Leche de Vaca vs. Leche Vegetal: Almendra, Soja, Arroz y Coco

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No es tan sencillo como calificar de buena o mala la leche de vaca o la leche vegetal. Cada una tiene características y propiedades que pueden ser útiles según la situación nutricional de cada persona.

Leche y sus diferentes alternativas

No hace mucho tiempo, lo único con lo que se podía remojar el cereal era la leche entera de vaca. Ahora, la leche de vaca viene en todo tipo de variedades: leche entera, semi-descremada, descremada (sin grasa) e incluso leche sin lactosa.

Para las personas con preocupaciones dietéticas o de alergia, también hay alternativas a la leche de vaca. Las bebidas vegetales como la “leche” de almendras, soja, arroz y coco son alternativas populares de “leche” a base de plantas. Cada vez están más disponibles en los supermercados.

La leche de cabra es menos común en las tiendas, pero es otra buena opción para algunas personas.

Cada tipo de leche tiene sus ventajas y desventajas, dependiendo de la dieta de una persona, su salud, sus necesidades nutricionales o preferencias personales de sabor.

Por ejemplo, las personas en edades clave del desarrollo (niños mayores de dos años, adolescentes y mujeres embarazadas) necesitan proteínas, vitamina D y calcio. Estos son abundantes en la leche de vaca.

Por otro lado, las personas que necesitan vigilar el consumo de grasas saturadas, ya sea por razones de peso o problemas de salud cardíaca, deben considerar otras opciones. La leche de vaca entera contiene más calorías y grasas saturadas que cualquier otra leche, aparte de la leche de cabra.

Mira las diferencias en estos tipos de leches para determinar cuál se adapta mejor a tus necesidades. Con todas las variedades que existen, preocúpate por elegir las versiones sin azúcar. Tanto la leche de vaca como la leche vegetal pueden duplicar su cantidad de carbohidratos si se endulzan con azúcares añadidos.

Comparación de contenido nutricional en 240 mililitros

CaloríasCarbohidratos (total)AzúcaresGrasa (total)Proteína
Leche de vaca (entera)15012 g12 g8 g8 g
Leche de vaca (semi-descremada)11012 g12 g2 g8 g
Leche de vaca (descremada)8012 g12 g0 g8 g
Leche de arroz (sin endulzar)12022 g10 g2 g0 g
Leche de soja (sin endulzar)804 g1 g4 g7 g
Bebida de leche de coco (sin endulzar)502 g0 g5 g0 g
Leche de almendras (sin endulzar)401 g0 g3 g2 g

Leche de vaca

Leche de Vaca

La leche entera es leche de vaca sin nada de grasa extraída. Una taza contiene aproximadamente:

  • 150 calorías
  • 12 gramos de carbohidratos en forma de lactosa (azúcar de la leche)
  • 8 gramos de grasa
  • 8 gramos de proteína

Ninguno de los componentes naturales de la leche se eliminan. Eso significa que la leche entera es rica en proteínas naturales, grasa y calcio. Puede ser fortificada con vitamina A y vitamina D también.

El problema con la grasa saturada

La grasa saturada puede no ser saludable para las personas con problemas cardíacos o colesterol alto o las personas que están tratando de perder peso. Las grasas saturadas están relacionadas con un mayor riesgo de problemas cardíacos.

La otra leche de vaca tiene la misma cantidad de carbohidratos y proteínas, con parte o la totalidad de la grasa eliminada. Mientras que la leche entera tiene 150 calorías en una taza, la leche semi-descremada tiene 110 calorías y la leche descremada solo 80 calorías.

La leche sin grasa tiene todos los beneficios nutricionales de la leche entera (proteínas, calcio, vitaminas y minerales) sin la grasa saturada y las calorías. Sin embargo, la absorción de algunas vitaminas se puede reducir debido a la falta de grasa.

La leche sin lactosa se procesa para descomponer la lactosa, un azúcar natural que se encuentra en los productos lácteos. La leche sin lactosa también es una buena fuente de proteínas, calcio, vitaminas y minerales. El contenido de grasa total y saturada de la leche sin lactosa varía, ya que se presenta en variedades semi-descremada y descremada.

Pros de la leche de vaca

  • La leche entera puede proporcionar proteínas esenciales, calorías extra de las grasas, así como vitaminas y minerales para bebés y adultos mayores.
  • Las versiones sin lactosa están disponibles para las personas que tienen intolerancia a la lactosa.
  • La leche de vaca, alimentadas con pasto y pasteurizadas a baja temperatura, está ampliamente disponible en tiendas y supermercados.

Contras de la leche de vaca

  • Las versiones que no son descremadas son más altas en grasas saturadas y calorías.
  • La proteína en la leche de vaca es un alérgeno común para bebés, niños y adultos.
  • Algunas personas tienen preocupaciones éticas sobre las prácticas modernas de producción lechera.

Leche de almendras

Leche Vegetal de Almendra

La “leche vegetal” de almendras está hecha de almendras molidas y agua filtrada. También puede contener almidones y espesantes para mejorar su consistencia y vida útil. Las personas que son alérgicas a las almendras o las nueces deben evitar la leche de almendras.

La leche vegetal de almendras tiene menos calorías que otras leches, siempre que sea sin azúcar. También está libre de grasas saturadas y, naturalmente, no contiene lactosa.

Por taza, la leche de almendras sin endulzar tiene:

  • alrededor de 30 a 60 calorías
  • 1 gramo de carbohidratos (las variedades endulzadas tienen más)
  • 3 gramos de grasa
  • 1 gramo de proteína

Aunque las almendras son una buena fuente de proteínas, la leche vegetal de almendras no lo es. La leche de almendras tampoco es una buena fuente de calcio. Sin embargo, muchas marcas de leche de almendras se complementan con calcio y vitamina D.

Pros de la leche de almendras

  • Baja en calorías, baja en carbohidratos y no contiene grasas saturadas.
  • Es una buena fuente de vitamina A y se puede fortificar para que sea una buena fuente de calcio y vitamina D.
  • Es un alimento vegano y naturalmente sin lactosa.

Contras de la leche de almendras

  • No es una buena fuente de proteína.
  • Puede contener carragenina, que puede causar problemas digestivos en algunas personas.
  • Hay algunas preocupaciones ambientales sobre la cantidad de agua utilizada para cultivar almendras.

Leche de soja

Leche Vegetal de Soja

La “leche vegetal” de soja está hecha de soja y agua filtrada. Al igual que otras alternativas lácteas a base de plantas, puede contener espesantes para mejorar la consistencia y la vida útil.

Una taza de leche de soja sin azúcar tiene:

  • alrededor de 80 a 100 calorías
  • 4 gramos de carbohidratos (las variedades endulzadas tienen más)
  • 4 gramos de grasa
  • 7 gramos de proteína

Debido a que proviene de las plantas, la leche de soya es naturalmente libre de colesterol y baja en grasas saturadas. Tampoco contiene lactosa.

La soja y la leche vegetal de soja son una buena fuente de proteínas, calcio (cuando está fortificado) y potasio. La leche de soja probiótica o fermentada también está disponible. Es una opción aún mejor, especialmente para las personas con presión arterial alta.

Sin embargo, demasiada soja puede ser un problema para las personas con enfermedad tiroidea u otras afecciones. Y un estudio de Harvard en 2008 mostró que una mayor ingesta de alimentos a base de soja causaba problemas de fertilidad y un conteo de espermatozoides más bajo.

La soja también es un alergeno común. Las personas que son alérgicas a la soja no deben tomar leche de soja.

Pros de la leche de soja

  • Es una buena fuente de proteínas, vitamina A, vitamina B-12, potasio e isoflavonas, además de que puede enriquecerse con calcio y vitamina D.
  • Contiene tanta proteína como la leche de vaca, pero tiene menos calorías que la leche entera y casi igual a las calorías en la leche de vaca descremada.
  • Contiene muy poca grasa saturada.

Contras de la leche de soja

  • La soja es un alérgeno común tanto para adultos como para niños.
  • Demasiada soja puede ser un problema para las personas con problemas de tiroides.
  • La mayoría de la soja producida de manera industrial proviene de plantas modificadas genéticamente, lo cual es una preocupación para algunos.

Leche de arroz

Leche Vegetal de Arroz

La “leche vegetal” de arroz está hecha de arroz molido y agua. Al igual que con otras leches alternativas, con frecuencia contiene aditivos para mejorar la consistencia y la estabilidad de almacenamiento.

De todas las leches tanto vegetales como animales, es la menos probable que pueda causar alergias. Eso lo convierte en una buena opción para las personas con intolerancia a la lactosa o alergias a la leche, la soja o las nueces.

La leche vegetal de arroz contiene la mayor cantidad de carbohidratos por taza, proporcionando aproximadamente:

  • 120 calorías
  • 22 gramos de carbohidratos
  • 2 gramos de grasa
  • poca proteína (menos de 1 gramo)

Mientras que la leche de arroz puede enriquecerse con calcio y vitamina D, no es una fuente natural de ambos, al igual que la soja y la leche de almendras.

También se ha demostrado que el arroz tiene niveles más altos de arsénico inorgánico. La Administración de Alimentos y Medicamentos recomienda no depender únicamente del arroz y productos de arroz, especialmente para bebés, niños y mujeres embarazadas.

La Academia Americana de Pediatría adopta una postura similar, lo que sugiere es centrarse en la variedad de alimentos y evitar depender solo de arroz o productos de arroz.

Pros de la leche de arroz

  • Es la alternativa menos alergénica a la leche.
  • Se puede fortificar para que sea una buena fuente de calcio, vitamina A y vitamina D.
  • La leche de arroz es naturalmente más dulce que otras alternativas lácteas.

Contras de la leche de arroz

  • Tiene un alto contenido de carbohidratos, por lo que es la opción menos deseable para las personas con diabetes o intentando bajar de peso.
  • No es una buena fuente de proteína.
  • Comer demasiado de un producto de arroz puede representar un riesgo para la salud de los bebés y niños debido a los niveles de arsénico inorgánico.

Leche de coco

Leche Vegetal de Coco

La “leche vegetal” de coco está hecha de agua filtrada y crema de coco, que está hecha de carne de coco maduro rallado.

A pesar de su nombre en ingles (coconut), es importante comprender que el coco no es realmente una nuez, por lo que las personas con alergias a las nueces deberían poder comerlo de manera segura.

La leche de coco se conoce con más precisión como “bebida de leche de coco” porque es un producto más diluido que el tipo de leche de coco utilizada en la cocina, que generalmente se vende en latas.

Al igual que con otras alternativas lácteas a base de plantas, la leche de coco a menudo contiene espesantes agregados y otros ingredientes.

La leche de coco contiene más grasa que las otras alternativas lácteas, y casi toda es grasa saturada. Cada taza de bebida de leche de coco sin azúcar contiene:

  • alrededor de 50 calorías
  • 2 gramos de carbohidratos
  • 5 gramos de grasa
  • 0 gramos de proteína

La bebida de leche de coco no contiene naturalmente calcio, vitamina A o vitamina D. Sin embargo, puede enriquecerse con estos nutrientes.

Los productos de coco se han vuelto más populares en los últimos años, en parte porque contienen triglicéridos de cadena media, un tipo de grasa. Algunas investigaciones sugieren que este tipo de grasa saturada puede ayudar a perder peso.

Sin embargo, las grasas saturadas en general se asocian con un mayor riesgo de problemas cardíacos, por lo que se necesitan más investigaciones.

Pros de la leche de coco

  • Raramente causa alergias.
  • Se puede fortificar para que sea una buena fuente de calcio, vitamina A y vitamina D.
  • La grasa que contiene en realidad puede promover la pérdida de peso.

Contras de la leche de coco

  • Tiene un alto contenido de grasas saturadas.
  • No es una buena fuente de proteína.
  • Puede contener carragenina, que puede causar problemas digestivos en algunas personas.

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Leche de Vaca vs. Leche Vegetal: Almendra, Soja, Arroz y Coco
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Leche de Vaca vs. Leche Vegetal: Almendra, Soja, Arroz y Coco
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No es tan sencillo como calificar de buena o mala la leche de vaca o la leche vegetal. Cada una tiene características y propiedades que pueden ser útiles según la situación nutricional de cada persona.
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