¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis?

La dieta cetogénica es una de las dietas bajas en carbohidratos más populares del planeta.

Ayuda a su cuerpo a cambiar su principal fuente de combustible de la glucosa, un tipo de azúcar, a las cetonas, compuestos hechos por la descomposición de la grasa que sirven como fuente de combustible alternativa ( 1 ).

Una dieta cetogénica no solo lo ayuda a perder peso sino que también está vinculado a numerosos beneficios, como el aumento de los niveles de colesterol HDL (bueno) y la reducción de los niveles de azúcar en la sangre, insulina y triglicéridos ( 2 , 3 ).

Sin embargo, algunas personas encuentran que les lleva mucho más tiempo entrar en cetosis comparado a otras. Lo que es más, muchos luchan por entrar en cetosis en primer lugar.

Este artículo menciona cuánto tiempo se tarda en ingresar en cetosis y por qué no todavía no puedes llegar allí.

¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis?

Para obtener los beneficios de una dieta cetogénica, su cuerpo debe entrar en un estado llamado cetosis.

Este es un estado metabólico en el que su cuerpo convierte la grasa en moléculas llamadas cetonas, que utiliza como su principal fuente de energía cuando la glucosa, un tipo de azúcar, es limitada ( 4 ).

La mejor manera de alcanzar la cetosis es reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos.

En su tracto digestivo, los carbohidratos se descomponen en moléculas de azúcar, como la glucosa, para que puedan viajar a través del torrente sanguíneo y usarse para obtener energía. Si su cuerpo tiene un exceso de glucosa, puede almacenarse en el hígado y los músculos en su forma de almacenamiento, glucógeno.

Al reducir drásticamente su consumo de carbohidratos a menos de 50 gramos por día, su cuerpo se ve forzado a utilizar sus reservas de glucógeno para obtener energía, y eventualmente, cambiar a usar cetonas como combustible ( 5 ).

El tiempo que lleva ingresar en cetosis varía de persona a persona ( 6 , 7 ).

En general, toma de 2 a 4 días si comes 20 a 50 gramos de carbohidratos por día. Sin embargo, algunas personas pueden encontrar que toma una semana o más alcanzar este estado ( 6 , 7 , 8 ).

Algunos factores que pueden afectar el tiempo que toma ingresar a la cetosis incluyen su ingesta diaria típica de carbohidratos, su ingesta diaria de grasas y proteínas, el ejercicio, su edad y su metabolismo.

Por ejemplo, las personas que normalmente consumen una dieta alta en carbohidratos antes de comenzar una dieta ceto pueden tardar más en ingresar a la cetosis que las que generalmente comen una dieta baja en carbohidratos moderada. Esto se debe a que su cuerpo necesita agotar sus reservas de glucógeno antes de ingresar a la cetosis ( 5 ).

Cómo saber si estás en cetosis

A medida que su cuerpo se transforma en cetosis, puede experimentar varios síntomas, a veces conocidos como «gripe ceto». Estos incluyen dolores de cabeza, fatiga, náuseas, mal aliento y aumento de la sed ( 5 ).

Si bien estos síntomas pueden darle una indicación de que su cuerpo está en transición, la mejor manera de saber si está en cetosis es evaluar los niveles de cetona de su cuerpo.

Maneras de medir los niveles de cetonas

Probar los niveles de cetonas de su cuerpo es la mejor manera de saber si está en cetosis.

Existen tres tipos de cetonas (acetoacetato, acetona y beta-hidroxibutirato) que puede medir a través de la orina, la respiración y la sangre, respectivamente.

Los niveles de acetoacetato se pueden medir a través de su orina con una tira de orina de cetona, que cambia a varios tonos de rosa o púrpura dependiendo del nivel de cetona de su orina. Los colores más oscuros generalmente significan que su orina contiene niveles más altos ( 9 , 10 ).

Las tiras de prueba de orina son una forma barata y sencilla de saber si usted está en cetosis. Sin embargo, no son tan precisos como otras herramientas.

Los niveles de acetona se pueden medir con un medidor de aliento de cetona, como un Ketonix. Este medidor muestra un color que le permite saber si está en cetosis y qué tan altos son sus niveles de cetona.

Los estudios demuestran que los medidores de respiración con cetona son bastante precisos ( 11 ).

Los niveles de beta-hidroxibutirato se miden utilizando un medidor de cetonas en sangre, que funciona de manera similar a un glucómetro, una herramienta que mide los niveles de glucosa en la sangre en el hogar.

Para usar un medidor de cetonas en sangre, simplemente use el pequeño pin que lo acompaña para pinchar su dedo y extraer sangre, luego deje que la parte superior de la tira entre en contacto con su sangre ( 12 ).

Un nivel de cetona en la sangre por encima de 0,5 mmol indica que su cuerpo está entrando en cetosis. Dicho esto, un rango de cetonas en la sangre de 1.5 a 3.0 mmol por litro es ideal para mantener la cetosis ( 8 , 13 ).

Mientras que los medidores de cetonas en la sangre son efectivos para medir las cetonas, comparado a las tiras de prueba de orina, son bastante caros.

Las herramientas que miden los niveles de cetona deberían darle una idea precisa de si está en cetosis. Esto le permite saber si necesita realizar ajustes para ingresar o permanecer en este estado.

¿Por qué algunas personas tardan más en entrar en cetosis?

Hay muchas razones por las que algunas personas tardan más en ingresar a la cetosis que otras.

En la mayoría de los casos, se debe a ingerir, sin querer, más carbohidratos de los recomendados para una dieta cetogénica. Comer demasiados carbohidratos puede evitar que su cuerpo produzca cetonas.

Vale la pena señalar que algunas personas pueden ingresar a la cetosis mientras consumen una mayor cantidad de carbohidratos (hasta 90 gramos por día), mientras que otras necesitan comer menos, tan bajo como 25 gramos por día ( 14 ).

Por lo tanto, es posible que deba reducir aún más su ingesta de carbohidratos si tiene dificultades para ingresar a la cetosis.

Otro error común es no comer suficiente grasa en una dieta cetogénica. En general, las personas deben aspirar a consumir al menos el 70% de sus calorías diarias de las grasas, el 20% de las proteínas y el 10% restante de los carbohidratos ( 15 ).

Además, comer demasiada proteína en una dieta ceto puede dificultar el ingreso de la cetosis, ya que puede alentar a su cuerpo a usar la gluconeogénesis, un proceso que convierte los aminoácidos de la proteína en azúcar. Demasiado azúcar puede impedir que su cuerpo produzca cetonas ( 16 ).

Aparte de la dieta, los factores del estilo de vida, como el ejercicio, el sueño y el estrés, pueden afectar el tiempo que toma ingresar a la cetosis.

Por ejemplo, el ejercicio ayuda a su cuerpo a vaciar sus reservas de carbohidratos más rápido. Por lo tanto, las personas que hacen más ejercicio pueden ingresar a la cetosis más rápido ( 17 , 18 ).

Si tiene dificultades para entrar en la cetosis, verifique si está cometiendo alguno de estos errores.

Consejos para entrar en cetosis más rápido

Si te cuesta entrar en la cetosis, aquí hay algunos consejos que pueden ayudarte a llegar más rápido:

• Coma 20 a 50 gramos de carbohidratos por día. Esto debería animar a su cuerpo a producir cetonas. Las personas que luchan para ingresar a la cetosis pueden necesitar adherirse al extremo inferior de la escala ( 14 ).
• Seguimiento de su ingesta de carbohidratos. Esto ayuda a asegurar que coma 20 a 50 gramos de carbohidratos por día y no subestime su consumo de carbohidratos.
• Evite comer fuera. Si bien hay muchos restaurantes aptos para keto, comer afuera hace que sea más difícil rastrear sus carbohidratos.
• Tenga en cuenta las fuentes de carbohidratos ocultos. Es fácil pasar por alto los condimentos, pero muchas salsas y aderezos son altos en carbohidratos.
• Aumenta tu ingesta de grasas de alta calidad. Trate de obtener al menos el 70% de sus calorías de grasas saludables, como nueces, mantequilla de nueces, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de palta, paltas, carnes, huevos y pescados grasos como el salmón.
• Intente un ayuno de grasa a corto plazo. Un ayuno a corto plazo y alto en grasa, como un huevo rápido, puede ayudarlo a entrar en cetosis más rápido, ya que es muy bajo en carbohidratos y alto en grasa.
• Intente el ayuno intermitente. Los ayunos como el ayuno intermitente pueden ayudar a su cuerpo a cambiar su fuente de combustible de carbohidratos a grasas mientras mantiene su balance de energía ( 19 ).
• Use un suplemento de triglicéridos de cadena media (MCT). Los MCT son un tipo de grasa que el cuerpo absorbe rápidamente y se convierte fácilmente en cetonas ( 7 , 20 ).
• Hacer más ejercicio. La actividad física puede agotar las reservas de glucógeno de su cuerpo, lo que alienta a su hígado a aumentar su producción de cetonas. Los estudios demuestran que ejercitarse en ayunas puede ayudar a aumentar los niveles de cetonas ( 17 , 18 ).
• Pon a prueba tus niveles de cetona regularmente. La prueba de los niveles de cetona ayuda a darle una idea de si está en cetosis, lo que le permite ajustar su dieta en consecuencia.

En conclusión

En general, le llevará entre 2 y 4 días ingresar a la cetosis.

Sin embargo, algunas personas pueden encontrar que necesitan una semana o más. El tiempo que toma depende de varios factores, como la edad, el metabolismo, el nivel de ejercicio y la ingesta actual de carbohidratos, proteínas y grasas.

La mejor manera de saber si está en cetosis es medir sus niveles de cetona con una herramienta de medición de cetonas en la respiración, la orina o la sangre.

Si tiene dificultades para ingresar a la cetosis, intente rastrear su ingesta de carbohidratos, aumentar su ejercicio o seguir algunos de los otros consejos proporcionados anteriormente.