El Dr. Jeff S. Volek es un dietista registrado y el Dr. Stephen D. Phinney es un médico. Son dos de los investigadores más importantes del mundo sobre dietas bajas en carbohidratos y autores del libro El arte y la ciencia de la vida con bajo contenido de carbohidratos.
Estos profesionales han realizado muchos estudios y han tratado a miles de pacientes con una dieta baja en carbohidratos.
Según ellos, hay muchos obstáculos que las personas tienden a encontrar, lo que puede llevar a efectos adversos y resultados subóptimos.
Para entrar en la cetosis en toda regla y obtener todos los beneficios metabólicos del bajo contenido de carbohidratos, simplemente reducir los carbohidratos no es suficiente.
Si no ha obtenido los resultados que esperaba con una dieta baja en carbohidratos que siguió usted mismo, entonces quizás estaba cometiendo uno de estos 5 errores más comunes. Siempre puede consultar nuestros servicios en Colsalud para obtener la mejor atención profesional y lograr los mejores resultados para bajar de peso de una forma saludable.
1. Comer demasiados carbohidratos
No existe una definición clara de lo que constituye exactamente una “dieta baja en carbohidratos”.
Algunos llaman así a cualquier alimentación por debajo de 100-150 gramos de carbohidrato por día, que es definitivamente mucho menos que la dieta occidental estándar.
Mucha gente podría obtener resultados asombrosos dentro de este rango de carbohidratos, siempre y cuando coman alimentos reales y sin procesar.
Pero si desea entrar en la cetosis, con una gran cantidad de cetonas que inunden su torrente sanguíneo para suministrar a su cerebro una fuente eficiente de energía, este nivel de ingesta puede ser excesivo.
En muchos casos, la mayoría de las personas tendrán que consumir menos de 50 gramos de carbohidrato por día para entrar en cetosis.
Esto no deja con muchas opciones de carbohidratos, excepto verduras y pequeñas cantidades de bayas.
Conclusión: Si desea incursionar en la cetosis y obtener todos los beneficios metabólicos del bajo contenido de carbohidratos, podría ser necesario consumir menos de 50 gramos de carbohidratos por día.
2. Comer demasiada proteína
La proteína es un macronutriente muy importante, que la mayoría de las personas no está recibiendo lo suficiente. Puede mejorar la saciedad y aumentar la quema de grasa en comparación con otros macronutrientes ( 1 ).
En términos generales, más proteínas deberían conducir a la pérdida de peso y mejorar la composición corporal.
Sin embargo, las personas que hacen dieta baja en carbohidratos que comen muchos alimentos magros de animales pueden terminar comiendo demasiado.
Cuando come más proteínas de las que su cuerpo necesita, algunos de los aminoácidos de la proteína se convertirán en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis ( 2 ).
Esto puede convertirse en un problema con dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos y evitar que su cuerpo se convierta a una cetosis completa.
De acuerdo a Volek y Phinney, una dieta “bien formulada” baja en carbohidratos debe ser baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas.
Conclusión: La proteína se puede convertir en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis y el consumo excesivo de proteínas puede evitar que usted ingrese en cetosis.
3. Tener miedo de comer grasa
Muchas personas obtienen la mayoría de sus calorías de los carbohidratos de su dieta, especialmente de los azúcares y los granos.
Cuando elimine esta fuente de energía de la dieta, debe reemplazarla con algo.
Desafortunadamente, algunas personas creen que debido a que la baja en carbohidratos es una buena idea, entonces la baja en grasa y la baja en carbohidratos será aún mejor. Esto es un error.
Necesita obtener energía de algún lugar y si no come carbohidratos, debe agregar grasa para compensar.
No hay ninguna razón científica para temer a la grasa, siempre y cuando elijas grasas saludables como las monoinsaturadas, saturadas y omega-3, mientras mantienes los aceites vegetales al mínimo y eliminando las grasas trans.
Conclusión: Una dieta muy baja en carbohidratos debe ser alta en grasa, de lo contrario no obtendrá suficiente energía.
4. No reponer el sodio
Uno de los principales mecanismos detrás de las dietas bajas en carbohidratos es una reducción en los niveles de insulina ( 3 , 4 ).
La insulina tiene muchas funciones en el cuerpo, como decirle a las células de grasa que almacenen la grasa.
Pero otra cosa que hace la insulina es decirle a los riñones que conserven el sodio ( 5 ).
Con una dieta baja en carbohidratos, sus niveles de insulina bajan y su cuerpo comienza a eliminar el exceso de sodio y agua junto con ella. Esta es la razón por la cual las personas a menudo se deshacen del exceso de hinchazón dentro de unos días de comer bajo en carbohidratos.
Sin embargo, el sodio es un electrolito crucial en el cuerpo y esto puede llegar a ser problemático cuando los riñones descargan demasiado.
La mejor manera de evitar este problema es agregar más sodio a su dieta. Puede hacer esto agregando más sal a sus alimentos, pero si eso no es suficiente, puede tomar una taza de caldo todos los días.
Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos reducen los niveles de insulina, lo que hace que los riñones expulsen el exceso de sodio del cuerpo. Esto puede conducir a una leve deficiencia de sodio.
5. No ser paciente
Su cuerpo está diseñado para quemar carbohidratos preferentemente, si están disponibles. Entonces, si siempre están disponibles, eso es lo que tu cuerpo elige usar para obtener energía.
Si reduce drásticamente los carbohidratos, el cuerpo necesita cambiar a otra fuente de energía: la grasa, que proviene de su dieta o de sus reservas de grasa corporal.
Puede tomar algunos días para que el cuerpo se adapte a quemar principalmente grasa en lugar de carbohidratos. Esto le sucede a la mayoría de las personas.
En muchos caso, esto puede demorar entre 3 y 4 días, pero la adaptación completa puede demorar varias semanas.
Por lo tanto, es importante ser paciente y ser estricto con su dieta al principio para que pueda tener lugar esta adaptación metabólica.
Conclusión: Puede tomar algunos días superar la etapa baja en carbohidratos y varias semanas para una adaptación completa a una dieta baja en carbohidratos. Es importante ser paciente.
En conclusión
Las dietas bajas en carbohidratos son una cura potencial para algunos de los problemas de salud más grandes del mundo, incluida la obesidad y la diabetes tipo II. Esto está bien apoyado por la ciencia ( 6 , 7 , 8 ).
Sin embargo, simplemente reducir los carbohidratos no es suficiente para obtener resultados óptimos.
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