La quinoa es uno de los alimentos saludables más populares del mundo.
No tiene gluten, es rica en proteínas y es uno de los pocos alimentos vegetales que contienen los nueve aminoácidos esenciales.
También es rica en fibra, magnesio, vitaminas B, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitamina E y varios antioxidantes beneficiosos.
Aquí te presentamos 11 beneficios para la salud de la quinoa.
1. Muy nutritiva
La quinoa es un cultivo de grano que se cultiva por sus semillas comestibles.
Técnicamente no es un grano de cereal, sino un pseudo-cereal ( 1 ).
En otras palabras, es básicamente una semilla que se prepara y come de una manera similar a un grano.
La quinoa era un cultivo importante para el Imperio Inca. Se refirieron a ella como la “madre de todos los granos” y creían que era sagrada.
Se ha comido durante miles de años en varios países de América del Sur y recientemente se convirtió en un alimento popular, incluso alcanzando el estado de súper alimento.
En la actualidad, se pueden encontrar productos de quinoa en muchos lugares y supermercados, especialmente en comercios de alimentos saludables y restaurantes que hacen hincapié en los alimentos naturales.
Hay tres tipos principales: blanca, roja y negra.
Este es el contenido de nutrientes en 1 taza (185 gramos) de quinoa cocida:
- Proteína: 8 gramos.
- Fibra: 5 gramos.
- Manganeso: 58% de la cantidad diaria recomendada (CDR).
- Magnesio: 30% de la CDR.
- Fósforo: 28% de la CDR.
- Folato: 19% de la CDR.
- Cobre: 18% de la CDR.
- Hierro: 15% de la CDR.
- Zinc: 13% de la CDR.
- Potasio 9% de la CDR.
- Más del 10% de la dosis diaria recomendada de vitaminas B1, B2 y B6.
- Pequeñas cantidades de calcio, B3 (niacina) y vitamina E.
Esto viene con un total de 222 calorías, con 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa. También contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3 .
La quinoa es no transgénica, no contiene gluten y generalmente se cultiva de forma orgánica. Aunque técnicamente no es un grano de cereal, todavía cuenta como un alimento de grano entero.
Las Naciones Unidas (ONU) declararon 2013 “El Año Internacional de la Quinoa”, debido a su alto valor nutritivo y su potencial para contribuir a la seguridad alimentaria en todo el mundo ( 2).
2. Contiene los Compuestos vegetales Quercetina y Kaempferol
Los efectos en la salud de los alimentos reales van más allá de las vitaminas y minerales con los que puede estar familiarizado.
Hay miles de nutrientes denominados traza, algunos de los cuales son extremadamente saludables.
Esto incluye antioxidantes vegetales llamados flavonoides que han demostrado ofrecer diversos beneficios para la salud.
Dos flavonoides que han sido particularmente bien estudiados son la quercetina y el kaempferol, ambos encontrados en grandes cantidades en la quinoa ( 3 ).
De hecho, el contenido de quercetina de la quinoa es incluso mayor que en los alimentos típicos de alta quercetina como los arándanos ( 4 ).
Se ha demostrado que estas moléculas importantes tienen efectos antiinflamatorios , anti-virales, anti-cancerígenos y antidepresivos en estudios con animales ( 5 , 6 , 7 , 8 ).
Al incluir la quinoa en su dieta, aumentará significativamente su ingesta total de estos (y otros) nutrientes importantes.
3. Muy alto en fibra, mucho más alto que la mayoría de los granos
Otro beneficio importante de la quinoa es su alto contenido de fibra .
Un estudio que analizó 4 variedades de quinoa encontró un rango de 10-16 gramos de fibra por cada 100 gramos ( 9 ).
Esto equivale a 17-27 gramos por taza, que es muy alta, más del doble que la mayoría de los granos. La quinoa hervida contiene mucha menos fibra, gramo por gramo, porque absorbe mucha agua.
Desafortunadamente, la mayor parte de la fibra es insoluble y que no parece tener los mismos beneficios para la salud que la fibra soluble.
Dicho esto, el contenido de fibra soluble en la quinoa sigue siendo bastante decente, con alrededor de 2.5 gramos por taza o 1.5 gramos por cada 100 gramos.
Numerosos estudios muestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol, aumentar la plenitud y ayudar a perder peso ( 10 , 11 , 12 ).
4. No contiene gluten
Una dieta libre de gluten puede ser saludable siempre que se base en alimentos que son naturalmente libres de gluten.
Los problemas surgen cuando las personas comen alimentos sin gluten hechos con almidones refinados.
Estos alimentos no son mejores que sus contrapartes que contienen gluten ya que la comida chatarra sin gluten sigue siendo comida chatarra.
Muchos investigadores han estado investigando la quinoa como un ingrediente adecuado en las dietas sin gluten para las personas que no quieren renunciar a los alimentos básicos como el pan y la pasta.
Los estudios han demostrado que el uso de la quinoa en lugar de los ingredientes típicos sin gluten como la papa, el maíz y la harina de arroz puede aumentar drásticamente el valor nutritivo y antioxidante de su dieta ( 13 , 14 ).
5. Muy alta en proteínas con todos los aminoácidos esenciales
La proteína está hecha de aminoácidos, nueve de los cuales se llaman esenciales ya que su cuerpo no puede producirlos y debe obtenerlos a través de su dieta.
Si un alimento contiene los nueve aminoácidos esenciales , se lo conoce como proteína completa.
El problema es que muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina.
Sin embargo, la quinoa es una excepción a esto ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, es una excelente fuente de proteínas. Tiene más y mejores proteínas que la mayoría de los granos.
Con 8 gramos de proteína de calidad por taza (185 gramos), la quinoa es una excelente fuente de proteínas a base de plantas para vegetarianos y veganos .
6. Tiene un bajo índice glucémico, algo bueno para el control de azúcar en la sangre
El índice glucémico mide la rapidez con que los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre.
Comer alimentos que tienen un alto índice glucémico puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad ( 15 , 16 ).
Tales alimentos también se han relacionado con muchas de las enfermedades comunes y crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas ( 17 ).
La quinoa tiene un índice glucémico de 53, que se considera bajo ( 18 ).
Sin embargo, es importante tener en cuenta que todavía es bastante alto en carbohidratos. Por lo tanto, no es una buena opción si sigue una dieta baja en carbohidratos .
7. Alto contenido de minerales importantes como hierro y magnesio
Muchas personas no obtienen suficientes nutrientes importantes.
Esto es particularmente cierto para algunos minerales como especialmente el magnesio , potasio, zinc y (para las mujeres) hierro.
La quinoa es muy alta en los 4 minerales, particularmente en magnesio, con una taza (185 gramos) que proporciona aproximadamente el 30% de la dosis diaria recomendada.
El problema es que también contiene una sustancia llamada ácido fítico que puede unir estos minerales y reducir su absorción ( 19 ).
Sin embargo, al remojar y / o germinar la quinoa antes de cocinar, puede reducir el contenido de ácido fítico y hacer que estos minerales sean más biodisponibles.
La quinoa también es muy rica en oxalatos que reducen la absorción de calcio y pueden causar problemas en ciertas personas con cálculos renales recurrentes ( 20 , 21 ).
8. Tiene efectos benéficos sobre la salud metabólica
Dado su alto contenido de nutrientes beneficiosos, tiene sentido que la quinoa pueda mejorar la salud metabólica.
Hasta la fecha, dos estudios, en humanos y ratas respectivamente, examinaron los efectos de la quinoa en la salud metabólica.
El estudio basado en humanos descubrió que el uso de quinoa en lugar de panes y pastas sin gluten típicos reduce significativamente los niveles de azúcar en la sangre, insulina y triglicéridos ( 22 ).
La investigación en ratas mostró que la adición de quinoa a una dieta rica en fructosa inhibía casi por completo los efectos negativos de la fructosa ( 23 ).
Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente los efectos de la quinoa en la salud metabólica.
9. Muy alta en antioxidantes
La quinoa es muy rica en antioxidantes, que son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.
Un estudio, al investigar los niveles de antioxidantes en cinco cereales, tres pseudocereales y dos leguminosas, descubrió que la quinoa tiene el mayor contenido de antioxidantes de los diez alimentos ( 24 ).
Permitir que las semillas broten parece aumentar aún más el contenido de antioxidantes ( 25 ).
10. Puede ayudarte a perder peso
Para perder peso, debe consumir menos calorías de las que quema.
Ciertas propiedades de los alimentos pueden promover la pérdida de peso, ya sea al aumentar el metabolismo o al reducir el apetito.
Curiosamente, la quinoa tiene varias propiedades similares.
Tiene un alto contenido de proteínas lo que puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito de manera significativa ( 26 ).
La gran cantidad de fibra puede aumentar la sensación de plenitud, lo que hace que comas menos calorías en general ( 27 ).
El hecho de que la quinoa tiene un índice glucémico bajo es otra característica importante, ya que la elección de tales alimentos se ha relacionado con la ingesta reducida de calorías ( 28 ).
Aunque actualmente no hay ningún estudio que analice los efectos de la quinoa en el peso corporal, parece intuitivo que podría ser una parte útil de una dieta de pérdida de peso saludable.
11. Fácil de incorporar a tu dieta
Si bien no es directamente un beneficio para la salud, el hecho de que la quinoa es muy fácil de incorporar a su dieta es, no obstante, importante.
También es sabrosa y va bien con muchas comidas.
Dependiendo del tipo de quinoa, puede ser importante enjuagarla con agua antes de cocinarla para eliminar las saponinas que se encuentran en la capa externa y pueden tener un sabor amargo.
Sin embargo, algunas marcas ya las han enjuagado lo que hace innecesario este paso.
Puede comprar quinoa en la mayoría de las tiendas naturistas y en muchos supermercados.
Puede estar lista para comer en tan solo 15-20 minutos:
- Pon 2 tazas (240 ml) de agua en una olla, sube el fuego.
- Agregue 1 taza (170 gramos) de quinoa cruda con una pizca de sal .
- Hervir durante 15-20 minutos.
- Disfrutar.
Ahora debería haber absorbido la mayor parte del agua y obtener un aspecto esponjoso. Si se hace bien, debe tener un sabor suave a nuez y un crujido satisfactorio.
Puede encontrar fácilmente muchas recetas saludables y variadas para la quinoa en línea, incluidos platos de desayuno, almuerzos y cenas.
En conclusión
Rica en fibra, minerales, antioxidantes y los nueve aminoácidos esenciales, la quinoa es una de las comidas más saludables y nutritivas del planeta.
Puede mejorar sus niveles de azúcar en sangre y colesterol e incluso ayudar a perder peso.
Además, es naturalmente sin gluten, deliciosa, versátil e increíblemente fácil de preparar.
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