¿Cuán Beneficiosa Puede Ser La Actividad Física Para Tu Vida?

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Es común ver en los meses previos a las vacaciones los gimnasios y parques llenos de gente tratando de ponerse en forma para llegar con varios kilos menos al verano; pero una vez finalizada las vacaciones tiran la toalla, la botellita de agua, guardan las zapatillas hasta nuevo aviso.

La población en general asume que la actividad física es una forma más para disminuir de peso; pero no está dispuesta a que la misma sea parte de sus hábitos, así como lo es comer, dormir y tener tiempo de ocio.

También, muchos creen que ejercitarse es para unos pocos, cuando en realidad toda la población (incluso niños pequeños) puede optar a realizar alguna actividad física de manera constante, salvo algunas excepciones.

Es importante aclarar también que ésta debe complementarse con unos buenos hábitos alimentarios y un correcto descanso para lograr los objetivos deseados. Por sí sola, la actividad física no es suficiente; pero puede ser un incentivo para cambiar el estilo de vida a uno que nos permita transitar nuestros años lo más saludable posible.

A continuación, veremos los múltiples beneficios de realizar ejercicio y cómo puede ayudarte a generar cambios que perduren en el tiempo.

PESO ADECUADO

Realizar actividad física aeróbica 3 a 4 veces por semana (correr, natación, bicicleta, etc), exigiéndote cada vez más; permite que la grasa visceral (la que se encuentra en el abdomen y rodea los órganos internos que allí se alojan tal como hígado, estómago, intestino) disminuya; logrando reducir las probabilidades de desarrollar enfermedades metabólicas como la Resistencia a la Insulina y la Diabetes, o en el caso de ya tenerlas, mermar los riesgos de complicaciones.

Realizar ejercicios de resistencia y fuerza (entrenamiento funcional, pesas, crossfit) provoca también una disminución de la grasa visceral y abdominal y aumenta tu masa muscular (pero no necesariamente te convertirás en fisicoculturista); lo que a largo plazo disminuirá probabilidades de osteoporosis, osteopenia, sarcopenia y disminución de la fuerza una vez alcanzados los 60 años.

Si además de la actividad física lo complementas con una buena alimentación, y éstos perduran en el tiempo; se puede lograr cada vez más reducción del porcentaje de grasa corporal y aumento de la masa magra libre de grasa.

Una revisión sistemática sobre 43 estudios y 4376 participantes llegó a la conclusión que la actividad física tiene un efecto positivo sobre el peso y los riesgos de enfermedad cardiovascular en personas con obesidad y sobrepeso, particularmente cuando se combina con alimentación; y ese ejercicio mejora la salud aunque no se baje de manera considerable el peso.

Respecto a la obesidad y el sobrepeso en los niños, un estudio de corte transversal (The PANIC study), realizado sobre 410 niños de entre 6 y 8 años llegó a la conclusión que aumentar la actividad física en niños que antes no la realizaban, provocó disminución del peso.

También pasar de una vida sedentaria a la realización de una moderada actividad física permitía que la grasa corporal se redujera, mejorando además su rendimiento físico y que aquellos niños comprometidos en realizar 10 minutos de ejercicios de intervalos de alta intensidad diariamente, tenían entre un 26- 33 % menos de grasa abdominal que los que no la realizaban.

PRESIÓN ARTERIAL

Tanto la práctica de actividad física aeróbica como la de resistencia y fuerza realizada a largo plazo, reduce la Presión arterial y la frecuencia cardíaca

Reduce la Hipertensión Arterial en un 50%

Fortalece el corazón, mejorando la eficacia de bombeo

INFLAMACIÓN

El aumento de la actividad física provoca una disminución de la inflamación crónica sistémica típica en enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer y artritis reumatoidea.

Las contracciones musculares provocan la liberación de mioquinas; unas moléculas que intervienen en los procesos de reparación y crecimiento de los tejidos, inmunomodulación y expresiones genéticas.

Las mioquinas actúan como hormonas y se considera que tienen un efecto protector contra enfermedades asociadas a inflamación crónica; ya que se ha demostrado que la inactividad física incrementa el riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, cáncer de colon, cáncer de mama post-menopáusico, demencia y depresión.

MICROBIOTA

La actividad física podría tener efectos positivos sobre la microbiota intestinal, mediante el aumento de las bacterias saludables que se alojan en el intestino; al contrario que el sedentarismo las disminuye.

Los individuos que realizan deporte tienen una población más vasta y diversa de microorganismos intestinales lo que se asocia con una mejor salud.

ESTRÉS

El ejercicio regula la liberación de Cortisol (la hormona del estrés)

Si bien durante una actividad física moderada a intensa puede aumentar la secreción de esa hormona durante el ejercicio; una vez finalizado el mismo, la adrenalina y el cortisol caen y el estrés y la ansiedad desaparecen.

HUMOR

Realizar actividad física impacta sobre las hormonas que regulan el humor.

Aumenta las endorfinas, que producen sentimientos de satisfacción y estimulación durante y después de finalizado el ejercicio.

  • La Serotonina (la hormona de la “felicidad”), mejora el apetito y el sueño
  • La Dopamina genera sensación de placer y recompensa
  • La serotonina y las endorfinas juntas ayudan a que la experiencia durante el ejercicio sea más disfrutable
  • La oxitocina que se incrementa durante la actividad física reduce el estrés cardiovascular y mejora el sistema inmune.

Mejora la salud mental

Con el ejercicio correcto puedes sentirte bien inmediatamente.

SUEÑO

El ejercicio puede ayudar a que puedas dormir mejor durante la noche y que éste sea más reparador.

La inactividad o el sedentarismo aumenta las posibilidades de desarrollar trastornos del sueño como el insomnio.

Existen estudios que concluyen que la realización de actividad física mejora los patrones del sueño.

NIVELES DE GLUCOSA EN SANGRE

Los niveles de glucemia caen luego del ejercicio y permanecen bajos por 24 a 48 horas

Tanto el entrenamiento de fuerza como el cardiovascular aumentan la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, el ejercicio aeróbico produce este efecto en menor proporción que el de fuerza; por eso la recomendación de no tener miedo de combinar ambos para mantener los niveles de glucosa dentro de lo normal.

La actividad física disminuye el riesgo de Resistencia a la Insulina y de Diabetes tipo 2

El sedentarismo aumenta por dos el riesgo de Síndrome Metabólico.

PERFIL LIPIDICO Y RIESGO CARDIOVASCULAR

Ejercicios aeróbicos y de fuerza provocan un incremento del Colesterol HDL, y del Colesterol LDL-c (partícula menos aterogénica), disminuye el Colesterol LDL-P (reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular).

SALUD CEREBRAL

La actividad física regular puede mejorar la función cognitiva

Los niños que realizan ejercicios aeróbicos tienen un mejor rendimiento académico; además de preservar la memoria y la habilidad cognitiva al llegar a la adultez

Realizar ejercicio durante la mediana edad nos protege de desarrollar demencia después de los 60 años.

Ejercitarse incrementa el volumen cerebral y el desarrollo de la memoria

Una proteína llamada Factor neurotrófico derivado del cerebro se libera durante la realización de actividad física y estimula el crecimiento de las neuronas.

En conclusión, si realizas actividad física de manera constante puedes:

  • Reducir en un 50% las causas de mortalidad más frecuentes
  • Reducir tu riesgo de enfermedad cardiovascular, un 27% el riesgo de Infartos
  • Mejorar tu salud mental (merma la ansiedad y la depresión, se incrementa tu desarrollo cognitivo)
  • Reducir el síndrome metabólico (al disminuir la resistencia a la insulina, los triglicéridos, y la glucosa en sangre)
  • Acortar las probabilidades de desarrollo de cáncer de colon, pulmón, mama, páncreas, próstata
  • Reducir la Hipertensión arterial en un 50 %, disminuir el sobrepeso y la obesidad especialmente la pérdida de grasa visceral.
  • Provocar que tu densidad ósea aumente, por lo que los riesgos de fracturas por osteoporosis se reducen
  • Además una vez entrada la vejez, mejoras tus funciones de manera tal que puedes desarrollar una vida más independiente al disminuir la incapacidad musculoesquelética.

Sabiendo los beneficios de la actividad física, es necesario conocer las recomendaciones para cada edad, según la OMS, la Sociedad Americana de Medicina del Deporte y el Instituto Nacional de Salud y excelencia clínica de del Reino Unido (NICE).

Niños < 5 añosNiños 5 a 17 añosAdultos 18 a 64 añosAdultos ≥ 65 años
Actividad física acorde a la edad hasta 180 minutos al día mediante juegos, caminatas, saltos, baile, ejercicios en suelo en ambientes seguros60 minutos al día de moderada a intensa actividad acorde a la edadMínimo 150 minutos semanales de Actividad física aeróbica moderada; o bien un mínimo de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosaMínimo 150 minutos semanales
Evitar periodos largos sin actividad, excepto cuando duermen3 días de actividad física vigorosaLa actividad aeróbica se realizará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.La actividad aeróbica se realizará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
3 días de actividad física para el desarrollo óseo y fortalecimiento muscularRealizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o más días a la semana.Realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares y ejercicios de mejoren la coordinación y el balance, dos o más días a la semana.

La actividad física está al alcance de todos, no es necesario ir siempre a un gimnasio; puedes comenzar en tu casa, descargando alguna aplicación de deporte en tu celular, andar en bicicleta o salir a caminar a un ritmo moderado a intenso.

Mientras sea posible mantente activo siempre, elige subir escaleras antes que el ascensor, usa el transporte público en vez del auto, anímate a tomar alguna clase de natación o baile, clases de pilates o yoga. Haz lo que más te guste en cuanto al ejercicio, piensa que estarás aportando más a tu salud y la salud de tu familia.

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La actividad física está al alcance de todos, son muchos los beneficios que se han demostrado que aporta para tu salud.
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