La mantequilla ha sido durante mucho tiempo un tema de controversia en el mundo de la nutrición.
Mientras que algunos dicen que aumenta los niveles de colesterol y obstruyen las arterias, otros afirman que puede ser una adición nutritiva y sabrosa a su dieta.
Afortunadamente, se han realizado muchas investigaciones en los últimos años para evaluar los posibles efectos en la salud de la mantequilla.
En este artículo analizaremos más de cerca la mantequilla y si es buena o mala para la salud.
Que es la mantequilla
La mantequilla es un producto lácteo que se obtiene al batir la leche, un proceso que separa las grasas sólidas del líquido, conocido como suero de leche .
Aunque la mantequilla también se hace con la leche de otros mamíferos como ovejas, cabras y búfalos, este artículo se enfoca en la mantequilla hecha de leche de vaca.
Hay muchos tipos diferentes de mantequilla disponibles, incluida la mantequilla salada, sin sal, alimentada con pasto y clarificada, cada una de las cuales varía según los ingredientes y el método de producción correspondientes.
Debido a su alta concentración de grasa, la mantequilla tiene un sabor rico y una textura cremosa.
Funciona especialmente bien para cocinar a fuego alto, como saltear y freír, y puede ayudar a evitar que se pegue mientras se agrega sabor.
La mantequilla también se usa ampliamente en la cocción para agregar textura y volumen a los productos horneados y postres.
Además, se puede esparcir sobre pan, verduras asadas, platos de pasta y muchos más.
Conclusión: La mantequilla es un producto lácteo tradicionalmente hecho con leche de vaca, aunque hay muchas variedades disponibles. Se usa para cocinar y hornear y se puede agregar a muchos platos diferentes.
Nutrición de la mantequilla
Una cucharada (14 gramos) de mantequilla proporciona los siguientes nutrientes ( 1 ):
- Calorías: 102
- Grasa total: 11.5 gramos.
- Vitamina A: 11% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
- Vitamina E: 2% de la IDR.
- Vitamina B12: 1% de la DR.
- Vitamina K: 1% de la IDR.
Aunque la mantequilla es alta en calorías y grasas, también contiene una variedad de nutrientes importantes.
Por ejemplo, es una buena fuente de vitamina A, una vitamina soluble en grasa necesaria para la salud de la piel, la función inmunológica y la visión saludable ( 2 ).
También contiene vitamina E, que respalda la salud del corazón y actúa como un antioxidante para proteger las células contra el daño causado por las moléculas llamadas radicales libres ( 3).
Además, la mantequilla contiene cantidades muy pequeñas de otros nutrientes, que incluyen riboflavina, niacina, calcio y fósforo.
Conclusión: La mantequilla es alta en calorías y grasas, pero también contiene varios nutrientes importantes, incluidas las vitaminas A y E.
Una buena fuente de ácido linoleico conjugado
La mantequilla es una excelente fuente de ácido linoleico conjugado (CLA), un tipo de grasa que se encuentra en la carne y los productos lácteos. El CLA se ha relacionado con impresionantes beneficios para la salud.
Los estudios de laboratorio muestran que el CLA puede tener propiedades anticancerígenas y podría ayudar a reducir el crecimiento de cáncer de mama, colon, colorrectal, estómago, próstata e hígado ( 4 , 5 ).
Otra investigación sugiere que la suplementación con CLA podría disminuir la grasa corporal para ayudar a controlar el peso ( 6 , 7 ).
Según un estudio de 24 meses, el consumo de 3,4 gramos de CLA por día disminuyó la grasa corporal en 134 adultos con sobrepeso ( 8 ).
También puede ayudar a mejorar la función inmunológica y disminuir los marcadores de inflamación para mejorar la salud ( 9 , 10 ).
Por ejemplo, un estudio en 23 hombres mostró que tomar 5,6 gramos de CLA durante 2 semanas disminuyó los niveles de varias proteínas involucradas en la inflamación, incluido el factor de necrosis tumoral y la proteína C reactiva ( 11 ).
Tenga en cuenta que la mayoría de las investigaciones disponibles se realizan utilizando formas altamente concentradas de CLA en forma de suplemento en lugar de la cantidad que se encuentra en los tamaños de porción normales de mantequilla.
Se necesitan estudios adicionales para comprender cómo el CLA puede afectar la salud cuando se consume en cantidades normales de los alimentos.
Conclusión: La mantequilla contiene CLA, un tipo de grasa que puede tener propiedades para combatir el cáncer, ayudar a reducir la grasa corporal y mejorar la función inmunológica.
Contiene butirato
La mantequilla es rica en butirato, un tipo de ácido graso de cadena corta que se ha asociado con varios beneficios.
El butirato también es producido por las bacterias beneficiosas en su intestino y se usa como fuente de energía para las células en sus intestinos ( 12 ).
Puede promover la salud digestiva al reducir la inflamación intestinal y al apoyar la absorción de líquidos y electrolitos para promover la regularidad y el equilibrio de electrolitos ( 13 ).
Además, puede ayudar en el tratamiento del síndrome del intestino irritable (SII), una afección caracterizada por síntomas como dolor de estómago, distensión abdominal, estreñimiento y diarrea ( 14 ).
Debido a sus propiedades antiinflamatorias, algunas investigaciones sugieren que el butirato podría ser beneficioso en el tratamiento de la enfermedad de Crohn ( 15 , 16 ).
Según algunos estudios en animales, el butirato también puede mejorar la sensibilidad a la insulina, aumentar el metabolismo y disminuir la formación de células grasas para apoyar el control de peso ( 17 , 18 ).
Sin embargo, estos estudios se realizaron utilizando dosis concentradas de butirato. Se necesitan más estudios para evaluar cómo el butirato encontrado en porciones de mantequilla puede afectar la salud de los humanos.
Conclusión: La mantequilla contiene butirato, un tipo de grasa que puede mejorar la salud digestiva, disminuir la inflamación y apoyar el control de peso según estudios en humanos y animales.
Alto contenido en grasas saturadas
La mantequilla contiene una buena cantidad de grasa saturada, que es un tipo de grasa que se encuentra en alimentos como la carne y los productos lácteos.
De hecho, alrededor del 63% de la grasa en la mantequilla es grasa saturada, mientras que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas representan el 26% y el 4% del contenido total de grasa, respectivamente ( 1 ).
Históricamente, comúnmente se creía que la grasa saturada era una forma de grasa poco saludable que obstruía las arterias y que se suponía que dañaba la salud del corazón.
Sin embargo, investigaciones recientes no han encontrado una relación entre la ingesta de grasas saturadas y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca o muerte por esta enfermedad ( 19 , 20 ).
Aún así, las grasas saturadas deben combinarse con una variedad de otras grasas saludables para el corazón como parte de una dieta bien equilibrada.
De hecho, una revisión de 15 estudios señaló que reemplazar parcialmente la grasa saturada en la dieta con grasa poliinsaturada se asoció con un riesgo 27% menor de eventos cardiovasculares, que son incidentes que causan daño al corazón ( 21 ).
De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses más recientes, se recomienda limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías diarias ( 22 ).
Esto significa que la mantequilla puede disfrutarse con moderación, pero debe combinarse con otras grasas saludables de alimentos como nueces, semillas, aceite de oliva y pescado graso.
Además, las grasas saturadas como la mantequilla son especialmente útiles para cocinar a altas temperaturas, ya que son resistentes a la oxidación y tienen un alto punto de humo. Esto puede ayudar a prevenir la acumulación de radicales libres dañinos al cocinar ( 23 ).
Conclusión: La mantequilla es alta en grasas saturadas. Aunque la grasa saturada puede no estar relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, reemplazarla con grasa poliinsaturada se asocia con un menor riesgo de eventos cardiovasculares.
Alta en calorías
La mantequilla es alta en calorías: contiene aproximadamente 102 calorías en cada cucharada (14 gramos) ( 1 ).
Si bien esto está bien con moderación, exagerar puede hacer que las calorías adicionales se acumulen rápidamente.
Si no realiza otras modificaciones dietéticas para tener en cuenta este exceso de calorías, podría contribuir al aumento de peso con el tiempo.
En teoría, agregar solo una porción por día a su dieta sin realizar ningún otro cambio podría llevar a un aumento de peso de aproximadamente 4.5 kg. en el transcurso de un año.
Por lo tanto, es mejor disfrutar de la mantequilla con moderación y cambiarla por otras grasas en su dieta para mantener bajo control la ingesta de calorías.
Conclusión: La mantequilla es alta en calorías, lo que puede contribuir al aumento de peso si se come en grandes cantidades.
¿Qué dicen la investigaciones?
A pesar de su reputación de larga data como un ingrediente poco saludable, la mayoría de las investigaciones muestran que la mantequilla puede incluirse con moderación como parte de una dieta equilibrada e incluso puede estar asociada con varios beneficios para la salud.
Por ejemplo, una revisión de 16 estudios encontró que una mayor ingesta de productos lácteos con alto contenido de grasa, como la mantequilla, estaba relacionada con un menor riesgo de obesidad ( 24 ).
Otra revisión grande en más de 630,000 personas informó que cada porción de mantequilla se asoció con un riesgo 4% menor de diabetes tipo 2 ( 25 ).
No solo eso, sino que otras investigaciones muestran que comer cantidades moderadas de productos lácteos como la mantequilla también puede estar relacionado con un menor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular ( 26 , 27 ).
Sin embargo, algunos estudios indican que comer mantequilla puede tener algunos efectos adversos para la salud.
Por ejemplo, un estudio de 5 semanas en 47 personas encontró que la ingesta moderada de mantequilla aumentaba los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluido el colesterol total y LDL (malo), en comparación con el aceite de oliva ( 28 ).
De manera similar, otro estudio informó que comer 50 gramos de mantequilla diariamente durante 4 semanas aumentó el colesterol LDL (malo) en 91 adultos ( 29 ).
Además, la mantequilla es alta en calorías y grasas saturadas, por lo que es importante mantener el consumo bajo control y disfrutar de una variedad de otras grasas saludables también.
Se necesita más investigación para determinar cómo una ingesta regular de mantequilla puede afectar su salud general.
¿Cuánta mantequilla puedes comer con seguridad?
Se recomienda limitar su consumo de grasas saturadas a menos del 10% del total de calorías diarias ( 22 ).
Por ejemplo, si consume 2,000 calorías por día, esto equivaldría a aproximadamente 22 gramos de grasa saturada, o aproximadamente 3 cucharadas (42 gramos) de mantequilla ( 1 ).
Por lo tanto, es mejor atenerse a 1–2 cucharadas (14–28 gramos) por día, combinadas con otras grasas saludables como el aceite de oliva, nueces, semillas, aceite de coco , paltas y pescado graso.
Conclusión: Disfrutar de la mantequilla con moderación puede estar relacionado con un menor riesgo de obesidad, diabetes y problemas cardíacos. Sin embargo, debe disfrutarse junto con otras grasas saludables como parte de una dieta nutritiva.
En conclusión
La mantequilla es rica en nutrientes y compuestos beneficiosos como el butirato y el ácido linoleico conjugado.
Los productos lácteos con alto contenido de grasa , como la mantequilla, se han relacionado con un menor riesgo de obesidad, diabetes y problemas cardíacos.
Aún así, la mantequilla es alta en calorías y grasas saturadas y debe disfrutarse con moderación. Lo mejor es consumirlo junto con una mezcla de grasas saludables para el corazón como el aceite de oliva, la palta , las nueces, las semillas y el pescado graso.
