La vitamina D es un nutriente esencial que su cuerpo necesita para muchos procesos vitales, como construir y mantener huesos fuertes.
Su baja ingesta se considera un importante problema de salud pública en todo el mundo. De hecho, se estima que la deficiencia de vitamina D afecta al 13% de la población mundial (1).
Aquí hay 7 formas efectivas para aumentar sus niveles
¿Qué es la vitamina D?
Es una vitamina soluble en grasa que principalmente ayuda a la absorción de calcio, promoviendo el crecimiento y la mineralización de los huesos.
También está involucrado en varias funciones de sus sistemas inmunológico, digestivo, circulatorio y nervioso (1).
Investigaciones emergentes sugieren que la vitamina D puede ayudar a prevenir una variedad de enfermedades, como depresión, diabetes, cáncer y enfermedades del corazón.
Sin embargo, su relación con estas condiciones todavía es poco conocida (1).
Conclusión: La Vitamina D interviene en varios procesos vitales en el cuerpo humano y previene varios tipos de enfermedades.
¿Cuánta Vitamina D necesitas?
Existe un debate importante dentro de la comunidad científica sobre cuánta vitamina D necesita su cuerpo.
La Academia Nacional de Medicina de EE. UU. Considera que 600–800 UI diaria es suficiente para la mayoría de la población.
Sin embargo la Sociedad de Endocrinología de EE. UU recomienda 1,500–2 000 UI por día (2, 3).
La ingesta diaria recomendada (IDR) se establece actualmente en 600-800 UI de vitamina D para adultos (2).
El nivel óptimo de vitamina D en la sangre no está establecido de manera concreta, pero probablemente se encuentre entre 20 y 50 ng / ml (4, 5, 6).
La Academia Nacional de Medicina de EE. UU. Sugiere además que una ingesta diaria de hasta 4,000 UI por día es segura para la mayoría de las personas.
Es posible que se necesiten dosis mucho más altas temporalmente para elevar los niveles sanguíneos en algunas personas (4).
Aunque la toxicidad es rara, es mejor evitar las dosis a largo plazo que excedan las 4,000 UI sin la supervisión de un profesional.
Conclusión: La vitamina D es necesaria para la absorción de calcio y la salud ósea.
Si bien no hay una guía establecida, las recomendaciones de dosis varían de 600 a 2,000 UI por día, pero algunas personas pueden necesitar dosis más altas para alcanzar y mantener niveles sanguíneos saludables.
1. Pasar tiempo en la luz del sol
La vitamina D a menudo se conoce como «la vitamina del sol» porque el sol es una de las mejores fuentes de este nutriente.
Su piel alberga un tipo de colesterol que funciona como un precursor de este nutriente. Cuando este compuesto se expone a la radiación UV-B del sol, se convierte en vitamina D.
De hecho, la vitamina D derivada del sol puede circular el doble de tiempo que la proveniente de los alimentos o suplementos (1).
¿Que variables tomar en cuenta?
- Las personas con piel más oscura necesitan pasar más tiempo bajo el sol para producir vitamina D que aquellas con piel más clara (7).
- A medida que envejecemos, su producción en la piel se vuelve menos eficiente (8).
- Cuanto más cerca esté del ecuador, más vitamina D podrá producir durante todo el año debido a su proximidad física a los rayos del sol (9). Al contrario, al estar mas lejos del ecuador, menos exposición al sol, menos producción de vitamina D.
- Ciertos tipos de ropa y protector solar pueden dificultar, si no bloquear completamente, su producción (1).
Si bien es vital protegerse del cáncer de piel al evitar la exposición excesiva a la luz solar, se necesita muy poca exposición al sol sin protección para que su cuerpo comience a producir vitamina D.
Las fuentes sugieren que tan solo 8 a 15 minutos de exposición es suficiente para las personas de piel más clara.
Las personas con piel más oscura pueden necesitar más tiempo (10).
Conclusión: Su piel puede producir grandes cantidades de vitamina D por sí sola cuando se expone a los rayos UV-B del sol. Sin embargo, muchos factores afectan este proceso.
2. Consumir pescados y mariscos grasos
Los pescados grasos y los mariscos se encuentran entre las fuentes alimenticias naturales más ricas de vitamina D.
De hecho, una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de salmón enlatado puede proporcionar hasta 386 UI, aproximadamente el 50% de la IDR (11).
El contenido exacto de vitamina D de los mariscos puede variar según el tipo y la especie en cuestión.
Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que el salmón de cultivo puede contener solo el 25% de la cantidad de vitamina D comparado con el salmón capturado en la naturaleza (12).
Otros tipos de pescados y mariscos ricos en este elemento incluyen: atún, caballa, ostras, camarón, sardinas, anchoas.
Muchos de estos alimentos también son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón (13).
Conclusión: Los pescados y mariscos grasos se encuentran entre los alimentos con mayor contenido de vitamina D, aunque el contenido exacto de vitaminas puede variar según el tipo y la fuente del alimento en cuestión.
3. Comer más champiñones
Las setas son la única fuente de vitamina D completamente vegetal.
Al igual que los humanos, los hongos la pueden producir al exponerse a la luz UV.
Los humanos producen una forma de vitamina D conocida como D3 o colecalciferol, mientras que los hongos producen D2 o ergocalciferol (14).
Ambas formas pueden elevar los niveles circulantes de vitamina D, aunque la investigación sugiere que la D3 puede elevarla de manera más efectiva y eficiente que la D2 (15).
Si bien el contenido de vitamina D depende del tipo de hongo, ciertas variedades, como los hongos maitake silvestres, proporcionan hasta 2,348 UI por porción de 100 gramos. Eso es casi el 300% de la IDR (11, 16).
Debido a su exposición a la luz solar, los hongos silvestres generalmente tienen más vitamina D que los tipos cultivados comercialmente.
Sin embargo, siempre debe tener cuidado de identificar meticulosamente los hongos silvestres o comprarlos a un proveedor de confianza, para evitar la exposición a variedades venenosas.
Conclusión: Al igual que los humanos, los hongos producen vitamina D cuando se exponen a la luz UV.
Los hongos silvestres, o los cultivados comercialmente tratados con luz UV, tienen los niveles más altos de este elemento
4. Incluir yemas de huevo en su dieta
Las yemas de huevo son otra fuente de vitamina D que puede agregar fácilmente a su rutina.
Al igual que muchas otras fuentes de alimentos naturales, las yemas tienen un contenido variable de vitamina D.
Las gallinas criadas de forma convencional que no tienen acceso al exterior normalmente solo producen huevos que albergan entre el 2 y el 5% de la IDR para la vitamina D (17).
Sin embargo, algunas investigaciones indican que los huevos de gallinas criadas en pastoreo o libres en el criadero ofrecen hasta 4 veces más, o hasta el 20% de la IDR, dependiendo de cuánto tiempo pasan las aves expuestas al sol (17).
Aquellas gallinas alimentadas con granos enriquecidos con vitamina D pueden producir yemas que cuentan con más del 100% de la IDR (18).
Conclusión: Los huevos de gallinas criadas en libertad y en pastoreo son una gran fuente de vitamina D, ya que las gallinas expuestas a la luz solar la producen más en sus huevos que los que permanecen en el interior.
5. Comer alimentos fortificados
Debido a que pocos alimentos contienen naturalmente altos niveles de vitamina D, este nutriente se agrega a menudo a los productos básicos en un proceso conocido como fortificación.
Sin embargo, debe tener en cuenta que la disponibilidad de alimentos fortificados con vitamina D varía según el país, y la cantidad agregada a los alimentos puede variar según la marca y el tipo.
Algunos alimentos comúnmente fortificados incluyen:
- leche de vaca
- leches vegetales de almendra, coco, soya y cáñamo
- zumo de naranja
- cereales listos para comer
- ciertos tipos de yogurt
- tofu
Si no está seguro que un alimento en particular haya sido fortificado, consulte su lista de ingredientes.
Conclusión: La vitamina D a menudo se agrega a los alimentos básicos, como la leche y los cereales para el desayuno, para aumentar la ingesta de este nutriente.
6. Tomar un suplemento.
Para muchas personas, tomar un suplemento puede ser la mejor manera de asegurar una ingesta adecuada.
La vitamina D existe en dos formas biológicas principales: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Normalmente, D2 proviene de plantas y D3 de animales (15).
La investigación sugiere que D3 puede ser significativamente más efectivo para elevar y mantener los niveles generales de vitamina D que D2, así que preferiblemente busque un suplemento con este contenido (15).
Dosificación
La cantidad que necesita depende de sus niveles actuales de vitamina D.
Para la mayoría de las personas, 1,000–4,000 UI se considera una dosis diaria segura para mantener niveles saludables (4).
Sin embargo, es posible que necesite una dosis mucho mayor en ciertas circunstancias, y especialmente si sus niveles actuales son muy bajos o si tiene una exposición limitada a la luz solar (4).
Es posible que le prescriban esquemas de dosis de carga altas para tomar de forma semanal.
Por esta razón, es ideal que su profesional médico le haga un análisis de los niveles de vitamina D para asegurarse de que está tomando la dosis más adecuada.
Opciones de suplemento vegano
La mayoría de los suplementos de vitamina D se derivan de fuentes animales y, por lo tanto, son inadecuados para los veganos.
Debido a que la vitamina D2 es derivada de las plantas, los suplementos de D2 son típicamente amigables con los veganos y están ampliamente disponibles.
Conclusión: Los suplementos a menudo son necesarios si no obtiene suficiente vitamina D de los alimentos o de la luz solar. Tomar los niveles en sangre antes de la suplementación es la mejor manera de elegir la dosis adecuada.
7. Probar una lámpara UV
Las lámparas que emiten radiación UV-B también pueden aumentar sus niveles de vitamina D, aunque estas lámparas pueden ser costosas.
Cuando su piel está expuesta a la radiación UV-B del sol, es capaz de producir este nutriente.
Las lámparas UV imitan la acción del sol y pueden ser especialmente útiles si su exposición al sol es limitada debido a la geografía o el tiempo en interiores.
La radiación UV se ha utilizado terapéuticamente para varias afecciones de la piel durante décadas, pero solo recientemente se ha comercializado como una forma de mejorar los niveles de vitamina D (19).
Normalmente se recomienda limitar su exposición a no más de 15 minutos a la vez.
Conclusión: Puede comprar lámparas que emiten radiación UV-B para estimular la producción de vitamina D. Sin embargo, pueden ser costosos y peligrosos si se usan por más de 15 minutos a la vez.
Tener en cuenta:
La vitamina D es un nutriente esencial del que muchas personas en todo el mundo no consumen lo suficiente.
Dicho esto, puede aumentar sus niveles de vitamina D realizando más exposición al sol, comiendo alimentos ricos en vitamina D y / o tomando suplementos.
Si sospechas que estás bajo en este nutriente esencial, consulta con un profesional de la salud para que te revisen tus niveles sanguíneos.
