6 alimentos saludables que aumentan tu estado de ánimo

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Cuando te sientes mal, puede ser tentador recurrir a la comida para levantar el ánimo. Sin embargo, los dulces azucaradas y altos en calorías que muchas personas recurren tienen sus propias consecuencias negativas. Por lo tanto, puedes preguntarte si los alimentos pueden mejorar tu estado de ánimo.

Recientemente, ha surgido una investigación sobre la relación entre nutrición y salud mental. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el estado de ánimo puede verse influido por muchos factores, como el estrés, el medio ambiente, la falta de sueño, la genética, los trastornos del estado de ánimo y las deficiencias nutricionales (123 ).

Por lo tanto, es difícil determinar con precisión si la comida puede elevar el ánimo (4).

No obstante, se ha demostrado que ciertos alimentos mejoran la salud general del cerebro y ciertos tipos de trastornos del estado de ánimo.

Aquí te presentamos 6 alimentos saludables que pueden mejorar tu estado de ánimo.

1. Pescado azul

Los ácidos grasos Omega-3 son un grupo de grasas esenciales que debes obtener a través de tu dieta porque tu cuerpo no puede producirlas por sí solo.

Los pescados azules como el salmón y el atún blanco son ricos en dos tipos de omega-3: ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), que están relacionados con niveles más bajos de depresión (567).

Los omega-3 contribuyen a la fluidez de la membrana celular de su cerebro y parecen jugar un papel clave en el desarrollo del cerebro y la señalización celular (567).

Si bien la investigación es mixta, una revisión de ensayos clínicos mostró que, en algunos estudios, el consumo de omega-3 en forma de aceite de pescado baja las puntuaciones de depresión (8).

Aunque no hay una dosis estándar, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que la mayoría de los adultos deben recibir al menos 250–500 mg de EPA y DHA combinados por día ( 9 ).

Dado que una porción de 100 gramos de salmón proporciona 2,260 mg de EPA y DHA, comer este pescado varias veces por semana es una excelente manera de incorporar estas grasas a su dieta (10).

Conclusión: Los pescados azules, como el salmón, son ricos en ácidos grasos omega-3, lo que puede reducir el riesgo de depresión.

2. El chocolate negro

El chocolate es rico en muchos compuestos que aumentan el estado de ánimo.

Su azúcar puede mejorar el estado de ánimo ya que es una fuente rápida de combustible para su cerebro (1112).

Además, puede liberar una cascada de compuestos para sentirse bien, como la cafeína, la teobromina y la N-aciletanolamina, una sustancia químicamente similar a los cannabinoides que se ha relacionado con un mejor estado de ánimo (1112).

Sin embargo, algunos expertos debaten si el chocolate contiene suficientes de estos compuestos para desencadenar una respuesta psicológica (1112).

En cualquier caso, es rico en flavonoides que promueven la salud, que han demostrado aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, reducir la inflamación y mejorar la salud del cerebro, todo lo cual puede apoyar la regulación del estado de ánimo (1113).

Finalmente, el chocolate tiene una alta calificación hedónica, lo que significa que su sabor, textura y olor agradables también pueden promover el buen humor (78).

Debido a que el chocolate con leche contiene ingredientes agregados como azúcar y grasa, es mejor optar por el chocolate negro, que es más alto en flavonoides y más bajo en azúcar agregado. Aún debe apegarse a 1–2 cuadrados pequeños (de 70% o más de sólidos de cacao) a la vez, ya que es un alimento rico en calorías.

Conclusión: El chocolate negro es rico en compuestos que pueden aumentar los químicos para sentirse bien en su cerebro.

3. Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados  que incluyen kimchi, yogurt, kéfir, kombucha y chucrut, pueden mejorar la salud intestinal y el estado de ánimo.

El proceso de fermentación permite que las bacterias vivas prosperen en alimentos que luego pueden convertir azúcares en alcohol y ácidos (14).

Durante este proceso, se crean probióticos. Estos microorganismos vivos apoyan el crecimiento de bacterias saludables en el intestino y pueden aumentar los niveles de serotonina (1516).

Es importante tener en cuenta que no todos los alimentos fermentados son fuentes importantes de probióticos, como en el caso de la cerveza, algunos panes y el vino, debido a la cocción y el filtrado.

La serotonina es un neurotransmisor que afecta muchas facetas del comportamiento humano, como el estado de ánimo, la respuesta al estrés, el apetito y el deseo sexual. Hasta el 90% de la serotonina de su cuerpo es producida por su microbioma intestinal o la colección de bacterias saludables en su intestino (15161718).

Además, el microbioma intestinal juega un papel en la salud del cerebro. La investigación está comenzando a mostrar una conexión entre bacterias intestinales saludables y tasas más bajas de depresión (161819).

Aún así, se necesita más investigación para comprender cómo los probióticos pueden regular el estado de ánimo (18).

Conclusión: Dado que hasta el 90% de la serotonina de su cuerpo se produce en su intestino, un intestino sano puede corresponder a un buen humor. Los alimentos fermentados como el kimchi, el yogur, el kéfir, la kombucha y el chucrut son ricos en probióticos que apoyan la salud intestinal.

4. Los plátanos

6 alimentos que aumentan estado animo

Los plátanos son ricos en vitamina B6, que ayuda a sintetizar neurotransmisores para sentirse bien como la dopamina y la serotonina (20).

Además, un plátano grande (136 gramos) proporciona 16 gramos de azúcar y 3,5 gramos de fibra (21).

Cuando se combina con fibra, el azúcar se libera lentamente en el torrente sanguíneo, lo que permite niveles estables de azúcar en la sangre y un mejor control del estado de ánimo. Los niveles de azúcar en la sangre que son demasiado bajos pueden provocar irritabilidad y cambios de humor (22).

Finalmente, esta fruta tropical omnipresente, especialmente cuando todavía se muestra verde en la cáscara, es una excelente fuente de prebióticos, un tipo de fibra que ayuda a alimentar bacterias saludables en el intestino. Un microbioma intestinal robusto se asocia con tasas más bajas de trastornos del estado de ánimo (23).

Conclusión: Los plátanos son una gran fuente de azúcar natural, vitamina B6 y fibra prebiótica, que trabajan juntos para mantener los niveles de azúcar en la sangre y el estado de ánimo estable.

5. La avena

La avena es un grano integral que puede mantenerte de buen humor toda la mañana. Puedes disfrutarlos en muchas formas, como avena durante la noche, muesli y granola.

Son una excelente fuente de fibra, ya que proporcionan 8 gramos en una sola taza cruda (81 gramos) (24).

La fibra ayuda a disminuir la digestión de los carbohidratos, lo que permite una liberación gradual de azúcar en el torrente sanguíneo para mantener sus niveles de energía estables.

En un estudio, los que comieron 1,5–6 gramos de fibra en el desayuno informaron mejores niveles de ánimo y energía. Esto se atribuyó a niveles de azúcar en sangre más estables, lo cual es importante para controlar los cambios de humor y la irritabilidad (22 25).

Aunque otras fuentes de granos enteros pueden tener este efecto, la avena puede ser especialmente ventajosa, ya que también son una gran fuente de hierro, con 1 taza cruda (81 gramos) que representa el 19% de sus necesidades diarias (24).

La anemia por deficiencia de hierro, una de las deficiencias de nutrientes más comunes, se asocia con una baja ingesta de hierro. Sus síntomas incluyen fatiga, lentitud y trastornos del estado de ánimo (2627 ).

Algunas investigaciones sugieren que las personas experimentan mejoras en estos síntomas después de comer alimentos ricos en hierro o suplementar con hierro, pero se necesita más investigación (28).

Conclusión: La avena proporciona fibra que puede estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre y mejorar su estado de ánimo. También son ricas en hierro, lo que puede mejorar los síntomas del estado de ánimo en las personas con anemia por deficiencia de hierro.

6. Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son ricas en proteínas de origen vegetal, grasas saludables y fibra.

Además, proporcionan triptófano, un aminoácido responsable de producir serotonina que aumenta el estado de ánimo. Las almendras, castañas de cajú, maní y nueces, así como las semillas de calabaza, sésamo y girasol, son excelentes fuentes (34).

Además, los frutos secos y las semillas son un componente importante tanto de la dieta MIND como de la dieta mediterránea, que pueden apoyar un cerebro sano. Cada una de estas dietas promueve alimentos frescos y enteros y limita la ingesta de productos procesados ​​(353637 38).

Además, un estudio de 10 años en 15.980 personas relacionó el consumo moderado de nueces con un 23% menos de riesgo de depresión (39).

Finalmente, ciertas nueces y semillas, como las nueces de Brasil, las almendras y los piñones, son buenas fuentes de zinc y selenio. La deficiencia de estos minerales, que son importantes para la función cerebral, se asocia con tasas más altas de depresión, aunque se necesita más investigación (40).

Conclusión: Ciertas nueces y semillas son ricas en triptófano, zinc y selenio, lo que puede apoyar la función cerebral y reducir el riesgo de depresión.

En conclusión

Cuando te sientas triste, puedes desear alimentos ricos en calorías y ricos en azúcar como helados o galletas para tratar de levantar el ánimo.

Si bien esto puede provocarte una alta de azúcar, es poco probable que te ayude a largo plazo, y también puede tener consecuencias negativas.

En cambio, debes apuntar a alimentos saludables que hayan demostrado no solo mejorar tu estado de ánimo sino también tu salud en general. Prueba algunos de los alimentos anteriores para iniciar tu rutina de positividad.

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6 alimentos saludables que aumentan tu estado de ánimo
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6 alimentos saludables que aumentan tu estado de ánimo
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Aunque es difícil determinar con precisión si la comida puede elevar el ánimo, se ha demostrado que ciertos alimentos mejoran la salud general del cerebro y ciertos tipos de trastornos del estado de ánimo. Aquí te presentamos 6 alimentos saludables que pueden mejorarlo.
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2 comentarios en «6 alimentos saludables que aumentan tu estado de ánimo»

  1. Hola

    lei el articulo sobre alimentos que levantan el animo, me parecio interesante . deberian agregar mas dietas incorporando estos alimentos saludadles.

    soy usuaria de sus servicios en auriculoterapia. llevo 1 semana

    gracias por esta instancia

    Responder
    • Estimada Jocelyn, dependiendo del objetivo de tu alimentación, es posible incorporar o no estos alimentos. Si tu objetivo es bajar de peso, posiblemente incorporar estos alimentos desde el principio de tu proceso no sea lo mas adecuado, a pesar de sus beneficios en general para la salud. Sin embargo, en etapas avanzadas del proceso cuando se quiere mantener un peso adecuado, la idea si es tener incluido de forma equilibrada el consumo de estos alimentos.

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