Los duraznos son frutas pequeñas con una cáscara difusa y una carne dulce blanca o amarilla.
Se cree que se originaron en China hace más de 8,000 años (1).
Están relacionados con ciruelas, albaricoques, cerezas y almendras. Se les considera frutas de hueso porque su carne rodea una cáscara que alberga una semilla comestible.
Aquí hay 10 sorprendentes beneficios para la salud y usos de los duraznos
1. Embalado con nutrientes y antioxidantes
Los duraznos son ricos en muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.
Un durazno de tamaño mediano (5.4 onzas o 150 gramos) proporciona aproximadamente (2):
- Calorías: 58
- Proteína: 1 gramo
- Grasa: menos de 1 gramo
- Carbohidratos: 14 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Vitamina C: 17% del Valor Diario (VD)
- Vitamina A: 10% del VD.
- Potasio: 8% del VD.
- Niacina: 6% del VD.
- Vitamina E, K, Cobre y Magnesio: 5% del VD.
También ofrecen cantidades más pequeñas de magnesio, fósforo, hierro y algunas vitaminas B.
Están llenos de antioxidantes, compuestos que combaten el daño oxidativo y ayudan a proteger su cuerpo contra el envejecimiento y las enfermedades. (3, 4, 5, 6).
En un estudio, el jugo de duraznos frescos demostró acciones antioxidantes en hombres sanos dentro de los 30 minutos de consumo (7).
La fruta fresca tiene niveles más altos de antioxidantes y parecen ser más efectivos en la protección contra el daño oxidativo que las enlatadas en conserva (8, 9).
Conclusión: Los duraznos son ricos en fibra, vitaminas y minerales. También contienen compuestos vegetales beneficiosos, como los antioxidantes, que pueden ayudar a proteger su cuerpo del envejecimiento y las enfermedades.
2. Puede ayudar a la digestión
Los duraznos pueden contribuir a una digestión saludable.
Una fruta de tamaño mediano proporciona 2 gramos de fibra, una mitad es fibra soluble, mientras que la otra es insoluble (2, 10).
La fibra insoluble agrega volumen a sus heces y ayuda a mover los alimentos a través de su intestino, lo que reduce la probabilidad de estreñimiento (11).
Por otro lado, la fibra soluble proporciona alimento para las bacterias beneficiosas intestinales (microbiota) que a su vez, producen ácidos grasos de cadena corta, que alimentan las células del intestino.
Éstos ácidos grasos ayudan a reducir la inflamación y mejoran los síntomas de la enfermedad de Crohn, el síndrome del intestino irritable y la colitis ulcerativa (12, 13, 14).
Las flores de durazno son otra parte de la fruta que puede beneficiar la digestión.
Estas, se usan comúnmente en la medicina tradicional china y coreana para tratar trastornos digestivos.
Conclusión: Los duraznos contienen fibra, lo que contribuye a una digestión suave y un menor riesgo de trastornos intestinales. Las flores de durazno también proporcionan ciertos compuestos que parecen apoyar un intestino sano.
3. Puede mejorar la salud del corazón
Los duraznos pueden reducir los factores de riesgo para enfermedades del corazón, como la presión arterial alta y los niveles altos de colesterol (15).
Los acidos biliares son compuestos producidos por su higado a partir de las moleculas de colesterol y enviados al intestino para ayudar con el proceso digestivo. Algunos estudios muestran que los duraznos pueden unirse a los ácidos biliares y eventualmente se excretan a través de las heces; lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre (16).
Otros estudios encontraron que los duraznos pueden reducir los niveles de colesterol «malo» LDL, la presión arterial y los niveles de triglicéridos (17, 18, 19).
Si bien estos efectos parecen prometedores, se necesitan más estudios para confirmarlos en humanos.
Conclusión: Los duraznos contienen compuestos que pueden ayudar a reducir los factores de riesgo para enfermedades del corazón, como la presión arterial alta, así como los niveles de triglicéridos y colesterol. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos.
4. Puede proteger tu piel
Los duraznos pueden tener efectos protectores que ayudan a mantener su piel saludable.
Los estudios de probeta indican que sus compuestos pueden mejorar la humectación de la piel, mejorando así la textura de la piel (20).
Además, los extractos hechos de flores de durazno o pulpa aplicados sobre la piel pueden ayudar a prevenir el daño de los rayos UV (21, 22, 23).
También se encontró que dichos extractos retrasan el desarrollo de tumores de piel en ratones (24).
Sin embargo, se necesita más investigación en humanos antes de poder extraer conclusiones.
Conclusión: Los compuestos con duraznos y sus flores pueden ayudar a mantener su piel saludable al mantener la humedad y protegerse contra el daño solar. Sin embargo, se necesita más investigación.
5. Puede prevenir ciertos tipos de cáncer
Como la mayoría de las frutas, los duraznos proporcionan compuestos que pueden ofrecer cierta protección contra varios tipos de cáncer.
Específicamente, la piel y la pulpa de los duraznos son ricas en carotenoides y ácido cafeico, dos tipos de antioxidantes que tienen propiedades anticancerígenas (25, 26, 27, 28).
Los duraznos están llenos de polifenoles, un antioxidante que reduce el crecimiento y limita la propagación de células cancerosas (29).
Los polifenoles de los duraznos también pueden destruir células cancerosas, sin causar daño a las sanas (30).
Una persona necesitaría comer entre dos y tres duraznos al día para consumir una cantidad de polifenoles equivalente a la utilizada en los estudios (29).
En otro estudio, las mujeres posmenopáusicas que consumían al menos 2 duraznos cada día tenían un riesgo 41% menor de cáncer de mama en los últimos 24 años (31).
Sin embargo, se han realizado pocos estudios en seres humanos, por lo que se necesita más investigación.
Conclusión: Los compuestos que se encuentran en los duraznos pueden ofrecer cierta protección contra el cáncer al limitar la formación, el crecimiento y la diseminación de las células cancerosas. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar estos beneficios.
6. Puede reducir los síntomas de alergia
Los duraznos pueden reducir los síntomas de alergia.
Cuando su cuerpo está expuesto a un alérgeno, libera histaminas para ayudar a su organismo a deshacerse del alérgeno.
Las histaminas son parte del sistema de defensa de su cuerpo y desencadenan síntomas de alergia, como estornudos, picazón o tos.
La investigación muestra que los duraznos pueden ayudar a reducir los síntomas de alergia al prevenir la liberación de histaminas en la sangre (32).
Además, los estudios informan que los extractos de durazno también pueden ser efectivos y limitan la inflamación en las reacciones alérgicas (33, 34).
Sin embargo, se necesita más investigación para determinar la intensidad de estos efectos en personas con alergias.
Conclusión: Los duraznos pueden ayudar a disminuir la respuesta de su sistema inmunológico a los alérgenos, reduciendo así los síntomas de alergia. Sin embargo, se necesitan más estudios, particularmente en humanos.
7-9. Otros beneficios potenciales
Los duraznos pueden ofrecer otros beneficios para la salud. Los mejor investigados incluyen:
7. Puede Aumenta la inmunidad: los duraznos son ricos en nutrientes y antioxidantes que la estimulan.
8. Proteger contra toxinas: Los extractos de durazno en fumadores aumentaron la eliminación de la nicotina a través de la orina (35).
9. Podría reducir el azúcar en sangre: Estudios en animales muestran que los compuestos de los duraznos pueden ayudar a prevenir la glucemia alta y la resistencia a la insulina (19).
Sin embargo, hay que considerar que estos estudios fueron pequeños y la mayoría de estos beneficios no se han observado en humanos.
Conclusión: Los duraznos pueden aumentar la inmunidad, eliminar toxinas y reducir los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, la investigación en estas áreas es limitada.
10. Ampliamente disponible y fácil de agregar a su dieta
Los duraznos son fáciles de encontrar y se pueden agregar a su dieta de muchas maneras.
Se pueden comer crudos, al horno, a la parrilla, o salteados, y se incorporan fácilmente en platos fríos o calientes.
Por ejemplo, los duraznos son una excelente merienda rica en nutrientes y se pueden comer solos, o con yogur y un puñado de nueces.
Además, se pueden agregar a las ensaladas o se pueden agregar a un abundante curry de garbanzos.
También añaden un toque inesperado a la salsa y también son un ingrediente popular en muchos postres.
Por último, los duraznos se pueden mezclar en un batido o en puré suave para agregar sabor a su agua.
Conclusión: Los duraznos están ampliamente disponibles y se pueden comer de varias maneras. Disfrútalos por cuenta propia o incorpóralos fácilmente a platos principales, acompañamientos, batidos o postres.
¿Cómo seleccionar y almacenar duraznos?
Al seleccionar los duraznos, por lo general, cuanto más dulce es su olor, más maduros son.
Trate de evitar las frutas de color marrón, magulladas o arrugadas, que están dañadas o demasiado maduras.
Busque duraznos con una carne dura o ligeramente suave. Están listos para comer cuando se los presiona suavemente y los siente ceder.
Los duraznos continúan madurando después de ser cosechados. Si son demasiado firmes, intente colocarlos en su encimera durante uno a tres días.
Las frutas maduras duran alrededor de una semana a temperatura ambiente; pero puede guardarlos en su refrigerador para evitar una maduración excesiva.
Los duraznos maduros también pueden congelarse, pero es mejor cortarlos primero y cubrir su pulpa con un poco de jugo de limón para evitar que se oscurezcan.
Los duraznos también se pueden comprar enlatados o congelados, pero tienden a contener menos antioxidantes que los duraznos frescos.
Conclusión: Es mejor comprar duraznos frescos que estén poco maduros o ligeramente maduros. Los frescos son los más nutritivos, seguidos de los congelados y luego enlatados. Si compra enlatado, es mejor elegir una variedad empacada en agua sin azúcares agregados.
