6 Suplementos que estimulan tu cerebro y de paso te ayudan a bajar de peso

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Cuando uno trata de retomar la buena alimentación, más saludable y completa nutricionalmente hablando; a veces no es suficiente con lo que se incorpora con las comidas, por lo que es necesario usar suplementos para subsanar las carencias.

Hipócrates, el padre de la medicina, decía “Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina”; sin embargo, en la actualidad la alimentación en la población es cada vez menos nutritiva y hasta juega un papel preponderante en el desarrollo de muchas enfermedades.

En este artículo se expondrá algunos suplementos que beneficiarán tu salud cerebral y tienen implicación en el metabolismo y muchas otras funciones del organismo.

1. DHA (Acido Docosahexaenoico)

El ácido docosahexaenoico es un ácido graso poliinsaturado de cadena larga de origen marino fundamental para la formación y funcionalidad del sistema nervioso, especialmente para el cerebro y la retina de los humanos (1234).

Este ácido graso omega 3 representa más del 90% de las grasas omega 3 en el cerebro y además es un componente clave del tejido cardíaco (35).

El DHA adquiere un rol preponderante en la neurogénesis (nacimiento de nuevas neuronas) y sinaptogénesis (formación de nuevas sinapsis o conexiones entre neuronas), particularmente en el desarrollo fetal y durante los primeros dos años de vida (67).

Por este motivo es que el estado nutricional de DHA de la madre pre-gestacional, gestacional y durante la lactancia representa una etapa crítica para el desarrollo cerebral y visual de su hijo (389).

Algunos estudios establecen que los altos niveles plasmáticos de DHA en la madre y particularmente en la leche materna, se correlacionan directamente con mayor desarrollo cerebral y visual en sus hijos (310).

También, este ácido graso ha sido identificado como un agente neuroprotector frente al envejecimiento cerebral, enfermedades neurodegenerativas y a la enfermedad cerebro vascular (11121314).

Se ha observado que los individuos que muestran un consumo frecuente de pescados grasos y/o de suplementos nutricionales con omega 3, presentan un menor riesgo de presentar enfermedades neurodegenerativas en comparación con aquellos que acusan una baja ingesta de estos ácidos grasos (151617181920).

Los niveles adecuados de ácidos grasos omega 3 favorecen la regulación de la inflamación, promoviendo un estado antiinflamatorio o resolutivo de la inflamación.

Suplementos DHA para la salud del cerebro en todas las etapas de la vida

La inflamación es una característica clave en una serie de condiciones clínicas; como las enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, cáncer, inflamación intestinal crónica, artritis reumatoidea, asma entre muchas otras patologías; por lo cual estos ácidos grados son candidatos terapéuticos ideales para la prevención y/o el tratamiento de patologías donde la inflamación juega un rol central. (21, 2223, 24, 25, 26, 27, 28, 2930).

Además, la ingesta de Omega 3 reduce la ocurrencia de lesiones ateroescleróticas, disminuye la frecuencia de paros cardíacos y reduce la mortalidad global en pacientes con riesgo de enfermedad cardiovascular (31323334).

Mejoran el perfil lipídico al reducir los triglicéridos y aumentar el colesterol HDL. Reducen la inflamación vascular y disminuyen la agregación plaquetaria (3536373839, 404142, 43, 44, 45, 46474849).

Los Omega-3 se encuentran naturalmente en algunos alimentos y se agregan a otros alimentos fortificados.

Puedes obtener cantidades adecuadas de omega-3 consumiendo una variedad de alimentos, incluyendo: Pescado y otros mariscos (especialmente pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas), nueces y semillas (como semillas de linaza, de chia y nueces negras), aceites de plantas (como aceite de la linaza) y en algunos alimentos fortificados (como ciertas marcas de huevos, yogurt, jugos, leche, bebidas de soja y fórmula infantil).

Sin embargo, en la mayoría de la población el aporte no es suficiente; por lo que se recomienda incorporar al menos 1000 mg de DHA en suplemento. Puede estar combinado con EPA o comprar un aceite de pescado de buena calidad.

Curiosamente, la curcumina, el compuesto activo en la cúrcuma, puede mejorar la absorción de DHA en su cuerpo. Está vinculado a muchos beneficios para la salud, y los estudios en animales sugieren que puede aumentar los niveles de DHA en el cerebro.

Conclusión: El DHA es vital para su piel, ojos y cerebro. Su cuerpo no puede producirlo en cantidades adecuadas, por lo que debe obtenerlo de su dieta o a través de suplementos.
Los niveles bajos de DHA pueden alterar la función cerebral; y están relacionados con un mayor riesgo de problemas de memoria, demencia y enfermedad de Alzheimer.

2. CÚRCUMA

La cúrcuma es un miembro de la familia Zingiberaceae, al igual que el jengibre. Es la especia que le da el color amarillo al curry.

En los últimos años este alimento ha sido sujeto de múltiples investigaciones científicas, muchas de las cuales evalúan las actividades antiinflamatorias y antioxidantes de su ingrediente activo, la curcumina.

Sin embargo, el contenido de curcumina de la cúrcuma no es tan alto. Es alrededor del 3%, en peso (50).

Las dosis con las que se obtienen sus beneficios terapeuticos sobrepasan los 1000 mg por dia; sería muy difícil alcanzar estos niveles con solo usar la especia de la cúrcuma en sus alimentos.

Por lo tanto, si desea experimentar los efectos completos, debe tomar suplementos que contengan cantidades significativas de curcumina.

Desafortunadamente, la curcumina se absorbe mal en el sistema digestivo. Ayuda mucho consumirla junto con pimienta negra, que contiene piperina, una sustancia natural que mejora la absorción de curcumina en un 2,000% (51).

Los mejores suplementos de curcumina contienen piperina, lo que aumenta sustancialmente su eficacia.

La curcumina también es soluble en grasa, por lo que puede ser una buena idea tomarla con una comida grasosa.

suplementos de cúrcuma potente efecto regulación inflamación

Beneficios de la cúrcuma:

Se conoce su actividad antibacteriana, antifúngica y antiparasitaria, y recientemente se ha demostrado su capacidad para inhibir la integrasa del HIV-1.

También se han demostrado efectos específicos en otros tejidos y órganos, como la piel, el sistema gastrointestinal y respiratorio y en el hígado. Todas estas propiedades son debidas a distintos mecanismos de acción.

Los científicos actualmente creen que la inflamación crónica de bajo grado desempeña un papel importante en casi todas las enfermedades crónicas. Esto incluye enfermedades cardíacas, cáncer, síndrome metabólico, Alzheimer y diversas afecciones degenerativas (52, 53, 54).

Por lo tanto, cualquier cosa que pueda ayudar a combatir la inflamación crónica es de importancia potencial para prevenir e incluso tratar estas enfermedades.

La curcumina es fuertemente antiinflamatoria. De hecho, es tan poderoso que iguala la efectividad de algunos medicamentos antiinflamatorios, sin los efectos secundarios (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62).

Se ha demostrado además que la cúrcuma tiene actividad hipolipemiante, disminuyendo el colesterol, los triglicéridos y los fosfolípidos plasmáticos así como en las LDL.

Adicionalmente varios estudios sugieren que la curcumina conduce a mejoras en la función endotelial (que es el revestimiento de los vasos sanguíneos).

Todo esto significa un gran beneficio en el tratamiento y prevención de la enfermedad cardiovascular (63, 64, 65, 66)

Hay muchos estudios que demuestran la capacidad de la cúrcuma para estabilizar membranas y para prevenir la peroxidación lipídica, un proceso fundamental en el establecimiento, la progresión y las complicaciones de muchas patologías como las enfermedades hepáticas, renales, cardiovasculares, neurodegenerativas, en la diabetes y en las cataratas.

Una de las armas secretas de la curcumina es su capacidad para activar genes que producen una amplia gama de antioxidantes, los cuales sirven para proteger nuestras mitocondrias (67, 68, 69, 70, 71).

Asimismo, mejora el metabolismo de la glucosa.

Los pacientes con artritis responden muy bien a los suplementos de curcumina. Muchos estudios han analizado los efectos de la curcumina en la artritis y han notado mejoras en varios síntomas (72, 73, 74)

Conclusión: La cúrcuma contiene curcumina, una sustancia con potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Por su efecto regulatorio de la inflamación, puede ayudar en el tratamiento y prevención de la enfermedad cardiovascular, cáncer, síndrome metabólico, Alzheimer y diversas afecciones degenerativas

3. PROBIÓTICOS

En las últimas investigaciones se ha demostrado que consumir alimentos ricos en probióticos (microorganismos que ayudan a la flora intestinal del cuerpo), puede influir en el comportamiento del cerebro y ayudar a aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión (75, 76, 77, 78, 79).

Los probióticos nutren y fortalecen las colonias de bacterias buenas que viven en nuestro colon ayudando a la digestión.

Además, influyen en la producción, absorción y transporte de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y el factor de crecimiento nervioso, que son esenciales para la salud cerebral y función neuronal (80).

El intestino se conoce como “el segundo cerebro” y existe una conexión entre éste y el cerebro de tal manera que el cerebro recibe información sobre lo que está ocurriendo en el intestino, mientras que el sistema nervioso central envía información de vuelta para garantizar que funcione de manera óptima (81).

Esta ida y vuelta de información nos ayuda a controlar nuestro comportamiento alimenticio y nuestra digestión; e incluso a dormir bien (o mal) durante las noches.

El intestino también envía señales hormonales que transmiten al cerebro sensaciones de satisfacción, hambre o hasta dolor por inflamación intestinal.

Se está investigando en la actualidad cuál es el papel que desempeñan algunas sepas de bacterias intestinales en la obesidad, en los trastornos gastrointestinales inflamatorios y funcionales, el autismo y la depresión, así como la influencia en nuestras emociones (82).

Asimismo, la microbiota intestinal se considera un nuevo factor implicado en la regulación del peso corporal y las enfermedades asociadas a la obesidad, dada su influencia en las funciones metabólicas e inmunológicas del hospedador (83, 84, 85, 86, 87, 88, 89).

La microbiota intestinal y algunos probióticos también regulan las funciones inmunológicas del individuo, protegiéndolo frente a infecciones y procesos de inflamación crónica.

probioticos relación cerebro intestino

En cambio, los desequilibrios en el ecosistema intestinal (disbiosis) y la endotoxemia (presencia de toxinas en la sangre) pueden ser factores inflamatorios responsables del desarrollo de resistencia a la insulina y del aumento del peso corporal.

En función de las relaciones establecidas entre la microbiota intestinal, el metabolismo y la inmunidad, el uso de estrategias dietéticas destinadas a modular la composición de la microbiota, basadas en probióticos y prebióticos, podría contribuir al control de los trastornos metabólicos de forma más eficaz.

Los alimentos probióticos o fermentados incluyen yogur, kéfir, chucrut, tempeh y kimchi.

También existen muchos alimentos, como yogurts y algunas bebidas, que han sido fortificadas con probióticos, muchos de ellos también tienen azúcar escondida, por lo que lo ideal sería incorporarlos a través de suplementos que te brinden varias cepas de bacterias, incluidos los Lactobacillus acidophilus y bifidobacterias y que contenga al menos 10 billones de bacterias activas por cápsula.

Conclusión: Los probióticos son microorganismos vivos que mejoran la salud cuando se consumen en cantidades adecuadas. Hay muchos tipos diferentes, y puede obtenerlos de alimentos o suplementos.
Además de su impacto en la pérdida de peso y la digestión; los probióticos también pueden mejorar la salud del corazón, la función inmune y los síntomas de depresión y ansiedad.

4. ACEITE DE COCO

El aceite de coco presenta una peculiaridad que lo destaca frente a otras fuentes naturales y es su alta concentración de TCM, (Trigleridos de cadena media) los cuales son utilizados por nuestro cuerpo como una fuente inmediata de energía debido a que tienen una baja capacidad de almacenamiento en el tejido adiposo (90).

Entre los efectos documentados al día de hoy encontramos que incrementa la saciedad y reducción de la ingesta de energía, proporcionando una alternativa potencial para ayudar a mantener el balance energético (91, 92, 93).

Produce además, una regulación positiva de la síntesis de proteínas neuronales, estabilidad sináptica y comportamiento, lo cual trae consigo un efecto positivo en la prevención y reducción de los efectos de enfermedades neurodegenerativas (94, 95).

Mejora en la fuerza y función muscular en personas de la tercera edad al combinar su consumo con leucina y vitamina D (96).

Influye de manera positiva en la microbiota intestinal, lo cual puede mediar el catabolismo de lípidos, gasto energético y pérdida de peso en individuos obesos. Además, se ha observado un incremento en la masa magra y reducción de la grasa corporal total en la misma población (97, 98).

Reduce la acumulación de grasa corporal, resistencia a la insulina y respuesta inflamatoria durante una dieta alta en grasa.

suplementos aceite de coco

Precisamente, respecto a la reducción de peso corporal…

Uno de los estudios más grandes y rigurosos se realizó en la Universidad de Columbia; en el cual se evaluaron 31 mujeres y hombres con sobrepeso/obesidad a los que les fue dado un consumo calórico diario entre 1500-1800 calorías; con 1% de dicha ingesta proveniente de MCT o aceite de oliva.

Luego de los cuatro meses del estudio, las personas que consumieron aceite de MCT tuvieron una reducción de peso corporal ±4 veces mayor que aquellos que incluyeron aceite de oliva (99).

Al parecer la inclusión de MCT en la dieta puede llegar a ser una buena opción para mejorar la composición corporal de hombres y mujeres.

Igualmente, otras investigaciones más recientes han mostrado efectos positivos que promueven un cambio en la composición corporal; al reducir la cantidad de grasa corporal y aumentar la cantidad de masa magra.

El aceite de coco puedes usarlo para cocinar ya que es termoestable o consumirlo en ensaladas o con el café.

Conclusión: El aceite de coco es rico en grasas llamadas triglicéridos de cadena media (TCM); que se metabolizan de manera diferente y son responsables de muchos de los beneficios para la salud del aceite de coco.
Los TCM aumentan el gasto energético, reducen el apetito, disminuyen la grasa corporal, mejoran el perfil lipídico, favorecen la perdida de peso; ademas, promueven la función cerebral y mejoran las enfermedades neurodegenerativas.

5. VITAMINA D

La Vitamina D en realidad no es una vitamina, sino una hormona esteroidea soluble en grasa. Ésta se sintetiza a través de la piel al contacto con la luz del sol y solo una pequeña parte proviene de la dieta (100).

Por lo general está asociada con la salud ósea y con los niveles de Calcio, sin embargo está implicada en muchos procesos del cuerpo (101, 102, 103).

Se sabe que hay receptores de Vitamina D en el cerebro y en el líquido cefalorraquídeo que ayudan a regular las enzimas del cerebro y la producción de neurotransmisores, como también en el crecimiento de los nervios.

Hay reportes que afirman que el riesgo de deterioro cognitivo se reduce un 25% en individuos con niveles más elevados de Vitamina D y que niveles bajos de la misma contribuyen a la depresión y hasta la fatiga crónica (104).

Existe evidencia que destaca el rol fundamental que desempeña la vitamina D en la secreción normal de insulina (105).

De hecho, se ha reportado que pacientes deficientes de vitamina D y con limitada secreción de insulina, muestran una mejora en la síntesis de ésta última una vez que se administran suplementos de vitamina D por 6 meses (106).

También se ha evidenciado que los adecuados niveles de vitamina D pueden representar una mejoría en la fuerza muscular de las extremidades superiores e inferiores (107).

Existe evidencia del efecto protector de la vitamina D frente a diferentes tipos de cáncer. Un estudio observó que 1,100 UI por día, junto con el calcio, redujeron el riesgo de cáncer en un 60%. (108, 109).

7 maneras de aumentar tu Vitamina D - Exposición al sol

Incluso…

Algunos estudios sugieren que tomar suplementos de vitamina D reduce el riesgo de muerte de las personas durante los períodos de estudio, lo que indica que puede ayudarlo a vivir más tiempo (110, 111).

Corregir la falta de Vitamina D puede llevar varios meses de consumo del suplemento, pero hacerlo mejorará de manera significativa toda la bioquímica del cuerpo; salud ósea, mental y hasta la sensibilidad a la insulina (favoreciendo la regulación del peso).

La vitamina D está presente en algunos alimentos como son los pescados grasos (trucha, salmón, caballa), la yema de los huevos, la carne y los alimentos fortificados.

Tomar el sol ayuda a que el cuerpo sintetice vitamina D (con 15 a 20 minutos diarios puede ser suficiente).

Tenga en cuenta que necesita exponer una gran parte de su cuerpo. Si solo está exponiendo su cara y manos, producirá mucho menos vitamina D.

Además, si se queda detrás de un vidrio o usa protector solar, producirá menos vitamina D, o prácticamente nada (112).

Pero cuando no es suficiente con las medidas antes dichas, puede tomar suplementos comenzando con dosis de 5000 UI diarias de vitamina D3; y después ir controlando los niveles en sangre para hacer las modificaciones correspondientes.

Conclusión: La deficiencia de vitamina D está asociada con una variedad de problemas de salud, así como con una menor esperanza de vida.
La vitamina D puede tener numerosos beneficios relacionados con el cáncer, la salud ósea, la salud mental, la secreción de insulina y las enfermedades autoinmunes.

6. MAGNESIO

Es un nutriente que el cuerpo necesita para mantenerse sano, ya que regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea (113).

Además, ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células) (114).

Se ha demostrado que la carencia de magnesio provoca un aumento de la resistencia a la insulina; hecho que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2. Los pacientes con diabetes tipo 2 suelen presentar niveles bajos de magnesio (113, 116, 117, 118, 119, 120).

Este mineral también aumenta el rendimiento físico. El transporte y la utilización de glucosa en el sistema nervioso central desempeñan un papel decisivo durante la práctica de ejercicio y en el rendimiento físico (121, 122, 123, 124, 125, 126).

suplementos de magnesio y el ejercicio

Durante el ejercicio, el magnesio se encarga de transportar la glucosa a los músculos y, además, elimina el ácido láctico, evitando así que este se acumule en los músculos y provoque dolor (127).

El magnesio ayuda a regular la tensión. Al parecer, tomar suplementos de magnesio resulta bastante eficaz a la hora de regular la presión arterial mediante varios mecanismos, como la contribución a la dilatación de los vasos sanguíneos (128, 129, 130, 131).

También se ha documentado que este nutriente reduce el riesgo de migrañas; dolor de cabeza intenso caracterizado por síntomas como náuseas, mayor sensibilidad a la luz y al sonido y vómitos. Suele afectar a un lado de la cabeza y se presenta como un dolor palpitante (132).

Se han observado niveles reducidos de magnesio en personas que sufren con frecuencia migraña y, de acuerdo con diversos estudios, una dosis diaria de 400 mg de óxido de magnesio u otras sales de magnesio podría reducir significativamente los síntomas de la migraña (133, 134, 135).

Existen indicios de que el magnesio puede mitigar los síntomas de la depresión mediante el bloqueo del receptor NMDA (receptores ionotrópicos de glutamato), cuya disfunción es una de las principales causas de esta afección (136, 137, 138, 139).

La baja ingesta de magnesio está vinculada a la inflamación crónica, que es uno de los factores que favorecen el envejecimiento, la obesidad y las enfermedades crónicas (140, 141, 142).

Los suplementos de magnesio pueden reducir la PCR (Proteína C Reactiva) y otros marcadores de inflamación en adultos mayores, personas con sobrepeso y personas con prediabetes (143, 144, 145).

En la naturaleza encontramos fuentes ricas en magnesio; tales como las semillas de cáñamo, sésamo y linaza, almendras, chocolate, semillas de calabaza, nueces, acelgas y palta.

Sin embargo, el consumo tiende a no ser suficiente; por lo que recurrir a suplementos de Magnesio puede ser una buena forma de suplir esa necesidad.

Los suplementos de magnesio se encuentran como Citrato de Magnesio, óxido de Magnesio, Carbonato de Magnesio, Glicinato de Magnesio, Cloruro de Magnesio, Treonato de Magnesio; y cada una de estas combinaciones tiene efectos distintos, por lo que es recomendado consultar al médico para elegir la mejor opción.

La dosis recomendada es de de 300 a 350 mg de Magnesio al día.

Conclusión: El magnesio es un mineral que interviene en cientos de reacciones químicas en su cuerpo. Sin embargo, muchas personas obtienen menos de lo que necesitan.
Los suplementos de magnesio pueden mejorar varios marcadores de salud, como la presión arterial y el control del azúcar en la sangre. También pueden reducir el riesgo de afecciones de salud como enfermedades cardíacas, migraña y depresión.

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Suplementos que estimulan tu cerebro y de paso te ayudan a bajar de peso
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Suplementos que estimulan tu cerebro y de paso te ayudan a bajar de peso
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En este artículo revisaremos algunos suplementos naturales que beneficiarán tu salud cerebral, pueden ayudarte a bajar de peso porque tienen implicación en el metabolismo y muchas otras funciones del organismo
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