Los granos integrales han sido parte de la dieta humana durante decenas de miles de años (1).
Pero los defensores de muchas dietas modernas, como la dieta paleo, afirman que comer granos es malo para la salud.
Si bien un alto consumo de granos refinados está relacionado con problemas de salud como la obesidad y la inflamación, los granos integrales son una historia diferente.
De hecho, comer granos integrales está asociado con varios beneficios, que incluyen un menor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y presión arterial alta.
Aquí te presentamos los 9 principales beneficios para la salud de comer granos enteros.
¿Qué son los granos enteros?
Los granos son las semillas de plantas llamadas cereales. Algunas de las variedades más comunes son el maíz, el arroz y el trigo.
Algunas semillas de plantas no herbáceas, o pseudocereales, también se consideran granos integrales, como el trigo sarraceno, la quinoa y el amaranto.
Los granos integrales tienen tres partes (2):
- Salvado. Esta es la cáscara dura, exterior. Contiene fibra, minerales y antioxidantes.
- Endosperma. La capa media del grano se compone principalmente de carbohidratos.
- Germen. Esta capa interna tiene vitaminas, minerales, proteínas y compuestos vegetales.
Los granos se pueden enrollar, triturar o quebrar. No obstante, siempre que estas tres partes estén presentes en su proporción original, se consideran granos integrales.
A los granos refinados se les eliminó el germen y el salvado, dejando solo el endospermo.
A pesar de que los granos refinados enriquecidos han tenido algunas vitaminas y minerales añadidos, todavía no son tan saludables o nutritivos como las versiones completas.
Las variedades comunes de granos enteros incluyen:
- Harina de avena
- Mijo
- Quinoa
- Arroz integral
- Centeno entero
- Arroz salvaje
- Grano de trigo
- Alforfón / Trigo sarraceno
- Cebada
- Sorgo
Los productos hechos de estos alimentos son considerados granos enteros. Estos incluyen ciertos tipos de pan, pasta y cereales para el desayuno.
Cuando compre productos de grano integral procesados, lea la lista de ingredientes para asegurarse de que estén hechos completamente de granos integrales, no de una mezcla de granos integrales y refinados.
Además, vigile el contenido de azúcar, especialmente en el caso de los cereales para el desayuno que a menudo están cargados con azúcar agregada. Ver «grano entero» en el empaque no significa automáticamente que el producto sea saludable.
Conclusión: Los granos enteros contienen las tres partes del grano. Existen muchos tipos diferentes que incluyen trigo integral y maíz integral, avena, arroz integral y quinoa.
1. Alto contenido en nutrientes y fibra.
Los granos enteros entregan muchos nutrientes importantes. Éstos incluyen:
- Fibra: El salvado proporciona la mayor parte de la fibra en los granos enteros.
- Las vitaminas: Los granos integrales son particularmente altos en vitaminas B, incluyendo niacina, tiamina y folato ( 3 , 4 ).
- Minerales: También contienen una buena cantidad de minerales, como zinc, hierro, magnesio y manganeso.
- Proteína: Los granos enteros cuentan con varios gramos de proteína por porción.
- Antioxidantes: Muchos compuestos en los granos enteros actúan como antioxidantes. Estos incluyen ácido fítico, lignanos, ácido ferúlico y compuestos de azufre (5).
- Compuestos de plantas: Los granos integrales entregan muchos tipos de compuestos de plantas que juegan un papel en la prevención de enfermedades. Estos incluyen polifenoles, estanoles y esteroles (6).
Las cantidades exactas de estos nutrientes dependen del tipo de grano.
Sin embargo, para darle una idea de su perfil nutricional, aquí están los nutrientes clave en 28 gramos de avena seca ( 4 ):
- Fibra: 3 gramos
- Manganeso: 69% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
- Fósforo: 15% de la IDR.
- Tiamina: 14% de la IDR.
- Magnesio: 12% de la IDR.
- Cobre: 9% de la IDR.
- Cinc y hierro: 7% de la IDR.
Conclusión: Los granos integrales suministran una variedad de nutrientes importantes que incluyen vitaminas, minerales, proteínas, fibra y otros compuestos vegetales saludables.
2. Baja su riesgo de enfermedad cardíaca
Uno de los mayores beneficios para la salud de los granos integrales es que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca, que es la principal causa de muerte en todo el mundo (7).
Una revisión de 10 estudios encontró que tres porciones diarias de granos enteros de 28 gramos pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca en un 22% (8).
De manera similar, un estudio de 10 años en 17,424 adultos observó que aquellos que comían la mayor proporción de granos integrales en relación con su ingesta total de carbohidratos tenían un riesgo 47% menor de enfermedad cardíaca (9).
Los investigadores concluyeron que las dietas saludables para el corazón deberían incluir más granos integrales y menos granos refinados.
La mayoría de los estudios reúnen diferentes tipos de granos integrales, lo que dificulta la separación de los beneficios de los alimentos individuales.
Sin embargo, los panes y cereales integrales, así como el salvado agregado, se han relacionado específicamente con la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca (8).
Conclusión: Comer granos enteros puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente cuando reemplazan a los granos refinados.
3. Baja su riesgo de accidente cerebrovascular
Los granos integrales también pueden ayudar a reducir su riesgo de accidente cerebrovascular (10).
En un análisis de 6 estudios en cerca de 250,000 personas, aquellos que comían la mayoría de los granos integrales tenían un riesgo 14% menor de apoplejía que los que comían menos (10).
Además, ciertos compuestos en los granos enteros, como la fibra, la vitamina K y los antioxidantes, pueden reducir su riesgo de accidente cerebrovascular.
Los cereales integrales también se recomiendan en las dietas DASH y mediterráneas, ya que ambas pueden ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular (11).
Conclusión: Como parte de una dieta saludable para el corazón, los granos integrales pueden ayudar a reducir su riesgo de accidente cerebrovascular.
4. Reduce su riesgo de obesidad
Comer alimentos ricos en fibra puede ayudarlo a llenarse y evitar comer en exceso. Esta es una de las razones por las que las dietas ricas en fibra se recomiendan para perder peso (5).
Los granos integrales y los productos elaborados con ellos son más abundantes que los granos refinados y las investigaciones sugieren que pueden reducir su riesgo de obesidad.
De hecho, comer 3 porciones de granos integrales al día se relacionó con un índice de masa corporal (IMC) más bajo y menos grasa abdominal en una revisión de 15 estudios en casi 120,000 personas (12).
Otro estudio que revisó la investigación de 1965 a 2010 encontró que los cereales integrales y los cereales con salvado añadido se asociaron con un riesgo modestamente menor de obesidad (13).
Conclusión: Décadas de investigación sugieren que los granos integrales están relacionados con un menor riesgo de obesidad.
5. Baja su riesgo de diabetes tipo 2
Comer alimentos integrales en lugar de granos refinados puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2 (14).
Una revisión de 16 estudios concluyó que reemplazar los granos refinados con variedades enteras y comer al menos 2 porciones de granos integrales al día podría reducir su riesgo de diabetes (15).
En parte, esto se debe a que los granos integrales ricos en fibra también pueden ayudar a controlar el peso y prevenir la obesidad, un factor de riesgo para la diabetes (16).
Además, los estudios han relacionado la ingesta de granos integrales para reducir los niveles de azúcar en la sangre en ayunas y mejorar la sensibilidad a la insulina (17).
Esto podría deberse al magnesio, un mineral que se encuentra en los granos integrales que ayuda al cuerpo a metabolizar los carbohidratos y está relacionado con la sensibilidad a la insulina (16).
Conclusión: La fibra y el magnesio son dos nutrientes en los granos enteros que ayudan a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
6. Apoya la digestión saludable
La fibra en los granos enteros puede ayudar a una digestión saludable de varias maneras.
Primero, la fibra ayuda a dar volumen a las heces y reduce el riesgo de estreñimiento.
En segundo lugar, algunos tipos de fibra en los granos actúan como prebióticos. Esto significa que ayudan a alimentar sus bacterias intestinales beneficiosas, que son importantes para la salud digestiva (5, 18).
Conclusión: Debido a su contenido de fibra, los granos integrales ayudan a mantener una digestión saludable dando volumen a las heces y alimentando a sus bacterias intestinales beneficiosas.
7. Reducen la inflamación crónica
La inflamación está en la raíz de muchas enfermedades crónicas.
Algunas evidencias sugieren que los granos integrales pueden ayudar a reducir la inflamación (19).
En un estudio, las mujeres que comían la mayoría de los granos integrales tenían menos probabilidades de morir de enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación (20).
Además, en un estudio reciente, las personas con dietas poco saludables reemplazaron los productos de trigo refinado con productos de trigo integral y vieron una reducción en los marcadores inflamatorios (21).
Los resultados de estos y otros estudios respaldan las recomendaciones de salud pública para reemplazar la mayoría de los granos refinados con granos integrales (22).
Conclusión: Comer granos enteros con regularidad podría ayudar a disminuir la inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas.
8. Puede reducir su riesgo de cáncer
La investigación sobre los cereales integrales y el riesgo de cáncer han proporcionado resultados mixtos, aunque son prometedores.
En una revisión de 20 estudios, 6 mostraron un riesgo reducido de cáncer, mientras que 14 indicaron que no había vínculo (23).
La investigación actual sugiere que los beneficios anticancerígenos más fuertes de los granos enteros son contra el cáncer colorrectal, uno de los tipos más comunes de cáncer ( 24 ,25).
Además, algunos beneficios para la salud relacionados con la fibra pueden ayudar a reducir su riesgo de cáncer. Estos incluyen su función como prebiótico ( 24 ,26, 27).
Por último, otros componentes de los granos enteros, como el ácido fítico, los ácidos fenólicos y las saponinas, pueden retardar el desarrollo del cáncer ( 24 ).
Conclusión: Los granos integrales pueden ayudar a prevenir el cáncer colorrectal, uno de los tipos más comunes de cáncer. Aún así, la investigación sobre los efectos anticancerígenos de los granos integrales es mixta.
9. Vinculado a un riesgo reducido de muerte prematura
Cuando su riesgo de enfermedad crónica se reduce, su riesgo de morir prematuramente también disminuye.
De hecho, un estudio sugirió que la ingesta de granos integrales reducía específicamente el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca, así como por cualquier otra causa (28).
El estudio utilizó datos de dos grandes estudios de cohortes, ajustándose a otros factores que pueden influir en las tasas de mortalidad, como el tabaquismo, el peso corporal y los patrones de alimentación en general .
Los resultados indicaron que cada porción de 28 gramos de granos integrales se relacionaba con un riesgo de muerte 5% menor (28).
Conclusión: Los granos integrales están relacionados con un menor riesgo de morir prematuramente por cualquier causa.
Los granos integrales no son para todos
Si bien los granos integrales son saludables para la mayoría de las personas, pueden no ser apropiados para todas las personas en todo momento.
Enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten
El trigo, la cebada y el centeno contienen gluten, un tipo de proteína que algunas personas son intolerantes o alérgicas.
Tener una alergia al gluten, enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten puede causar una variedad de síntomas, como fatiga, indigestión y dolor en las articulaciones.
Los cereales integrales sin gluten, incluidos el trigo sarraceno, el arroz, la avena y el amaranto, están bien para la mayoría de las personas con estas afecciones.
Sin embargo, algunos tienen dificultad para tolerar cualquier tipo de grano y experimentan problemas digestivos y otros síntomas.
Síndrome del intestino irritable
Algunos granos, como el trigo, tienen un alto contenido de carbohidratos de cadena corta llamados FODMAP. Estos pueden causar síntomas en personas con síndrome del intestino irritable (SII), que es muy común.
Conclusión: Algunas personas tienen dificultad para tolerar los granos. El problema más conocido es el gluten, que afecta a las personas con alergia al gluten, enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
En conclusión
Los granos enteros ofrecen una variedad de beneficios para la salud.
El consumo regular de granos integrales puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y obesidad. Esto es particularmente cierto cuando se reemplazan los granos refinados en su dieta.
Los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, también mejoran significativamente su salud digestiva, aunque las personas con intolerancia al gluten deben evitar el trigo, la cebada y el centeno.
Para mejorar la salud y la longevidad, considere agregar granos integrales a su dieta todos los días. Los cereales saludables para el desayuno, de grano entero, como la avena gruesa, son una opción popular.
excelente articulo , soy medico y me sirve tanto para mi vida privada como estudio nutricional en la medicina que tanto nos hace falta a los medicos