¿Qué son los cacao nibs? Nutrición, beneficios y usos culinarios

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Los cacao nibs son pequeños trozos de granos de cacao triturados que tienen un sabor amargo a chocolate.

Se producen a partir de granos derivados del árbol de cacao Theobroma , también conocido como el árbol de cacao. Los granos de cacao se secan después de la cosecha, luego se fermentan y se agrietan para producir pequeños trozos oscuros o granos de cacao.

Algunas semillas de cacao se tuestan mientras que otras no. Las semillas de cacao sin tostar se llaman semillas de cacao sin procesar.

Estas semillas ricas y de color chocolate,están cargadas de nutrientes y poderosos compuestos de plantas que han demostrado beneficiar a la salud de muchas maneras.

En este artículo revisaremos los cacao nibs, incluida su nutrición, sus beneficios y cómo agregarlas a su dieta.

Nutrición de cacao nibs

Aunque de tamaño pequeño, los cacao nibs contienen una impresionante cantidad de nutrientes.

Se encuentran entre los productos de cacao menos procesados en el mercado y sustancialmente más bajos en azúcar que otros productos de chocolate, lo que los convierte en una alternativa más saludable para los amantes del chocolate.

28 gramos de cacao nibs proporciona ( 1 ):

  • Calorías: 175
  • Proteína: 3 gramos
  • Grasa: 15 gramos
  • Fibra: 5 gramos
  • Azúcar: 1 gramo
  • Hierro: 6% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
  • Magnesio: 16% de la IDR.
  • Fósforo: 9% de la IDR.
  • Zinc: 6% de la IDR.
  • Manganeso: 27% de la IDR.
  • Cobre: 25% de la IDR.

A diferencia de muchos productos de chocolate, los cacao nibs son naturalmente bajos en azúcar. También son una buena fuente de fibra, proteínas y grasas saludables, nutrientes que ayudan a promover la sensación de plenitud ( 2 ).

Son ricos en muchos minerales, incluyendo hierro, magnesio, fósforo, zinc, manganeso y cobre. El magnesio es un mineral necesario para más de 300 reacciones enzimáticas diferentes en su cuerpo, pero carece en las dietas de muchas personas ( 3 ).

El fósforo, el magnesio y el manganeso son vitales para tener huesos saludables, mientras que el cobre y el hierro son necesarios para producir glóbulos rojos que suministran oxígeno a su cuerpo ( 4 ).

Además, los cacao nibs están repletos de compuestos vegetales potentes, incluidos los antioxidantes flavonoides, que se han asociado con numerosos beneficios para la salud ( 5).

Conclusión: Los cacao nibs son altamente nutritivos y proporcionan una impresionante cantidad de proteínas, fibra, grasas saludables, minerales y compuestos vegetales como los flavonoides.

Cargados con antioxidantes

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Los antioxidantes son compuestos que ayudan a proteger las células del daño causado por un exceso de moléculas llamadas radicales libres.

Cuando los radicales libres superan a los antioxidantes, conduce a una condición conocida como estrés oxidativo, que se ha relacionado con una serie de afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, deterioro mental y diabetes ( 6 , 7 ).

Los cacao nibs están cargados de antioxidantes. Estos incluyen una clase de polifenoles antioxidantes llamados flavonoides, como epicatequina, catequina y procianidinas.

De hecho, los productos de cacao y chocolate tienen el mayor contenido de flavonoides en peso que cualquier otro alimento ( 8 ).

Los flavonoides están asociados con muchos beneficios para la salud. Por ejemplo, las investigaciones muestran que las personas que consumen dietas ricas en flavonoides tienen tasas más bajas de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y deterioro mental ( 5 ).

Debido a su alto contenido de flavonoides, los cacao nibs y otros productos de cacao pueden hacer una contribución significativa a la ingesta de antioxidantes en la dieta.

Conclusión: Los cacao nibs son ricos en antioxidantes flavonoide, que incluyen la epicatequina, catequina y procianidinas.

Beneficios de los cacao nibs

Debido a su potente contenido de nutrientes y antioxidantes, los cacao nibs se han relacionado con muchos beneficios para la salud.

Propiedades anti-inflamatorias

La inflamación a corto plazo es una parte importante del sistema de defensa de su cuerpo y ayuda a proteger contra lesiones y enfermedades.

Por otro lado, la inflamación crónica es dañina y se ha relacionado con diversas afecciones de salud, como enfermedades cardíacas y diabetes ( 9 ).

El aumento de la producción de radicales libres es una posible causa de inflamación crónica. Los alimentos ricos en antioxidantes, como los cacao nibs, ayudan a combatir este efecto ( 10 ).

Los cacao nibs y otros productos de cacao tienen poderosas propiedades antiinflamatorias. Por ejemplo, la investigación muestra que los polifenoles del cacao pueden reducir la actividad de la proteína NF-κB, que desempeña un papel fundamental en los procesos inflamatorios ( 11 ).

Los estudios en laboratorio y en animales demuestran que los polifenoles del cacao reducen eficazmente los niveles de marcadores inflamatorios, como el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa) y la interleucina 6 (IL-6) ( 12 , 13 ).

Algunos estudios en humanos indican que el cacao también puede reducir los marcadores inflamatorios.

Un estudio de 4 semanas en 44 hombres encontró que aquellos que consumían 30 gramos de productos de cacao que contenían 13.9 mg por gramo de polifenoles tenían niveles reducidos de marcadores inflamatorios ( 14 ).

Puede estimular la salud inmune

Las potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de los cacao nibs pueden tener un impacto positivo en la salud inmunológica.

Los estudios muestran que el cacao tiene efectos beneficiosos en su sistema inmunológico. Por ejemplo, los flavonoides del cacao ayudan a disminuir la inflamación, lo que puede ayudar a mejorar la respuesta inmune general ( 15 ).

El cacao también puede mejorar la función del tejido linfoide asociado al intestino (GALT, por sus siglas en inglés), una parte importante del sistema inmunitario localizado en los intestinos. El GALT contiene aproximadamente el 70% de todas las células inmunitarias en su cuerpo ( 16 ).

Los estudios en animales han demostrado que el cacao puede tener efectos protectores contra las alergias a los alimentos al impactar positivamente el GALT.

Se ha demostrado que las dietas enriquecidas con cacao disminuyen la sensibilidad a los antígenos orales (toxinas y alergenos) al mejorar la función de una capa especial en sus intestinos que ayuda a proteger contra las alergias alimentarias y a mantener la salud intestinal ( 17 ).

Un estudio en ratas encontró que una dieta enriquecida con cacao inhibía la liberación de anticuerpos y moléculas inflamatorias que conducen a reacciones alérgicas graves, como la anafilaxis, al fortalecer el sistema inmunológico ( 18 ).

Estos resultados sugieren que los productos de cacao como los cacao nibs, pueden ser particularmente útiles para las personas con alergias alimentarias y otras afecciones inmunitarias. Sin embargo, se necesita más investigación en esta área.

Puede beneficiar el control de azúcar en la sangre

El consumo de cacao puede beneficiar a aquellos con problemas de control de azúcar en la sangre.

Los estudios en humanos han demostrado que el cacao puede ayudar a regular el control del azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, una hormona que ayuda a las células a absorber el azúcar en la sangre.

Un estudio en 60 personas encontró que aquellos que consumieron aproximadamente 25 gramos de chocolate negro con alto contenido de polifenol por 8 semanas experimentaron mayores reducciones de azúcar en la sangre en ayunas y HbA1c (un marcador del control de azúcar en la sangre a largo plazo) en comparación con un grupo placebo ( 19 ).

Además, una revisión reciente de 14 estudios en más de 500,000 personas mostró que la ingesta de 2 porciones de chocolate por semana se asoció con una reducción del 25% en el riesgo de diabetes ( 20 ).

Los cacao nibs pueden ser uno de los mejores productos de cacao para la regulación del azúcar en la sangre, ya que tienen un alto contenido de antioxidantes estabilizadores del azúcar en la sangre y no contienen azúcar agregada.

Puede mejorar la salud del corazón

Muchos estudios han encontrado que los polifenoles del cacao, incluidas las catequinas y las antocianinas, pueden beneficiar a la salud del corazón de muchas maneras.

Se ha demostrado que el cacao reduce numerosos factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como la presión arterial alta y los niveles de colesterol en estudios en humanos.

Una revisión de 20 estudios observó que el consumo de productos de cacao ricos en flavonoides se asoció con una reducción significativa de la presión arterial (2–3 mm Hg) durante 2–18 semanas ( 21 ).

También se ha demostrado que la ingesta de cacao mejora la función de los vasos sanguíneos, el flujo sanguíneo y el colesterol HDL (bueno) al tiempo que disminuye el colesterol LDL (malo) y la inflamación, todo lo cual puede proteger contra las enfermedades cardíacas ( 22 ).

De hecho, los estudios de población han relacionado la ingesta de cacao con un riesgo reducido de insuficiencia cardíaca, enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular ( 20 , 23 ).

Efectos anticancerígenos

Los poderosos antioxidantes concentrados en los cacao nibs pueden tener propiedades anticancerígenas.

Los antioxidantes del cacao, incluidas las epicatequinas y las catequinas, ayudan a reducir la inflamación, previenen la propagación de las células cancerosas e inducen la muerte en ciertas células cancerosas.

Por ejemplo, los estudios demuestran que las dietas enriquecidas con cacao detuvieron la propagación de células de cáncer de colon e indujeron la muerte de células de cáncer de colon en roedores ( 24 ).

Los estudios en probeta y en animales también muestran que los granos de cacao tienen efectos protectores contra el cáncer de pulmón y próstata ( 25 , 26 ).

Además, los estudios de población indican que una mayor ingesta de antioxidantes flavonoides, como los que se encuentran en las semillas de cacao, se asocia con un riesgo reducido de ciertos cánceres, incluidos el cáncer de ovario y pulmón ( 27 , 28 ).

Conclusión: Los productos del cacao pueden ofrecer efectos antiinflamatorios, estimular el sistema inmunológico y proteger contra la diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Precauciones con los cacao nibs

Si bien los cacao nibs son generalmente seguros de consumir, debe considerar los posibles efectos secundarios.

Los granos de cacao contienen los estimulantes cafeína y teobromina. Estos compuestos proporcionan algunos beneficios para la salud, pero pueden causar efectos adversos cuando se consumen en exceso ( 29 , 30 ).

Por lo tanto, comer una cantidad excesiva de cacao nibs puede causar efectos secundarios relacionados con el consumo excesivo de cafeína, como ansiedad, inquietud y dificultad para dormir. Sin embargo, es muy poco probable que los cacao nibs consumidos en cantidades normales causen estos problemas.

Tenga en cuenta que los niños y las mujeres embarazadas o que están amamantando son más vulnerables a los efectos de los estimulantes como la cafeína.

Además, existe cierta preocupación por la ingesta de productos de cacao en el embarazo en etapa avanzada debido a los efectos constrictivos de los antioxidantes del cacao en un vaso sanguíneo fetal llamado conducto arterioso.

Por lo tanto, las mujeres embarazadas deben consultar a su médico antes de comer cacao nibs ( 31 , 32 ).

Por último, debe evitar cacao nibs si es alérgico o sensible al chocolate o al níquel en la dieta.

Conclusión: Los cacao nibs contienen estimulantes que pueden causar efectos adversos si se consumen en exceso. También debe tener cuidado o evitar los cacao nibs si está embarazada, amamantando o es sensible o alérgico al chocolate o al níquel en la dieta.

Cómo agregar cacao nibs a tu dieta

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Los cacao nibs son sustancialmente más bajos en azúcar que otros productos de chocolate y brindan una serie de poderosos beneficios para la salud.

Están ampliamente disponibles en las tiendas naturistas y online y se pueden incorporar fácilmente en una variedad de recetas dulces y sabrosas.

Sin embargo, tenga en cuenta que los cacao nibs tienen un sabor rico y mucho más amargo que incluso los chocolates más oscuros, ya que no contienen edulcorantes añadidos.

Por esta razón, es posible que deba ajustarse la dulzura al cambiar el chocolate regular por los cacao nibs en las recetas.

Aquí hay algunas maneras de agregarlos a su dieta:

  • Mezcle los cacao nibs en su batido favorito.
  • Úsalos en productos horneados como muffins y panes.
  • Mezclar con mantequillas caseras.
  • Revuelva en su avena de la mañana .
  • Mézclelos con nueces y frutas secas para obtener un refrigerio lleno de energía.
  • Agrégueselo a las bebidas de café, como los lattes y los capuchinos.
  • Úsalos en salsas saladas.
  • Carne o pato con costra de cacao para un sabor único.
  • Mezclarlos con chocolate caliente o en leches caseras.
  • Incorporelas con coco, mantequilla de almendras y dátiles de puré para hacer bolas de energía saludables.
  • Úsalos en lugar de chips de chocolate en las recetas de granola.
  • Espolvoreé las semillas de cacao tostadas sobre el yogur.

Como puede ver, hay muchas formas de disfrutar de las semillas de cacao. Intente experimentar con este producto de cacao en su cocina para encontrar usos más exclusivos y deliciosos para este ingrediente altamente nutritivo.

Conclusión: Los cacao nibs son una excelente adición a muchos platos, como batidos, productos horneados, platos de carne y bebidas.

En conclusión

Los cacao nibs son un producto de chocolate altamente nutritivo hecho de granos de cacao triturados.

Son excepcionalmente ricos en antioxidantes que ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación.

Los productos de cacao como los cacao nibs se han relacionado con la reducción de las enfermedades cardíacas y el riesgo de diabetes, así como otros beneficios para la salud.

La incorporación de cacao nibs en una dieta equilibrada seguramente aumentará la salud.

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¿Qué son los cacao nibs? Nutrición, beneficios y usos culinarios
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Los cacao nibs son pequeños trozos de granos de cacao triturados que tienen un sabor amargo a chocolate. Estas semillas ricas y de color chocolate, están cargadas de nutrientes y poderosos compuestos de plantas que han demostrado beneficiar a la salud de muchas maneras.
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