El jugo de fruta es considerado por la mayoría de personas como una bebida saludable.
Eso es comprensible, dado que es natural y tiene la palabra «fruta» en ella.
Sin embargo, lo que muchas personas no se dan cuenta es que el jugo de fruta también está lleno de azúcar.
El azúcar que contienen las frutas está determinado principalmente por la fructosa.
De hecho, el jugo de fruta puede contener la misma cantidad de azúcar y calorías que un refresco azucarado; y a veces incluso más ( 1 ).
Las cantidades de vitaminas y antioxidantes en el jugo no compensan la gran cantidad de azúcar.
El Jugo de Fruta no siempre es lo que parece
Desafortunadamente, los fabricantes de alimentos y bebidas no siempre son honestos acerca de lo que está en sus productos.
El jugo de fruta que encontramos en el supermercado puede que no sea lo que usted piensa que es; incluso si está etiquetado como «100% puro».
Después de haber sido exprimido de la fruta; el jugo se almacena normalmente en tanques contenedores sin oxígeno durante un máximo de un año antes de ser empacado.
El principal problema con este método es que tiende a eliminar la mayor parte del sabor; por lo que los fabricantes tienen que añadir los llamados » paquetes de sabor» al jugo, para volver a darle el sabor que se perdió durante el proceso.
Así que, incluso si usted va a comprar los jugos de más alta calidad en el supermercado, aún están lejos de su estado original.
Algunos de los jugos de más baja calidad ni siquiera se parecen a jugo de frutas recién exprimido; son básicamente agua azucarada con sabor a fruta.
Conclusión: El jugo de fruta no es siempre lo que parece, incluso los de más alta calidad han pasado a través de métodos de procesamiento que eliminan el sabor; por lo que es necesario añadir «paquetes de sabor» para regresarles su «estado original».
El Jugo de fruta contiene vitaminas, minerales y antioxidantes, pero carece de fibra y está cargado con azúcar
El jugo de fruta pierde una gran cantidad de las cosas que hacen que la fruta entera sea saludable.
El jugo de naranja, por ejemplo; contiene vitamina C y es una fuente adecuada de ácido fólico, potasio y vitamina B1 ( 2 ).
También contiene antioxidantes, algunos de los cuales pueden incrementar el valor antioxidante de la sangre ( 3 , 4 ).
Pero caloría a caloría (o gramo de azúcar a gramo de azúcar); es nutricionalmente deficiente en comparación con la naranja como fruta entera y otros alimentos vegetales como las verduras ( 5 ).
El principal problema es que el jugo de fruta contiene muy poca fibra, pero tiene muy alto contenido de azúcar.
Comparemos una porción típica de 350 ml de Coca Cola y el jugo de manzana:
- Coca Cola: 140 calorías y 40 gramos de azúcar (10 cucharaditas).
- El jugo de manzana: 165 calorías y 39 gramos de azúcar (9,8 cucharaditas).
Esta es la triste realidad sobre el jugo de fruta; la mayoría contienen una cantidad de azúcar similar a una bebida endulzada con azúcar; ¡y a veces incluso más calorías totales!
Conclusión: El jugo de fruta contiene algunos nutrientes, pero menos en comparación con muchos alimentos de origen vegetal. No contiene fibra y es tan alto en azúcar y calorías como la mayoría de las bebidas endulzadas con azúcar.
Es fácil consumir grandes cantidades de azúcar a partir del Jugo de Fruta
Cuando comemos la fruta entera, se requiere un esfuerzo significativo para masticarla y tragarla.
El azúcar en la fruta entera está unida a las estructuras fibrosas que se descomponen lentamente durante la digestión.
Además, la fruta entera genera mucha saciedad … por lo que es difícil comer una gran cantidad de la misma ( 6 ).
Por estas razones, el azúcar obtenido de la fruta entera es enviada al hígado lentamente y en pequeñas cantidades. El hígado puede metabolizar fácilmente estas pequeñas cantidades sin ser sobrecargado.
Pero si tomas un vaso grande de jugo de fruta; equivale a consumir varias porciones de fruta en un lapso muy corto de tiempo, sin su contenido de fibra.
Esta gran cantidad de azúcar se absorbe y se envía al hígado muy rápidamente; de la misma manera que sucede cuando usted toma una bebida endulzada con azúcar.
Una gran parte del azúcar que se encuentra en el jugo de la fruta está representada por la fructosa. El hígado es el único órgano que puede metabolizar la fructosa en cantidades significativas ( 7 ).
Cuando llega al hígado demasiada cantidad de fructosa, más de la que puede metabolizar, este exceso se convierte en grasa. Parte de esta grasa se puede acumular en el hígado y contribuir a la formación de hígado graso y resistencia a la insulina. ( 8 , 9 , 10 , 11 , 12 )
Jugo de Fruta Procesado versus Jugo de Fruta Real 100% Natural
Consumir pequeñas cantidades de jugo de fruta (o refresco) probablemente no causen problemas importantes en personas sanas, delgadas y activas; pero si puede ser un completo desastre para las personas que tienen sobrepeso o que tienen problemas metabólicos relacionados con la dieta ( 13 , 14 , 15 ).
Los estudios metabólicos controlados muestran que el azúcar líquido puede causar resistencia a la insulina, aumento de los triglicéridos y de las moléculas pequeñas y densas de colesterol LDL («colesterol malo»), elevar el colesterol LDL oxidado y favorecer la acumulación de la grasa abdominal … en tan solo 10 semanas ( 16 ).
Aunque la mayoría de los estudios utilizan bebidas endulzadas con azúcar o con fructosa; surge la duda sobre el efecto nocivo que pudiera tener el jugo de fruta 100% natural. En teoría las moléculas de azúcar son idénticas y su hígado no podría notar la diferencia.
Para aclarar esta duda, algunos estudios utilizaron jugo de fruta real. En uno de ellos, encontraron diferencias entre el consumo de jugo de uva natural y el jugo de uva saborizado (sin polifenoles naturales); 480 ml de jugo de uva por día durante 3 meses causaron resistencia a la insulina y el aumento de la circunferencia abdominal en el grupo de personas con sobrepeso que consumieron el jugo saborizado ( 16 ).
En realidad, en la actualidad sigue siendo controversial si el consumo de jugo de fruta 100% natural tiene impacto negativo a nivel metabólico o cual es la dosis diaria recomendada y se recomienda la realización de más estudios ( 17 )
Conclusión: El jugo de fruta puede contener grandes cantidades de azúcar, con poca o ninguna cantidad de fibra; sobre todo el jugo de fruta procesado, que puede contener altas concentraciones de fructosa, la cual según los estudios puede conducir a problemas metabólicos y enfermedades graves.
Las calorías líquidas favorecen el aumento de Peso
Es un mito que todas las calorías son iguales.
Los diferentes tipos de alimentos se procesan a través de diferentes vías metabólicas y tienen diferentes efectos sobre el hambre, las hormonas y los centros del cerebro que controlan el peso corporal ( 18 , 19 ).
El cerebro es el encargado de regular el equilibrio energético.
Cuando añadimos un alimento a nuestra dieta, nuestro cerebro genera una «compensación» al generar saciedad y hacernos comer menos de otros alimentos ( 20 ).
Por ejemplo, si empezáramos a comer dos papas cocidas todos los días, de forma subconsciente comeríamos menos de otros alimentos; por lo que nuestro consumo total de calorías no aumentaría mucho, en la mayoría de personas.
Pues bien, resulta que las calorías líquidas no funcionan de la misma manera que las calorías de los alimentos sólidos. Cuando se añaden calorías a su dieta provenientes de líquidos; como jugo de manzana, no se produce compensación comiendo menos de otros alimentos ( 21 ).
Esta es una de las razones por las que las bebidas azucaradas son uno de los alimentos que más favorecen el aumento de peso en la actualidad. No contribuyen a la saciedad, lo que nos lleva a comer más en general ( 22 ).
Un estudio en niños mostró que el riesgo de obesidad se incrementó en un 60% por cada porción diaria de bebidas endulzadas con azúcar ( 23 ).
No hay ninguna razón para suponer que los jugos de frutas tendrían un efecto diferente al de las bebidas azucaradas, si se consumen en las mismas cantidades.
Varios estudios muestran que el jugo de fruta está ligado a un mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2, mientras que la fruta entera está vinculada a una disminución del riesgo ( 24 , 25 , 26 , 27 , 28 ).
Come Fruta Entera, en vez del jugo de Fruta
En las guías de nutrición, a menudo se considera al jugo de fruta como parte de la cantidad recomendada de 5 porciones de frutas y verduras por día.
Esto podría ser un gran error, ya que envía el mensaje de que el jugo de fruta tiene las mismas propiedades que la fruta entera o de las verduras.
En la actualidad, la mayoría de las personas ya están comiendo demasiada azúcar; y como hemos revisado, el jugo de fruta puede ser una fácil fuente de azúcar en exceso.
En lugar de jugo, come la fruta entera. De esta manera; también se obtiene toda la fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que se encuentran de forma natural en la fruta.
En general, el consumo de jugo de fruta en pequeñas cantidades puede que no sea perjudicial para la mayoría de personas; pero debemos tener presente la gran diferencia entre el jugo de fruta procesado prácticamente igual a las bebidas azucaradas y todas sus características negativas para la salud; el jugo de fruta 100% natural que carece de fibra y puede ser una fuente excesiva de azúcar en la dieta; y la fruta entera que constituye la mejor manera para consumirla y aprovechar todos sus beneficios para la salud.
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2 comentarios en «El Jugo de Fruta puede no ser tan Saludable como Crees»