El arroz es un alimento básico en la dieta de muchas personas. Es abundante, económico y una gran adición de sabor suave a los platos sabrosos.
Sin embargo, el arroz, en particular el arroz blanco, puede no ser apropiado para las necesidades dietéticas de todos. Por ejemplo, las personas que están tratando de comer menos carbohidratos o calorías pueden querer una alternativa más ligera como el arroz de coliflor.
Además, cambiar el arroz por opciones alternativas saludables, como otros granos integrales, puede agregar variedad a su dieta.
Aquí presentamos 7 alternativas saludables al arroz.
1. Quinoa
Si bien adquiere un sabor y textura similar al grano después de la cocción, la quinoa es una semilla. Este popular sustituto del arroz no contiene gluten y es mucho más rico en proteínas que el arroz.
De hecho, una porción de 1/2 taza (92 gramos) de quinoa cocida proporciona 4 gramos de proteína, el doble de la cantidad que se encuentra en la misma porción de arroz blanco ( 1 , 2 ).
La quinoa es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. Esto lo convierte en una excelente fuente de proteínas para vegetarianos (3)
También es una buena fuente de los minerales vitales magnesio y cobre, que juegan un papel importante en el metabolismo energético y la salud ósea (4)
Para cocinarlo, combine una parte de quinoa seca con dos partes de agua y hierva. Cubra y reduzca el calor, permitiendo que hierva a fuego lento hasta que se absorba toda el agua. Retire la quinoa cocida del fuego y déjela reposar durante 5 minutos, luego revuelva con un tenedor.
Si es sensible al gluten, solo compre quinoa que esté certificada libre de gluten debido al riesgo de contaminación cruzada.
2. Arroz de Coliflor
El arroz de coliflor es una excelente alternativa baja en carbohidratos y baja en calorías al arroz. Tiene un sabor suave, así como una textura y apariencia similar a la del arroz cocido, con solo una fracción de las calorías y los carbohidratos.
Esto lo convierte en una alternativa popular de arroz para las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos.
Una porción de 1/2 taza (57 gramos) de arroz de coliflor tiene solo 13 calorías, en comparación con 100 calorías por la misma porción de arroz blanco ( 2 , 5 ).
Para hacer coliflor con arroz, corta una cabeza de coliflor en varios trozos y ralla con un rallador de queso, o pica finamente con un procesador de alimentos. arroz de coliflor se puede cocinar a fuego medio con una pequeña cantidad de aceite hasta que esté tierno y ligeramente dorado.
3. Arroz de Brócoli
Al igual que el arroz de coliflor, el arroz de brócoli es una alternativa de arroz inteligente para las personas con dietas bajas en carbohidratos o bajas en calorías.
Es similar en contenido de nutrientes a la coliflor con arroz, con 1/2 taza (57 gramos) de 15 calorías y 2 gramos de fibra ( 6 ).
El arroz de brócoli también es una excelente fuente de vitamina C, con 1/2 taza (57 gramos) que proporciona más del 25% de su valor diario (VD). La vitamina C actúa como un poderoso antioxidante que puede ayudar a prevenir el daño celular y mejorar la salud inmunológica ( 6 ,7 )
Al igual que el arroz de coliflor, el arroz de brócoli se puede preparar rallando el brócoli con un rallador de queso o cortándolo en un procesador de alimentos, luego se cocina a fuego medio con un poco de aceite. Algunas tiendas también venden arroz de brócoli en la sección de congelados.
En conclusión
Existen muchas alternativas al arroz que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos personales de salud o simplemente agregar variedad a su dieta.
La quinoa es una excelente opción sin gluten y alta en proteínas.
Las verduras, como el arroz de coliflor o brócoli y el repollo picado, son alternativas bajas en calorías y bajas en carbohidratos llenas de nutrientes.
Además, muchas opciones de granos integrales, como la cebada, pueden agregar un sabor a nuez y textura masticable a sus platos.
La próxima vez que quiera dejar a un lado el arroz e intercambiar algo diferente, pruebe una de las alternativas nutritivas y diversas mencionadas anteriormente.
