10 Terribles Razones Por Las Cuales El Azúcar Afecta Tu Salud

Es muy frecuente que nos dejemos llevar por las tendencias en casi todos los aspectos de nuestras vidas; y, en los últimos años que ha estado tan de moda el cuidado de la figura; cada vez es más frecuente la recomendación de evitar el consumo de azúcar. Vamos a revisar con fundamento científico, 10 terribles razones por las cuales el azúcar afecta tu salud.

Muchos se preguntaran porque va a ser malo el azúcar si existe desde hace tiempo; y es cierto que hay descripciones del azúcar que se remontan al siglo VII a.C. ubicando su origen en la zona de la India; sin embargo, era un producto muy escaso, poco conocido y por ende muy costoso; en realidad solo se empieza a popularizar y masificar su uso durante el siglo XIX d.C. Y en las últimas décadas se ha industrializado de tal manera; que encontramos azúcar añadida en casi todos los alimentos procesados.

Por ese exceso masivo en su consumo; es que, en la actualidad podríamos considerar que el azúcar añadido es el peor ingrediente en la dieta moderna.

Puede tener efectos perjudiciales sobre el metabolismo y contribuir a varios tipos de enfermedades.

No contiene nutrientes esenciales y es mala para los dientes

Probablemente has escuchado esto muchas veces, pero es que es tan malo, que vale la pena insistir en ello.

Azúcares añadidos (como la sacarosa y el jarabe de maíz alto en fructosa) contienen un montón de calorías, pero NADA de nutrientes esenciales.

Por esta razón, se les llama calorías “vacías”.

No hay proteínas, grasas esenciales, vitaminas o minerales en el azúcar; simplemente energía pura.

Cuando una persona come hasta un 10-20% de las calorías en forma de azúcar (o incluso más); puede desarrollar graves problemas de salud y contribuir a la deficiencia de nutrientes.

El azúcar también es terrible para los dientes; ya que proporciona energía de fácil digestión que favorece el crecimiento exagerado de bacterias perjudiciales en la boca ( 1 ).

Es alta en fructosa, que puede sobrecargar el hígado

Para poder entender porque es tan perjudicial el azúcar; entonces, es necesario comprender de que está hecho.

Cuando consumimos azúcar, antes que pueda entrar en el torrente sanguíneo desde el tracto digestivo; se debe descomponer en dos azúcares simples, la glucosa y la fructosa.

• La glucosa se encuentra en todas las células vivas del planeta. Si no la obtenemos de la dieta, el cuerpo tiene la capacidad de producirla (Gluconeogenesis).
• La fructosa es diferente. Nuestro cuerpo no la produce y no hay necesidad fisiológica para ello.

¿Cuál es el Problema?

La situación característica con la fructosa, es que principalmente es metabolizada por el hígado en cantidades significativas.

Esto no supone un problema si la consumimos en poca cantidad (por ejemplo, porciones adecuadas de frutas) o para reponer energía luego del ejercicio. En este caso, la fructosa se convierte en glucógeno y se almacena en el hígado hasta que necesitemos utilizarlo ( 2 , 3 ).

Sin embargo, si el hígado está lleno de glucógeno (una situación hoy en día mucho más común); comer una gran cantidad de fructosa sobrecarga el hígado, obligándolo a convertir la fructosa en grasa ( 4 ).

Cuando comemos de forma continua y repetitiva grandes cantidades de azúcar; puede dar lugar a hígado graso y a múltiples problemas de salud ( 5 , 6 ).

Es importante tener en cuenta que todo esto no se aplica a la fruta si se consume de forma natural y en cantidades adecuadas.

También existe gran variabilidad entre un individuo y otro. Las personas que están sanas y activas pueden tolerar un mayor consumo de azúcar que las personas que están inactivas y comen una dieta occidental típica rica en carbohidratos y calorías.

Sobrecargar el hígado con fructosa puede causar esteatosis hepática no alcohólica

Cuando la fructosa es convertida en grasa en el hígado; es enviada al torrente sanguíneo en forma de partículas de colesterol VLDL.

Sin embargo, no toda la grasa logra ser evacuada, parte de ella puede alojarse en el hígado.

Esta acumulación puede conducir a la esteatosis hepática no alcohólica o hígado graso de origen no alcohólico; un problema creciente en los países occidentales que está fuertemente asociada con enfermedades metabólicas ( 7 ).

Los estudios muestran que las personas con hígado graso consumen hasta 2-3 veces más fructosa que el promedio ( 8 , 9 ).

El azúcar puede causar resistencia a la insulina, un paso hacia el síndrome metabólico y la diabetes

La insulina es una hormona muy importante en el cuerpo.

Su función principal es permitir que la glucosa (azúcar en la sangre) pueda pasar desde el torrente sanguíneo hacia el interior de las células; y les dice a estas, que empiecen a utilizar la glucosa como energía en vez de la grasa.

El exceso de glucosa en la sangre es muy tóxico y una de las principales causas de las complicaciones de la diabetes, como la ceguera.

Una característica de la disfunción metabólica que es precipitada por la dieta occidental y el aumento de peso; es que la insulina deja de funcionar como debería. Las células se vuelven “resistentes” a ella.

Esto también se conoce como resistencia a la insulina, la cual se considera como una condición que predispone al desarrollo de muchas enfermedades; incluyendo el síndrome metabólico, la obesidad, la enfermedad cardiovascular y especialmente la diabetes tipo II (10).

Muchos estudios muestran que el consumo de azúcar está asociado con resistencia a la insulina; especialmente cuando se consume en grandes cantidades ( 11 , 12 ).

La resistencia a la insulina puede progresar a la diabetes tipo II

Cuando nuestras células se vuelven resistentes a los efectos de la insulina; las células beta del páncreas empiezan a producir más cantidad de insulina.

Este mecanismo compensatorio es vital, ya que los valores de azúcar en la sangre crónicamente elevados pueden causar daños graves.

Con el tiempo, como la resistencia a la insulina empeora progresivamente, el páncreas no puede dar abasto con la exigencia de producir suficiente insulina para mantener controlados los niveles de azúcar en sangre.

En este punto, los niveles de glicemia se elevan progresivamente y se cumplen los criterios para el diagnóstico de la diabetes tipo II.

Como el azúcar puede causar resistencia a la insulina, no es extraño encontrar reportes en donde se evidencia que las personas que consumen bebidas azucaradas tienen hasta un 83% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo II ( 13 , 14 , 15 , 16 ).

El azúcar te puede causar cáncer

El cáncer es una de las principales causas de muerte en todo el mundo y se caracteriza por la multiplicación y crecimiento incontrolado de las células.

La insulina es una de las hormonas clave en la regulación de este tipo de crecimiento.

Por esta razón, muchos científicos consideran que tener los niveles de insulina constantemente elevados o hiperinsulinemia (una consecuencia del consumo de azúcar) puede contribuir al desarrollo de cáncer ( 17 ).

Además, los problemas metabólicos asociados con el consumo de azúcar, se sabe que conllevan a obesidad y estados de inflamación persistente; otra causa potencial de cáncer ( 18 , 19 ).

Múltiples estudios demuestran que las personas que consumen grandes cantidades de azúcar; es decir, cargas glicémicas elevadas tienen mayor riesgo de desarrollar cáncer ( 20 , 21 ).

Debido a sus efectos sobre las hormonas y el cerebro; el azúcar tiene efectos únicos que favorecen el aumento de peso

No todas las calorías son iguales, depende de que alimento provienen; y, no todas las calorías tienen el mismo efecto en el organismo. ( 22 )

De esta manera, distintos alimentos pueden tener diferentes efectos sobre el cerebro y las hormonas que controlan la ingesta de alimentos o saciedad.

Los estudios muestran que la fructosa no tiene el mismo efecto sobre la saciedad como la glucosa.

En varios estudios, se ha comparado el efecto de saciedad que generan las bebidas endulzadas con fructosa versus las bebidas endulzadas con glucosa.

Después de su ingesta, los que tomaron fructosa tenían mucha menos actividad en los centros de saciedad del cerebro y se sentían con más hambre ( 23 , 24 ).

También hay un estudio en el que la fructosa no logró disminuir los niveles de la hormona del hambre ghrelina; como si lo hizo la glucosa ( 25 ).

Incluso hay estudios que demuestran que las dietas altas en fructosa pueden generar cambios no solo en las señales cerebrales que regulan el apetito; sino que también pueden inducir cambios en la función cognitiva ( 26 ).

Además, cuando hay obesidad ya establecida; tanto el consumo de glucosa como de fructosa altera las respuestas cerebrales de regulación de apetito ( 27 )

Con el tiempo, todas estas alteraciones en los sistemas centrales de regulación entre saciedad y apetito se traducen en un aumento de la ingesta de calorías, aumento de peso y todas las complicaciones que esto conlleva.

Al causar una liberación masiva de dopamina en el cerebro, el azúcar es muy adictiva

El azúcar puede ser muy adictivo para mucha gente.

Al igual que las drogas que generan adicción; el azúcar provoca una liberación de dopamina y opioides en los centros de recompensa del cerebro ( 28 ).

El problema con el azúcar y muchos alimentos chatarra es que pueden causar la liberación masiva de dopamina; muchísimo más que lo que podrían generar los alimentos naturales o no procesados ( 29 ).

El siguiente vídeo está en inglés, pero si lo deseas puedes activar los subtítulos en español en la parte inferior derecha; explican de forma bastante gráfica el efecto del azúcar a nivel del cerebro.

Por esta razón, las personas que tienen una susceptibilidad a la adicción pueden llegar a desarrollar una fuerte adicción al azúcar y otros alimentos chatarra ( 30 ).

Puede parecer bastante extremo; pero, incluso el mensaje de “todo con moderación” es posible que no se pueda aplicar en las personas que son adictas a la comida chatarra; porque la única cosa que funciona para una verdadera adicción es la abstinencia.

El azúcar es uno de los principales contribuyentes para desarrollar obesidad en niños y adultos

La forma como el azúcar afecta a las hormonas y la regulación cerebral del apetito; es una receta perfecta pero desastrosa para aumentar de peso.

Genera una disminución de la sensación de saciedad; y puede hacer que las personas con predisposición a la adicción, pierdan el control sobre su consumo.

No es sorprendente encontrar que las personas que tienen un consumo excesivo de azúcar son; casi siempre, los más propensos a convertirse en obesos o tener sobrepeso. Esto se aplica a todos los grupos de edad.

Muchos estudios han analizado la relación entre el consumo de azúcar y la obesidad y han encontrado una fuerte asociación estadística ( 31 , 32 , 33 , 34 ).

Esta asociación es especialmente fuerte en los niños; hay estudios que reportan que con cada porción diaria adicional de bebidas azucaradas se aumenta en 60% el riesgo de obesidad (35).

Una revisión exhaustiva de estudios realizada en el 2016; reporta que la mayoría de estudios con adecuada metodología indican una asociación positiva entre el consumo de bebidas azucaradas y el riesgo de obesidad en niños. Adicionalmente la suspensión en el consumo de azucares líquidos favorece la pérdida de peso ( 36 , 37 ).

Una de las cosas más importantes que puede hacer si quiere perder peso es reducir significativamente el consumo de azúcar.

Es principalmente el azúcar la que aumenta el colesterol y las enfermedades cardiovasculares, mucho más que la Grasa

Durante las últimas décadas, se ha culpado al consumo de grasas saturadas de causar enfermedades cardiovasculares; la principal causa de muerte en el mundo.

Es cierto que el consumo excesivo de ácidos grasos saturados puede representar un aumento moderado en los valores del colesterol-LDL (llamado colesterol malo); sin embargo, estudios recientes muestran que la grasa saturada no aumenta de forma concluyente el riesgo de enfermedad cardiovascular; a diferencia de las grasas trans o hidrogenadas que claramente aumentan el riesgo cardiovascular ( 38 , 39 , 40 ).

Es importante aclarar que a pesar de estos hallazgos aún hay estudios que reportan un leve riesgo cardiovascular por el consumo de grasas saturadas; y las guías internacionales siguen recomendando evitar su consumo en cantidades excesivas y en lo posible reemplazarlo con ácidos grasos poli-insaturados como el omega 3 que puede disminuir el riesgo cardiovascular ( 41 )

Cada vez más estudios demuestran que el azúcar; no las grasas, puede ser una de las principales causas de enfermedades cardiovasculares; a través de los efectos nocivos que produce sobretodo la fructosa sobre el metabolismo ( 42 , 43 , 44 , 45 ).

Los estudios muestran que consumir grandes cantidades de fructosa puede elevar los niveles de triglicéridos, moléculas de LDL pequeñas y densas y LDL oxidada (las que más daño generan); también, elevar los niveles de glucosa e insulina en la sangre y aumentar la obesidad abdominal, en tan sólo 10 semanas ( 46 ).

Y todos los anteriores factores están en la lista de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.

No es sorprendente que muchos estudios observacionales encuentran una fuerte asociación estadística entre el consumo de azúcar y el riesgo de enfermedad cardiovascular ( 47 , 48 , 49 , 50 , 51 ).

Mensaje para Interiorizar Sobre Cómo el Azúcar afecta tu Salud

Creo que una imagen vale más que mil palabras; y esta infografía que hemos modificado del inglés, aunque sus datos son de la población norteamericana; en la actualidad no está muy lejana de la realidad en los países latinoamericanos y creo que deja bastante claro el mensaje.