El aceite de oliva es extremadamente saludable.
No solo está cargado de ácidos grasos beneficiosos y poderosos antioxidantes, sino que también es un alimento básico para algunas de las poblaciones más sanas del mundo.
Sin embargo, muchas personas creen que no es adecuado para cocinar debido a su contenido de grasa no saturada. Otros afirman que es una excelente opción para cocinar, incluso para métodos de alto calor como freír.
Este artículo explica si debes cocinar con aceite de oliva basado en investigaciones científicas.
¿Por qué algunas personas están preocupadas?
Cuando las grasas y los aceites están expuestos a altas temperaturas, pueden dañarse.
Esto es particularmente cierto para los aceites que son ricos en grasas poliinsaturadas, incluyendo la mayoría de los aceites vegetales como la soja y la canola .
Cuando se sobrecalientan, pueden formar varios compuestos nocivos, incluidos los peróxidos lipídicos y los aldehídos, que pueden contribuir al cáncer ( 1 , 2 ).
Cuando se cocinan, estos aceites liberan algunos compuestos cancerígenos que pueden contribuir al cáncer de pulmón cuando se inhalan. Simplemente pararse en la cocina mientras se usan estos aceites puede causar daño ( 3 , 4 ).
Si desea minimizar su exposición a compuestos potencialmente dañinos y carcinogénicos, solo debe cocinar con grasas que sean estables a altas temperaturas.
Hay dos propiedades de los aceites de cocina que más importan:
- Punto de humo: la temperatura a la cual las grasas comienzan a descomponerse y convertirse en humo.
- Estabilidad oxidativa: qué tan resistentes son las grasas a reaccionar con el oxígeno.
El aceite de oliva se desempeña bien en ambas categorías.
Conclusión: Es importante elegir grasas para cocinar que sean estables cuando se calientan, ya que algunos aceites pueden formar compuestos cancerígenos durante la cocción.
Alto contenido de grasas monoinsaturadas termoestables
Los ácidos grasos pueden ser saturados, monoinsaturados o poliinsaturados.
Mientras que las grasas saturadas como el aceite de coco son muy resistentes al calor, la mayoría de los aceites vegetales contienen grasas poliinsaturadas. El aceite de oliva, por otro lado, contiene principalmente grasas monoinsaturadas ( 5 ).
Sólo los ácidos grasos poliinsaturados, como los de los aceites de soja y de canola, son sensibles al alto calor ( 6 ).
Tenga en cuenta que los aceites suelen estar compuestos de diferentes tipos de ácidos grasos. Por ejemplo, el aceite de oliva es 73% monoinsaturado, 11% poliinsaturado y 14% saturado ( 7 ).
En otras palabras, las grasas monoinsaturadas y saturadas resistentes al calor constituyen el 87% del aceite de oliva.
Conclusión: El aceite de oliva contiene principalmente ácidos grasos monoinsaturados, que son en gran medida resistentes al calor.
Alto contenido de antioxidantes y vitamina E
El aceite de oliva extra virgen se deriva del primer prensado de las aceitunas y ofrece numerosas sustancias bioactivas, entre ellas potentes antioxidantes y vitamina E ( 8 , 9 ).
El propósito principal de la vitamina E es como un antioxidante . Ayuda a combatir los radicales libres que pueden dañar sus células y provocar enfermedades ( 10 ).
Debido a que el aceite de oliva es rico en antioxidantes y vitamina E, proporciona una protección natural significativa contra el daño oxidativo ( 11 ).
Conclusión: El aceite de oliva contiene vitamina E y muchos antioxidantes potentes que brindan numerosos beneficios para la salud.
Resistente al daño oxidativo
Cuando un aceite se oxida, reacciona con el oxígeno y forma varios compuestos nocivos.
Esto puede suceder a temperatura ambiente y es una de las formas en que los aceites se vuelven rancios, pero este proceso se acelera en gran medida cuando los aceites se calientan.
Sin embargo, el aceite de oliva resiste bien durante el calentamiento. Esto se debe a su alto contenido de antioxidantes y bajo contenido de grasas poliinsaturadas.
En un estudio que usaba varios tipos de aceite de oliva para freír, el aceite de oliva extra virgen resultó ser particularmente resistente a la oxidación ( 12 ).
Otros estudios señalan que el aceite de oliva no se oxida mucho cuando se usa para cocinar, mientras que los aceites vegetales como el aceite de girasol se oxidan ( 13 ).
Dicho esto, un estudio mostró que una comida con aceite de oliva caliente aumentaba los marcadores oxidativos en la sangre en comparación con una comida con aceite de oliva sin calentar ( 14 ).
Sin embargo, este aceite de oliva no era extra virgen y se cocinó durante ocho horas, por lo que las condiciones de este estudio pueden ser poco realistas.
También es un mito que el calentamiento del aceite de oliva conduce a la formación de grasas trans . En un estudio, freír aceite de oliva ocho veces seguidas solo aumentó el contenido de grasas trans de 0.045% a 0.082%, una cantidad todavía insignificante ( 15 ).
El aceite de oliva es muy estable en general, incluso en condiciones extremas como la fritura profunda.
Conclusión: Muchos estudios han expuesto el aceite de oliva a altas temperaturas durante largos períodos de tiempo. Incluso en condiciones tan extremas, el aceite de oliva no forma cantidades significativas de compuestos nocivos.
Punto de humo moderadamente alto
El punto de humo de un aceite es la temperatura a la que comienza a degradarse y producir humo visible.
Cuando esto sucede, las moléculas de grasa se separan y se convierten en varios compuestos dañinos.
Pero los otros elementos traza del aceite, como las vitaminas y los antioxidantes, también pueden comenzar a quemar y emitir humo, a veces a temperaturas más bajas que el aceite en sí.
Generalmente, una porción de los ácidos grasos en un aceite son ácidos grasos libres. Cuantos más ácidos grasos libres haya en un aceite, menor será su punto de humo ( 16 ).
Debido a que los aceites refinados son más bajos en elementos traza y ácidos grasos libres, generalmente tienen un punto de humo más alto.
Además, el calentamiento hace que se formen más ácidos grasos libres, por lo que el punto de humo desciende a medida que se cocina.
Si bien es difícil determinar el punto de humo exacto de un aceite, un rango puede proporcionar una buena estimación.
Algunas fuentes ponen el punto de humo del aceite de oliva en algún lugar alrededor de 190–207 °C ( 17 ).
Esto lo convierte en una opción segura para la mayoría de los métodos de cocción, incluida la mayoría de las frituras.
Conclusión: El punto de humo del aceite de oliva virgen extra se encuentra alrededor de 190–207 °C. Esto lo convierte en una buena opción para la mayoría de los métodos de cocción.
Cocinar puede destruir algunos de sus antioxidantes
Es improbable que el uso normal en la cocina oxide o dañe significativamente el aceite de oliva.
Sin embargo, puede degradar algunos de los antioxidantes y la vitamina E, que son sensibles al calor.
En un estudio, calentar el aceite de oliva a 180 °C durante 36 horas condujo a una disminución de los antioxidantes y la vitamina E, pero la mayoría de los elementos traza estaban intactos ( 18 ).
Uno de los principales compuestos activos en el aceite de oliva extra virgen es el oleocantal. Esta sustancia es responsable de los efectos antiinflamatorios del aceite de oliva ( 19 ).
El calentamiento del aceite de oliva a 240 °C durante 90 minutos redujo la cantidad de oleocantal en un 19% según una prueba química y en un 31% según una prueba de sabor ( 20 ).
En otro estudio, la fritura simulada durante 24 horas redujo algunos compuestos beneficiosos, pero 10 minutos en un microondas o hervir en agua solo tuvieron efectos menores ( 21 ).
Los elementos traza en el aceite de oliva también son responsables de algo de su sabor. Por lo tanto, el sobrecalentamiento del aceite de oliva puede eliminar algo de su sabor.
Tenga en cuenta que estos estudios utilizan condiciones más bien extremas.
Conclusión: Mientras que los estudios indican que el alto calor y la cocción prolongada pueden destruir algunos de los compuestos beneficiosos del aceite de oliva, estos estudios se aplican utilizando métodos extremos.
En conclusión
El aceite de oliva extra virgen de calidad es una grasa especialmente saludable. Conserva sus cualidades beneficiosas durante la cocción.
El principal inconveniente es que el sobrecalentamiento puede afectar negativamente su sabor.
Sin embargo, el aceite de oliva es bastante resistente al calor. No se oxida ni se pone rancio durante la cocción.
No solo es un excelente aceite de cocina, sino que también es uno de los más saludables.
1 comentario en «El aceite de oliva ¿Es bueno para cocinar?»