Porotos Verdes: Propiedades y Beneficios para tu Salud

Seguramente, cuando estabas chico, los porotos verdes, eran uno de esos alimentos que dejabas a un lado del plato, se lo dabas al perro de la casa o simplemente te rehusabas a comer.

Si aún sientes lo mismo hacia los porotos verdes, también conocidos como judías verdes entre muchos otros nombres; entonces es momento de que consideres cambiar de opinión, especialmente después de enterarte que…

Los porotos verdes te pueden ayudar a bajar de peso.

Estas deliciosas verduras, poseen varios beneficios que pueden contribuir con tu pérdida de peso. Lo mejor de todo es que son muy económicas y tienen una gran cantidad de beneficios para tu salud.

Los Porotos Verdes y la Pérdida de Peso

La razón principal por la cual los porotos verdes nos ayudan a bajar de peso, es gracias a su alto contenido de fibra. Contienen tanta fibra que una porción nos proporciona 12% de la ingesta diaria recomendada. Todo esto en tan sólo una taza de porotos verdes.

Porotos Verdes para bajar de peso

La fibra posee grandes beneficios para bajar de peso. Para empezar, al cuerpo le toma más tiempo digerir fibra; por lo que genera saciedad durante más tiempo y además disminuye las ansias por comer. De esta manera consumes menos cantidad durante el día, facilitando así tu baja de peso. ( 1 )

La fibra, también contribuye a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre (Glicemia). Lo que también evita esos antojos indeseados durante el día. Así mismo, la fibra promueve la salud del aparato digestivo; removiendo toxinas del cuerpo, limpiando el intestino y evitando la inflamación.

Los carbohidratos complejos en los porotos verdes, también ayudan a controlar el nivel de azúcar en la sangre; reduciendo la cantidad de insulina que produce el páncreas. Dado que la insulina y la acumulación de grasa están relacionadas; una baja producción de esta hormona, puede impulsar y acelerar tus esfuerzos para bajar de peso.

Además de todo esto, los porotos verdes son extremadamente bajos en calorías; lo que los hace perfectos como acompañante de tus comidas e incluso como colación. Una taza entera de porotos verdes contiene tan sólo 31 calorías; lo que se traduce en menos del 2% del total de calorías diarias recomendadas, ¡es increíble! ¿cierto?

Más Beneficios De Los porotos verdes

Los porotos verdes poseen muchos otros beneficios para la salud. Son una excelente fuente de magnesio, el cual es esencial para el funcionamiento adecuado de los riñones, el corazón y los músculos; y también contienen mucha vitamina A, fluoruro, y otros minerales y nutrientes.

También son capaces de reducir la presión arterial, el colesterol y hasta pueden ayudar a prevenir el cáncer. De hecho, estudios recientes( 2 ), consideran el IP6 (Inositol Hexafosfato), como componente prometedor para el tratamiento del cáncer. Y una de las fuentes alimentarias donde se encuentra este compuesto es en diferentes tipos de porotos (incluidos los porotos verdes).

Porotos Verdes en un bol

Algunos otros beneficios para la salud que tienen los porotos verdes incluyen la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y el cáncer de colon , así como un mejor control de la diabetes.

Proporcionan un gran estímulo al sistema inmunológico; y al ser ricos en antioxidantes contribuyen a la eliminación de los radicales libres perjudiciales para nuestra salud.

También proporcionan beneficios para la salud de tus ojos y huesos, además que ayudan a regular los procesos digestivos. Incluso se ha demostrado que pueden ayudar a reducir el riesgo de defectos fetales en las mujeres embarazadas.

Si te molestan las arrugas, los porotos verdes también te pueden ayudar en esa área; ya que se sabe contienen resveratrol, un compuesto que se cree evita el daño al ADN que conduce a señales de envejecimiento. Son una opción baja en calorías y rica en vitaminas y minerales!

Enfermedades cardiovasculares: Los porotos verdes pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas debido a sus altos niveles de flavonoides.

Porotos Verdes y su ayuda para prevenir enfermedades cardiovasculares

Los flavonoides son antioxidantes polifenólicos que se encuentran comúnmente en las frutas y verduras. Como antioxidantes tienen ciertas propiedades anti-inflamatorias.

En los estudios realizados ( 3 , 4 ), los sujetos de prueba con niveles elevados de flavonoides experimentaron resultados anti-trombóticos; con la consecuente prevención de formación de coágulos de sangre en las arterias y venas.

Las enfermedades cardiovasculares, ataques al corazón y derrames cerebrales son causadas por la actividad trombótica; lo que significa que un consumo saludable de porotos verdes y sus flavonoides en la dieta puede ayudar a prevenir algunas de estas enfermedades.

Además, el contenido de ácido graso omega-3 de los porotos verdes también puede hacer una importante contribución a sus beneficios cardiovasculares. La mayoría de las personas ni se imagina a los porotos verdes como fuente de grasas omega-3; y aunque su cantidad no es tan elevada, tampoco es despreciable.

Cáncer de Colon: Los Estudios realizados han demostrado que el consumo de porotos verdes es beneficioso para la prevención de pólipos precancerosos que comúnmente conducen a cáncer de colon.

Los porotos verdes ayudan en la prevención del cáncer de colon

También las evidencias ( 5 ) sugieren que el aumento de la ingesta de porotos verdes en la dieta puede reducir el riesgo de recurrencia del adenoma canceroso y cáncer colorrectal. Más estudios están en curso, pero hasta ahora se considera que la relación es muy importante.

En segundo lugar, el alto contenido de fibra de los porotos verdes también puede repercutir positivamente en su sistema digestivo. Ciertos tipos de fibra pueden ayudar a facilitar el proceso digestivo y promover los movimientos intestinales normales; lo que disminuye el estrés en el tracto intestinal. Varios estudios ( 6 , 7 , 8 ) han demostrado una correlación positiva entre el aumento de la ingesta de fibra y una reducción en el cáncer de colon.

Los porotos verdes ayudan a regular la diabetes

Diabetes: Los porotos verdes han demostrado que pueden ayudar a controlar y regular la diabetes.

Algunos estudios ( 9 , 10 ) han demostrado su influencia como hipoglucemiante natural. La diabetes es una condición que requiere un mantenimiento constante de los niveles adecuados de azúcar en la sangre.

Sistema inmunitario: La presencia de varios antioxidantes en los porotos verdes que ayudan a reforzar el sistema inmunológico es bien conocida, pero a medida que se realizan más investigaciones sobre sus beneficios, se hace evidente que tienen muchas más propiedades antioxidantes de lo que se pensaba anteriormente.

Los antioxidantes son compuestos beneficiosos en nuestro cuerpo; que buscan los radicales libres peligrosos y los eliminan de nuestro sistema antes de que puedan causar enfermedad o daño tisular.

Regulacion del sistema inmunologico por medicamentos de homotoxicologia y medicina biorreguladora

Los porotos verdes son una buena fuente de flavonoides y carotenoides. Los flavonoides contienen antioxidantes básicos como la quercetina y kamferol; pero también los más útiles y beneficiosos como catequinas, epicatequinas y procianidinas. Las Catequinas han demostrado reducir la gravedad de los accidentes cerebrovasculares.

Debido a su color verde intenso, no pensaríamos que los porotos verdes aportan cantidades importantes de pigmentos de colores, como los carotenoides. ¡Pero si lo hacen! Se ha descrito la presencia de luteína, beta-caroteno, violaxantina y neoxantina en los porotos verdes.

Incluso su concentración es comparable a la presente en otros vegetales ricos en carotenoides como las zanahorias y tomates. La única razón por la que no vemos estos carotenoides se debe al contenido concentrado de clorofila en los porotos verdes; y los increíbles tonos de verde que proporciona.

El gran contenido de carotenoides y flavonoides de los porotos verdes también parece dar a esta verdura algunos beneficios antiinflamatorios potencialmente únicos.

Salud de los ojos: Ciertos carotenoides específicos que se encuentran en los porotos verdes también pueden prevenir la degeneración macular, enfermedad que conlleva una disminución de la función de la visión.

Los porotos verdes contribuyen a mantener una visión sana

La Luteína y la zeaxantina se concentran en la mácula en el ojo, y juegan un papel clave en la prevención de cualquier alteración en el funcionamiento interno del ojo, incluida la degeneración macular.

Asegurar que estos niveles de carotenoides se mantengan adecuados para evitar el deterioro de la visión; es uno de los muchos beneficios de incluir los porotos verdes en una dieta equilibrada.(11 , 12).

Salud ósea: Hay una serie de nutrientes , como el calcio, que se encuentra en los porotos verdes que son esenciales para prevenir el deterioro óseo y la osteoporosis . También contienen vitamina K , la vitamina A , y silicio.

Los Porotos Verdes contribuyen a mantener una adecuada salud ósea

Las deficiencias en muchos de estos nutrientes se relacionan con la perdida de la mineralización ósea y por lo tanto una disminución de la fuerza y durabilidad de los huesos.

El silicio es un mineral tal vez no tan conocido como el calcio o el magnesio; pero es muy importante para la salud ósea y para la formación sana del tejido conectivo.

Encontrar cantidades significativas de este mineral es relativamente raro en la mayoría de los alimentos. Sin embargo, los porotos verdes son una excelente fuente de silicio, que es un elemento clave en la regeneración ósea.(13).

Problemas Gastrointestinales: Los porotos verdes están llenos de fibra, la cual es un compuesto muy beneficioso para nuestros cuerpos.

Los Porotos Verdes ayudan a mejorar problemas intestinales, principalmente el estreñimiento

Al mantener una cantidad elevada de fibra en nuestra dieta; se pueden aliviar ciertos problemas digestivos como el estreñimiento, las hemorroides, úlceras y la enfermedad por reflujo gastroesofágico. ( 14 )

Estas condiciones pueden ser leves, pero en algunos casos pueden ser severas y potencialmente peligrosas para la vida; y la cantidad de fibra que consumimos es un elemento clave para su prevención.

En una porción normal de porotos verdes de 110 gramos, se puede obtener el 15% de la cantidad diaria recomendada de fibra.

Son una de las mejores verduras para mantener tu sistema digestivo funcionando correctamente.

Salud Pre-Natal: Los porotos verdes son también una gran fuente de ácido fólico, el cual desempeña un papel clave en el desarrollo adecuado del bebé en el útero.

Los porotos verdes contribuyen a prevenir enfermedades fetales

Los niveles adecuados de ácido fólico en el cuerpo de la madre son vitales para el desarrollo normal y saludable del feto en el útero, sobre todo en la prevención de defectos del tubo neural. ( 15 , 16 )

Los porotos verdes proporcionan una vía fácil y deliciosa de mantener adecuados niveles de ácido fólico; y de esa manera asegurar un bebé sano y feliz.

Adicionalmente, en los últimos años se ha descrito que el ácido fólico puede ayudar a prevenir los defectos cardíacos congénitos. ( 17 , 18 )

Algunos datos acerca de los Porotos Verdes

Planta de Porotos Verdes

Los porotos verdes son el fruto de una planta trepadora de la familia de las Fabáceas; con forma aplanada y alargada y color verde, que contiene varias semillas en su interior. Hacen parte del género o especie Phaseolus vulgaris, el mismo al cual pertenecen los porotos comunes.

Son un alimento popular de las dietas en todo el mundo. Hay ligeras variaciones en su forma según las áreas donde se cultivan. También conocidos como judías verdes, pero pueden ser llamadas de muchas maneras diferentes (habichuelas, frijoles verdes, chauchas, ejotes o vainitas). Hay aproximadamente 150 variedades de porotos verdes en todo el mundo que vienen en todas las formas y colores; ¡incluso morados!

A pesar del aspecto variable de los granos, su contenido y sus beneficios nutricionales para la salud siguen siendo similares.

Porotos Verdes y variedad de otros porotos

Se consideran una verdura dado que los porotos verdes son generalmente recolectados en estado inmaduro; cuando los granos interiores están comenzando a formarse en la vaina, normalmente se consumen frescos incluida su vaina. En general, se prefiere cocinarlos antes de comerlos, pero no hay efectos nocivos comprobados por comer porotos verdes crudos.

Por el contrario, las variedades de porotos secos (similar a los garbanzos, lentejas, arvejas y habas) suelen ser recolectados en su estado maduro cuando presentan granos más grandes y más densos. En plena madurez, sus vainas son a menudo demasiado gruesas y fibrosas por lo tanto no son comestibles; pero los granos en su interior son perfectos para el secado y el almacenamiento.

¿Cuál es el Origen de los Porotos Verdes?

Los porotos verdes y otros granos pertenecientes a la especie Phaseolus vulgaris, tienen un ancestro común que se describe como procedente de América; los porotos comenzaron a cultivarse en Centroamérica y Suramérica hace más 7.000 años.

Ellos se introdujeron en Europa alrededor del siglo 16 por los exploradores españoles que regresaban de sus viajes al Nuevo Mundo; y posteriormente se extendieron a través de muchas otras partes del mundo por los comerciantes de España y Portugal.

Hoy en día, los mayores productores comerciales de judías verdes frescas son Argentina, China, Egipto, Francia, Indonesia, India, Iraq, Italia, Francia, México, los Países Bajos, España y los Estados Unidos.

Valor Nutricional de los Porotos Verdes

Los beneficios nutricionales de los porotos verdes son difíciles de discutir. Estas verduras deliciosas y crujientes son bajas en calorías y grasas y no contienen colesterol. Su contenido de fibra es muy alto, y también proporcionan una buena parte de los requerimientos diarios de proteína.

Además actúan como una fuente fácil para obtener vitaminas como A, C, K, B6, y ácido fólico. En cuanto a los minerales, los porotos verdes son una buena fuente de calcio, silicio, hierro, manganeso, potasio y cobre.

Los Porotos verdes proporcionan una gran cantidad de nutrientes; además de ser un alimento versátil y delicioso para utilizar en muchas recetas diferentes.

¿Cómo Escogerlos y Almacenarlos?

En lo posible, comprar porotos verdes frescos en el mercado, que estén suaves al tacto, con un color verde intenso, y que estén libres de manchas o golpes; deben tener una textura firme y un “chasquido crujiente” cuando se rompen.

Almacenar sin lavar en una bolsa de plástico en el cajón inferior del refrigerador.

Porotos Verdes Frescos

La pérdida de algunos nutrientes en los porotos verdes, por ejemplo, su contenido de vitamina C, se logra prevenir a través de la refrigeración. Almacenados de esta manera pueden conservarse durante aproximadamente siete días.

Son frecuentes las dudas con respecto a la posibilidad de congelar los porotos verdes, o comprar porotos verdes congelados. Ambas opciones son viables. Existen varios estudios sobre las consecuencias nutricionales de la congelación en los porotos verdes; y la mayoría muestran que los porotos verdes pueden mantener cantidades valiosas de nutrientes entre los 3 a 6 meses después de la congelación.

Porotos Verdes Congelados

Cuando han sido congelados y luego se cocinan, la concentración de algunas vitaminas del grupo B (como las vitaminas B6 y B2) puede mantenerse alrededor del 90%. Estudios recientes han demostrado que los porotos verdes en conserva; en promedio, pierden aproximadamente un tercio de sus compuestos fenólicos durante el proceso de enlatado. Además de perder un porcentaje considerable de vitamina B.

Así que, si por alguna razón no puedes consumir porotos verdes frescos, la opción congelada también sigue aportando una valiosa cantidad de nutrientes. Pero siempre que puedas consúmelas frescas, pues son mucho mejores.

Es importante tener presente que el paso del tiempo disminuye la concentración de múltiples nutrientes. Al parecer hay menos pérdida de nutrientes a los 3 meses que a los 6 meses, por eso te recomendamos mantenerlas congeladas por un máximo de tres meses.

Recomendaciones de Preparación

Porotos Verdes cocinandose al vapor

Para conservar la máxima cantidad de fitonutrientes, vitaminas y minerales que promueven la salud y que se encuentran en los porotos verdes, se recomienda cocinarlos al vapor durante máximo 5 minutos.

De esta manera se resalta su sabor y proporciona la humedad necesaria para que queden tiernos, al mismo tiempo que conservan su color verde brillante.

Lo mejor es cocinar los porotos verdes enteros para asegurar una cocción uniforme.

Porotos Verdes Cocidos al vapor

Puedes comerlos en las ensaladas o salteados con un toque de aceite de oliva, champiñones, sal marina y pimienta, e incluso prepararlos en el horno.

También son una merienda perfecta, los puedes llevar contigo al trabajo en un envase.

Si buscas bajar de peso y mejorar tu salud, incorpora este alimento a tu rutina alimenticia. Son rápidos y fáciles de cocinar, son accesibles y pueden mejorar tu salud increíblemente.

Photo credit: Mobentec via VisualHunt.com / CC BY

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Porotos Verdes: Propiedades y Beneficios para tu Salud
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Porotos Verdes: Propiedades y Beneficios para tu Salud
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Los Porotos Verdes proporcionan una gran cantidad de nutrientes, además son un alimento versátil y delicioso para utilizar en muchas recetas. Descubre la gran cantidad de beneficios que aportan a tu salud.
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