1. Coma mucha proteína en cada comida
Comer alimentos puede aumentar su metabolismo durante unas horas.
Esto se llama el efecto térmico de los alimentos (ETA). Es causado por las calorías adicionales requeridas para digerir, absorber y procesar los nutrientes en su comida.
La proteína causa el aumento más grande en el ETA. Aumenta su tasa metabólica en un 15-30%, en comparación con un 5-10% de carbohidratos y un 0-3% de grasas ( 1 ).
También se ha demostrado que comer proteínas te ayuda a sentirte más lleno y evita que comas en exceso ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 ).
Un pequeño estudio descubrió que las personas consumían alrededor de 441 calorías menos por día cuando las proteínas constituían el 30% de su dieta ( 9 ).
Comer más proteínas también puede reducir la caída en el metabolismo a menudo asociada con la pérdida de grasa. Esto se debe a que reduce la pérdida muscular, que es un efecto secundario común de las dietas ( 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 ).
2. Beba más agua fría
Las personas que beben agua en lugar de bebidas azucaradas tienen más éxito en perder peso y mantenerlo ( 16 , 17 , 18 , 19 , 20 ).
Esto se debe a que las bebidas azucaradas contienen calorías, por lo que reemplazarlas con agua reduce automáticamente el consumo de calorías.
Sin embargo, el agua potable también puede acelerar temporalmente su metabolismo ( 21 ).
Los estudios han demostrado que beber medio litro de agua aumenta el metabolismo en reposo en un 10-30% durante aproximadamente una hora ( 22 , 23 ).
Este efecto de quema de calorías puede ser aún mayor si bebe agua fría, ya que su cuerpo usa energía para calentarla hasta la temperatura corporal ( 24 ).
El agua también puede ayudar a llenarte. Los estudios demuestran que beber agua media hora antes de comer puede ayudarlo a comer menos ( 25 , 26 ).
Un estudio de adultos con sobrepeso descubrió que aquellos que bebieron medio litro de agua antes de las comidas perdieron un 44% más de peso que aquellos que no lo hicieron ( 27).
3. Haz un entrenamiento de alta intensidad
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) implica ráfagas de actividad rápidas y muy intensas.
Puede ayudarlo a quemar más grasa al aumentar su tasa metabólica, incluso después de que su entrenamiento haya terminado ( 28 , 29 , 30 , 31 ).
Se cree que este efecto es mayor para HIIT que para otros tipos de ejercicio. Además, el HIIT también ha demostrado que ayuda a quemar grasa ( 32 , 33 , 34 ).
Un estudio en hombres jóvenes con sobrepeso descubrió que 12 semanas de ejercicios de alta intensidad reducían la masa grasa en 2 kg y la grasa abdominal en un 17% ( 35 ).
4. Levanta cosas pesadas
El músculo es más metabólicamente activo que la grasa, y la construcción muscular puede ayudar a aumentar su metabolismo ( 36 , 37 , 38 , 39 ).
Esto significa que quemará más calorías cada día, incluso en reposo ( 40 ).
Levantar pesas también lo ayudará a retener los músculos y combatir la caída del metabolismo que puede ocurrir durante la pérdida de peso ( 41 , 42 , 43 , 44 ).
En un estudio, 48 mujeres con sobrepeso fueron sometidas a una dieta de 800 calorías por día, junto con ningún ejercicio, ejercicio aeróbico o entrenamiento de resistencia ( 45 ).
Después de la dieta, las mujeres que hicieron el entrenamiento de resistencia mantuvieron su masa muscular, metabolismo y fuerza. Los otros perdieron peso, pero también perdieron masa muscular y experimentaron una disminución en el metabolismo ( 45 ).
5. Ponte más de pie
Sentarse demasiado es malo para su salud ( 46 ).
Algunos comentaristas de salud incluso lo han denominado “el nuevo tabaquismo”. Esto se debe, en parte, a que los largos períodos de estar sentado queman menos calorías y pueden conducir a un aumento de peso ( 47 ).
De hecho, en comparación con estar sentado, una tarde de pie en el trabajo puede quemar 174 calorías adicionales ( 48 ).
Si tiene un trabajo de escritorio, intente ponerse de pie por períodos cortos para interrumpir el tiempo que pasa sentado. También puede invertir en un escritorio permanente ( 49 , 50 , 51 , 52 ).
6. Beba té verde o té oolong
Se ha demostrado que el té verde y el té oolong aumentan el metabolismo en un 4-5% ( 53 , 54 , 55 ).
Estos tés ayudan a convertir parte de la grasa almacenada en su cuerpo en ácidos grasos libres, lo que puede aumentar la quema de grasa en un 10-17% ( 56 ).
Como son bajos en calorías, beber estos tés puede ser bueno tanto para la pérdida de peso como para el mantenimiento del peso ( 57 , 58 , 59 ).
Se cree que sus propiedades estimulantes del metabolismo pueden ayudar a prevenir la temida meseta de pérdida de peso que ocurre debido a una disminución en el metabolismo.
Sin embargo, algunos estudios encuentran que estos tés no afectan el metabolismo. Por lo tanto, su efecto puede ser pequeño o solo aplicarse a algunas personas ( 60 , 61 ).
7. Coma alimentos picantes
Los pimientos contienen capsaicina, una sustancia que puede aumentar su metabolismo ( 62 , 63 , 64 ).
Sin embargo, muchas personas no pueden tolerar estas especias en las dosis requeridas para tener un efecto significativo ( 65 ).
Un estudio de capsaicina, a dosis aceptables, predijo que comer pimientos quemaría alrededor de 10 calorías adicionales por comida. Más de 6.5 años, esto podría representar medio kilo de pérdida de peso para un hombre de peso promedio ( 66 ).
Solo, los efectos de agregar especias a tu comida pueden ser bastante pequeños. Sin embargo, puede conducir a una ligera ventaja cuando se combina con otras estrategias de refuerzo del metabolismo ( 67 ).
8. Obtener una buena noche de sueño
La falta de sueño está relacionada con un aumento importante del riesgo de obesidad ( 68 , 69).
Esto puede deberse en parte a los efectos negativos de la privación de sueño sobre el metabolismo ( 70 ).
La falta de sueño también se ha relacionado con el aumento de los niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina, que están vinculados a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 ( 70 , 71 , 72 , 73 ).
También se ha demostrado que estimula la hormona del hambre grelina y disminuye la hormona de plenitud leptina ( 74 , 75 , 76 ).
Esto podría explicar por qué muchas personas que están privadas de sueño sienten hambre y luchan por perder peso.
En conclusión
Hacer pequeños cambios en el estilo de vida e incorporar estos consejos en su rutina puede aumentar su metabolismo.
Tener un metabolismo más alto puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo, al mismo tiempo que le brinda más energía.
