Comer sin gluten puede ser la mayor tendencia de salud en la última década pero existe confusión sobre si el gluten es problemático para todos o solo para aquellos con ciertas afecciones médicas.
Está claro que algunas personas deben evitarlo por razones de salud, como aquellas con enfermedad celíaca o intolerancias.
Sin embargo, muchos en el mundo de la salud y el bienestar sugieren que todos deben seguir una dieta sin gluten, independientemente de si son intolerantes o no.
Esto ha llevado a millones de personas a abandonar el gluten con la esperanza de perder peso, mejorar el estado de ánimo y estar más saludable.
Aún así, usted puede preguntarse si estos métodos están respaldados por la ciencia.
En este artículo revisaremos con profundidad si el gluten es realmente malo para ti.
¿Qué es el gluten?
Aunque a menudo se lo considera un compuesto único, el gluten es un término colectivo que se refiere a muchos tipos diferentes de proteínas (prolaminas) que se encuentran en el trigo, la cebada, el centeno y el triticale (un cruce entre el trigo y el centeno) ( 1 ).
Existen varias prolaminas, pero todas están relacionadas y tienen estructuras y propiedades similares. Las prolaminas principales en el trigo incluyen gliadina y glutenina, mientras que la principal en la cebada es la hordeína ( 2 ).
Las proteínas del gluten, como la glutenina y la gliadina, son muy elásticas, por lo que los granos que contienen gluten son adecuados para hacer pan y otros productos horneados.
De hecho, el gluten extra en forma de un producto en polvo llamado gluten de trigo vital, a menudo se agrega a los productos horneados para aumentar la resistencia, el aumento y la vida útil del producto terminado.
Los cereales y alimentos que contienen gluten constituyen una gran parte de las dietas modernas, con un consumo estimado en dietas occidentales de 5 a 20 gramos por día ( 1 ).
Las proteínas del gluten son altamente resistentes a las enzimas proteasas que descomponen las proteínas en su tracto digestivo.
La digestión incompleta de proteínas permite que los péptidos (grandes unidades de aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas) se crucen a través de la pared de su intestino delgado hacia el resto de su cuerpo.
Esto puede desencadenar respuestas inmunitarias que se han indicado en varias afecciones relacionadas con el gluten, como la enfermedad celíaca ( 3 ).
Intolerancia al gluten
El término intolerancia al gluten se refiere a tres tipos de condiciones ( 4 ).
Aunque las siguientes condiciones tienen algunas similitudes, difieren mucho en términos de origen, desarrollo y gravedad.
Enfermedad celíaca
La enfermedad celíaca es una enfermedad inflamatoria autoinmune causada por factores genéticos y ambientales. Afecta alrededor del 1% de la población mundial.
Sin embargo, en países como Finlandia, México y poblaciones específicas en el norte de África, se estima que la prevalencia es mucho más alta: alrededor del 2 al 5% ( 5 , 6 ).
Es una condición crónica asociada con el consumo de granos que contienen gluten en personas susceptibles. Aunque la enfermedad celíaca involucra muchos sistemas en su cuerpo, se considera un trastorno inflamatorio del intestino delgado.
La ingestión de estos granos en las personas con enfermedad celíaca causa daño a los enterocitos, que son células que recubren el intestino delgado. Esto conduce a daño intestinal, mala absorción de nutrientes y síntomas como pérdida de peso y diarrea ( 7 ).
Otros síntomas o presentaciones de la enfermedad celíaca incluyen anemia, osteoporosis, trastornos neurológicos y enfermedades de la piel, como la dermatitis. Sin embargo, muchas personas con enfermedad celíaca pueden no tener ningún síntoma ( 8 , 9 ).
La afección se diagnostica mediante una biopsia intestinal, considerada el “estándar de oro” para el diagnóstico de la enfermedad celíaca, o análisis de sangre para detectar genotipos o anticuerpos específicos. Actualmente, la única cura para la enfermedad es evitar totalmente el gluten ( 9 ).
Alergia al trigo
La alergia al trigo es más común en los niños, pero también puede afectar a los adultos. Aquellos que son alérgicos al trigo tienen una respuesta inmune anormal a proteínas específicas en el trigo y sus productos ( 4 ).
Los síntomas pueden ir desde náuseas leves hasta anafilaxis grave y potencialmente mortal, una reacción alérgica que puede causar dificultad para respirar, después de ingerir trigo o inhalar harina de trigo.
La alergia al trigo es diferente de la enfermedad celíaca, y es posible tener ambas afecciones.
Las alergias al trigo usualmente son diagnosticadas por alergistas usando pruebas de sangre o pinchazos en la piel.
Sensibilidad al gluten no celíaca
Una gran población de personas informa síntomas después de comer gluten, aunque no tienen enfermedad celíaca o alergia al trigo ( 10 ).
La sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS, por sus siglas en inglés) se diagnostica cuando una persona no tiene ninguna de las condiciones anteriores pero aún experimenta síntomas intestinales y otros síntomas, como dolor de cabeza, fatiga y dolor en las articulaciones, cuando consumen gluten ( 11 ).
Se debe descartar la enfermedad celíaca y la alergia al trigo para diagnosticar NCGS ya que los síntomas se superponen en todas estas condiciones.
Al igual que las personas con enfermedad celíaca o una alergia al trigo, las personas con NCGS informan una mejoría de los síntomas cuando siguen una dieta sin gluten.
Otras poblaciones que podrían beneficiarse de una dieta sin gluten
Las investigaciones han demostrado que seguir una dieta sin gluten es eficaz para reducir los síntomas relacionados con varias afecciones. Algunos expertos lo han vinculado también a la prevención de ciertas enfermedades.
Enfermedad autoinmune
Existen varias teorías acerca de por qué el gluten puede causar o empeorar afecciones autoinmunes, como la tiroiditis de Hashimoto, la diabetes tipo 1, la enfermedad de Grave y la artritis reumatoide.
Los estudios muestran que las enfermedades autoinmunes comparten genes comunes y vías inmunológicas con la enfermedad celíaca .
El mimetismo molecular es un mecanismo que se ha sugerido como una forma en que el gluten inicia o empeora la enfermedad autoinmune. Esto es cuando un antígeno extraño, una sustancia que promueve una respuesta inmune, comparte similitudes con los antígenos de su cuerpo ( 12 ).
Comer alimentos que contienen estos antígenos similares puede conducir a la producción de anticuerpos que reaccionan tanto con el antígeno ingerido como con los tejidos propios de su cuerpo ( 13 ).
De hecho, la enfermedad celíaca se asocia con un mayor riesgo de tener enfermedades autoinmunes adicionales y es más frecuente en personas con otras enfermedades autoinmunes ( 14 ).
Por ejemplo, se estima que la prevalencia de la enfermedad celíaca es hasta cuatro veces mayor en las personas con enfermedad de Hashimoto (una enfermedad tiroidea autoinmune ) que en el público en general ( 15 ).
Por lo tanto, numerosos estudios encuentran que una dieta sin gluten beneficia a muchas personas con enfermedades autoinmunes ( 16 ).
Otras condiciones
El gluten también se ha relacionado con enfermedades intestinales, como el síndrome del intestino irritable (IBS) y la enfermedad inflamatoria intestinal (IBD), que incluye la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa ( 17 ).
Además, se ha demostrado que altera las bacterias intestinales y aumenta la permeabilidad intestinal en personas con IBD e IBS ( 18 ).
Por último, las investigaciones indican que las dietas sin gluten benefician a las personas con otras afecciones, como la fibromialgia, la endometriosis y la esquizofrenia ( 2 ).
¿Deberían todos evitar el gluten?
Está claro que muchas personas, como aquellas con enfermedad celíaca, NCGS y enfermedades autoinmunes, se benefician de seguir una dieta sin gluten.
Sin embargo, no está claro si todos, independientemente de su estado de salud, deberían cambiar sus hábitos alimenticios.
Se han desarrollado varias teorías sobre por qué los cuerpos humanos pueden no ser capaces de manejar el gluten. Algunas investigaciones sugieren que los sistemas digestivos humanos no han evolucionado para digerir el tipo o la cantidad de proteínas de grano que son comunes en las dietas modernas.
Además, algunos estudios muestran un posible papel en otras proteínas del trigo, como los FODMAP (tipos específicos de carbohidratos), los inhibidores de la amilasa tripsina y las aglutininas de germen de trigo, al contribuir a los síntomas relacionados con la NCGS.
Esto sugiere una respuesta biológica más complicada al trigo ( 19 ).
El número de personas que evitan el gluten ha aumentado dramáticamente. Por ejemplo, los datos de EE. UU. De la Encuesta nacional de examen de salud y nutrición (NHANES, por sus siglas en inglés) muestran que la prevalencia de evitación se ha triplicado con creces entre 2009 y 2014 ( 2 ).
En las personas con NCGS reportadas que se someten a pruebas controladas, el diagnóstico se confirma en aproximadamente 16 a 30% ( 20 , 21 ).
Aún así, dado que las razones detrás de los síntomas de NCGS son en gran parte desconocidas y las pruebas para NCGS aún no se han perfeccionado, el número de personas que pueden reaccionar negativamente al gluten sigue siendo desconocido ( 22 ).
Si bien hay un impulso obvio en el mundo de la salud y el bienestar para evitar el gluten para la salud general, lo que afecta la popularidad de las dietas sin gluten , también hay una creciente evidencia de que la prevalencia de la NCGS está en aumento.
Actualmente, la única forma de saber si usted se beneficiaría personalmente de una dieta sin gluten después de descartar la enfermedad celíaca y la alergia al trigo es evitar el gluten y controlar sus síntomas.
Por qué muchas personas se sienten mejor
Hay varias razones por las que la mayoría de las personas se sienten mejor con una dieta sin gluten.
Primero, evitar el gluten generalmente implica reducir los alimentos procesados, ya que se encuentra en una amplia variedad de alimentos altamente procesados, como la comida rápida, los productos horneados y los cereales azucarados.
Estos alimentos no solo contienen gluten sino que también suelen ser altos en calorías, azúcar y grasas poco saludables.
Muchas personas dicen que pierden peso, se sienten menos fatigadas y tienen menos dolor en las articulaciones con una dieta sin gluten. Es probable que estos beneficios se atribuyan a la exclusión de alimentos poco saludables.
Por ejemplo, las dietas ricas en carbohidratos y azúcares refinados se han relacionado con el aumento de peso, la fatiga, el dolor en las articulaciones, el mal humor y los problemas digestivos: todos los síntomas relacionados con el NCGS ( 23 , 24 , 25 , 26 ).
Además, las personas a menudo reemplazan los alimentos que contienen gluten con opciones más saludables, como verduras, frutas, grasas saludables y proteínas, que pueden promover la salud y el bienestar.
Además, los síntomas digestivos pueden mejorar como resultado de reducir la ingesta de otros ingredientes comunes, como los FODMAP (carbohidratos que comúnmente causan problemas digestivos como hinchazón y gases) ( 27 ).
Aunque los síntomas mejorados en una dieta libre de gluten pueden estar relacionados con la NCGS, estas mejoras también podrían deberse a los motivos enumerados anteriormente o a una combinación de ambos.
¿Es esta dieta segura?
Aunque muchos profesionales de la salud sugieren lo contrario, es seguro seguir una dieta sin gluten, incluso para las personas que no necesariamente tienen que hacerlo.
Cortar trigo y otros cereales o productos que contengan gluten no causará efectos adversos para la salud, siempre que estos productos sean reemplazados por alimentos nutritivos.
Todos los nutrientes de los granos que contienen gluten, como las vitaminas B, la fibra, el zinc, el hierro y el potasio, pueden reemplazarse fácilmente siguiendo una dieta completa, basada en alimentos integrales, que consiste en verduras, frutas y grasas saludables. Y fuentes de proteínas nutritivas.
¿Son los productos sin gluten más saludables?
Es importante tener en cuenta que solo porque un producto no contenga gluten no significa que esté sano.
Muchas empresas comercializan galletas sin gluten, pasteles y otros alimentos altamente procesados como más saludables que sus contrapartes que contienen gluten.
De hecho, un estudio encontró que el 65% de los estadounidenses cree que los alimentos sin gluten son más saludables, y el 27% opta por comerlos para promover la pérdida de peso ( 28).
Aunque los productos sin gluten han demostrado ser beneficiosos para quienes los necesitan, no son más saludables que los que contienen gluten.
Y aunque seguir una dieta sin gluten es seguro, tenga en cuenta que es poco probable que cualquier dieta que se base en gran medida en alimentos procesados genere beneficios para la salud.
Además, aún se debate si la adopción de esta dieta beneficia la salud de quienes no tienen intolerancia.
A medida que la investigación en esta área evoluciona, es probable que la relación entre el gluten y su impacto en la salud general se entienda mejor. Hasta entonces, solo usted puede decidir si evitarlo es beneficioso para sus necesidades personales.
En conclusión
Seguir una dieta sin gluten es una necesidad para algunos y una opción para otros.
La relación entre el gluten y la salud en general es complicada, y la investigación continúa.
El gluten se ha relacionado con enfermedades autoinmunes, digestivas y otras condiciones de salud. Si bien las personas con estos trastornos deben o deben evitar el gluten, todavía no está claro si una dieta sin gluten beneficia a las personas sin intolerancia.
Dado que actualmente no hay pruebas precisas para la intolerancia y evitar el gluten no representa ningún riesgo para la salud, puede intentarlo para ver si lo hace sentir mejor.