Los azúcares simples son un tipo de carbohidrato. Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes básicos, los otros dos son proteínas y grasas.
Los azúcares simples se encuentran naturalmente en las frutas y la leche, o pueden producirse artificialmente y agregarse a los alimentos para endulzar, prevenir el deterioro o mejorar la estructura y la textura.
Este artículo explica los diferentes tipos de azúcares simples, cómo identificarlos en las etiquetas de los alimentos y cómo pueden afectar su salud.
Explicado en términos sencillos
Los carbohidratos son moléculas que contienen moléculas de azúcar simples, dobles o múltiples llamadas sacáridos ( 1 ).
Suministran cuatro calorías por gramo y son la fuente de energía preferida de su cuerpo.
Hay dos tipos principales de carbohidratos : simples y complejos. La diferencia entre ellos radica en el número de moléculas de azúcar que contienen.
Los carbohidratos simples, también conocidos como azúcares simples, contienen una o dos moléculas de azúcar, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.
Un azúcar simple puede ser un mono o disacárido.
Monosacáridos
Los monosacáridos son los carbohidratos más simples, ya que su cuerpo no puede descomponerlos más.
Esto permite que su cuerpo los absorba rápida y fácilmente, con la excepción de la fructosa.
Hay tres tipos de monosacáridos ( 1 ):
- Glucosa: Las frutas y verduras son fuentes naturales de glucosa . También se encuentra comúnmente en dulces, miel, bebidas deportivas y postres.
- Fructosa: la principal fuente dietética natural de la fructosa es la fruta, por lo que la fructosa se conoce comúnmente como azúcar de la fruta.
- Galactosa: la principal fuente dietética de galactosa es la lactosa, el azúcar en la leche y los productos lácteos, como el queso, la mantequilla y el yogur.
Disacáridos
Los disacáridos consisten en dos moléculas de azúcar o dos monosacáridos unidos entre sí.
Su cuerpo debe romper los monosacáridos unidos antes de que puedan ser absorbidos.
Hay tres tipos de disacáridos ( 1 ):
- Sacarosa (glucosa + fructosa): la sacarosa, que se conoce con mayor frecuencia como azúcar de mesa, es un edulcorante natural derivado de la caña de azúcar o la remolacha. Se agrega a los alimentos durante el procesamiento y se produce naturalmente en frutas y verduras.
- Lactosa (glucosa + galactosa): también conocida como azúcar de leche, la lactosa se encuentra en la leche y en los productos lácteos.
- Maltosa (glucosa + glucosa): la maltosa se encuentra en las bebidas de malta, como la cerveza y los licores de malta.
Cómo identificar los azúcares agregados en las etiquetas de los alimentos
Puede encontrar azúcares agregados en diferentes tipos de alimentos, incluso los que no le parezcan dulces, como el ketchup y el pan.
Dicho esto, las principales fuentes de azúcares agregados son las bebidas endulzadas con azúcar, dulces, postres, helados y cereales azucarados ( 28 ).
Mire el panel de información nutricional de un producto alimenticio para saber cuántos gramos de azúcar agregada contiene.
Históricamente, las etiquetas de los alimentos no diferenciaban entre azúcar natural o agregado. Esto hizo difícil determinar la cantidad de azúcar agregada que consumiste.
Sin embargo, para 2020, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) en Estados Unidos ha ordenado a los fabricantes que incluyan los azúcares agregados en gramos y como porcentaje del valor diario (DV) en las etiquetas de los alimentos ( 29 ).
Muchas grandes empresas de alimentos ya han cumplido, lo que facilita la evaluación del contenido de azúcar agregado de los productos.
La American Heart Association recomienda que las mujeres y los hombres obtengan menos de 25 gramos y 38 gramos de azúcar agregada por día de su dieta, respectivamente ( 30 ).
Obtener más de estas cantidades hace que sea difícil satisfacer sus necesidades de nutrientes mientras se mantiene dentro de sus límites diarios de calorías ( 31 ).
Leer la lista de ingredientes en los alimentos también puede ayudarlo a identificar los azúcares agregados.
Los nombres de azúcares agregados incluyen:
- Dextrosa anhidra
- azúcar morena
- Azúcar En Polvo
- Jarabe de maíz
- Jarabe de maíz alto en fructosa (HCFS)
- Miel
- Miel de maple
- Melaza
- Néctar de agave
- Azúcar en bruto
Las etiquetas enumeran los ingredientes en orden descendente de predominio por peso. Los ingredientes utilizados en la mayor cantidad aparecen primero, seguidos de aquellos en cantidades más pequeñas.
Esto significa que si un producto enumera azúcar como el primer ingrediente, sabes que contiene más azúcar que cualquier otra cosa.
En conclusión
Los azúcares simples son carbohidratos con una molécula de azúcar (monosacárido) o dos (disacárido).
Muchos alimentos saludables, como las frutas y verduras, contienen azúcar en forma natural . Estos no deben evitarse ya que benefician su salud. Sin embargo, el exceso de azúcar añadido está relacionado con la obesidad. También se lo asocia con el aumento de las enfermedades cardíacas y el riesgo de cáncer.
Puede averiguar cuánta azúcar agregada tiene un producto mirando el panel de información nutricional o leyendo la lista de ingredientes .
A pesar de los efectos dañinos que los azúcares agregados pueden tener en su salud, puede consumirlos con moderación y como parte de una dieta saludable en general .
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