6 Pasos para prevenir la diabetes

Es importante tener hábitos de vida saludable, sin embargo, estos 6 pasos han demostrado ser efectivos para prevenir la diabetes. Que esperas para ponerlos en practica!

Ejercicio

Muchos estudios han demostrado que el ejercicio regular puede ayudar significativamente a prevenir la diabetes, independientemente del peso.

De hecho, una reciente revisión de la literatura por investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard; encontró que en comparación con aquellos que eran sedentarios, las personas que participaron regularmente en la actividad física de intensidad moderada tenían una reducción del 31% en el riesgo de diabetes tipo 2.

Y los que caminaron durante al menos 2,5 horas a la semana tenían un 30% menos de posibilidad desarrollar diabetes que los que casi no caminaron.

Intenta permanecer en movimiento el mayor tiempo posible para prevenir la diabetes:

  • Subir las escaleras en vez del ascensor o caminar por la escalera mecánica;
  • Caminar con los niños a la escuela en lugar de conducir;
  • Estacionar el auto en el otro extremo del estacionamiento cuando vaya de compras;
  • Jugar a la pelota con los niños en lugar de sentarse delante del televisor;
  • Bajar del metro o autobús una o dos paradas antes y caminar el resto del camino;
  • Escuchar música y poner un poco de energía en las tareas del hogar;
  • Conseguir un podómetro con el objetivo de cuantificar por lo menos 10.000 pasos cada día.

La única forma de lograr un ejercicio programado de forma regular; consiste en ser creativo, sobre todo si carecemos de tiempo y motivación. El objetivo es lograr al menos 30 minutos de ejercicio en al menos cinco días de la semana.

Hay un montón de maneras de lograr esto:

  • Encontrarse con un amigo para un paseo por la playa; en lugar de sentarse con ellos para tomar un café (¡y merienda!);
  • Organizarse para caminar unas cuantas mañanas por semana con un vecino; – somos mucho menos propensos a permanecer bajo las sábanas si alguien está esperando;
  • Tener un juego de tenis con su pareja el fin de semana;
  • Comprar o alquilar una trotadora o elíptica para usarla mientras se ve la televisión todos los días durante las noticias;
  • Levantar algunas pesas en las pausas de anuncios durante el programa de televisión favorito;
  • Tomar lecciones de baile con su pareja o un amigo;

Si el tiempo es realmente un problema; entonces, trate de realizar ejercicio en dos tandas de 15 minutos o tres tandas de 10 minutos; aun alcanzan a ser beneficiosos de esa manera para prevenir la diabetes.

Mejorar tus hábitos alimenticios

El tipo y la cantidad de alimentos que come pueden desempeñar un papel importante para prevenir la diabetes.

¿Qué es el Índice glucémico?

Índice glucémico (IG) es la forma científicamente probada de describir cómo los carbohidratos en los alimentos afectan nuestros niveles de glucosa en la sangre.

Los alimentos con alto IG son aquellos en los que los hidratos de carbono se descomponen rápidamente durante la digestión; lo que conduce a la liberación de glucosa rápidamente en el torrente sanguíneo y por lo tanto picos de hiperglucemia e hiperinsulinemia.

Los alimentos con un IG bajo son aquellos en los que los carbohidratos se descomponen lentamente; liberando la glucosa en el torrente sanguíneo de forma gradual, evitando de esa manera la hiperglucemia e hiperinsulinemia.

Para la mayoría de las personas la recomendación es elegir en su mayoría hidratos de carbono de bajo índice glucémico; y esto es particularmente importante para prevenir la diabetes. Las dietas de bajo índice glucémico han demostrado reducir el riesgo de diabetes tipo 2; y pueden ayudar con la mejoría en los niveles de grasas en la sangre y el control del peso.

La elección de alimentos con carbohidratos de bajo índice glucémico reduce el riesgo de diabetes; mientras que comer más alimentos de IG alto aumenta el riesgo. Comer más verduras y ensaladas se asocia con una mayor probabilidad de prevenir la diabetes.

Opciones de alimentación inteligente

  • Coma más verduras y ensaladas; – el objetivo es comer por lo menos cinco porciones por día con una variedad de diferentes colores en el plato.
  • Reemplazar los carbohidratos refinados y procesados como el pan blanco y los cereales inflados; por carbohidratos de bajo índice glucémico como el pan y galletas integrales, cereales integrales como cebada, sémola de trigo y quinua, pastas y tallarines integrales.
  • Elija sólo los cortes magros de carne y pollo sin piel, e incluir más pescado y legumbres (como lentejas, garbanzos y frijoles) en sus comidas.
  • Cocine con aceites saludables como el de oliva y canola en lugar de mantequilla o margarina.
  • En lugar de mantequilla o margarina en el pan, utilice grasas saludables como la palta.
  • Yogur de frutas, bajo en grasa, frutos secos sin sal, zanahorias crudas con hummus y pan de grano entero, fruta.

No se olvide de los líquidos que consume

Algunos líquidos pueden proporcionar una cantidad significativa de azúcar y energía, por lo que:

  • Prefiera el agua;
  • Reemplaza los refrescos con agua mineral o soda con limón o lima fresca;
  • Si bebe jugo de frutas que sea un vaso pequeño natural sin olvidar que siempre va a ser más saludable comer la fruta fresca con toda su fibra;
  • ¡Si le gusta la leche, asegúrese de que sea baja en grasa y tener cuidado con los batidos de frutas ya que algunos son más una comida que una bebida!

Disminuir la grasa abdominal

Tener exceso de peso aumenta el riesgo de diabetes, sobre todo cuando la grasa esta acumulada alrededor de su abdomen. De hecho, un estudio reciente encontró que el IMC (una medida de la grasa corporal basada en la estatura y el peso conocida como índice de masa corporal de una persona) fue el predictor más fuerte de la sensibilidad a la insulina, incluso en personas que estaban dentro del rango de peso normal.

Perder el 5-10% de su peso puede reducir significativamente su riesgo de desarrollar diabetes. Y esto puede lograrse comiendo bien y moviéndose más.

Dejar de fumar

Los estudios han demostrado que los fumadores son más resistentes a la insulina y pueden tener un 50% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Fumar también aumenta el riesgo de complicaciones para las personas que tienen algún tipo de diabetes.

Limite el consumo de alcohol

Un alto consumo de alcohol puede empeorar tanto a largo como a corto plazo el metabolismo de la glucosa; y puede causar pancreatitis (inflamación del páncreas), lo que puede conducir a la diabetes. También es perjudicial para tu perímetro abdominal.

Dormir bien

La falta de sueño ha demostrado que empeora la resistencia a la insulina y un estudio reciente encontró que dormir muy poco (menos de cinco a seis horas) o demasiado (más de ocho horas) puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. De hecho, los hombres de este estudio que dormían cinco a seis horas por noche tenían el doble de riesgo de diabetes en comparación con los que dormían entre seis y ocho horas, y los que dormían más de ocho horas tenían tres veces el riesgo.

Un estudio anterior encontró que los hombres que tenían un sueño de corta duración o dificultad para mantener el sueño tenían casi tres a cinco veces mayor riesgo de diabetes.

Tener un sueño inadecuado no sólo afecta a su salud, si no que el cansancio también hace que sea más difícil el ejercicio y seguir una dieta saludable. Para la mayoría de la gente, dormir entre seis y ocho horas es lo ideal.

Si usted está teniendo problemas para dormir, los siguientes consejos le pueden ayudar.

  • A tu cuerpo le gusta la rutina; así que trata de acostarte y levantarte a la misma hora cada día, incluyendo fines de semana.
  • Haga ejercicio regularmente, pero evite el ejercicio excesivo tarde en la noche.
  • Busque relajarse a la hora de acostarse; evitar el trabajo, la música fuerte y televisión y tratar de tomar un baño o una ducha caliente con un poco de música relajante.
  • Evitar la cafeína tarde en el día. Algunas personas encuentran relajante una taza de leche caliente o un té de manzanilla.
  • Mantenga su habitación oscura y no demasiado caliente o fría.
  • Las grabaciones de meditación o relajación guiada funcionan bien para algunas personas.
  • Si permaneces excesivamente cansado durante el día y su pareja se queja de que usted ronca y parece que deja de respirar durante el sueño, puede tener apnea del sueño. Esta es una condición en la que la respiración se interrumpe durante el sueño debido a obstrucciones en la vía aérea. La apnea del sueño puede conducir a la somnolencia diurna excesiva y elevación de la presión arterial, por lo que, si usted tiene síntomas, asegúrese de buscar ayuda.
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