11 alimentos antiinflamatorios que puedes agregar a tus comidas

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La inflamación puede ser tanto buena como mala.

Por un lado, ayuda a su cuerpo a defenderse de las infecciones y lesiones. Por otro lado, la inflamación crónica puede llevar al aumento de peso y enfermedades ( 1 ).

El estrés, los alimentos inflamatorios y los bajos niveles de actividad pueden aumentar aún más este riesgo.

Sin embargo, los estudios demuestran que algunos alimentos pueden combatir la inflamación.

Aquí te presentamos 11 alimentos antiinflamatorios.

1. Bayas (Berries)

Las bayas son frutas pequeñas que están llenas de fibra, vitaminas y minerales.

Aunque hay docenas de variedades, algunas de las más comunes son:

  • Fresas
  • Arándanos
  • Frambuesas
  • Moras

Las bayas contienen antioxidantes llamados antocianinas. Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios que pueden reducir su riesgo de enfermedades ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).

Su cuerpo produce células asesinas naturales (células NK), que ayudan a que su sistema inmunológico funcione correctamente.

En un estudio, los hombres que consumían arándanos todos los días producían significativamente más células NK que los hombres que no lo hacían ( 5 ).

En otro estudio, los hombres y mujeres con sobrepeso que comían fresas tenían niveles más bajos de ciertos marcadores inflamatorios asociados con enfermedades del corazón ( 6 ).

Conclusión: Las bayas proporcionan antioxidantes conocidos como antocianinas. Estos compuestos pueden reducir la inflamación, aumentar la inmunidad y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

2. Pescados grasos

Los pescados grasos son una gran fuente de proteínas y de ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA.

Aunque todos los tipos de pescado contienen algunos ácidos grasos omega-3, estos pescados grasos se encuentran entre las mejores fuentes :

  • Salmón
  • Sardinas
  • Arenque
  • Caballa
  • Anchoas

EPA y DHA reducen la inflamación que puede conducir a síndrome metabólico, enfermedad cardíaca, diabetes y enfermedad renal ( 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 )

Su cuerpo metaboliza estos ácidos grasos en compuestos llamados resolvinas y protectinas, que tienen efectos antiinflamatorios ( 10 ).

En estudios clínicos, las personas que consumían salmón o suplementos de EPA y DHA tenían disminuciones en el marcador inflamatorio C-proteína reactiva (CRP) ( 11 , 12 ).

Sin embargo, en otro estudio, las personas con un ritmo cardíaco irregular que tomaron EPA y DHA diariamente no experimentaron diferencias en los marcadores inflamatorios en comparación con los que recibieron un placebo ( 13 ).

Conclusión: Los pescados grasos contienen altas cantidades de los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que tienen efectos antiinflamatorios.

3. Brócoli

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El brócoli es extremadamente nutritivo.

Es una verdura crucífera, junto con la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada .

Las investigaciones han demostrado que comer muchas verduras crucíferas se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer ( 14 , 15 ).

Esto puede estar relacionado con los efectos antiinflamatorios de los antioxidantes que contienen.

El brócoli es rico en sulforafano, un antioxidante que combate la inflamación al reducir los niveles de citocinas y NF-kB, que impulsan la inflamación ( 16 , 17 , 18 ).

Conclusión: El brócoli es una de las mejores fuentes de sulforafano, un antioxidante con poderosos efectos antiinflamatorios.

4. Paltas

Las paltas pueden ser uno de los pocos supuestos súper alimentos dignos del título.

Están llenos de potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.

También contienen carotenoides y tocoferoles, que están relacionados con la reducción del riesgo de cáncer ( 19 , 20 , 21 ).

Además, un compuesto en las paltas puede reducir la inflamación en las células jóvenes de la piel ( 22 ).

En un estudio, cuando las personas consumían una rodaja de palta con una hamburguesa, tenían niveles más bajos de marcadores inflamatorios NF-kB e IL-6 que los participantes que comían la hamburguesa solamente ( 23 ).

Conclusión: Las paltas ofrecen varios compuestos beneficiosos que protegen contra la inflamación y pueden reducir el riesgo de cáncer.

5. Té verde

Probablemente ya hayas escuchado que el té verde es una de las bebidas más saludables que puedes tomar.

Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer , Alzheimer, obesidad y otras afecciones ( 24 , 25 , 26 , 27 ).

Muchos de sus beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, especialmente una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).

EGCG inhibe la inflamación al reducir la producción de citoquinas proinflamatorias y el daño a los ácidos grasos en sus células ( 26 , 27 ).

Conclusión: El alto contenido de EGCG del té verde reduce la inflamación y protege a las células del daño que puede conducir a la enfermedad.

6. Ají

Los ajíes están cargados de vitamina C y antioxidantes que tienen poderosos efectos antiinflamatorios ( 28 , 29 , 30 ).

Proporcionan la quercetina antioxidante que puede reducir un marcador de daño oxidativo en personas con sarcoidosis, una enfermedad inflamatoria ( 31 ).

Los ajíes también contienen ácido sinápico y ácido ferúlico, que pueden reducir la inflamación y llevar a un envejecimiento más saludable ( 32 , 33 ).

Conclusión: Los ajíes son ricos en quercetina, ácido sinápico, ácido ferúlico y otros antioxidantes con fuertes efectos antiinflamatorios.

7. Hongos

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Si bien existen miles de variedades de hongos en todo el mundo, solo unos pocas son comestibles y se cultivan comercialmente.

Estos incluyen champignones, hongos portobello y shiitake .

Los hongos son muy bajos en calorías y ricos en selenio, cobre y todas las vitaminas B.

También contienen fenoles y otros antioxidantes que proporcionan protección antiinflamatoria ( 34 , 35 , 36 , 37 , 38 ).

Un tipo especial de hongo llamado melena de león puede reducir potencialmente la inflamación de bajo grado que se observa en la obesidad ( 36 ).

Sin embargo, un estudio encontró que los hongos para cocinar disminuyeron significativamente sus compuestos antiinflamatorios, por lo que puede ser mejor comerlos crudos o ligeramente cocidos ( 37 ).

Conclusión: Algunos hongos comestibles cuentan con compuestos que pueden disminuir la inflamación. Comerlos crudos o ligeramente cocidos puede ayudarlo a aprovechar todo su potencial antiinflamatorio.

8. Uvas

Las uvas contienen antocianinas, que reducen la inflamación.

Además, pueden disminuir el riesgo de varias enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, enfermedad de Alzheimer y trastornos oculares ( 39 , 40 , 41 , 42 , 43 ).

Las uvas también son una de las mejores fuentes de resveratrol, otro compuesto que tiene muchos beneficios para la salud.

En un estudio, las personas con enfermedades cardíacas que consumían extracto de uva diariamente experimentaron una disminución en los marcadores genéticos inflamatorios, incluidos los NF-kB ( 43 ).

Además, sus niveles de adiponectina aumentaron. Los niveles bajos están asociados con el aumento de peso y un mayor riesgo de cáncer ( 44 ).

Conclusión: Varios compuestos vegetales en las uvas, incluido el resveratrol, pueden reducir la inflamación. También pueden reducir el riesgo de varias enfermedades.

9. La Cúrcuma

La cúrcuma es una especia con un sabor fuerte y terroso que se usa a menudo en los curries y otros platos indios.

Ha recibido mucha atención por su contenido del poderoso nutriente antiinflamatorio curcumina.

La cúrcuma es eficaz para reducir la inflamación relacionada con la artritis, la diabetes y otras enfermedades ( 45 , 46 , 47 , 48 , 49 , 50 , 51 ).

Un gramo de curcumina diario combinado con piperina de pimienta negra causó una disminución significativa en el marcador inflamatorio CRP en personas con síndrome metabólico ( 50 ).

Sin embargo, puede ser difícil obtener suficiente curcumina para tener un efecto notable de la cúrcuma sola.

En un estudio, las mujeres con sobrepeso que tomaron 2.8 gramos de cúrcuma por día no tuvieron mejoría en los marcadores inflamatorios ( 51 ).

Tomar suplementos que contienen curcumina aislada es mucho más efectivo. Los suplementos de curcumina a menudo se combinan con piperina, que puede aumentar la absorción de curcumina en un 2,000% ( 52 ).

Conclusión: La cúrcuma posee un poderoso compuesto antiinflamatorio llamado curcumina. Comer pimienta negra con cúrcuma puede mejorar significativamente la absorción de curcumina.

10. Aceite de oliva extra virgen

El aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables que puede comer.

Es rico en grasas monoinsaturadas y un alimento básico en la dieta mediterránea que proporciona numerosos beneficios para la salud.

Los estudios relacionan el aceite de oliva virgen extra con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, cáncer cerebral y otras afecciones de salud graves ( 53 , 54 , 55 , 56 , 57 , 58 , 59 ).

En un estudio de dieta mediterránea, la PCR y varios otros marcadores inflamatorios disminuyeron significativamente en aquellos que consumieron 50 ml de aceite de oliva diariamente ( 57 ).

El efecto del oleocantal, un antioxidante que se encuentra en el aceite de oliva, se ha comparado con medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno ( 58 ).

Tenga en cuenta que los beneficios antiinflamatorios son mucho mayores en el aceite de oliva virgen extra que en los aceites de oliva más refinados ( 59 ).

Conclusión: El aceite de oliva virgen extra proporciona poderosos beneficios antiinflamatorios que pueden reducir su riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras afecciones graves de salud.

11. El chocolate amargo y el cacao.

El chocolate amargo es delicioso y rico.

También está lleno de antioxidantes que reducen la inflamación. Estos pueden reducir su riesgo de enfermedad y conducir a un envejecimiento más saludable ( 60 , 61 , 62 , 63 , 64 , 65).

Los flavanoles son responsables de los efectos antiinflamatorios del chocolate y mantienen saludables las células endoteliales que recubren las arterias ( 64 , 65 ).

En un estudio, los fumadores experimentaron una mejora significativa en la función endotelial dos horas después de comer chocolate con alto contenido de flavonol ( 65 ).

Sin embargo, asegúrese de elegir chocolate negro que contenga al menos un 70% de cacao(más es incluso mejor) para obtener los beneficios antiinflamatorios.

Conclusión: Los flavanoles en chocolate amargo y cacao pueden reducir la inflamación. También pueden reducir su riesgo de varias enfermedades.

En conclusión

Haz tu mejor esfuerzo para mantener la inflamación bajo control. Puedes elegir una amplia variedad de deliciosos alimentos ricos en antioxidantes.

Los ajíes, el chocolate negro, el pescado y el aceite de oliva virgen extra son solo algunos de los alimentos que pueden ayudar a combatir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedad.

Resumen
11 alimentos antiinflamatorios que puedes agregar a tus comidas
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11 alimentos antiinflamatorios que puedes agregar a tus comidas
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La inflamación crónica puede llevar al aumento de peso y de enfermedades. El estrés, los alimentos inflamatorios y los bajos niveles de actividad pueden aumentar aún más este riesgo. Sin embargo, investigaciones científicas demuestran que algunos alimentos pueden combatir la inflamación. Aquí te presentamos 11 alimentos antiinflamatorios.
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