La popularidad de las semillas de chia (Salvia hispanica) en las dietas occidentales se ha disparado en los últimos años.
Las pequeños “súper semillas” llenas de nutrientes son ahora un elemento básico en muchos hogares conscientes de la salud.
Gracias a su pequeño tamaño, su sabor suave y su versatilidad, es fácil incorporar las semillas de chía en su dieta.
Beneficios nutricionales de las semillas de chía
De acuerdo con la American Society for Nutrition, La chia proporcionan fibra insoluble que ayuda a mantenerte saciado por más tiempo.
De igual manera, se ha demostrado que abultan las heces para prevenir el estreñimiento.
También proporcionan grasas saludables, proteínas y antioxidantes que protegen las células.
Las semillas de chía son una buena fuente de minerales, tales como:
- calcio
- hierro
- zinc
- cobre
- manganeso
- niacina
- magnesio
Las semillas de chía pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
Un ensayo publicado en la Diabetes Care determinó que agregar semillas de chia a los tratamientos normales de la diabetes tipo 2 disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular y ayuda a mantener un buen control de la glucosa y los lípidos.
No se informaron efectos secundarios negativos.
Según el Dr. Andrew Weil en su sitio web, las semillas de chía tienen más ácidos grasos omega-3 que las semillas de linaza.
Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir su riesgo de enfermedad coronaria y mejorar los niveles de colesterol.
A diferencia de las semillas de linaza, las semillas de chía son ricas en antioxidantes y tienen una vida útil más larga.
Conclusión: Las semillas de Chía poseen múltiples elementos que las hacen beneficiosas para la salud
Maneras de comer semillas de chía
Las semillas de chía tienen un sabor suave y adquieren el sabor de cualquier alimento o bebida a la que se agregan.
Cuando se agregan al líquido, aumentan varias veces su tamaño y forman un recubrimiento gelatinoso que es fácil de comer y digerir.
Puede agregar semillas de chia directamente a productos que contengan líquidos, como jugo o yogur.
Puedes preparar gel de chia mezclando 1/3 taza de semillas de chia en 2 tazas de agua tibia y dejando que la mezcla espese. Cuanto más tiempo se repose el gel, más grueso se vuelve.
Las semillas de chía también pueden ser molidas.
No hay necesidad de evitar comer semillas de chía porque nunca las has preparado. Es fácil aprovechar sus beneficios de salud a lo largo del día. Aquí tenemos algunas formas de consumirlas:
1. Smoothies (batidos)
Una forma popular de usar semillas de chia es en los batidos.
Una cucharada o menos de semillas frescas o gel de chia es todo lo que necesita para agregar textura y nutrientes a sus batidos de frutas y verduras.
2. Aderezos para ensaladas
Las semillas de chía se mezclan bien con los ingredientes del aderezo para ensaladas, como el aceite de oliva, el vinagre, la miel y el jugo de limón.
Agregue aproximadamente una cucharada de semillas a la mayoría de las recetas de aderezos para ensaladas.
Cuantas más semillas agregues, más grueso será el aderezo.
Evite los ingredientes artificiales y el glutamato monosódico (MSG) que se encuentran en muchos aderezos para ensaladas haciendo esta vinagreta de chía.
Combina las semillas de chía con miel, mostaza Dijon y vinagre de manzana.
3. Pudín
Puede encontrar pudin de chia en el menú de cafés orgánicos y tiendas de alimentos saludables, pero es fácil hacer sus propias versiones en casa.
El pudín de chía tiene una consistencia similar a la tapioca.
Es lo bastante fácil de preparar para comerlo en el desayuno, pero lo suficientemente elegante como para servir de postre en su próxima cena.
Todo lo que necesitas para hacer el pudín de chia de vainilla es la leche de almendras, las semillas de chia y las vainas de vainilla (ver receta).
puedes cubrir este versátil plato con una pizca de canela, virutas de chocolate o ralladura de limón.
También puede cubrir el pudín con fruta fresca para crear un sabroso postre helado.
4. Productos horneados
Si no eres fanático de la textura de gelatina de las semillas de chía, intenta agregarlas a los productos horneados.
El gel de chia ayuda a mantener los productos horneados húmedos y puede usarse en lugar de huevos o como espesante.
También puede cubrir los muffins o panes rápidos con semillas de chia antes de hornear (ver receta). Sustituya un huevo entero en una receta por 1 cucharada de semillas de chia mezcladas con 3 cucharadas de agua.
Puedes hacer tortillas dulces muy faciles con las semillas de chia (ver receta).
Pruébalos para un desayuno portátil o una merienda para después de la escuela para tus hijos.
5. Granola, barras de proteínas o barras de energía
Las semillas de chía le dan a las barras de granola, energía o proteínas un impulso de fibra que ayuda a mejorar su indice glicemico.
Intente hacer barras de energía de semillas de chía hechas de dátiles, aceite de coco, semillas de chía, vainilla y cualquier complemento que elija, como chocolate negro, coco y frutas secas.
6. Bebidas de chía
Las costosas bebidas de chia son una locura en las tiendas de alimentos saludables y en los bares de jugos.
Ahorre dinero y hágalo usted mismo agregando de 2 a 3 cucharadas de semillas de chía en 2 tazas de agua o agua de coco y 1 taza de jugo de fruta o fruta fresca en puré.
Deje reposar la mezcla hasta que espese, y revuelva antes de beber.
La chia fresca, también conocida como “limonada mexicana”, es una forma refrescante de usar semillas de chía.
Esta bebida energética natural está hecha de agua o agua de coco, jugo de limón o lima, semillas de chía y edulcorante. Para un sabor extra, agregue unas ramitas de menta.
7. Paletas con chía
Si estás buscando una manera de escabullir nutrientes a los más caprichosos, agrega semillas de chia a las paletas caseras.
La mayoría de las paletas compradas en la tienda están llenas de azúcar, colores artificiales y sabores artificiales, por lo que crear una propia es una opción más saludable.
Agarra tus moldes para hacer paletas y haz una mezcla de arándanos congelados, leche de almendras, semillas de chía, palta y plátano. ¡Tus hijos nunca adivinarán que están comiendo sano!
8. Migas de pan
Las semillas de chía son un excelente sustituto bajo en carbohidratos en las recetas que usan migas de pan como un aglutinante.
Normalmente necesitarás usar menos chia que las migas de pan. Para la mayoría de las recetas, 1 a 2 cucharadas es todo lo que necesita.
Puedes hacer recetas saludables de pastel de carne sin harina o albóndigas con carne molida de pavo o pollo y utilizar las semillas de chía como aglutinante.
9. Mermelada
Las semillas de chía y la mermelada pueden parecer una combinación extraña, pero las semillas sirven como un espesante de gel natural.
La mermelada de semilla de chía es más delgada que la mermelada tradicional, pero es fácil de esparcir sobre tostadas y panecillos, o rociar con yogur o helado.
Para hacer una mermelada de semilla de chia simple, agregue 2 cucharadas de semillas de chia a aproximadamente 2 tazas de fruta fresca triturada.
Agregue un edulcorante como miel o agave según lo desee, y deje que la mezcla repose durante al menos 10 minutos. Cuando la mezcla se asiente, tomará una consistencia similar a una mermelada.
Para una mermelada más espesa, cocine el puré de frutas y el edulcorante a fuego medio a bajo durante unos cinco minutos antes de agregar las semillas de chía (ver receta).
Para tener en cuenta
Las semillas de chía merecen un lugar en cualquier lista de súper alimentos.
Son altas en fibra, proporcionan grasa saludable y son una fuente de antioxidantes. Comer semillas de chía es una forma sencilla de aumentar la nutrición en su dieta.
De acuerdo con la Cleveland Clinic Wellness, las semillas de chía son seguras para comer, pero pueden causar una reacción alérgica en algunas personas.
Advierten que las semillas pueden interactuar con medicamentos anticoagulantes como Coumadin y warfarin.
Las personas que toman medicamentos para la presión arterial deben comer semillas de chía con precaución. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
