Comer mucha azúcar añadida es realmente malo para tu salud. Desafortunadamente los fabricantes de alimentos ocultan el azúcar en sus productos de múltiples maneras; ya sea a manera de conservante o simplemente para aumentar el sabor y por lo tanto mejorar el gusto y de forma directa aumentar sus ventas.
El exceso de consumo de azúcar se ha relacionado con enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
Además, la investigación muestra que muchas personas ya están consumiendo demasiada azúcar añadida en su dieta diaria ( 5 , 6 , 7 , 8 , 9 ).
Según las estadísticas de Norteamérica, el estadounidense promedio puede estar comiendo alrededor de 15 cucharaditas (60 gramos) de azúcar adicional por día ( 10 ).
Sin embargo, la mayoría de esa azúcar añadida no proviene del azúcar que cada persona le agrega a sus alimentos.
Una gran parte del azúcar que se consume está «escondida» dentro de varios alimentos envasados y procesados, muchos de los cuales se comercializan como saludables.
Aquí vamos a revisar 8 formas en que las compañías de alimentos ocultan el azúcar en sus productos alimenticios.
1. Llamar Al Azúcar Por Un Nombre Diferente
El azúcar es el nombre general dado a los carbohidratos de cadena corta que le dan a tu comida un sabor dulce. Sin embargo, el azúcar puede tener muchas formas y nombres diferentes.
Posiblemente puedes reconocer algunos de estos nombres, como glucosa, fructosa y sacarosa (azúcar común). Sin embargo, otros son más difíciles de identificar.
El hecho que las empresas usen estos diferentes tipos de azúcar, especialmente aquellos con nombres más inusuales, hace que sea difícil detectar el azúcar en las etiquetas de los alimentos.
Azucares Secos
Para evitar el consumo accidental de demasiada azúcar, busque estos azúcares añadidos en las etiquetas de los alimentos:
- Malta de cebada
- Azúcar de betarraga o remolacha
- Azúcar morena
- Azúcar untada
- Cristales de jugo de caña
- Caña de azucar
- Azúcar glas
- Azúcar de coco
- Edulcorante de maíz
- Fructosa cristalina
- Dextran, polvo de malta
- Maltol de etilo
- Concentrado de jugo de fruta
- Azúcar dorada
- La azúcar invertida
- Maltodextrina
- Maltosa
- Melaza
- Azúcar mascabada
- Panela
- Azúcar de palma
- Azúcar cruda orgánica
- Azúcar Rapadura
- Jugo de caña evaporado
- Azúcar Glas (en polvo)
Jarabes
Los fabricantes de alimentos también agregan azúcar a los alimentos en forma de jarabes. Los jarabes son generalmente líquidos espesos que se componen de grandes cantidades de azúcar disuelto en agua.
Se usan para endulzar una amplia variedad de alimentos pero se encuentran con mayor frecuencia en bebidas frías u otros líquidos.
Los jarabes comunes a tener en cuenta en las etiquetas de los alimentos incluyen:
- Néctar de agave
- Jarabe de algarrobo
- Miel de caña
- Jarabe de maíz con alta fructuosa
- Miel
- Jarabe de malta
- Miel de maple o Arce
- Jarabe de avena
- Jarabe de salvado de arroz
- Jarabe de arroz
Desafortunadamente, la lista de nombres para el azúcar es aún más larga y cada vez se investigan más compuestos nuevos que puedan ser utilizados como azucares.
El azúcar tiene muchos nombres y formas diferentes, lo que puede dificultar la detección del azúcar en las etiquetas de los alimentos.
2. Usando Muchos Tipos Diferentes De Azúcar
En la lista de ingredientes de un alimento procesado, los ingredientes se enumeran según su contenido en orden decreciente; es decir, los ingredientes principales se enumeran primero. Esto significa que cuanto más cantidad de algo hay en un alimento, más arriba aparece en la lista de ingredientes.
Los fabricantes de alimentos a menudo se aprovechan de esto. Para hacer que sus productos parezcan más saludables, algunos usan cantidades más pequeñas de tres o cuatro tipos diferentes de azúcar en un producto.
Estos azúcares aparecen más abajo en la lista de ingredientes, lo que hace que un producto parezca tener poca azúcar cuando el azúcar es en realidad uno de los ingredientes principales.
Por ejemplo, algunas barras de proteína, a pesar de ser consideradas saludables, son muy altas en azúcar agregado . Puede haber tanto como 7.5 cucharaditas (30 gramos) de azúcar agregada en una sola barra.
A continuación se muestra un ejemplo de una lista de ingredientes tomada de una barra de proteína. Los diferentes azúcares están indicados en negrita.
- Mezcla de proteínas (aislado de proteína de soja, concentrado de proteína de suero de leche, caseinato de calcio)
- Jarabe de maíz
- Fructosa
- Chocolate
- Recubrimiento con sabor ( azúcar , aceite de almendra de palma fraccionado, cacao, suero de leche, leche desnatada, lecitina de soja, sabor natural)
- Cacao
- Agua
- Aceite de coco
- Sabor natural
- Lecitina de soya
- Maltodextrina
- Goma de guar
- Sal
- Carragenano
La lista de ingredientes hace que esta barra parezca contener más proteína que azúcar, ya que el primer ingrediente en la lista es una mezcla de proteínas.
Sin embargo, hay cuatro tipos diferentes de azúcar en esta barra.
Esto significa que, a pesar de contener 20 gramos de proteína, esta barra contiene 29 gramos de azúcar. Eso es dos gramos más de azúcar que una barra de Snickers.
Entonces, si está mirando las etiquetas de los alimentos, tenga en cuenta que puede haber más de un tipo de azúcar en la etiqueta.
CONCLUSIÓN: Los fabricantes de alimentos a veces pueden usar tres o cuatro tipos diferentes de azúcar. A menudo se agregan en cantidades más pequeñas y pueden hacer que un producto se vea más bajo en azúcar de lo que es.
3. Agregando azúcar a los alimentos que menos esperarías
Es de sentido común que un pedazo de pastel o una barra de dulce probablemente tenga mucha azúcar.
Sin embargo, algunos fabricantes de alimentos agregan grandes cantidades de azúcar a alimentos que generalmente no son dulces. Los ejemplos incluyen cereales para el desayuno, salsa de espagueti y yogur.
Algunos yogures pueden contener hasta 6 cucharaditas (29 gramos) de azúcar en un solo recipiente.
Incluso las barras de desayuno integrales, que pueden parecer una opción saludable, pueden contener hasta 4 cucharaditas (16 gramos) de azúcar en una barra.
Muchas personas no se dan cuenta de que estos alimentos contienen azúcar agregado y, por lo tanto, no saben cuánto consumen.
Por lo tanto, si está comprando alimentos o ingredientes que han sido pre-envasados o procesados, asegúrese de leer la etiqueta y verificar el contenido de azúcar, incluso si el alimento está etiquetado como saludable.
CONCLUSIÓN: El azúcar se puede agregar a todo tipo de alimentos, incluso los que no tienen un sabor dulce. Asegúrese de revisar las etiquetas de los alimentos envasados o procesados.
4. Usar azúcares «saludables» en lugar de sacarosa
Las compañías de alimentos también hacen que algunos de sus productos parezcan más saludables al intercambiar azúcar por un edulcorante alternativo «más saludable».
Estos edulcorantes no refinados se hacen generalmente de la savia, frutas, flores o semillas de plantas. También pueden estar hechos por animales, como la miel, por ejemplo.
Los productos que contienen estos edulcorantes a menudo tienen afirmaciones en sus etiquetas, como «no contiene azúcar refinado». Esto significa que no contienen azúcar blanco, que se ha procesado para eliminar la melaza.
Estos azúcares pueden parecer más saludables, ya que se cree que algunos tienen un índice glucémico ligeramente más bajo que el azúcar regular y pueden proporcionar algunos nutrientes.
Sin embargo, la cantidad de nutrientes que proporcionan estos azúcares suele ser muy baja y el azúcar agregado «sin refinar» sigue siendo azúcar añadida.
Actualmente, tampoco hay evidencia de que intercambiar una forma de azúcar por otra proporcionará beneficios para la salud, especialmente si aún consume demasiada azúcar.
Aquí hay algunos ejemplos de edulcorantes comunes con alto contenido de azúcar, pero a menudo etiquetados como saludables:
- Jarabe de agave
- Jarabe de abedul
- Azúcar de coco
- Miel
- Miel de maple
- Azúcar en bruto
- Caña de azucar
- Jarabe de remolacha azucarera
Si ve estos edulcorantes en la etiqueta de un alimento, recuerde que todavía son azúcar y deben comerse con moderación.
CONCLUSIÓN: Los fabricantes de alimentos algunas veces reemplazan el azúcar de mesa blanca con azúcar sin refinar o «cruda». Esto puede hacer que el producto parezca más saludable, pero el azúcar sin refinar sigue siendo azúcar.
5. Combinación de azúcares añadidos con azúcares naturales en la lista de ingredientes
Ciertos alimentos, como frutas , verduras y productos lácteos, contienen azúcares naturales. A diferencia del azúcar agregado, estos no se consideran realmente un problema de salud.
Esto se debe a que los azúcares naturales son difíciles de comer en grandes cantidades. Además, comer alimentos enteros no procesados que los contienen proporciona otros nutrientes beneficiosos.
Por ejemplo, una taza de leche contiene 3 cucharaditas (13 gramos) de azúcar. Sin embargo, también obtienes 8 gramos de proteína y aproximadamente una cuarta parte de tus necesidades diarias de calcio y vitamina D ( 11 ).
La porción de Coca Cola del mismo tamaño contiene casi el doble de azúcar y ningún otro nutriente ( 12 ).
Uno de los problemas con las etiquetas de los alimentos es que no enumeran qué cantidad de azúcar en un producto se agrega y cuánto es azúcar natural. Combinan todo el azúcar y lo enumeran en una sola cantidad.
Esto hace que sea realmente difícil identificar la cantidad de azúcar que se encuentra naturalmente en la comida y cuánto se agrega.
Desafortunadamente, no existe una forma infalible de identificar cuánto azúcar en los alimentos proviene del azúcar agregado.
CONCLUSIÓN: Los azúcares añadidos y naturales se enumeran a menudo juntos en las etiquetas de los alimentos. Por esta razón, puede ser difícil calcular la cantidad de azúcar proveniente del azúcar agregado que es dañino.
6. Agregar un mensaje de salud a los productos
No siempre es fácil saber qué productos en el estante son saludables y cuáles no.
Los fabricantes de alimentos a menudo ponen declaraciones de propiedades saludables al frente de los alimentos. Esto puede hacer que algunos alimentos parezcan una opción saludable, cuando en realidad están llenos de azúcar agregado.
Los ejemplos más comunes de esto se encuentran en productos etiquetados como «saludables», «bajos en grasa», «dietéticos» o «light». Estos productos a menudo son más bajos en grasa y calorías que las versiones normales. Sin embargo, los fabricantes de alimentos a menudo agregan más azúcar para que tengan un buen sabor.
Un típico ejemplo es la mayonesa light comparada con la mayonesa normal.
CONCLUSIÓN: Los productos con propiedades saludables como bajos en grasa, dieteticos o light pueden tener más azúcar que las versiones normales.
7. Tener un alto número de porciones por paquete
El envasado de alimentos a menudo viene con información nutricional exhibida principalmente por 100 gramos y también por porción.
Un truco común en la industria alimentaria es hacer que el tamaño de la porción enumerada sea realmente pequeño.
Por lo general, esto significa que puede haber varias porciones en un paquete.
La cantidad de azúcar en cada una de estas porciones pequeñas puede parecer baja cuando, de hecho, la mayoría de las personas comen dos o tres veces esa cantidad en una verdadera porción.
Para evitar esta trampa, observe el tamaño de la porción y el peso total del producto.
Si hay muchas porciones para una pequeña cantidad de comida, puede querer decir que terminará comiendo más azúcar de lo que había planeado.
CONCLUSIÓN: Los fabricantes de alimentos pueden hacer que los productos parezcan contener menos azúcar de lo que realmente tienen, enumerando tamaños de porciones pequeñas.
8. Hacer versiones dulces de una marca o producto de bajo contenido de azúcar
Es posible que sepa que algunas de sus marcas favoritas de alimentos son muy bajas en azúcar.
Sin embargo, los fabricantes de alimentos a veces se aprovechan de una marca establecida y lanzan una nueva versión que contiene mucho más azúcar.
Esto es bastante común con los cereales para el desayuno, donde un cereal integral con bajo contenido de azúcar puede aparecer con sabores adicionales o con diferentes ingredientes.
Esto puede confundir a las personas que suponen que la nueva versión es tan saludable como su elección habitual.
CONCLUSIÓN: Las marcas de alimentos con bajo contenido de azúcar pueden tener otros productos que son mucho más altos en azúcar. Esto atrae a clientes leales que pueden no darse cuenta de que la nueva versión no es tan sana como la original.
Mensaje para llevar a casa
El azúcar agregado puede ser realmente difícil de detectar.
La manera más fácil de evitar el azúcar añadido es cocinar la mayoría de los alimentos en casa y evitar los alimentos altamente procesados.
Dicho esto, no todos los alimentos envasados o empaquetados podemos calificarlos como no son saludables o que necesariamente contengan mucha azúcar agregada.Si está comprando alimentos pre-envasados, asegúrese de aprender a detectar el azúcar agregado en las etiquetas de los alimentos
