Dado que el azúcar añadido no es saludable, se han inventado varios edulcorantes artificiales para replicar el sabor dulce del azúcar.
Ya que prácticamente no tienen calorías, a menudo se comercializan como productos para bajar de peso.
Sin embargo, a pesar del aumento del consumo de estos edulcorantes y de los alimentos dietéticos en general, la epidemia de obesidad solo ha empeorado.
La evidencia con respecto a los edulcorantes artificiales es bastante mixta y su uso es controvertido.
Este artículo revisa los edulcorantes artificiales, incluidos sus efectos sobre el apetito, el peso corporal y el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad.
Diferentes tipos y su dulzura
Muchos edulcorantes artificiales con diferentes estructuras químicas están disponibles.
Todos son increíblemente efectivos para estimular los receptores de sabor dulce en su lengua.
De hecho, la mayoría son cientos de veces más dulces que el azúcar, gramo por gramo.
Algunos, como la sucralosa, tienen calorías, pero la cantidad total necesaria para proporcionar un sabor dulce es tan escasa que las calorías que ingiere son insignificantes ( 1 ).
Estos son los edulcorantes artificiales más comunes y su dulzor en relación con el azúcar:
| Endulzante artificial | Más dulce que el azúcar |
|---|---|
| Acesulfamo K | 200x |
| Aspartamo | 180x |
| Neotame | 7,000x |
| Sacarina | 300x |
| Sucralosa | 600x |
Algunos edulcorantes bajos en calorías se procesan a partir de ingredientes naturales y no cuentan como “artificiales”.
No están cubiertos en este artículo, pero incluyen el edulcorante natural sin calorías, así como alcoholes de azúcar como el xilitol , el eritritol , el sorbitol y el manitol.
Conclusión: Hay muchos tipos diferentes de edulcorantes artificiales. Los más comunes son aspartamo, sucralosa, sacarina, neotamo y acesulfamo potásico (acesulfamo-K).
Efectos sobre el apetito
No solo come alimentos para satisfacer sus necesidades energéticas, también desea que los alimentos sean gratificantes.
Los alimentos endulzados con azúcar desencadenan la liberación de sustancias químicas y hormonas en el cerebro, parte de lo que se conoce como la vía de recompensa de alimentos ( 2 , 3 , 4 , 5 ).
La recompensa de alimentos es crucial para sentirse satisfecho después de comer e involucra algunos de los mismos circuitos cerebrales que los comportamientos adictivos, incluida la adicción a las drogas ( 6 , 7 , 2 ).
Aunque los edulcorantes artificiales proporcionan un sabor dulce, muchos investigadores creen que la falta de calorías impide la activación completa de la vía de recompensa de los alimentos.
Esta puede ser la razón por la que los edulcorantes artificiales están relacionados con un aumento del apetito y los antojos de alimentos azucarados en algunos estudios ( 8 ).
Las imágenes de resonancia magnética (IRM) en cinco hombres mostraron que el consumo de azúcar disminuyó la señalización en el hipotálamo, el regulador del apetito de su cerebro ( 9 ).
Esta respuesta no se observó cuando los participantes consumieron aspartamo, lo que sugiere que es posible que su cerebro no registre que los endulzantes artificiales tengan un efecto de relleno ( 9 ).
Esto implica que la dulzura sin las calorías puede llevarlo a querer comer más alimentos, lo que aumenta la ingesta total de calorías.
Sin embargo, en otros estudios, los edulcorantes artificiales no afectaron el apetito o la ingesta de calorías de otros alimentos ( 10 , 11 ).
Por ejemplo, en un estudio de 6 meses en 200 personas, reemplazar las bebidas azucaradas con bebidas endulzadas artificialmente o con agua no tuvo efecto en la ingesta de alimentos ( 12 ).
Conclusión: Algunos investigadores creen que los edulcorantes artificiales no satisfacen los antojos de azúcar biológicos de las personas de la misma manera que el azúcar. Esto podría llevar a un aumento en la ingesta de alimentos. Aún así, la evidencia es mixta.
Dulzura y antojos de azúcar
Otro argumento en contra de los edulcorantes artificiales es que su dulzor extremo y antinatural alienta los antojos y la dependencia del azúcar.
Esta idea es plausible, considerando que sus preferencias de sabor pueden entrenarse con la exposición repetida ( 13 ).
Por ejemplo, se ha demostrado que reducir la sal o la grasa durante varias semanas conduce a una preferencia por niveles más bajos de estos nutrientes ( 14 , 15 ).
La dulzura no es diferente.
Si bien esto no está probado específicamente con respecto a los edulcorantes artificiales, la hipótesis parece plausible. Cuantos más alimentos dulces comas, más los querrás.
Conclusión: La fuerte dulzura de los edulcorantes artificiales puede hacer que usted dependa del sabor dulce. Esto podría aumentar su deseo de alimentos dulces en general.
Impacto en el peso corporal
Varios estudios observacionales sobre edulcorantes artificiales encontraron que las bebidas endulzadas artificialmente están relacionadas con el aumento de peso en lugar de la pérdida de peso ( 16 ).
Sin embargo, una revisión reciente de nueve estudios observacionales observó que los edulcorantes artificiales se asociaron con un IMC ligeramente más alto, pero no con un mayor peso corporal o masa grasa ( 17 ).
Es importante recordar que los estudios observacionales no pueden probar la causa y el efecto. Solo permiten a los investigadores encontrar patrones que justifiquen una mayor investigación.
No obstante, los efectos de los edulcorantes artificiales sobre el peso corporal también se han estudiado en numerosos ensayos controlados. Estos proporcionan pruebas más sólidas.
Muchos estudios clínicos han concluido que los edulcorantes artificiales son favorables para el control del peso ( 18 , 19 , 20 , 21 ).
En un estudio grande de 18 meses en 641 niños de 4 a 11 años, los que tomaron 250 ml de una bebida endulzada artificialmente ganaron significativamente menos peso y grasa que los niños que consumieron una bebida azucarada ( 18 ).
Otra revisión de 15 ensayos clínicos encontró que reemplazar las bebidas azucaradas con versiones endulzadas artificialmente puede resultar en una pérdida de peso moderada de alrededor de 0.8 kg en promedio ( 17 ).
Otras dos revisiones condujeron a hallazgos similares ( 22 , 23 ).
Por lo tanto, la evidencia de estudios controlados sugiere que los edulcorantes artificiales no causan aumento de peso. Incluso, pueden ser levemente efectivos para perder peso.
Conclusión: Algunos estudios observacionales relacionan los edulcorantes artificiales con el aumento de peso, pero la evidencia es mixta. Los estudios controlados sugieren que las bebidas endulzadas artificialmente no causan aumento de peso. Incluso, pueden ayudar a perder peso.
Efectos sobre la salud metabólica
La salud es más que el peso de tu cuerpo.
Algunos estudios observacionales relacionan los edulcorantes artificiales con un mayor riesgo de afecciones metabólicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el síndrome metabólico.
Aunque los estudios observacionales no pueden probar causa y efecto, los resultados son a veces bastante asombrosos.
Por ejemplo, un estudio encontró que un alto consumo de bebidas light estaba relacionado con un riesgo 121% mayor de diabetes tipo 2 ( 24 ).
Otro estudio observó que estas bebidas estaban asociadas con un riesgo 34% mayor de síndrome metabólico ( 25 ).
Esto es apoyado por un estudio sobre los efectos de los edulcorantes artificiales en ratones y seres humanos. Asoció a los edulcorantes con intolerancia a la glucosa y una alteración en las bacterias intestinales ( 26 ).
Se sabe que las bacterias en su intestino, su flora intestinal o microbioma, son increíblemente importantes para la salud ( 27 , 28 , 29 ).
Se debe estudiar más a fondo si los edulcorantes artificiales causan problemas al alterar las bacterias intestinales, pero parece que puede haber algún motivo de preocupación.
Conclusión: Los edulcorantes artificiales se han relacionado con un mayor riesgo de problemas metabólicos. Sin embargo, se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones sólidas.
En conclusión
El consumo de edulcorantes artificiales no parece causar aumento de peso, al menos no a corto plazo.
De hecho, reemplazar el azúcar con edulcorantes artificiales puede ser útil para reducir el peso corporal, aunque solo un poco.
Si usa edulcorantes artificiales y está sano, feliz y satisfecho con los resultados que está obteniendo, no hay necesidad de cambiar nada.
Sin embargo, si experimenta antojos, mal control de la glucemia u otros problemas de salud, evitar los edulcorantes artificiales puede ser una de las muchas cosas a considerar.
2 comentarios en «¿Pueden los endulzantes hacerte engordar? La verdad sobre los edulcorantes artificiales»