Los antioxidantes se mencionan con frecuencia en las conversaciones cotidianas.
Lo hablan tanto los que saben; como los que no saben acerca del tema.
Puede encontrar suplementos de antioxidantes en los estantes de las tiendas y sus beneficios para la salud son muy apreciados tanto por los especialistas en marketing como por los medios de comunicación.
Sin embargo, muy pocas personas realmente saben qué son y cómo funcionan.
El concepto de antioxidantes es bastante complejo; pero este artículo lo explica en términos simples y humanos para que todos lo podamos entender.
¿Qué son los antioxidantes y cómo funcionan?
Para entender cómo funcionan los antioxidantes, debemos comenzar a nivel molecular …
Es importante comprender que toda la materia en el universo está hecha de átomos.
Los átomos se componen de un núcleo con protones y neutrones, y un grupo de electrones que giran alrededor del núcleo.
Aquí hay un diagrama simple de un átomo:
Las esferas azules son electrones, que llevan una carga negativa (-), mientras que los protones (esferas rojas) en el núcleo llevan una carga positiva (+).
Cuando dos o más átomos se unen, se convierten en lo que conocemos como moléculas.
El cuerpo humano está compuesto de sustancias como proteínas, grasas y ADN, que son básicamente moléculas grandes con docenas, cientos o miles de átomos unidos.
Esta es una imagen de una molécula de ácido graso. Cada esfera representa un átomo:
Los seres humanos y otros organismos mantienen su estructura y función por reacciones químicas. Todas las reacciones químicas necesarias para mantener la vida se conocen colectivamente como metabolismo.
En estas reacciones químicas, las moléculas más grandes se descomponen en moléculas más pequeñas, y las moléculas más pequeñas se organizan en moléculas más grandes.
Para que una molécula sea estable, debe contener la cantidad correcta de electrones. Si la molécula pierde un electrón cuando no se supone que lo haga, puede convertirse en un radical libre.
Los radicales libres son moléculas inestables, cargadas eléctricamente en las células, que pueden reaccionar con otras moléculas (como el ADN) y dañarlas.
Incluso pueden formar reacciones en cadena, donde las moléculas que dañan también se convierten en radicales libres.
Aquí es donde entran los antioxidantes; si una molécula pierde un electrón y se convierte en un radical libre, la molécula antioxidante interviene y «da» un electrón al radical libre, neutralizándolo de manera efectiva.
Así es como sucede:
Este es el mecanismo detrás de los antioxidantes. Donan electrones a radicales libres, lo que los neutraliza y evita que causen daño.
Los antioxidantes son moléculas que evitan el daño de los radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar las estructuras celulares. Los antioxidantes hacen esto donando electrones a los radicales libres y neutralizándolos.
Antioxidantes y radicales libres – Ambos son importantes
Los radicales libres se forman constantemente durante el metabolismo.
Sin antioxidantes, destruirían nuestros cuerpos muy rápidamente.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los radicales libres también cumplen funciones importantes que son esenciales para nuestra supervivencia ( 1 ).
Por ejemplo, las células inmunes del cuerpo usan radicales libres para matar las bacterias que intentan infectarnos ( 2 ).
Al igual que con tantas otras cosas en el cuerpo, necesitamos un cierto equilibrio; necesitamos la cantidad correcta de radicales libres y la cantidad correcta de antioxidantes para mantener un buen funcionamiento.
Cuando este equilibrio se altera, las cosas pueden comenzar a salir mal.
Cuando los radicales libres (prooxidantes) superan en número a los antioxidantes, esto puede llevar a un estado llamado estrés oxidativo.
Durante el estrés oxidativo, las moléculas importantes en el cuerpo pueden recibir un daño severo; a veces incluso llevando a la muerte celular.
Se sabe que varios factores de estrés y hábitos de estilo de vida promueven la formación excesiva de radicales libres y el estrés oxidativo:
- La contaminación del aire.
- Humo de cigarro.
- Consumo de alcohol.
- Toxinas
- Niveles altos de azúcar en la sangre ( 3 , 4 ).
- Consumir cantidades excesivas de ácidos grasos poliinsaturados ( 5 ).
- Radiación, incluido tomar el sol excesivamente.
- Infecciones por bacterias, hongos o virus.
- Ingesta excesiva de hierro, magnesio, cobre o zinc ( 1 ).
- Muy poco oxígeno en el cuerpo ( 6 ).
- Demasiada cantidad de oxígeno en el cuerpo.
- Ejercicio intenso y prolongado, que causa daño tisular ( 7 ).
- Ingesta excesiva de antioxidantes, como las vitaminas C y E ( 1 ).
- Deficiencia de antioxidantes ( 8 ).
El estrés oxidativo prolongado conduce a un mayor riesgo de alteración en el estado de salud, puede favorecer el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. También se cree que contribuye al proceso de envejecimiento.
El cuerpo necesita un cierto equilibrio entre los radicales libres y antioxidantes. Cuando este equilibrio se interrumpe, puede conducir al estrés oxidativo, que puede causar todo tipo de efectos negativos.
Los antioxidantes son esenciales para la vida y se encuentran en todo tipo de alimentos
Los antioxidantes son esenciales para la supervivencia de todos los seres vivos.
El cuerpo humano incluso genera sus propios antioxidantes, como el antioxidante celular glutatión.
Las plantas y los animales, y todas las otras formas de vida, tienen sus propias defensas contra los radicales libres y el daño oxidativo causado por ellos.
Por lo tanto, los antioxidantes se encuentran en casi todos los alimentos de origen vegetal y animal.
Obtener antioxidantes de los alimentos es importante. De hecho, nuestra vida depende de la ingesta de ciertos antioxidantes, como la vitamina C y vitamina E. Los beneficios para la salud asociados con una dieta rica en plantas se deben, al menos parcialmente, a la gran diversidad de antioxidantes que proporcionan ( 9 ).
Los productos cárnicos y los pescados también contienen antioxidantes ( 10 , 11 ), pero en cantidades menores en comparación con las frutas y verduras. Los frutos rojos son una fuente particularmente buena ( 12 ).
También hay muchas otras buenas fuentes de antioxidantes; como el té verde, café y chocolate negro.
Según algunos estudios, el café es en realidad la fuente más grande de antioxidantes en la dieta occidental ( 13 , 14 ), pero esto se debe en parte a que la persona «promedio» no consume tantos alimentos ricos en antioxidantes.
Los antioxidantes pueden aumentar la vida útil de los productos alimenticios tanto naturales como procesados. Por lo tanto, se usan con frecuencia como aditivos alimentarios ( 15 ). Por ejemplo, la vitamina C a menudo se agrega a los alimentos procesados para actuar como conservante.
Nuestra dieta es una fuente esencial de antioxidantes. Se encuentran naturalmente en alimentos de origen vegetal y animal, especialmente en vegetales, frutas y bebidas como el café y el té.
Tipos de antioxidantes en la dieta
Hay una gran variedad de antioxidantes que se encuentran en los alimentos.
Se pueden clasificar ampliamente en dos grupos, antioxidantes solubles en agua y solubles en grasa.
Los antioxidantes solubles en agua realizan sus acciones en el fluido dentro y fuera de las células, mientras que los antioxidantes solubles en grasas actúan principalmente en las membranas celulares.
Aquí hay una lista de algunos antioxidantes dietéticos importantes:
- Vitamina C: uno de los antioxidantes solubles en agua más importantes y un nutriente esencial.
- Vitamina E: el principal antioxidante soluble en grasa que juega un papel crítico en la protección de las membranas celulares contra el daño oxidativo.
- Flavonoides: un gran grupo de antioxidantes que se encuentran en los alimentos vegetales. Tienen muchos efectos beneficiosos para la salud ( 16 ).
Muchas sustancias que resultan ser antioxidantes también pueden tener otras funciones importantes. Por ejemplo, los curcuminoides en la cúrcuma y el oleocantal en el aceite de oliva extra virgen. Estas sustancias funcionan como antioxidantes, pero también tienen una potente actividad anti-inflamatoria ( 17 , 18 ).
Hay muchos tipos diferentes de antioxidantes en la dieta, incluidas las vitaminas C y E, así como los flavonoides. Estas sustancias pueden servir para otras funciones que no están relacionadas con la actividad antioxidante.
¿Debe tomar suplementos antioxidantes?
La ingesta dietética de antioxidantes es esencial para una salud óptima.
Sin embargo, más no siempre es mejor .
La ingesta excesiva de antioxidantes aislados puede tener efectos tóxicos e incluso puede promover más el daño oxidativo que prevenirlo.
De hecho, algunos estudios han demostrado que altas dosis de antioxidantes aumentan el riesgo de muerte ( 19 , 20 ).
Por lo tanto, debería evitar la suplementación con dosis altas de antioxidantes.
Además, los estudios muestran que los alimentos reducen el daño oxidativo más que los suplementos.
Por ejemplo, un estudio que utilizó jugo de naranja natural mostró que tenía un poder antioxidante significativamente mayor que una bebida con agua azucarada que contenía la misma cantidad de vitamina C ( 21 ).
La verdad es que los alimentos reales tienen cientos (sino miles ) de nutrientes diferentes que funcionan sinérgicamente. Tomar solo uno o dos nutrientes aislados no tendrá los mismos efectos beneficiosos.
La mejor (y más saludable) estrategia para garantizar la ingesta adecuada de antioxidantes es una dieta rica en diversos vegetales y frutas ( 22 ), junto con otros hábitos alimenticios saludables.
Sin embargo, los suplementos de dosis bajas, como en las tabletas multivitamínicas, pueden ser beneficiosos si tiene una deficiencia en ciertos nutrientes o no puede seguir una dieta saludable.
Mensaje para reflexionar!
La ingesta adecuada de antioxidantes es una parte esencial de una dieta saludable; pero consumir demasiados antioxidantes aislados (a través de suplementos) puede ser perjudicial en algunos casos.
La mejor manera de asegurarse de obtener la cantidad correcta de antioxidantes es comer una dieta real basada en alimentos que incluya cantidades adecuadas de frutas y verduras saludables.
Muy bueno el artículo. Explica de manera sencilla algo que altamente complejo. Agradecido por éste y otros artículos.
Muchas gracias Miguel por tu comentario, esto nos motiva a continuar publicando contenidos en nuestro blog.