¿Cuánta agua debo tomar por día?

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Es una pregunta bastante frecuente y no existe una respuesta concreta; sin embargo, vamos a intentar aclarar algunos conceptos para comprender cuánta agua debo tomar por día.

El cuerpo está compuesto por un 60% de agua, más o menos.

Constantemente estamos perdiendo agua de nuestro cuerpo, principalmente a través de la orina y el sudor.

Gota de agua rebotando

Hay muchas opiniones diferentes sobre la cantidad de agua que deberíamos tomar todos los días.

Las autoridades sanitarias recomiendan comúnmente ocho vasos de 250 ml, lo que equivale a alrededor de 2 litros.

Sin embargo, hay otros gurús de la salud que consideran que siempre estamos al borde de la deshidratación; y que necesitamos consumir agua constantemente durante el día … incluso cuando no tenemos sed.

Al igual que con la mayoría de las cosas, esto varia de persona a persona; y hay muchos factores (internos y externos) que en última instancia afectan nuestros requerimientos de agua.

Vamos a revisar que dicen algunos de los estudios sobre el consumo de agua y cómo afecta a la función del cuerpo y el cerebro; a continuación, trataremos de explicar fácilmente cómo hacer coincidir el consumo de agua con las necesidades individuales.

¿Tomar agua puede aumentar los niveles de energía y mejorar la función cerebral?

Muchas personas afirman que; si no permanecemos hidratados durante todo el día, nuestros niveles de energía y la función cerebral pueden afectarse.

mujer joven tomando agua
Foto por aqua.mech / CC BY

En realidad, hay múltiples estudios que apoyan esto.

En un estudio realizado en mujeres, una pérdida de líquido de 1,36% después del ejercicio afectó tanto el estado de ánimo como la concentración, al mismo tiempo que aumentó la frecuencia de los dolores de cabeza.

Hay otros estudios que muestran que una leve deshidratación (1-3% del peso corporal) causada por el ejercicio o el calor puede afectar negativamente a muchos otros aspectos de la función cerebral ( 1 , 2 , 3 ).

Sin embargo, debemos tener en cuenta que el 1% del peso corporal es en realidad una cantidad bastante significativa. Esto sucede sobre todo cuando se está sudando mucho, como por ejemplo durante el ejercicio o con altas temperaturas.

La deshidratación leve también puede afectar negativamente el rendimiento físico, que conduce a una resistencia disminuida ( 4 , 5 ).

Conclusión: La deshidratación leve causada por el ejercicio o el calor puede tener efectos negativos en tu rendimiento físico y mental.

¿Tomar mucha agua ayuda a bajar de peso?

Hay muchas aseveraciones respecto a la ingesta de agua y su efecto sobre el peso corporal; por ejemplo, que más agua puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito.

tomar agua puede ayudar a bajar de peso

Según dos estudios, tomar 500 ml de agua pueden aumentar temporalmente el metabolismo en un 24-30% ( 6 , 7 ).

El efecto termogénico ocasionado por el consumo de agua ocasiona un aumento metabólico con un pico máximo alcanzado a los 30-40 minutos y disminuye alrededor de los 90 minutos.

Los investigadores estiman que el consumo de 2 litros en un día puede aumentar el gasto energético alrededor de 96 calorías por día.

Podría ser mejor consumir el agua fría para este fin; porque entonces el cuerpo tendrá que gastar energía (calorías) para calentar el agua a la temperatura corporal.

Tomar agua media hora antes de las comidas también puede reducir la cantidad total de calorías que se consumen, sobre todo en las personas mayores ( 8 , 9 ).

Un estudio mostró que las personas que bebieron 500 ml de agua antes de las comidas perdieron un 44% más de peso durante un período de 12 semanas, en comparación con aquellos que no lo hicieron ( 10 ).

En general, parece que el consumo adecuado de agua (especialmente antes de las comidas); puede tener un beneficio significativo en la pérdida de peso, especialmente cuando se combina con una dieta saludable.

Conclusión: Tomar agua puede causar leve aumento temporal en tu metabolismo; y tomarla media hora antes de las comidas puede hacer que comas menos calorías de forma automática.

¿Consumir más agua ayudará a prevenir problemas de salud?

Hay varios problemas de salud que pueden mejorar con un aumento de la ingesta de agua:

  • Estreñimiento: El aumento de la ingesta de agua puede ayudar con el estreñimiento, un problema muy común en la actualidad ( 11 ).
  • Cáncer: Hay algunos estudios que muestran que las personas que beben más agua tienen un menor riesgo de cáncer de vejiga y colorrectal, aunque otros estudios no encuentran ningún efecto ( 12 , 13 , 14 , 15 ).
  • Los cálculos renales: El aumento de la ingesta de agua parece disminuir el riesgo de cálculos renales ( 16 , 17 ).
  • El acné y la hidratación de la piel: Hay muchos pacientes que refieren mejoría del acné y en la hidratación de la piel con el aumento del consumo de agua; pero no hemos encontrado estudios para confirmar o refutar esto.

Conclusión: Tomar más agua puede ayudar con varios problemas de salud, tales como estreñimiento y los cálculos renales.

¿Otros líquidos cuentan en el total de consumo?

El agua por si sola no es la única que contribuye al equilibrio de líquidos en el organismo; otras bebidas y alimentos también pueden tener un efecto significativo.

taza de café humeante

Un mito es que las bebidas con cafeína (como el café o el té) no cuentan porque la cafeína es un diurético.

Sin embargo, los estudios muestran que esto no es cierto, porque el efecto diurético de estas bebidas es muy débil ( 18 ).

La mayoría de los alimentos también contienen agua. La carne, el pescado, los huevos y en especial las frutas y verduras contienen cantidades significativas de agua.

Si usted toma café o té y come alimentos ricos en agua; entonces es probable que estos por sí solos sean suficientes para mantener el equilibrio de líquidos, siempre y cuando no se sude mucho.

Conclusión: Las bebidas que consumes diferentes al agua también contribuyen al equilibrio de líquidos; incluyendo bebidas con cafeína como el café y el té. La mayoría de los alimentos también contienen agua.

Confía en tu Sed … Está ahí por una Razón

Mantener el equilibrio del agua es esencial para nuestra supervivencia.

Pareja tomando agua

Por esta razón, la evolución nos ha proporcionado intrincados mecanismos para regular cuándo y cuánto bebemos.

Cuando nuestro contenido total de agua desciende por debajo de un cierto nivel, la sed entra en acción.

Esto es controlado por mecanismos similares a los que suceden con la respiración … no necesitamos pensar conscientemente en ello.

La mayoría de la gente, probablemente no necesita estar preocupándose por el consumo de agua … el instinto de la sed es muy confiable y ha logrado mantener a los seres humanos con vida durante mucho tiempo ( 19 ).

Actualmente no hay ningún dato científico que soporte la recomendación del consumo de 2 litros al día. Es completamente arbitraria ( 20 ).

De hecho, hay ciertas circunstancias que pueden requerir una mayor ingesta de agua … incluso si no se siente sed.

Hombre sediento tomado agua en la playa

La más importante puede ser en momentos de aumento de la sudoración. Esto incluye el ejercicio, así como el calor extremo (especialmente en un clima seco).

Si usted está sudando mucho, asegúrese de reponer el líquido perdido con agua. Los atletas hacen ejercicios tan prolongados e intensos que también tienen que reponer los electrolitos junto con el agua.

Los requerimientos de agua también se incrementan durante la lactancia, así como algunos estados de enfermedad como vómitos y diarrea.

En las personas mayores puede ser necesario hacer de una manera más consciente su ingesta de agua, debido a que algunos estudios muestran que los mecanismos de la sed pueden comenzar a funcionar mal en los adultos mayores ( 21 ).

Conclusión: La mayoría de las personas no tienen que pensar conscientemente acerca de la ingesta de agua, debido a que el mecanismo de la sed en el cerebro es muy eficaz. Sin embargo, ciertas circunstancias requieren un aumento de la ingesta.

¿Entonces cuánta agua debo tomar?

Finalmente, nadie puede decir exactamente la cantidad de agua que necesitas. Al igual que con la mayoría de las cosas, esto depende de cada persona.

Puedes experimentar un poco; algunas personas pueden funcionar mejor al aumentar su consumo regular de agua; mientras que para otros sólo causa el inconveniente de tener que ir más frecuentemente al baño.

Si desea mantener las cosas simples, entonces estas recomendaciones se aplican al 90% de las personas:

  1. Cuando tengas sed, Tomar líquido.
  2. Durante el ejercicio o temperaturas altas, tomar lo suficiente para compensar los líquidos perdidos.
  3. Si estas intentando bajar de peso puede ayudarte incrementar el consumo de agua.

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