Según las estadísticas de los americanos, que todo lo miden; se estima que la mitad de todos los adultos estadounidenses intentan perder peso cada año (1). Vamos a revisar las recomendaciones de ejercicios para bajar de peso.
Además de la dieta, el ejercicio es una de las estrategias más comunes empleadas por quienes intentan perder kilos de más. Quema calorías y esto juega un papel clave en la pérdida de peso.
Además de ayudarlo a perder peso, el ejercicio se ha relacionado con muchos otros beneficios, que incluyen un mejor estado de ánimo, huesos más fuertes y un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas (2, 3, 4)
Aquí están los 8 mejores ejercicios para bajar de peso.
1. Caminar
Caminar es uno de los mejores ejercicios para bajar de peso, y por una buena razón.
Es conveniente y una forma fácil para que los principiantes comiencen a hacer ejercicio sin sentirse abrumados o sin necesidad de comprar equipo. Además, es un ejercicio de bajo impacto, lo que significa que no estresa las articulaciones.
Según Harvard Health, se estima que una persona de 70 kg quema alrededor de 167 calorías por cada 30 minutos de caminata a un ritmo moderado ( 5 ).
Un estudio de 12 semanas en 20 mujeres con obesidad encontró que caminar de 50 a 70 minutos 3 veces por semana reduce la grasa corporal y la circunferencia de la cintura en un promedio de 1.5% y 2.8 cm, respectivamente (6)
Es fácil encajar la caminata en su rutina diaria. Para agregar más pasos a su día, intente caminar durante la pausa para el almuerzo, subir las escaleras al trabajo o llevar a su perro a dar paseos adicionales.
Para comenzar, trate de caminar durante 30 minutos 3–4 veces a la semana. Puede aumentar gradualmente la duración o la frecuencia de sus caminatas a medida que esté más en forma.
Conclusión: Caminar es un gran ejercicio para principiantes ya que se puede hacer en cualquier lugar, no requiere equipo y ejerce un estrés mínimo en las articulaciones. Intente incorporar más caminatas en sus actividades cotidianas.
2. Trotar o correr
Trotar y correr son excelentes ejercicios para ayudarlo a perder peso.
Aunque parezcan similares, la diferencia clave es que un ritmo de trote generalmente está entre 6.4-9.7 km/h, mientras que un ritmo de carrera es más rápido que 9.7 km/h.
Harvard Health estima que una persona de 70 kg quema aproximadamente 298 calorías por 30 minutos de trote a un ritmo de 8 km/h, o 372 calorías por 30 minutos de carrera a 9,7 km/h ( 5 ).
Además, los estudios han encontrado que trotar y correr puede ayudar a quemar la grasa visceral dañina, comúnmente conocida como grasa abdominal. Este tipo de grasa se envuelve alrededor de sus órganos internos y se ha relacionado con varias enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes (7, 8, 9)
Tanto trotar como correr son excelentes ejercicios que se pueden hacer en cualquier lugar y son fáciles de incorporar a su rutina semanal. Para comenzar, trate de correr durante 20–30 minutos, 3–4 veces por semana.
Si encuentra que trotar o correr al aire libre es difícil para sus articulaciones, intente correr en superficies más suaves como el césped. Además, muchas cintas de correr tienen amortiguación incorporada, lo que puede ser más fácil para sus articulaciones.
Conclusión: Trotar y correr son excelentes ejercicios para bajar de peso que son fáciles de incorporar a su rutina semanal. También pueden ayudar a quemar grasa abdominal, que está relacionada con muchas enfermedades crónicas.
3. Ciclismo
El ciclismo es un ejercicio popular que mejora su estado físico y puede ayudarlo a perder peso.
Aunque el ciclismo se realiza tradicionalmente al aire libre, muchos gimnasios tienen bicicletas estacionarias que le permiten andar en bicicleta mientras permanece en el interior.
Harvard Health estima que una persona de 70 kg quema alrededor de 260 calorías por 30 minutos de ciclismo en una bicicleta estacionaria a un ritmo moderado, o 298 calorías por 30 minutos en una bicicleta a un ritmo moderado de 19–22,4 km/h ( 5 ).
No solo el ciclismo es excelente para perder peso, sino que los estudios han encontrado que las personas que lo practican de forma regular tienen una mejor forma física general, una mayor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y muerte, en comparación con aquellos que no lo practican regularmente (10, 11)
El ciclismo es ideal para personas de todos los niveles de condición física, desde principiantes hasta atletas. Además, es un ejercicio sin peso y de bajo impacto, por lo que no ejercerá mucho estrés en sus articulaciones.
Conclusión: El ciclismo es ideal para personas de todos los niveles de condición física y se puede hacer al aire libre en bicicleta o en interiores, en una bicicleta estacionaria. Se ha relacionado con varios beneficios para la salud, incluída una mayor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de ciertas enfermedades crónicas.
4. Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es una opción popular para las personas que buscan perder peso.
Según Harvard Health, se estima que una persona de 70 kg quema aproximadamente 112 calorías por 30 minutos de entrenamiento con pesas ( 5 ).
Además, el entrenamiento con pesas puede ayudarlo a desarrollar fuerza y promover el crecimiento muscular, lo que puede aumentar su tasa metabólica en reposo (RMR) o cuántas calorías quema su cuerpo en reposo (12)
Un estudio de 6 meses mostró que simplemente hacer 11 minutos de ejercicios basados en la fuerza, 3 veces por semana, resultó en un aumento del 7,4% en la tasa metabólica, en promedio. En este estudio, ese aumento fue equivalente a quemar 125 calorías adicionales por día (13)
Otro estudio encontró que 24 semanas de entrenamiento con pesas condujeron a un aumento del 9% en la tasa metabólica entre los hombres, lo que equivale a quemar aproximadamente 140 calorías más por día. Entre las mujeres, el aumento en la tasa metabólica fue casi del 4%, o 50 calorías más por día (14)
Además, numerosos estudios han demostrado que su cuerpo continúa quemando calorías muchas horas después de un entrenamiento con pesas, en comparación con el ejercicio aeróbico (15, 16, 17).
Conclusión: El entrenamiento con pesas puede ayudarlo a perder peso quemando calorías durante y después de su entrenamiento. También puede ayudarlo a desarrollar masa muscular, lo que aumenta su tasa metabólica en reposo: la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo.
5. Entrenamiento a intervalos
El entrenamiento por intervalos, más comúnmente conocido como entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), es un término amplio que se refiere a ráfagas cortas de ejercicio intenso que se alternan con períodos de recuperación.
Por lo general, un entrenamiento HIIT dura de 10 a 30 minutos y puede quemar muchas calorías.
Un estudio en 9 hombres activos descubrió que HIIT quemaba 25-30% más calorías por minuto que otros tipos de ejercicios, incluidos el entrenamiento con pesas, el ciclismo y correr en una cinta (18)
Eso significa que HIIT puede ayudarlo a quemar más calorías mientras pasa menos tiempo haciendo ejercicio.
Además, numerosos estudios han demostrado que HIIT es especialmente efectivo para quemar grasa abdominal, lo que está relacionado con muchas enfermedades crónicas (19, 20, 21)
HIIT es fácil de incorporar a su rutina de ejercicios. Todo lo que necesita hacer es elegir un tipo de ejercicio, como correr, saltar o andar en bicicleta, y su ejercicio y tiempos de descanso.
Por ejemplo, pedalee lo más fuerte que pueda en una bicicleta durante 30 segundos, seguido de pedalear a paso lento durante 1 a 2 minutos. Repita este patrón durante 10-30 minutos.
Conclusión: El entrenamiento por intervalos es una estrategia efectiva de pérdida de peso que se puede aplicar a muchos tipos de ejercicios, como correr, saltar, andar en bicicleta y más. Incorporar el entrenamiento por intervalos en su rutina puede ayudarlo a quemar más calorías en menos tiempo.
6. Natación
Nadar es una forma divertida de perder peso y ponerse en forma.
Harvard Health estima que una persona de 70 kg quema aproximadamente 233 calorías por media hora de natación.
La forma en que nada parece afectar la cantidad de calorías que quema. Por 30 minutos, una persona quema 298 calorías haciendo nado de espalda, 372 calorías haciendo nado de pecho y 409 calorías haciendo mariposa ( 5 ).
Un estudio de 12 semanas en 24 mujeres de mediana edad encontró que nadar durante 60 minutos, 3 veces por semana, redujo significativamente la grasa corporal, mejoró la flexibilidad y redujo varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos el colesterol total alto y los triglicéridos en la sangre (22)
Otra ventaja de la natación es su naturaleza de bajo impacto, lo que significa que es más fácil para sus articulaciones. Esto lo convierte en una excelente opción para las personas que tienen lesiones o dolor en las articulaciones.
Conclusión: La natación es un excelente ejercicio de bajo impacto para las personas que buscan perder peso. Además, puede ayudar a mejorar su flexibilidad y reducir los factores de riesgo para diversas enfermedades.
7. Yoga
El yoga es una forma popular de hacer ejercicio y aliviar el estrés.
Si bien no se considera comúnmente como un ejercicio para bajar de peso, quema una buena cantidad de calorías y ofrece muchos beneficios adicionales para la salud que pueden promover la pérdida de peso.
Harvard Health estima que una persona de 70 kg quema alrededor de 149 calorías por 30 minutos de practicar yoga ( 5 ).
Un estudio de 12 semanas en 60 mujeres con obesidad encontró que aquellas que participaron en dos sesiones de yoga de 90 minutos por semana experimentaron mayores reducciones en la circunferencia de la cintura que las del grupo de control, en 3.8 cm en promedio (23)
Además, el grupo de yoga experimentó mejoras en el bienestar mental y físico (23)
Además de quemar calorías, los estudios han demostrado que el yoga puede enseñar mindfulness, lo que puede ayudarlo a resistir los alimentos poco saludables, controlar el comer en exceso y comprender mejor las señales de hambre de su cuerpo (24, 25)
La mayoría de los gimnasios ofrecen clases de yoga pero puedes practicar yoga en cualquier lugar. Esto incluye desde la comodidad de su hogar, ya que hay muchos tutoriales guiados en línea.
Conclusión: El yoga es un excelente ejercicio para bajar de peso que se puede hacer en casi cualquier lugar. No solo quema calorías, sino que también te enseña mindfulness para ayudarte a resistir los antojos de comida.
8. Pilates
Pilates es un excelente ejercicio para principiantes que puede ayudarlo a perder peso.
Según un estudio patrocinado por el American Council on Exercise, una persona que pesa alrededor de 64 kg quemaría 108 calorías en una clase de Pilates para principiantes de 30 minutos, o 168 calorías en una clase avanzada de la misma duración ( 26 ).
Aunque el Pilates puede no quemar tantas calorías como los ejercicios aeróbicos como correr, muchas personas lo disfrutan, lo que hace que sea más fácil mantenerse con el tiempo (27)
Un estudio de 8 semanas en 37 mujeres de mediana edad encontró que realizar ejercicios de Pilates durante 90 minutos, 3 veces por semana, redujo significativamente la circunferencia de la cintura, el estómago y la cadera, en comparación con un grupo de control que no hizo ejercicio durante el mismo período (28)
Además de la pérdida de peso, se ha demostrado que Pilates reduce el dolor de espalda baja y mejora su fuerza, equilibrio, flexibilidad, resistencia y nivel de condición física general (27, 29, 30)
Si desea probar Pilates, intente incorporarlo a su rutina semanal. Puedes hacer Pilates en casa o en uno de los muchos gimnasios que ofrecen clases de Pilates.
Para aumentar aún más la pérdida de peso con Pilates, combínelo con una dieta saludable u otras formas de ejercicio, como entrenamiento con pesas o cardio.
Conclusión: Pilates es un excelente ejercicio para principiantes que puede ayudarlo a perder peso mientras mejora otras áreas de su estado físico, como la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la resistencia.
¿Cuánto peso puede esperar perder de manera realista?
La cantidad de peso que puede esperar perder al realizar ejercicio depende de muchos factores.
Éstos incluyen:
- Peso inicial Las personas que pesan más tienden a perder más kilos que las que pesan menos. Aún así, el porcentaje de pérdida de peso corporal es similar (31)
- Años. Las personas mayores tienden a transportar más masa grasa y menos masa muscular, lo que reduce su RMR o la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo. Una RMR más baja puede dificultar la pérdida de peso (32, 33)
- Género. Las mujeres tienden a tener una mayor proporción de grasa/músculo que los hombres, lo que puede afectar su RMR. Como resultado, los hombres tienden a perder peso más rápido que las mujeres, incluso si consumen una cantidad similar de calorías (32)
- Dieta. La pérdida de peso ocurre cuando quema más calorías de las que consume. Por lo tanto, un déficit de calorías es esencial para perder peso; sobretodo, si las calorias que se restringen son las provenientes de los carbohidratos refinados (34)
- Dormir. Los estudios han encontrado que la falta de sueño puede disminuir la velocidad a la que pierde peso e incluso aumentar sus antojos por alimentos poco saludables (35, 36)
- Condiciones médicas. Las personas con afecciones médicas como depresión e hipotiroidismo pueden perder peso a un ritmo más lento (31, 37, 38)
- Genética. Los estudios han demostrado que la pérdida de peso tiene un componente genético, que puede afectar a ciertas personas con obesidad (31)
Aunque la mayoría de las personas quiere perder peso rápidamente, los expertos a menudo recomiendan perder 0.5–1.36 kg, o aproximadamente el 1% de su peso corporal, por semana (39)
Perder peso demasiado rápido puede tener consecuencias negativas para la salud. Por ejemplo, puede provocar pérdida muscular y aumentar el riesgo de afecciones como cálculos biliares, deshidratación, fatiga, desnutrición, dolores de cabeza, irritabilidad, estreñimiento, pérdida de cabello y períodos irregulares (40, 41)
Además, las personas que pierden peso demasiado rápido son más propensas a recuperarlo (42)
Es importante tener en cuenta que la pérdida de peso no es un proceso lineal, y es común que pierdas peso más rápidamente cuando comienzas por primera vez. Lo mas importante es la perseverancia.
Conclusión: Muchos factores afectan la cantidad de peso que realmente puede esperar perder con el ejercicio. La mayoría de los expertos recomiendan perder 0.5–1.36 kg por semana, o aproximadamente el 1% de su peso corporal.
En conclusión
Muchos ejercicios pueden ayudarlo a perder peso .
Algunas excelentes opciones para quemar calorías incluyen caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, nadar, hacer pesas, entrenamientos de intervalos, yoga y Pilates.
Dicho esto, muchos otros ejercicios también pueden ayudarlo a aumentar sus esfuerzos para perder peso.
Es muy importante elegir un ejercicio que disfrute hacer. Esto hace que sea más probable que lo mantenga a largo plazo y vea resultados.
