Las semillas de linaza ( Linum usitatissimum ), también conocidas como linaza común o semillas de lino; son pequeñas semillas oleaginosas que se originaron en el Medio Oriente hace miles de años.
Últimamente, han ido ganando popularidad como un alimento saludable. Esto se debe a su alto contenido de omega-3, fibra y otros compuestos vegetales únicos saludables para el corazón ( 1 , 2 , 3 ).
Las semillas de linaza se han relacionado con beneficios para la salud; como una mejor función digestiva y un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer.
Son muy fáciles de incorporar a la dieta. Molerlas es la mejor manera de aprovechar al máximo sus beneficios para la salud.
Las semillas de linaza son generalmente marrones o amarillas. Se venden enteras, molidas o tostadas, y a menudo se procesan en aceite de linaza.
Información Nutricional
Las semillas de linaza contienen 534 calorías por cada 100 gramos; que corresponden a 55 calorías por cada cucharada de semillas enteras (10 gramos).
Constan de 42% de grasa, 29% de carbohidratos y 18% de proteína.
La tabla a continuación contiene información sobre todos los nutrientes encontrados en las semillas de linaza ( 4 ).
Información Nutricional: Semillas de Linaza (100gramos = 10 cucharadas aprox.) | |
Cantidad | |
---|---|
Calorías | 534 |
Agua | 7 % |
Proteína | 18.3 g |
Carbohidratos | 28.9 g |
Azucares Totales | 1.6 g |
Fibra | 27.3 g |
Grasa | 42.2 g |
Saturada | 3.66 g |
Monoinsaturada | 7,53 g |
Poliinsaturada | 28.73 g |
Omega 3 | 22.81 g |
Omega 6 | 5.9 g |
Grasas trans | ~ |
Carbohidratos y Fibra
Las semillas de linaza se componen de 29% de carbohidratos, y un enorme 95% de esa cantidad corresponde a fibra.
Los carbohidratos digeribles netos son solo 1.6 gramos por cada 100 gramos de semillas; lo que hace que las semillas de linaza sean consideradas alimento bajo en carbohidratos .
Dos cucharadas de semillas de linaza proporcionan alrededor de seis gramos de fibra. Esto es aproximadamente el 15-25% de la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente ( 5 ).
El contenido de fibra se compone de ( 6 ):
- 20-40% de fibra soluble (gomas de mucílago).
- 60-80% de fibra insoluble (celulosa y lignina).
La fibra soluble ayuda a regular los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. También promueve la salud digestiva al alimentar a las bacterias beneficiosas en el sistema digestivo ( 7, 8 ).
Cuando se mezclan con agua, las gomas de mucílago en las semillas de linaza se vuelven muy gruesas. Esto, combinado con el contenido de fibra insoluble, hace que las semillas de linaza tengan un efecto laxante natural.
El consumo de semillas de linaza puede ayudar a promover la regularidad intestinal, prevenir el estreñimiento y reducir el riesgo de diabetes ( 2 , 9 , 10 ).
Proteína
Las semillas de linaza se componen de 18% de proteína. Su perfil de aminoácidos es comparable a la soja.
A pesar de contener aminoácidos esenciales, carecen del aminoácido lisina.
Por lo tanto, no pueden servir como la única fuente de proteína en la dieta ( 11 ).
Sin embargo, las semillas de linaza también son altas en arginina y glutamina. Ambas son importantes para prevenir la enfermedad cardíaca y apoyar el sistema inmunitario ( 12 , 13 ).
Las proteínas de la linaza pueden ser útiles contra las infecciones fúngicas(por hongos), la presión arterial alta, el colesterol alto, la diabetes tipo 2 y la inflamación ( 1 ).
Grasa
Las semillas de linaza contienen 42% de grasa, y hay 4.3 gramos de grasa en cada cucharada de 10 gramos.
Este contenido de grasa se compone de ( 14 ):
- 73% de ácidos grasos poliinsaturados, como los ácidos grasos omega-6 y el ácido graso omega-3 ácido alfa-linazalénico (ALA).
- 27% de ácidos grasos monoinsaturados y saturados.
Las semillas de linaza son una de las fuentes dietéticas más ricas del Ácido graso omega-3 (ALA). De hecho, solo son superados por las semillas de chia ( 15 ).
ALA es un ácido graso esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo. Por lo tanto, debemos obtenerlo de los alimentos que comemos.
El aceite de linaza contiene la mayor cantidad de ALA, seguido de las semillas molidas. El consumo de las semillas enteras proporciona la menor cantidad de ALA, porque el aceite está encerrado dentro de la estructura fibrosa de la semilla ( 16 ).
Debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3, las semillas de linaza promueven una proporción menor de omega-6/omega-3. Una proporción menor de ácidos grasos omega-6/omega-3 puede reducir significativamente el riesgo de diversas enfermedades crónicas ( 17 , 18 ).
Sin embargo, las semillas de linaza no son tan potentes como los aceites de pescado en el suministro de omega-3. El ALA en las semillas de linaza necesita convertirse en EPA y DHA en el cuerpo, un proceso que a menudo es ineficiente ( 19 , 20 , 21 ).
Hay una variedad de linaza que no es tan nutritiva como la linaza regular, una linaza amarilla llamada “solin”. Tiene un perfil de grasas muy diferente y es bajo en ácidos grasos omega-3 ( 22 ).
Vitaminas y Minerales
Las semillas de linaza son una buena fuente de varias vitaminas y minerales:
- Vitamina B1: esta vitamina B también se conoce como tiamina. La vitamina B1 es esencial para el metabolismo normal y la función nerviosa.
- Cobre: un mineral esencial que es importante para el crecimiento, desarrollo y diversas funciones en el cuerpo ( 23 ).
- Molibdeno: las semillas de linaza son ricas en molibdeno. Este mineral esencial se encuentra en semillas, granos y legumbres ( 24 ).
- Magnesio: un mineral importante que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. Se encuentra en grandes cantidades en granos, semillas, nueces y vegetales de hojas verdes ( 25 ).
- Fósforo: este mineral contribuye a la salud ósea y al mantenimiento de los tejidos, y generalmente se encuentra en alimentos ricos en proteínas ( 26 ).
Otros Compuestos Propios de las Plantas
Las semillas de linaza contienen varios compuestos beneficiosos provenientes de las plantas:
- Ácido p-Cumarico: este polifenol es uno de los principales antioxidantes que se encuentran en las semillas de linaza.
- Ácido ferúlico: este antioxidante puede ayudar a prevenir varias enfermedades crónicas ( 27 ).
- Glicósidos cianogénicos: estas sustancias pueden formar compuestos llamados tiocianatos en el cuerpo; que pueden afectar la función tiroidea en algunas personas.
- Fitoesteroles: relacionados con el colesterol, los fitoesteroles se encuentran en las membranas celulares de las plantas. Se ha demostrado que tienen efectos reductores del colesterol en el cuerpo ( 28 ).
- Lignanos: los lignanos están presentes en casi todas las plantas, actuando como antioxidantes y fitoestrógenos. Las semillas de linaza son la fuente dietética más rica y conocida de lignanos, que contienen hasta 800 veces más que otros alimentos ( 29 ).
La linaza marrón tienen una actividad antioxidante ligeramente más alta que las semillas de linaza amarillas ( 15 ).
Lignanos
Las semillas de linaza son la fuente dietética conocida más rica de lignanos. Estos nutrientes funcionan como fitoestrógenos ( 2 ).
Los fitoestrógenos son compuestos de las plantas que son similares a la hormona sexual femenina estrógeno. Tienen débiles propiedades estrogénicas y antioxidantes ( 30 ).
Se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y síndrome metabólico, ya que reducen la cantidad de grasa y glucosa en la sangre.
Los fitoestrógenos también ayudan a disminuir la presión arterial y a reducir el estrés oxidativo y la inflamación en las arterias ( 31 ).
Los lignanos son fermentados por bacterias en el sistema digestivo y pueden reducir el crecimiento de varios cánceres, especialmente cánceres sensibles a las hormonas como el cáncer de mama, útero y próstata ( 31 , 32 ).
Pérdida de Peso
Las semillas de linaza pueden ser útiles como parte de una dieta para la pérdida de peso .
Contienen fibra soluble, que se vuelve muy pegajosa cuando se mezcla con agua.
Esta fibra ha demostrado ser eficaz para suprimir el hambre y los antojos, lo que podría promover la pérdida de peso ( 33 , 34 ).
Un estudio sobre dietas para pérdida de peso mostró que las semillas de linaza redujeron los marcadores de inflamación en un 25-46%, en comparación con las dietas para pérdida de peso sin ellas ( 35 ).
Beneficios para la Salud del Corazón
Las semillas de linaza se han asociado con importantes beneficios para la salud del corazón; principalmente debido a su contenido de ácidos grasos omega-3, lignanos y fibra.
Colesterol en la Sangre
El colesterol alto en la sangre es un factor de riesgo bien conocido para la enfermedad cardíaca. Esto es especialmente cierto para las partículas elevadas de colesterol-LDL (“colesterol malo”) ( 36 ).
Los estudios en humanos han demostrado que el consumo diario de semillas de linaza, o aceite de linaza, puede reducir los niveles de colesterol en un 6-11%.
Estos estudios también han demostrado una reducción del 9-18% en el número de partículas de colesterol-LDL ( 7 , 37 , 38 , 39 ).
Esto es respaldado por estudios en animales que muestran que las semillas de linaza pueden reducir los niveles de colesterol y mejorar la composición de las grasas en la sangre ( 40 , 41 , 42 , 43 , 44 ).
Las semillas de linaza pueden ser muy útiles cuando se consumen junto con medicamentos para reducir el colesterol. En un estudio de 12 meses, las semillas de linaza causaron una reducción adicional del 8.5% en el colesterol LDL, en comparación con aquellas que no consumían semillas de linaza ( 45 ).
Se cree que este efecto reductor del colesterol es causado por el alto contenido de fibra y lignano que se encuentra en las semillas de linaza.
La fibra y los lignanos se unen con ácidos biliares ricos en colesterol y los transportan por el tracto digestivo. Esto reduce los niveles de colesterol en el cuerpo ( 46 ).
Ácidos Grasos Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales. Pueden tener beneficios para varios aspectos de la salud del corazón; incluida la función de las plaquetas, la inflamación y la presión arterial.
Las semillas de linaza son muy altas en concentración del ácidos graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA).
Se ha demostrado que disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca en estudios con animales al reducir la inflamación en las arterias ( 47 ).
Varios estudios han relacionado ALA con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, infartos cardíacos y enfermedad renal crónica. Estos estudios también observaron un 73% menos de riesgo de muerte súbita, en comparación con aquellos con una menor ingesta de ALA ( 48 , 49 , 50 , 51 ).
En un estudio, los pacientes con enfermedad cardíaca recibieron 2.9 gramos por día de ALA durante un año. Los pacientes que recibieron el suplemento tuvieron tasas significativamente más bajas de muerte e infartos cardíacos que aquellos que no tomaron ALA ( 52 ).
Los ácidos grasos de ALA provenientes de plantas parecen beneficiar la salud del corazón de manera similar a los aceites de pescado, que son ricos en EPA y DHA ( 53 , 54 , 55 ).
Presión Sanguínea
Las semillas de linaza son más efectivas para bajar la presión sanguínea que cualquier otro alimento ( 31 , 56 , 57 , 58 , 59 ).
En un estudio de seis meses en personas con presión arterial elevada; la presión arterial sistólica (PAS) se redujo en 10 mmHg. En este mismo estudio, la presión diastólica (PAD) se redujo en 7 mmHg.
Los pacientes que ingresaron al estudio con una PAS mayor a 140 mmHg experimentaron una reducción de 15 mmHg. También se registró una reducción de 7 mmHg en la PAD ( 56 ).
Por cada reducción de 5 mmHg en la PAS y por cada reducción de 2-5 mmHg en la PAD, se ha estimado que el riesgo de apoplejía (derrame cerebral) se reduce en un 11-13%. El riesgo de enfermedad cardíaca se reduce en un 34% ( 60 , 61 ).
Otros Beneficios Para La Salud Que Tienen Las Semillas de Linaza
Se ha demostrado que las semillas de linaza benefician a muchos aspectos de la salud humana.
Salud Digestiva
La diarrea y el estreñimiento causan una gran angustia y pueden incluso amenazar la salud.
Alrededor del 2-7% de la población general padecen diarrea crónica; mientras que el estreñimiento recurrente afecta al 12-19% de la población. Esta tasa puede ser tan alta como 27% en el caso de Europa, y las mujeres tienen el doble de riesgo que los hombres ( 62 , 63 ).
Varios estudios han encontrado que las semillas de linaza en realidad previenen la diarrea y el estreñimiento ( 64 , 65 , 66 ).
El contenido de fibra insoluble en las semillas de linaza agrega volumen a la materia fecal, actuando como laxante y aliviando el estreñimiento ( 32 , 67 ).
También se ha propuesto que la fibra soluble se une al agua en el tracto digestivo. Esto hace que se hinche y aumente la mayor parte de las heces, por lo tanto, previene la diarrea ( 65 ).
Diabetes
Según la Organización Mundial de la Salud, 1 de cada 11 adultos tenía diabetes en el año 2016 ( 68 ).
En personas con diabetes tipo 2, los estudios muestran que suplementar con 10-20 g / día de linaza molida durante 1-2 meses puede reducir el azúcar en sangre en ayunas hasta en un 19.7% ( 69 , 70 ).
Sin embargo, no todos los estudios han encontrado que las semillas de linaza sean efectivas en la regulación de la glucemia y los niveles de insulina ( 71 ).
Aunque el vínculo entre las semillas de linaza y la diabetes tipo 2 todavía no está claro, se puede considerar una adición segura y saludable a la dieta para las personas con diabetes tipo 2 ( 72).
Cáncer
Los estudios en tubos de ensayo y en animales han demostrado que las semillas de linaza pueden suprimir la formación de varios tipos de cáncer, como el cáncer de colon, mama, piel y pulmón ( 73 , 74 ).
El aumento de los niveles sanguíneos de hormonas sexuales se ha relacionado con un mayor riesgo de varios cánceres ( 75 , 76 , 77 ). Las semillas de linaza pueden disminuir modestamente los niveles séricos de hormonas sexuales en mujeres con sobrepeso y disminuir el riesgo de cáncer de mama ( 78 , 79 ).
También se ha demostrado que el consumo de semillas de linaza tiene efectos protectores contra el cáncer de próstata ( 80 , 81 ).
Efectos Adversos y Preocupaciones Individuales Puntuales
Las semillas de linaza secas son generalmente bien toleradas por el cuerpo y la alergia es rara ( 82 ).
Sin embargo, se recomienda beber mucha agua cuando se comen estas semillas.
Glicósidos Cianogénicos
Las semillas de linaza naturalmente contienen compuestos vegetales llamados glucósidos cianogénicos. Estas sustancias se pueden unir con compuestos de azufre en el cuerpo para formar tiocianatos.
Las cantidades excesivas de tiocianatos pueden afectar la función de la glándula tiroides ( 83 ).
Es poco probable que las porciones moderadas causen efectos adversos en individuos sanos. Sin embargo, quienes padecen problemas de tiroides deben considerar evitar grandes cantidades de semillas de linaza ( 84 ).
El límite de ingesta de semillas de linaza es de aproximadamente 50 gramos por día (5 cucharadas) en personas sanas. Los niveles más altos pueden causar efectos adversos y pueden ser tóxicos en algunos casos ( 14 ).
Ácido Fítico
Al igual que otras semillas, las semillas de linaza contienen ácido fítico.
El ácido fítico a menudo se conoce como un anti-nutriente ya que puede reducir la absorción de minerales como hierro y zinc ( 85 ).
Sin embargo, el ácido fítico solo deteriora la absorción de minerales en una sola comida y no afecta ninguna comida posterior.
Por lo tanto, esto no debería ser una preocupación importante, excepto para las personas que son deficientes en minerales como el hierro.
Problemas Digestivos
Para las personas que no están acostumbradas a comer mucha fibra, incorporar semillas de linaza demasiado rápido puede causar problemas digestivos leves. Esto incluye hinchazón, gases, dolor abdominal y náuseas.
Lo mejor es comenzar con pequeñas dosis y subir hasta una o dos cucharadas diarias.
Agregar semillas de linaza a la dieta también puede aumentar la frecuencia del movimiento intestinal; ya que las semillas de linaza son un laxante natural.
Riesgos Durante el Embarazo
Aunque hay estudios humanos limitados sobre esto, muchos profesionales de la salud temen que el consumo de semillas de linaza durante el embarazo pueda tener efectos no deseados.
Esto se debe a los fitoestrógenos que están presentes en las semillas de linaza, que pueden actuar de manera similar a la hormona sexual femenina estrógeno.
Los estudios en animales han demostrado que las semillas de linaza y los lignanos en ellas pueden causar un menor peso al nacer y afectar el desarrollo del sistema reproductivo de la descendencia, especialmente si se consume durante el primer trimestres del embarazo ( 86 , 87 ).
Es poco probable que dosis pequeñas de semillas de linaza tengan un efecto adverso. Sin embargo, durante el embarazo y la lactancia, se recomienda limitar la ingesta de semillas de linaza y otras fuentes dietéticas de fitoestrógenos. Esto también incluye algunos productos de soja.
Efectos de Anticoagulantes
Grandes dosis de ácidos grasos omega-3 pueden tener efectos anticoagulantes ( 88 ).
Si tiene un trastorno hemorrágico o está tomando anticoagulantes u otros medicamentos, consulte a su médico antes de incorporar grandes cantidades de semillas de linaza en la dieta ( 89 , 90 ).
Resumen
Las semillas de linaza se han vuelto populares debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3, fibra y otros compuestos vegetales. También tienen muchos beneficios de salud.
Se ha demostrado que afectan positivamente a una variedad de factores de riesgo; y se asocian con una mejor salud y bienestar general.
Agregar semillas de linaza a la dieta también es ideal para aumentar la ingesta de fibra.

