¿Qué son los azúcares simples?

Los azúcares simples son un tipo de carbohidrato. Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes básicos, los otros dos son proteínas y grasas.

Los azúcares simples se encuentran naturalmente en las frutas y la leche, o pueden producirse artificialmente y agregarse a los alimentos para endulzar, prevenir el deterioro o mejorar la estructura y la textura.

Este artículo explica los diferentes tipos de azúcares simples, cómo identificarlos en las etiquetas de los alimentos y cómo pueden afectar su salud.

Explicado en términos sencillos

Los carbohidratos son moléculas que contienen moléculas de azúcar simples, dobles o múltiples llamadas sacáridos ( 1 ).

Suministran cuatro calorías por gramo y son la fuente de energía preferida de su cuerpo.

Hay dos tipos principales de carbohidratos : simples y complejos. La diferencia entre ellos radica en el número de moléculas de azúcar que contienen.

Los carbohidratos simples, también conocidos como azúcares simples, contienen una o dos moléculas de azúcar, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.

Un azúcar simple puede ser un mono o disacárido.

Monosacáridos

Los monosacáridos son los carbohidratos más simples, ya que su cuerpo no puede descomponerlos más.

Esto permite que su cuerpo los absorba rápida y fácilmente, con la excepción de la fructosa.

Hay tres tipos de monosacáridos ( 1 ):

• Glucosa: Las frutas y verduras son fuentes naturales de glucosa . También se encuentra comúnmente en dulces, miel, bebidas deportivas y postres.
• Fructosa: la principal fuente dietética natural de la fructosa es la fruta, por lo que la fructosa se conoce comúnmente como azúcar de la fruta.
• Galactosa: la principal fuente dietética de galactosa es la lactosa, el azúcar en la leche y los productos lácteos, como el queso, la mantequilla y el yogur.

Disacáridos

Los disacáridos consisten en dos moléculas de azúcar o dos monosacáridos unidos entre sí.

Su cuerpo debe romper los monosacáridos unidos antes de que puedan ser absorbidos.

Hay tres tipos de disacáridos ( 1 ):

• Sacarosa (glucosa + fructosa): la sacarosa, que se conoce con mayor frecuencia como azúcar de mesa, es un edulcorante natural derivado de la caña de azúcar o la remolacha. Se agrega a los alimentos durante el procesamiento y se produce naturalmente en frutas y verduras.
• Lactosa (glucosa + galactosa): también conocida como azúcar de leche, la lactosa se encuentra en la leche y en los productos lácteos.
• Maltosa (glucosa + glucosa): la maltosa se encuentra en las bebidas de malta, como la cerveza y los licores de malta.

Conclusión: Los azúcares simples contienen una o dos moléculas de azúcar. Un carbohidrato con una molécula de azúcar se llama monosacárido, mientras que uno con dos moléculas de azúcar unidas es un disacárido.

Demasiados azúcares agregados pueden ser perjudiciales para su salud

Para muchas personas, la palabra “azúcar” tiene una connotación negativa.

Muchos alimentos ricos en nutrientes, como las frutas y verduras, contienen azúcar. Estos no deben evitarse ya que benefician su salud.

Por otro lado, los azúcares agregados, como las bebidas azucaradas, los dulces y los postres, pueden contribuir a muchos problemas de salud.

Los azúcares agregados se han asociado con niveles crecientes de obesidad, enfermedades cardíacas y mayor riesgo de cáncer.

Asociado con la obesidad

La obesidad afecta a casi el 40% de los adultos en varios países ( 2 ).

Se asocia con graves riesgos para la salud, como diabetes, enfermedades del corazón y cáncer.

Además, la obesidad es extremadamente costosa de tratar. En comparación con las personas con un peso saludable, las personas obesas gastan miles de pesos más cada año en atención médica ( 3 ).

Esto impone una carga económica importante para el individuo, las familias y los contribuyentes ( 4 ).

La causa de la obesidad es muy discutida y de naturaleza multifactorial, pero se cree que la ingesta excesiva de azúcares agregados desempeña un papel importante ( 5 , 6 ).

Los azúcares agregados aportan calorías adicionales a su dieta, lo que puede llevar a un aumento de peso con el tiempo.

El sabor dulce y la palatabilidad pueden facilitar el consumo excesivo de azúcar agregada en comparación con otros nutrientes, lo que aumenta el riesgo de aumento de peso ( 7 , 8 , 9 , 10).

Puede promover enfermedades cardíacas

La insuficiencia cardíaca es la principal causa de muerte en los Estados Unidos y lo ha sido durante las últimas décadas ( 11 ).

La causa más frecuente es la aterosclerosis, una condición en la cual la placa se acumula en las paredes internas de los vasos sanguíneos que conducen al corazón, lo que hace que se estrechen y endurezcan. Esto reduce el flujo sanguíneo, lo que puede llevar a un ataque cardíaco ( 12 , 13 ).

Varios estudios han demostrado que obtener demasiadas calorías a partir del azúcar añadido puede llevar a un aumento de los triglicéridos, un factor de riesgo conocido para la insuficiencia cardíaca ( 14 , 15 , 16 , 17 ).

Un estudio encontró que las personas que obtuvieron del 10 al 25% de sus calorías de los azúcares agregados tenían un 30% más de probabilidades de morir de enfermedades cardíacas en comparación con las que obtuvieron menos del 10% de sus calorías del azúcar agregada ( 18 ).

Además, ese riesgo casi se duplicó para aquellos que obtuvieron más del 25% de sus calorías de azúcar agregada.

Puede aumentar su riesgo de cáncer

El exceso de calorías de los azúcares agregados puede aumentar la inflamación y el estrés oxidativo.

Cierta inflamación y estrés oxidativo son necesarios para una buena salud, pero demasiado puede conducir a varias enfermedades y afecciones, incluido el cáncer ( 19 , 20 , 21 ).

Muchos estudios han reportado marcadores elevados de inflamación, por ejemplo, proteína C reactiva y ácido úrico, con la ingesta de azúcares agregados ( 22 , 23 , 24 ).

También se cree que los azúcares agregados aumentan el riesgo de cáncer al elevar los niveles de ciertas hormonas, pero estos efectos aún no se conocen bien ( 25 , 26 , 27 ).

Cómo identificar los azúcares agregados en las etiquetas de los alimentos

Puede encontrar azúcares agregados en diferentes tipos de alimentos, incluso los que no le parezcan dulces, como el ketchup y el pan.

Dicho esto, las principales fuentes de azúcares agregados son las bebidas endulzadas con azúcar, dulces, postres, helados y cereales azucarados ( 28 ).

Mire el panel de información nutricional de un producto alimenticio para saber cuántos gramos de azúcar agregada contiene.

Históricamente, las etiquetas de los alimentos no diferenciaban entre azúcar natural o agregado. Esto hizo difícil determinar la cantidad de azúcar agregada que consumiste.

Sin embargo, para 2020, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) en Estados Unidos ha ordenado a los fabricantes que incluyan los azúcares agregados en gramos y como porcentaje del valor diario (DV) en las etiquetas de los alimentos ( 29 ).

Muchas grandes empresas de alimentos ya han cumplido, lo que facilita la evaluación del contenido de azúcar agregado de los productos.

La American Heart Association recomienda que las mujeres y los hombres obtengan menos de 25 gramos y 38 gramos de azúcar agregada por día de su dieta, respectivamente ( 30 ).

Obtener más de estas cantidades hace que sea difícil satisfacer sus necesidades de nutrientes mientras se mantiene dentro de sus límites diarios de calorías ( 31 ).

Leer la lista de ingredientes en los alimentos también puede ayudarlo a identificar los azúcares agregados.

Los nombres de azúcares agregados incluyen:

• Dextrosa anhidra
• azúcar morena
• Azúcar En Polvo
• Jarabe de maíz
• Jarabe de maíz alto en fructosa (HCFS)
• Miel
• Miel de maple
• Melaza
• Néctar de agave
• Azúcar en bruto

Las etiquetas enumeran los ingredientes en orden descendente de predominio por peso. Los ingredientes utilizados en la mayor cantidad aparecen primero, seguidos de aquellos en cantidades más pequeñas.

Esto significa que si un producto enumera azúcar como el primer ingrediente, sabes que contiene más azúcar que cualquier otra cosa.

¿Por qué no deberías tenerle miedo completamente a los azúcares simples?

No hay duda de que el azúcar puede ser perjudicial para su salud cuando se consume en exceso.

Sin embargo, el azúcar es sólo un componente de su dieta. Es ingenuo que sea el único responsable de la obesidad y otras enfermedades y condiciones en la sociedad actual ( 32 ).

Las investigaciones sugieren que el azúcar solo se vuelve problemático para su salud cuando comprende una parte excesiva de su dieta o si obtiene más calorías de las que necesita del azúcar ( 10 , 33 , 34 , 35 ).

Limitar los azúcares agregados de las bebidas endulzadas con azúcar, los dulces y los postres es importante para la buena salud, pero nunca tomar un trozo de pastel o una porción de su helado favorito no es el enfoque correcto. No es sostenible, agradable o valioso para su salud.

Además, los azúcares simples se encuentran naturalmente en una amplia gama de alimentos saludables, como frutas, verduras y productos lácteos. Estos alimentos aportan una variedad de otros nutrientes importantes a su dieta, como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra .

En conclusión

Los azúcares simples son carbohidratos con una molécula de azúcar (monosacárido) o dos (disacárido).

Muchos alimentos saludables, como las frutas y verduras, contienen azúcar en forma natural . Estos no deben evitarse ya que benefician su salud. Sin embargo, el exceso de azúcar añadido está relacionado con la obesidad. También se lo asocia con el aumento de las enfermedades cardíacas y el riesgo de cáncer.

Puede averiguar cuánta azúcar agregada tiene un producto mirando el panel de información nutricional o leyendo la lista de ingredientes .

A pesar de los efectos dañinos que los azúcares agregados pueden tener en su salud, puede consumirlos con moderación y como parte de una dieta saludable en general .