¿De qué se trata el ayuno intermitente?

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Un fenómeno llamado ayuno intermitente es actualmente una de las tendencias de salud y acondicionamiento físico más populares del mundo.

Se trata de ciclos alternos de ayuno y alimentación.

Muchos estudios muestran que esto puede causar pérdida de peso, mejorar la salud metabólica, proteger contra enfermedades y quizás ayudarlo a vivir más tiempo (1, 2).

Este artículo explica qué es el ayuno intermitente y por qué debería importarle.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se alterna entre períodos de alimentación y ayuno.

No dice nada sobre qué alimentos comer, sino cuándo debe comerlos.

Hay varios métodos diferentes de ayuno intermitente, todos los cuales dividen el día o la semana en períodos de ayuno y períodos de alimentación.

La mayoría de las personas ya “ayunan” todos los días, mientras duermen.

El ayuno intermitente puede ser tan simple como extender ese ayuno un poco más.

Puede hacerlo saltándose el desayuno, comiendo su primera comida al mediodía y su última comida a las 8 pm.

Luego, está técnicamente ayunando durante 16 horas todos los días y restringiendo su alimentación a un espacio para comer de 8 horas.

Esta es la forma más popular de ayuno intermitente, conocida como el método 16/8.

A pesar de lo que pueda pensar, el ayuno intermitente es bastante fácil de hacer.

Muchas personas reportan sentirse mejor y tener más energía durante un ayuno.

El hambre no suele ser un problema tan grande, aunque puede ser un problema al principio, mientras que su cuerpo se está acostumbrando a no comer durante largos períodos de tiempo.

No se permite comida durante el período de ayuno, pero puede tomar agua, café, té, caldos naturales (!solo el caldo¡) y otras bebidas no calóricas.

Algunas formas de ayuno intermitente permiten pequeñas cantidades de alimentos bajos en calorías durante el período de ayuno.

Generalmente se permite tomar suplementos durante el ayuno, siempre y cuando no contengan calorías.

Conclusión: El ayuno intermitente es una forma de alimentación de ayunos programados, que no indica tipos de dieta, si no cuando consumir los alimentos

¿Por qué ayuno?

Los seres humanos han estado ayunando durante miles de años.

Algunas veces se hacía por necesidad, cuando simplemente no había comida disponible o por motivos religiosos.

Varias religiones, incluido el islamismo, el cristianismo y el budismo, imponen alguna forma de ayuno.

Los seres humanos y otros animales también suelen hacer instintivamente ayunos cuando están enfermos.

Claramente, no hay nada “antinatural” en el ayuno, y nuestros cuerpos están muy bien equipados para soportar largos períodos de ausencia de alimentos.

Todo tipo de procesos en el cuerpo cambian cuando ayunamos.

Tiene que ver con hormonas, genes y procesos importantes de reparación celular (3).

Al ayunar, obtenemos reducciones significativas en los niveles de azúcar en sangre e insulina, así como un aumento drástico en la hormona del crecimiento humano (4, 5).

Muchas personas realizan ayunos intermitentes para perder peso, ya que es una forma muy simple y efectiva de restringir calorías y quemar grasas mientras se conserva la masa muscular (6, 7, 8).

Otros lo hacen por los beneficios metabólicos para la salud, ya que puede mejorar diversos factores de riesgo y marcadores de salud (1).

Los estudios en roedores muestran que puede prolongar la vida útil tan eficazmente como la restricción de calorías (9, 10).

Investigaciones sugieren que puede ayudar a proteger contra enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2,  cáncer, Alzheimer y otras (11, 12).

Puede verse como un “truco de vida” efectivo que simplifica su vida y, al mismo tiempo, mejora su salud.

Cuantas menos comidas necesite planificar, más sencilla será su vida.

No tener que comer 3-4 veces más por día (con la preparación y la limpieza involucradas) también ahorra tiempo.

Conclusión: Los seres humanos están bien adaptados para ayunar de vez en cuando.

La investigación moderna muestra que tiene beneficios para la pérdida de peso, la salud metabólica y la prevención de enfermedades.

¿Qué sucede en nuestro cuerpo mientras ayunamos?

Como concepto general, la glucosa es la principal fuente de energía o combustible para todos los procesos que ocurren en nuestro cuerpo.

Obtenemos esa glucosa principalmente de los carbohidratos que están presentes en los alimentos que consumimos.

Sin embargo, eso no quiere decir necesariamente que si no comemos nos quedaríamos sin combustible de forma inmediata.

A pesar de no recibir alimentos, nuestro cuerpo tiene reservas de glucosa en el hígado y en los músculos; pero estas reservas son utilizadas rápidamente y podrían durar como máximo un par de horas.

Esto tampoco quiere decir que sea obligatorio comer a cada rato. Aun si gastáramos todas las reservas de glucosa de nuestro cuerpo; él tiene la capacidad de producir nueva glucosa a partir de las grasas y las proteínas.

De hecho, puede a empezar a utilizar otro combustible alterno que se llama Cuerpos Cetonicos, el cual proviene directamente de la degradación de la grasa de nuestro cuerpo.

Por si te preocupa que se pierda musculo porque se usan las proteínas para obtener glucosa; puedes dejar esa preocupación a un lado. El cuerpo es tan sabio y maravilloso que le da prioridad al musculo, ya que este es un tejido de supervivencia; si no nos movemos nos morimos.

Es tanta la prioridad que tiene el musculo, que las reservas de glucosa presentes en el musculo son solamente para uso del mismo musculo; es decir, no las comparte con el resto del cuerpo.

Las proteínas que usa el cuerpo durante el ayuno son principalmente las provenientes de proteínas circulantes y del reciclaje de células viejas y dañadas; lo cual se denomina Autofagia.

No podemos olvidarnos del cambio hormonal durante el ayuno…

Insulina y Glucagón:

La Insulina es nuestra principal hormona anabolica; es decir, nos ayuda a ahorrar energía de varias formas. El Glucagón es una hormona catabolica; es decir nos ayuda a gastar las reservas de energía.

Durante el ayuno disminuyen considerablemente los niveles de insulina y aumentan los niveles de glucagón; esto ocurre aproximadamente entre las 10 a 12 horas de ayuno. Es esta relación insulina baja/glucagón alto la que favorece que “quememos” nuestras reservas de grasa durante el ayuno.

En la actualidad es cada vez mas frecuente la presencia de una condición llamada Resistencia a la Insulina (RI), caracterizada por niveles muy altos de esta hormona. Esta condición esta relacionada directamente con el exceso de peso y obesidad; lo cual favorece el desarrollo progresivo de Diabetes tipo 2.

En las personas que presentan estas características, el ayuno se convierte en una herramienta poderosa para mejorar su salud y ayudarlas en el proceso de bajar de peso de forma natural.

Hormona del Crecimiento:

Esta es precisamente una de las hormonas que se aumenta considerablemente durante el ayuno.

Es una hormona que favorece la oxidación de las grasas en el cuerpo y además ayuda a preservar la masa muscular y la densidad osea.

Gracias a estas funciones, es que durante el ayuno se oxidan grasas y el músculo permanece intacto.

Adrenalina:

La adrenalina se aumenta considerablemente cuando ayunamos.

Es una hormona que aumenta la frecuencia cardíaca, contrae los vasos sanguíneos, dilata los bronquios y activa nuestro sistema simpático.

La adrenalina es la que nos da esa sensación de energía durante el periodo de ayuno y es precisamente la que hace que nuestro metabolismo aumente cuando ayunamos.

Esta es la razón por la cual sentimos tanta energía al hacer ejercicio en ayunas.

Conclusión: Durante el ayuno todas nuestras hormonas se sincronizan para:

  1. Optimizar la oxidación de grasas
  2. Preservar el músculo
  3. Aumentar nuestro metabolismo
  4. Aumentar la disponibilidad de energía para hacer actividades
De que se trata el ayuno intermitente

Tipos de ayuno intermitente

Hay dos formas de ayunar: por periodos largos (24 o más horas) y por periodos cortos (menos de 24 horas).

Los ayunos largos solo se recomienda 1 o máximo 2 veces por semana.

Los ayunos cortos se pueden hacer todos los días, pero no es obligatorio, es una decisión personal; podría ser que se realicen 3 veces por semana; o hacerlo de lunes a viernes y descansar los fines de semana. Realmente este tipo de ayuno es el que se conoce como AYUNO INTERMITENTE.

Se recomienda iniciar el ayuno de forma progresiva; es decir, no comenzar inmediatamente con 16 o mas horas de ayuno. Es preferible iniciar con un protocolo de 12/12 (12 horas de ayuno y 12 horas de alimentación). Este protocolo es el más sencillo y por eso es más fácil adaptarse a el. Podría desayunar a las 6 am, almorzar a las 12 pm y cenar a las 6 pm completando así las 12 horas de alimentación; a partir de ahí comienza el periodo de ayuno desde las 6 pm hasta las 6 am del otro día, cuando puedes comenzar otra vez con el desayuno.

Lamentablemente 12 horas no es el tiempo de ayuno ideal, los efectos más importantes se empiezan a notar después de las 12 horas, por eso la meta es llegar a ayunos de 16 horas o más.

Sin embargo 12 horas de ayuno es un buen punto de partida y se puede ir aumentando tranquila y progresivamente a 14/10 (14 horas de ayuno y 10 horas de alimentación) y posteriormente al ideal de 16/8.

El ayuno intermitente se ha puesto muy de moda en los últimos años, y han surgido varios tipos / métodos diferentes.

Éstos son algunos de los más populares:

  • El método 16/8: ayuna durante 16 horas cada día, por ejemplo, comiendo solo entre el mediodía y las 8 pm.
  • Eat-Stop-Eat: una o dos veces por semana, no coma nada desde la cena un día, hasta la cena del día siguiente (un ayuno de 24 horas).

A partir de estas, hay muchas otras variaciones.

El método 16/8 (popularizado por Martin Berkhan de LeanGains), es el más simple y el más fácil de seguir.

Por lo general no tengo mucha hambre por la mañana y no me siento obligado a comer hasta aproximadamente la 1 pm.

Luego tomo mi última comida en algún lugar entre las 6 y las 9 pm, por lo que termino ayunando instintivamente durante 16–19 horas todos los días.

Un ejemplo de 16/8 sería así; comer a las 9 am y luego volver a comer a las 5 pm y a partir de ese momento iniciaría el ayuno hasta las 9 am del día siguiente

Otro ejemplo de un 16/8 seria: desayunar a las 9 am, almorzar a las 12:30 pm y luego comer a las 5 pm; es importante considerar que el numero de comidas en el día también es una decisión personal, si lo desea puede comer 2 o 3 veces al día.

Se pueden hacer ayunos 18/6 y 20/4, pero en realidad con el de 16/8 es suficiente para sentir los efectos positivos que tiene el ayuno en el cuerpo, sin ser tan difícil de realizar, por lo tanto es el mas recomendado.

Conclusión: Hay diversos tipos de formatos de Ayuno intermitente, estos se deben ajustar a su estilo de vida y preferencias.

¿Y si me siento mal?

En algunos casos las personas se quejan que durante los periodos de ayuno se les baja el azúcar (hipoglicemia), sintiendo debilidad, mareo, nauseas, sudoración, palpitaciones, dolor de cabeza, entre otros síntomas.

Debido a esto, es frecuente que estas personas no recomienden hacer ayuno, pues lo han vivido como una experiencia terrible y terminan sintiendo que es lo peor que les ha pasado.

Pero resulta que no ha todas las personas que hacen ayuno les sucede lo mismo; entonces, ¿porque algunas presentan estas dificultades?

Al parecer el problema no es el ayuno en si, sino el metabolismo de esas personas que no logra regular de forma adecuada los niveles de glucosa en sangre; se considera que tienen una pobre flexibilidad metabólica.

La Flexibilidad Metabólica (FM) es la capacidad que tiene el cuerpo de pasar de usar glucosa como principal combustible, a usar grasas como fuente de combustible.

Una adecuada FM permite que durante el ayuno, cuando las reservas de glucosa se acaban, el cuerpo pase rápidamente a utilizar grasas, de tal manera que no se presenten los síntomas de fatiga o debilidad.

Una pobre FM genera una gran dificultad para producir esta transición y se presenta una gran dependencia en el uso de glucosa como combustible, por eso es mas frecuente sentir debilidad y otros síntomas de hipoglicemia con el ayuno.

La pobre FM esta asociada a los malos hábitos de vida que llevamos en la modernidad; comer 5 o más veces al día, sobretodo alimentos ricos en carbohidratos refinados, sedentarismo, resistencia a la insulina, deficiencia de vitamina D, entre otros.

Lo positivo es que la Flexibilidad Metabólica (FM) es susceptible de mejorarse a medida que vamos haciendo cambios progresivos; y es importante realizar esta transición lentamente; haciendo ayunos mas cortos al principio, aprendiendo primero a comer menos veces al día, disminuyendo el consumo de carbohidratos y azucares, regulando el estado de resistencia a la insulina, corrigiendo la deficiencia de vitamina D si esta presente, etc.

Por eso es tan importante y recomendable que tengas una orientación por un profesional de salud que te ayude a identificar estas alteraciones en caso de presentarlas y te oriente en la manera adecuada de realizar el proceso de ayuno.

Quienes no deberían ayunar

Aunque se ha demostrado que el ayuno es bastante seguro y que se pueden obtener varios beneficios al realizarlo, es prudente considerar que hay personas que no deberían hacerlo.

  • Embarazo y lactancia: Durante y después del embarazo es frecuente que muchas mujeres se preocupen por mantener un peso adecuado, en la actualidad con la moda del ayuno, muchas de ellas quieren empezar a hacerlo; sin embargo, durante el embarazo y la lactancia la prioridad es la nutrición del bebé. Por lo tanto aunque es recomendable cuidarse con la alimentación durante este periodo, no se recomienda la realización de ayunos.
  • Mujeres con poca grasa corporal: Esta recomendación es principalmente porque al tener tan poca grasa, al realizar ayuno se pueden presentar cambios en el  ciclo menstrual y por consiguiente en la fertilidad.
  • Personas con desnutrición: Claramente el ayuno podría provocar daño en estos casos.
  • Aplicación de insulina o uso de medicamentos para la diabetes: En estos pacientes se debe llevar un control diario de la glicemia, para ajustar las dosis de insulina o medicamentos anti-diabeticos, Con el ayuno se aumenta el riesgo de presentar una hipoglicemia severa.
  • Personas que buscan un aumento elevado de masa muscular: En estos casos hacer ayuno los va a alejar del objetivo. Es cierto que el ayuno ayuda a preservar la masa muscular, es decir, no se gasta o “come” el musculo durante los ayunos intermitentes; pero ganar mucha masa muscular requiere un entrenamiento muy intenso y grandes cantidades de alimento, por lo que ayunar no es recomendado.
  • Ejercicio muy intenso por tiempo prolongado: El ejercicio promedio de una hora a hora y media de cardio y tonificación muscular es una actividad física que se puede realizar estando en ayuno; sin embargo, una actividad de alta intensidad y duración por ejemplo la realizada por un ciclista, un runner, un triatlonista, entre otras modalidades deportivas es muy diferente; estas personas tienen una demanda metabólica intensa por tiempos prolongados, por lo tanto hacer ejercicio en ayunas los puede colocar en desventaja ya que su rendimiento se puede ver afectado.

Tener en Cuenta

Siempre y cuando se limite a alimentos saludables, restringir su ventana de alimentación y ayunar de vez en cuando puede tener varios beneficios para la salud muy impresionantes.

Hacer ayuno comiendo masas, galletas, papas fritas, queques, ramitas y Doritos no tiene ningún sentido; es como darle señales incongruentes a tu metabolismo.

Siempre es importante al momento de realizar un cambio en la alimentación y estilo de vida, consultar al especialista.

Es una forma efectiva de perder grasa y mejorar la salud metabólica, al mismo tiempo que simplifica su vida.

Cada individuo tiene sus particularidades, por lo que el ayuno intermitente puede ser más útil para algunas personas.

Recuerda que el ayuno es voluntario, si en algún momento te sientes mal, con nausea, mareo o cualquier otro molestar, puedes romper el ayuno. No es algo impositivo, tampoco es una dieta, es un protocolo que se puede y debe implementar como parte de un estilo de vida saludable; no es obligatorio hacerlo todos los días y menos si lo vives como un castigo.

Es necesario descartar enfermedades previas y verificar que puede ser útil en su caso.

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¿De qué se trata el ayuno intermitente?
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El ayuno intermitente es una forma de comer, donde se usan ayunos programados. En este articulo te mostramos a que se refiere y sus ventajas para la salud.
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3 comentarios en «¿De qué se trata el ayuno intermitente?»

  1. Buenos dias.Quisiera comenzar c dsta modalidad del ayuno intermitente.Si me podrian sugerir medicos especialistas en este tema:en Stgo o en talca.
    Mgracias

    Responder

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