Aunque pareciera una nueva especie de semilla que se descubrió hace pocos años; la realidad es que las semillas de chía hacen parte de nuestra historia desde hace varios siglos.
Lo que para muchos es una gran novedad; para nuestros antepasados era un alimento fundamental en su dieta por su gran poder nutricional.
Y es que por sus múltiples propiedades y beneficios nutricionales se les considera un súper alimento.
Para empezar, las semillas de chía contienen grandes cantidades de fibra y ácidos grasos omega-3; un montón de proteínas de alta calidad, y varios minerales esenciales y antioxidantes.
Pueden disminuir los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes; mejoran la salud digestiva y disminuyen los niveles de radicales libres por su efecto antioxidante.
Algunos datos acerca de las Semillas de Chía
Las semillas de chía provienen de la planta llamada salvia hispánica.
Son plantas anuales de verano pertenecientes a la familia de la menta (Lamiacea).
Las semillas de chía se parecen a las semillas de sésamo; son pequeñas, un poco aplanadas y de forma ovalada, con una textura brillante y lisa. El color puede variar de blanco a marrón o negro.
En medio acuoso, la semilla queda envuelta en un polisacárido mucilaginoso copioso; el cual es excelente para la digestión que, junto con el grano en sí mismo forma un alimento nutritivo. ( 1 )
Debido a su sabor relativamente suave, las semillas de chía se pueden agregar a casi todo.
Se pueden agregar a los líquidos, las sopas, las ensaladas, en batidos, en preparaciones al horno, al yogurt.
Debido a su capacidad para absorber líquido y formar un gel; se pueden utilizar para espesar diferentes preparaciones o incluso como reemplazo del huevo en las recetas (2 , 3).
Remojar las semillas de chía antes de comerlas es recomendable, pero no es necesario.
¿Cuál es el Origen de las Semillas de Chía?
La salvia hispánica es una planta originaria de México y Guatemala.
Fue uno de los cultivos principales de las sociedades precolombinas de México, superado sólo por el maíz y el poroto.
Durante mucho tiempo fue un elemento básico en su dieta.
Fue utilizada por los aztecas, mayas, incas y otras tribus que la reconocían como alimento que proporcionaba energía. De hecho “chía” significaba “fuerza” en la lengua maya. ( 4 ).
Con la caída de los aztecas y la disminución general de la población nativa en la región de América; el uso de semillas de chía también disminuyó.
A finales del siglo XIX y principios del siglo XX; el trigo y el maíz habían reemplazado a las semillas de chía como cultivo de elección.
Este cambio en el alimento básico se puede atribuir a los viajeros de Europa que colonizaron el nuevo mundo y traían consigo sus granos; como el trigo, el arroz, el maíz, las papas, y las papas dulces.
Así, los nativos americanos abandonaron sus semillas conocidas por las nuevas.
Las semillas de Chía habían sido olvidadas durante mucho tiempo hasta hace poco.
A comienzos del siglo XX se comenzó a conocer más acerca de estas y sus beneficios.
Información Nutricional de las Semillas de Chía
Las semillas de Chía contienen 486 calorías por cada 100 gramos, o alrededor de 70 calorías en una cucharada.
Por su contenido en peso; el 6% es agua, 42% son carbohidratos (de los cuales el 83% es fibra), 31% es grasa y 17% es proteína.
En la la siguiente tabla puedes ver con más detalles el contenido nutricional de las semillas de chía en 100 gramos; y en una porción equivalente a 2 cucharadas soperas (28 gramos aproximadamente).
| Información General | 100 gr | Porción |
|---|---|---|
| Calorías | 486 | 136.08 |
| Agua | 6 % | 6 % |
| Proteína | 16.5 g | 4.6 g |
| Carbohidratos | 42.1 g | 11.8 g |
| Azúcar | ~ | ~ |
| Fibra | 34.4 g | 9.6 g |
| Grasas | 30.7 g | 8.6 g |
| Saturadas | 3.33 g | 0.93 g |
| Mono-insaturadas | 2.31 g | 0.65 g |
| Poli-insaturadas | 23.67 g | 6.63 g |
| Omega-3 | 17.83 g | 4.99 g |
| Omega-6 | 5.84 g | 1.63 g |
| Grasas Trans | 0.14 g | 0.04 g |
Carbohidratos y Fibra
La mayoría de los carbohidratos que contienen las semillas de chía están presentes en forma de fibra (más del 80%).
Dos cucharadas (28 gramos) de semillas de chía contienen 10 gramos de fibra; lo cual aporta una parte significativa de la ingesta diaria recomendada para las mujeres y los hombres (25 y 38 gramos por día, respectivamente) ( 5 ).
Esta fibra en su mayoría es insoluble (95%). Las fibras insolubles se han asociado con un riesgo reducido de diabetes ( 6 , 7 , 8 , 9 ).
Algunas de las fibras insolubles pueden también ser fermentadas en el intestino convirtiéndolas en fibras solubles, que promueven la formación de ácidos grasos de cadena corta y mejoran la salud del colon ( 10 ).
Cuando las semillas de chía se mezclan con agua u otros líquidos, las fibras absorben entre 10 a 12 veces su propio peso; y se convierten en una masa gelatinosa.
Conclusión: Las semillas de chía contiene una cantidad relativamente alta de hidratos de carbono; pero la mayoría de ellos (más del 80%) están en forma de fibra insoluble.
Grasas
Una de las características únicas de las semillas de chía; es su alto contenido de ácidos grasos omega-3 que son saludables para el corazón.
Alrededor del 75% de las grasas en las semillas de chía corresponden a los ácidos grasos omega-3 del tipo ácido alfa-linolénico (ALA); mientras que cerca del 20% corresponden a los ácidos grasos omega-6 ( 11 , 12 , 13 ).
Actualmente, las semillas de chía son consideradas la principal fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal; incluso mejor que las semillas de linaza ( 14 , 15 ). En este otro articulo, conoce todos los poderes de las semillas de linaza en solo 3 min de lectura.
La importancia del balance adecuado entre el consumo de los ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la dieta se ha demostrado en varias ocasiones, y en nuestra actualidad se observa con frecuencia una relación inadecuada 15-17 a 1 debido al exceso de consumo de aceites ricos en ácidos grasos omega-6 ( 16 ).
Al ser una gran fuente de ácidos grasos omega-3; las semillas de chía promueven una mejor proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3.
Una proporción de omega-6/omega-3 de 2,5 – 4 a 1 puede reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas; tales como enfermedades cardiacas, cáncer, enfermedades inflamatorias y la muerte prematura ( 17 ).
Sin embargo, gramo a gramo, los ácidos grasos omega-3 en las semillas de chía (ALA) no son tan potentes como los que se encuentran en el pescado o aceite de pescado (EPA y DHA).
ALA necesita ser convertido en las formas activas, EPA y DHA, antes de que pueda ser utilizada por el cuerpo, y este proceso es a menudo ineficaz ( 18 , 19 , 20 , 21 , 22).
Conclusión: Las semillas de chía están entre las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal; los cuales tienen numerosos beneficios para la salud.
Proteína
Las semillas de chía contienen 17% de proteína, que es similar a otras semillas, pero más que la mayoría de los cereales y granos ( 23 , 24 , 25 ).
Una alta ingesta de proteínas se ha asociado con un aumento de la sensación de saciedad después de las comidas y la reducción de la ingesta de alimentos (26 , 27 ).
Las semillas de chía contienen proteínas de alta calidad con todos los aminoácidos esenciales; y por lo tanto son una buena fuente de proteína de origen vegetal ( 28 ).
Sin embargo, no se recomiendan como la única fuente de proteína para los niños ( 29 ).
También están libres de gluten, así que pueden ser consumidos por las personas con intolerancia al gluten.
Conclusión: Las semillas de chía contienen más proteínas que la mayoría de los granos, similar a otras semillas. Son una gran fuente de proteína de origen vegetal y sin gluten.
Vitaminas y Minerales
Las semillas de chía proporcionan grandes cantidades de minerales, pero son una fuente pobre de vitaminas.
Los minerales más abundantes son los siguientes:
- Manganeso: Los granos enteros y semillas son ricos en manganeso, que es esencial para el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo ( 30 ).
- Fósforo: Por lo general se encuentra en alimentos ricos en proteínas, el fósforo contribuye a la salud de los huesos y el mantenimiento de los tejidos ( 31 ).
- Cobre: Un mineral que a menudo falta en la dieta, importante para la salud del corazón ( 32 ).
- Selenio: Un mineral antioxidante importante, que participa en muchos procesos en el cuerpo ( 33 ).
- Hierro: Como un componente de la hemoglobina en los glóbulos rojos; el hierro está involucrado en el transporte de oxígeno a través del cuerpo. Aunque puede ser poco absorbido desde las semillas de chía, debido al contenido de ácido fítico de las mismas semillas.
- Magnesio: A menudo insuficiente en la dieta occidental, el magnesio tiene un papel importante en muchos procesos en el cuerpo ( 34 ).
- Calcio: El mineral más abundante en el cuerpo humano, esencial para los huesos, los músculos y los nervios ( 35 ).
La absorción de algunos minerales, como el hierro y el zinc; se puede reducir debido al contenido de ácido fítico de las semillas de chía.
Conclusión: Las semillas de chía son una excelente fuente de varios minerales esenciales, pero una pobre fuente de vitaminas. Tienen un alto contenido en manganeso, fósforo, cobre, selenio, hierro, magnesio y calcio.
Otros compuestos vegetales
Las semillas de chía contienen una serie de compuestos vegetales beneficiosos. Aquí mencionamos los principales ( 36 ).
- Ácido Clorogénico: Un antioxidante que puede reducir la presión arterial ( 37 , 38 ).
- Ácido Caféico: Esta sustancia es abundante en muchos alimentos de origen vegetal, y puede ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo ( 39 ).
- Quercetina: Un potente antioxidante que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, osteoporosis y ciertas formas de cáncer ( 40 , 41 , 42 , 43 ).
- Kaempferol: Un antioxidante que se ha asociado con una disminución del riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas ( 44 , 45 , 46 ).
Las semillas de chía limpias y secas tienen una vida útil muy larga, ya que sus antioxidantes protegen de los daños a las grasas en las semillas ( 47 ).
Conclusión: Las semillas de chía contienen muchos antioxidantes poderosos que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas; como la enfermedad cardíaca y el cáncer.
Beneficios para la salud de las semillas de chía
Las semillas de chía se han vuelto muy populares en los últimos años debido a su alto valor nutritivo y los beneficios para la salud que se les atribuye.
Los principales beneficios para la salud de las semillas de chía los revisamos a continuación.
Aumentan los niveles sanguíneos de Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son extremadamente importantes para el cuerpo y el cerebro; y las semillas de chía son una excelente fuente de ácido graso omega-3 ALA.
Sin embargo, ALA necesita ser convertido en las formas activas; tales como EPA, antes de poder ser utilizado por el cuerpo.
Los estudios en humanos y animales han demostrado que las semillas de chía pueden elevar los niveles sanguíneos de ALA hasta 138%, y de EPA hasta un 39% (48 ,49 ,50 ,51 ,52).
Conclusión: Las semillas de chía son una buena fuente de ácidos grasos omega-3; y pueden aumentar los niveles en sangre de ambos ALA y EPA.
Mejoran el control del azúcar en la sangre (Glicemia)
Tener adecuados niveles de azúcar en la sangre es fundamental para una salud óptima.
Los estudios en animales han demostrado que las semillas de chía reducen la resistencia a la insulina y mejoran el control del azúcar en la sangre, los cuales son importantes factores de riesgo para desarrollar síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas (53 , 54 , 55 , 56).
Los estudios en humanos han demostrado que el pan hecho con semillas de chía provoca una elevación de azúcar en la sangre reducida en comparación con los panes más tradicionales ( 57 , 58 ).
Conclusión: Las semillas de chía pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.
Disminuyen la Presión Arterial
La hipertensión arterial es un importante factor de riesgo para las enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares.
Las semillas de chía y la harina de chía, han demostrado que pueden reducir la presión arterial en personas con hipertensión arterial ( 59 , 60 ).
Conclusión: Las semillas de chía y harina de chía pueden disminuir la presión arterial en personas con presión arterial elevada.
Aumentan la ingesta de fibra
Actualmente, la mayoría de las personas no comen suficiente cantidad de fibra ( 61 ).
Un alto consumo de fibra se ha asociado con una mejoría de la salud intestinal y un menor riesgo de desarrollar varias enfermedades ( 62 , 63 ).
Dos cucharadas de semillas de chía proporcionan 10 gramos de fibra; que equivale a 26% de la ingesta diaria recomendada para los hombres y el 40% de la ingesta diaria recomendada para las mujeres.
Debido a la extraordinaria capacidad de absorción de agua de las semillas de chía, ellas aumentan el volumen de los alimentos en el tracto digestivo; lo que favorece un aumento de la saciedad y la disminución de la ingesta de alimentos.
Las semillas de chía son particularmente altas en fibras insolubles, las cuales se han relacionado con una disminución del riesgo de diabetes, el aumento de volumen de las heces y la reducción del estreñimiento ( 64 ).
Conclusión: Las semillas de chía son muy altas en fibra; principalmente fibra insoluble y pueden ser una forma sencilla de incorporar la fibra en la alimentación.
Efectos adversos y precauciones particulares
No se han reportado efectos adversos por el consumo de las semillas de chía ( 65 ).
Sin embargo, para evitar posibles efectos secundarios digestivos, se recomienda tomar abundante líquido; principalmente agua al consumir las semillas de chía, especialmente si no se han dejado en remojo antes de consumirlas.
Contienen ácido fítico
Al igual que todas las semillas, las semillas de chía contienen ácido fítico.
El ácido fítico es un compuesto vegetal que se une a los minerales, tales como hierro y zinc, e inhibe su absorción de los alimentos ( 66 ).
Efecto anticoagulante en la sangre
Grandes dosis de omega-3, como los de los aceites de pescado, pueden tener efectos anticoagulantes ( 67 ).
Si usted está tomando medicamentos anticoagulantes, se recomienda consultar con su médico antes de incorporar grandes cantidades de semillas de chía en la dieta; ya que los ácidos grasos omega-3 pueden afectar a la función del medicamento ( 68 , 69 ).
Conclusión: Las semillas de chía generalmente no causan ningún efecto adverso. Sin embargo, en grandes dosis pueden tener efecto anticoagulante, y contienen un compuesto vegetal que puede disminuir la absorción de minerales.
Resumen
Las semillas de chía son muy ricas en fibra, antioxidantes, minerales y ácidos grasos omega-3.
Todos estos compuestos se han asociado a la mejoría en los factores de riesgo para la enfermedad cardíaca y diabetes; así como beneficios para la digestión y la salud intestinal.
Las semillas de chía son muy fáciles de incorporar en una dieta saludable; y son realmente merecedoras de su reputación como súper alimento.
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2 comentarios en «Semillas de Chía: Propiedades y Beneficios para tu Salud»