Las verduras son bajas en calorías pero ricas en vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes. A pesar de lo que se cree, no todas son bajas en carbohidratos, algunas tienen un alto contenido como la Betarraga, el Choclo, el Zapallo Amarillo o la Zanahoria.
Afortunadamente, muchas de las verduras son bajas en carbohidratos y altas en fibra. Esto las hace ideales para dietas bajas en carbohidratos.
La definición de una dieta baja en carbohidratos puede ser muy variada pero la mayoría tiene menos de 150 gramos de carbohidratos por día y en algunos casos puede ser incluso menor a 20 gramos por día.
Independientemente de si estés a dieta o no, comer más verduras siempre es algo beneficioso para el organismo.
Aquí te presentamos una lista con las 20 mejores verduras bajas en carbohidratos para que incluyas en tu alimentación diaria.
1. El Pimentón
Los pimentones son muy nutritivos. Contienen antioxidantes llamados carotenoides que pueden reducir la inflamación, disminuir el riesgo de cáncer y proteger al colesterol y las grasas del daño oxidativo ( 1 , 2 ).
Una taza (149 gramos) de pimentón rojo picado contiene nueve gramos de carbohidratos, tres de los cuales son fibra.
Proporciona el 93% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) para la vitamina A y sorpresivamente el 317% de la IDR para la vitamina C que a menudo es carente en las dietas muy bajas en carbohidratos.
Los pimentones verdes, naranjas y amarillos tienen perfiles nutricionales similares aunque el pimentón rojo tiene una concentración más alta de ciertos antioxidantes.
Conclusión: Los pimentones son anti-inflamatorios y tienen alto contenido de vitaminas A y C. Contienen solo 6 gramos de carbohidratos digeribles por porción.
2. El Brócoli
El brócoli es un verdadero súper alimento. Es miembro de la familia de verduras crucíferas que incluye al repollo y a los rábanos, entre otros.
Los estudios muestran que el brócoli puede disminuir la resistencia a la insulina en los diabéticos tipo 2. También ayuda a proteger contra varios tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de próstata (3, 4, 5).
Una taza (91 gramos) de brócoli crudo contiene 6 gramos de hidratos de carbono, dos de ellas de fibra.
También proporciona más de 100% de la IDR para las vitaminas C y K.
Conclusión: El brócoli contiene 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción. Tiene alto contenido de vitaminas C y K, puede reducir la resistencia a la insulina y ayudar a prevenir el cáncer.
3. El Espárrago
El espárrago es un riquísimo vegetal de primavera.
Una taza (180 gramos) de espárragos cocidos contiene 8 gramos de hidratos de carbono de los cuales cuatro son de fibra. Es también una buena fuente de vitaminas A, C y K.
Estudios de laboratorio han encontrado que el espárrago puede ayudar a detener el crecimiento de varios tipos de cáncer y los estudios en ratones sugieren que puede ayudar a proteger la salud del cerebro y reducir la ansiedad (6, 7, 8, 9, 10).
Conclusión: El espárrago contiene 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción. Es una buena fuente de varias vitaminas y puede ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer.
4. Los Champiñones
Los champiñones son extremadamente bajos en carbohidratos.
Una sola taza (70 gramos) de champiñones blancos crudos contiene sólo 2 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es de fibra.
También han demostrado tener fuertes propiedades anti-inflamatorias. En un estudio de hombres con síndrome metabólico, comer 100 gramos de champiñones blancos durante 16 semanas produjo mejoras significativas en los marcadores antioxidantes y anti-inflamatorios (11).
Conclusión: Los champiñones contienen 1 gramo de carbohidratos digeribles por porción. Pueden reducir la inflamación en personas con síndrome metabólico.
5. El Zapallo Italiano
El zapallo italiano es una hortaliza popular y muy común durante el verano.
Una taza (124 gramos) de zapallo italiano crudo contiene 4 gramos de carbohidratos, uno de ellos de fibra. Es una buena fuente de vitamina C, proporcionando 35% de la IDR por porción.
Conclusión: El zapallo italiano contiene 3 gramos de carbohidratos digeribles por porción y es rico en vitamina C.
6. La Espinaca
La espinaca es una verdura de hoja verde que proporciona importantes beneficios para la salud.
Los investigadores afirman que puede ayudar a prevenir el daño al ADN. También protege la salud del corazón y puede disminuir el riesgo de enfermedades oculares comunes como las cataratas y la degeneración macular (12, 13, 14).
Además es una excelente fuente de varias vitaminas y minerales. Una taza (180 gramos) de espinaca cocida proporciona más de 10 veces la IDR de vitamina K.
Hay que diferenciar cuando se consume cocida o cruda. Por ejemplo, una taza de espinaca cocida contiene 7 gramos de hidratos de carbono con 4 gramos de fibra, mientras que una taza de espinaca cruda contiene 1 gramo de hidratos de carbono con casi 1 gramo de fibra.
Conclusión: La espinaca cocida contiene 3 gramos de carbohidratos digeribles por porción, es muy rica en vitamina K y ayuda a proteger el corazón y la salud ocular.
7. La Palta
Las paltas son un alimento único y delicioso.
Aunque técnicamente es una fruta, las paltas se consumen normalmente como vegetales. También son altas en grasa y contienen muy pocos carbohidratos digeribles.
Una porción de una taza (150 gramos) de palta molida tiene 13 gramos de carbohidratos, 10 de las cuales son de fibra.
Las paltas son también ricas en ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que tiene efectos beneficiosos sobre la salud. Algunos estudios han encontrado que las paltas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y los niveles de triglicéridos (15, 16).
También son una buena fuente de vitamina C, ácido fólico y potasio.
Aunque las paltas son un alimento bastante alto en calorías, pueden ser beneficiosos para el control de peso. En un estudio, las personas con sobrepeso que incluyen la mitad de una palta en el almuerzo reportan sentirse más llenas y tienen menos deseo de comer durante las próximos cinco horas (17).
Conclusión: Las paltas proporcionan 3 gramos de carbohidratos netos por porción. Promueven la sensación de saciedad y son ricas en grasas saludables para el corazón y la fibra.
8. La Coliflor
La coliflor es una de las verduras bajas en carbohidratos más versátiles y populares.
Tiene un sabor muy suave y se puede utilizar como un sustituto de las papas, el arroz y otros alimentos con alto contenido en hidratos de carbono .
Una taza (100 gramos) de coliflor cruda contiene 5 gramos de carbohidratos, tres de las cuales son de fibra. También es rica en vitamina K y proporciona el 77% de la IDR de vitamina C.
Al igual que otras verduras crucíferas, también se asocia con un menor riesgo de enfermedades del corazón y de cáncer (18, 19).
Conclusión: La coliflor contiene 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción. También es rica en vitaminas K y C, y puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón y cáncer.
9. Los Porotos Verdes
Son un miembro de la familia leguminosa junto con los frijoles y las lentejas. Sin embargo, tienen un número significativamente menor de carbohidratos que la mayoría de las otras legumbres.
Una porción de una taza (125 gramos) de porotos verdes cocidos contiene 10 gramos de carbohidratos, cuatro de los cuales son de fibra.
Son altos en el pigmento verde llamado clorofila, estudios en animales sugieren que puede ayudar a proteger contra el cáncer (20).
Además, contienen carotenoides que están asociados con la función cerebral mejorada durante el envejecimiento (21).
Conclusión: Los porotos verdes contienen 6 gramos de carbohidratos digeribles por porción, así como antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el cáncer y proteger el cerebro.
10. La Lechuga
La lechuga es una de las hortalizas más bajas en carbohidratos.
Una taza (47 gramos) de lechuga contiene 2 gramos de hidratos de carbono, uno de los cuales es la fibra.
Dependiendo del tipo, también puede ser una buena fuente de ciertas vitaminas.
Por ejemplo, la lechuga romana y otras variedades de color verde oscuro son ricas en vitaminas A, C y K. También son ricas en ácido fólico.
El folato que se encuentra en la lechuga, ayuda a disminuir los niveles de homocisteína, un compuesto conocido por aumentar el riesgo de enfermedades del corazón (22).
Conclusión: La lechuga contiene 1 gramo de carbohidratos digeribles por porción. Tiene alto contenido de varias vitaminas, incluyendo folato, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
11. El Ajo
El ajo es conocido por sus efectos beneficiosos sobre la función inmune.
Estudios han encontrado que puede aumentar la resistencia al virus del resfriado común y disminuye la presión arterial (23, 24, 25).
Aunque es una verdura rica en carbohidratos en peso, la cantidad consumida generalmente en una porción es muy baja debido a su fuerte sabor y aroma.
Un diente (3 gramos) de ajo contiene 1 gramo de hidratos de carbono que es parte de la fibra.
Conclusión: El ajo contiene 1 gramo de carbohidratos digeribles por diente. Puede reducir la presión sanguínea sangre y mejorar la función inmune.
12. El Kale
El kale es una hortaliza que está de moda y que también es muy nutritiva.
Está llena de antioxidantes, incluyendo la quercetina y kaempferol .
Éstos han demostrado disminuir la presión arterial y también pueden ayudar a proteger contra enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2 y otras enfermedades (26, 27, 28).
Una taza (67 gramos) de kale cruda contiene 7 gramos de hidratos de carbono, uno de los cuales provienen de la fibra. También proporciona un impresionante 206% de la IDR de vitamina A y 134% de la IDR de vitamina C.
Una alta ingesta de vitamina C ha demostrado mejorar la función inmune y aumentar la capacidad de la piel para combatir los radicales libres que son dañinos y que pueden acelerar el proceso de envejecimiento (29, 30).
Conclusión: El kale contiene 6 gramos de carbohidratos digeribles por porción. Tiene alto contenido de antioxidantes y tiene más de 100% de la IDR de vitaminas A y C.
13. Los Pepinos
Los pepinos son bajos en hidratos de carbono y muy refrescantes.
Una taza (104 gramos) de pepino picado contiene 4 gramos de carbohidratos con menos de 1 gramo de fibra.
A pesar de que los pepinos no son muy ricos en vitaminas o minerales, contienen un compuesto llamado cucurbitacina E que puede tener efectos beneficiosos sobre la salud.
Los resultados de los estudios de laboratorio y en animales sugieren que tiene propiedades anti-cáncer y propiedades anti-inflamatorias y puede proteger la salud del cerebro (31, 32, 33).
Conclusión: Los pepinos contienen poco menos de 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción. Ellos pueden ayudar a proteger contra el cáncer y reforzar la salud del cerebro.
14. Repollitos de Bruselas
Los repollitos de bruselas son otra deliciosa verdura crucífera.
Una media taza (78 gramos) de repollitos de bruselas cocidos contiene 6 gramos de hidratos de carbono, dos de las cuales son de fibra.
También proporcionan 80% de la IDR de vitamina C y 137% de la IDR de vitamina K.
Además, los estudios controlados en humanos sugieren que el consumo de repollitos de bruselas pueden reducir los factores de riesgo para el cáncer incluyendo el cáncer de colon (34, 35).
Conclusión: los repollitos de bruselas contienen 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción. Son ricos en vitaminas C y K y pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
15. El Apio
El apio es extremadamente bajo en carbohidratos digeribles.
Una porción de una taza (101 gramos) de apio picado contiene 3 gramos de carbohidratos, 2 de las cuales son de fibra. Es una buena fuente de vitamina K que proporciona 37% de la IDR.
Además, contiene luteolina, un antioxidante que muestra potencial para prevenir y ayudar a tratar el cáncer (36).
Conclusión: El apio proporciona 1 gramo de carbohidratos digeribles por porción. También contiene luteolina que puede tener propiedades anti-cáncer.
16. Los Tomates
Los tomates tienen una serie de beneficios para la salud impresionantes.
Como la palta, que es técnicamente una fruta, por lo general se consumen como verdura. También son bajos en carbohidratos digeribles. Una taza (149 gramos) de tomates cherry contiene 6 gramos de hidratos de carbono, dos de las cuales son de fibra.
Los tomates son una buena fuente de vitaminas A, C y K. Además, son ricos en potasio. Este puede ayudar a reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular (37).
También han demostrado que ayudan a fortalecer las células endoteliales que recubren las arterias, y su alto contenido de licopeno puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata (38, 39).
Cocinar los tomates aumenta el contenido de licopeno, y la adición de grasas como el aceite de oliva durante la cocción ha demostrado que incrementa su absorción (40).
Conclusión: Los tomates contienen 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción y son ricos en vitaminas y potasio. Ellos pueden ayudar a proteger la salud del corazón y reducir el riesgo de cáncer.
17. Los Rábanos
Los rábanos son verduras bajas en carbohidratos con un sabor fuerte y picante.
Una taza (116 gramos) de rábanos en rodajas crudas contiene 4 gramos de hidratos de carbono, dos de las cuales son de fibra.
Son bastante altos en vitamina C proporcionando el 29% de la IDR por porción.
Los rábanos son una de las verduras que han demostrado reducir el riesgo de cáncer de mama en mujeres pos-menopáusicas mediante la modificación de la forma en que el cuerpo metaboliza el estrógeno (41).
Conclusión: Los rábanos contienen 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción y pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama en mujeres de edad avanzada.
18. Las Cebollas
Las cebollas son muy sabrosas y nutritivas.
A pesar de que son bastante altas en carbohidratos por peso, por lo general son consumidas en pequeñas cantidades debido a su sabor robusto.
Una media taza (58 gramos) de cebollas crudas en rodajas contiene 6 gramos de hidratos de carbono, uno de los cuales es de fibra.
Las cebollas son ricas en el antioxidante quercetina que puede reducir la presión arterial (42).
Un estudio realizado en mujeres con sobrepeso y obesidad con síndrome de ovario poliquístico (SOP) encontró que el consumo de cebolla roja reduce los niveles de colesterol LDL (43).
Conclusión: Las cebollas contienen 5 gramos de carbohidratos digeribles por porción y pueden ayudar a los niveles de presión arterial y de colesterol LDL.
19. La Berenjena
La berenjena es un vegetal común en muchos platos italianos y asiáticos.
Una sola taza (99 gramos) de berenjena cocida contiene 8 gramos de hidratos de carbono, dos de las cuales son de fibra.
No es muy alta en la mayoría de vitaminas o minerales pero estudios en animales sugieren que la berenjena puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar otros indicadores de la salud del corazón (44).
También contiene un antioxidante conocido como nasunin en el pigmento púrpura de su piel. Los investigadores han descubierto que el nasunin ayuda a reducir los radicales libres y puede proteger la salud del cerebro (45).
Conclusión: La berenjena contiene 6 gramos de carbohidratos digeribles por porción y puede ayudar a proteger el corazón y la salud del cerebro.
20. El Repollo
El repollo tiene algunos beneficios impresionantes para la salud.
Como verdura crucífera, puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer incluyendo el cáncer de esófago y estómago (46, 47).
Una taza (89 gramos) de repollo crudo picado contiene 5 gramos de carbohidratos, tres de las cuales son de fibra.
También proporciona 54% de la IDR de vitamina C y 85% de la IDR de vitamina K.
Conclusión: El repollo contiene 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción. Tiene alto contenido de vitaminas C y K y puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Mensaje para llevar a casa:
Hay muchos vegetales sabrosos que se pueden incluir en una dieta baja en carbohidratos.
Además de ser bajos en carbohidratos y calorías, pueden reducir el riesgo de enfermedades y mejorar su salud en general y su bienestar.
Muy bueno e interesante la información me gustó mucho….gracias!!!