20 Recomendaciones para Evitar Subir de Peso durante Fin de Año

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La celebración de la Navidad y Año Nuevo son momentos emocionantes del año. Pero entre las fiestas, el estrés, la comida y el alcohol; también es fácil subir de peso durante fin de año.

De hecho, según estudios, entre mediados de noviembre y mediados de enero, los adultos ganan un promedio de medio kilo; y en muchas personas puede ser mucho mayor este aumento ( 1 ).

Esta cantidad puede no parecer significativa, pero la mayoría de la gente no pierde el peso que gana durante las vacaciones. Por esta razón, el aumento de peso durante las vacaciones es uno de los mayores contribuyentes al aumento de peso total anual para muchas personas.

La buena noticia es que el aumento de peso durante las vacaciones se puede evitar.

Aquí tienes 20 recomendaciones para evitar subir de peso durante fin de año.

Permanecer activo con la familia y los amigos

recomendaciones para evitar subir de peso durante fin de año - ejercicio en familia

Las actividades sedentarias, como estar sentado en el sofá viendo la televisión, pueden ser tradiciones comunes en muchas familias.

Esa inactividad puede contribuir al aumento de peso; sobre todo cuando está acompañada por el consumo de grandes cantidades de alimentos ( 2 , 3 ).

Hacer algún tipo de actividad física mientras está de vacaciones con su familia puede llegar a ser beneficioso para el control de peso.

Una actividad tan sencilla como una caminata en familia puede proporcionar beneficios; ya que le aleja de pensar en la comida y le permitirá relacionarse con sus seres queridos.

También puede estar activo durante las vacaciones inscribiéndose en algún evento deportivo de la comuna; las corridas se han vuelto muy populares últimamente.

Sea inteligente al comer una merienda

Durante la temporada de vacaciones, meriendas poco saludables como galletas y dulces tienden a estar disponible para comer por montones.

recomendaciones para evitar subir de peso durante fin de año - merienda saludable

Cuando las golosinas son de fácil acceso, es más probable que ocurra el picoteo innecesario.

En casa, esta situación puede ser fácil de evitar si no compra o prepara este tipo de alimentos. Sin embargo, al estar por fuera es más difícil controlar las situaciones sociales, como en su lugar de trabajo o una cena familiar.

Puede superar estas situaciones al hacerse consciente de sus hábitos de picoteo. Si usted se encuentra comiendo sólo porque hay comida disponible, y no porque tiene hambre, entonces es mejor evitar el picoteo completamente.

Sin embargo, si usted tiene hambre y necesita un bocadillo, escoja preferiblemente alimentos reales. Frutas, verduras, un poco de frutos secos son aperitivos que pueden saciar y que no contienen azúcares añadidos o grasas no saludables, las cuales pueden provocar el aumento de peso.

Controle el tamaño de las porciones

Cuando llegan las vacaciones, puede ser fácil exagerar el tamaño de las porciones.

recomendaciones para evitar subir de peso durante fin de año - porcionar alimentos

Los que comen porciones más grandes de lo recomendado tienden a ganar peso más fácilmente que aquellos que no lo hacen ( 4 ).

La mejor forma de controlar esto es pesar y medir la comida (un poco extremo); o comer en platos más pequeños, lo que revisaremos más adelante.

Para determinar un tamaño de porción adecuada, es recomendable leer las etiquetas de los alimentos y mantener los tamaños de las porciones recomendadas que aparecen en las recetas.

Si estás en una situación que no te permite medir las porciones; entonces utiliza lo que más puedas tu buen juicio para llenar el plato con una cantidad razonable de comida.

Practica una Alimentación Consciente

La gente a menudo esta apurada y sobre la marcha durante la temporada de vacaciones; lo que con frecuencia conduce al modo multitarea durante las comidas.

Los estudios demuestran que las personas que comen mientras están distraídas son más propensas a comer en exceso. Esto se debe a que son incapaces de prestar atención a las señales de saciedad de su cuerpo ( 5 , 6 ).

recomendaciones para evitar subir de peso durante fin de año - comer distraido

Para evitar que esto suceda, es mejor comer conscientemente y sin distracciones, ya sean por el trabajo o por aparatos electrónicos.

Otra manera de comer conscientemente es comer despacio y masticar bien los alimentos; lo que le permitirá reconocer mejor las señales corporales de plenitud y consumir menos calorías ( 7 ).

También puede ser útil respirar profundamente algunas veces antes de empezar a comer. Esto puede inducir la relajación y ayudarle a mantener su atención en el plato, en lugar de estar pensando en su lista de tareas pendientes.

Varios estudios demuestran que quienes se dedican a comer de forma consciente son menos propensos a subir de peso ( 8 , 9 ).

Dormir lo Suficiente

La privación del sueño es muy común durante las vacaciones, y puede causar aumento de peso.

recomendaciones para evitar subir de peso durante fin de año - dormir bien

Esto se debe a que, las personas que no duermen lo suficiente tienden a tener más hambre, consumen más calorías y realizan menos actividad física ( 10 , 11 , 12 , 13 ).

La razón detrás de todo esto; es que la restricción del sueño puede aumentar sus niveles de Ghrelina (la hormona del hambre); lo que en última instancia conduce a una mayor ingesta de calorías.

Además, la disminución en el sueño se ha vinculado con la reducción del metabolismo. Esto se cree que es debido a alteraciones en el ritmo circadiano; que se conoce como el reloj biológico que regula muchas funciones corporales ( 14 ).

Controle sus niveles de estrés

A pesar de ser “vacaciones”, mantenerse al día con las múltiples exigencias de fin de año y el verano puede ser estresante.

recomendaciones para evitar subir de peso durante fin de año - stress

Aquellos que permanecen estresados todo el tiempo, tienen altos niveles de cortisol, una hormona que se libera en respuesta al estrés. Los niveles crónicamente altos de cortisol  pueden causar aumento de peso; ya que se han relacionado con una mayor ingesta de alimentos ( 15 , 16 ).

Además, un estilo de vida estresante puede causar más antojos de comida chatarra ( 17 ).

Por estas razones, es importante mantener los niveles de estrés bajo control durante todo el año, pero especialmente durante las vacaciones, cuando usted podría estar sobrecargado con más tareas y rodeado de alimentos poco saludables.

Hay varias cosas que puede hacer durante las vacaciones para reducir el estrés. Algunas opciones incluyen el ejercicio, la meditación, el yoga y la respiración profunda.

Mantener las comidas equilibradas con proteínas

Las comidas de las fiestas típicamente están llenas de carbohidratos, pero son escasas en proteína.

Sin embargo, es importante incluir la proteína en cada comida, ya que promueve la saciedad y puede ayudar en el mantenimiento del peso ( 18 , 19 , 20 ).

recomendaciones para evitar subir de peso durante fin de año - proteina

De hecho, el consumo de proteínas con las comidas puede reducir automáticamente el consumo de calorías al favorecer la reducción del hambre y el apetito ( 21 ).

La proteína también es beneficiosa para el control de peso; ya que aumenta su metabolismo y los niveles de las hormonas que reducen el apetito.

Para obtener estos beneficios en el control de peso, debe incluir al menos 25-30 gramos de proteína en cada comida ( 18 ).

Buenas fuentes de proteínas son las carnes de vacuno, ave, pescado, mariscos y algunos alimentos de origen vegetal como la espinaca, brócoli y coles de bruselas. Asegúrate que tus comidas incluyen una porción o dos de estos alimentos para reducir la probabilidad de consumir en exceso otro tipo de alimentos.

Enfocarse en la fibra

Semillas de chía - propiedades y beneficios para tu salud

La fibra es otro nutriente importante que induce saciedad.

Algunos estudios muestran que el aumento de fibra en la dieta puede reducir la ingesta total de calorías; lo que puede ser una estrategia para prevenir el aumento de peso durante las celebraciones ( 22 , 23 ).

Desafortunadamente, muchas preparaciones típicas durante la Navidad carecen de cantidades adecuadas de fibra. Haga todo lo posible para incorporar alimentos ricos en fibra a sus comidas; como verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas como chía o linaza.

Reducir al máximo las pruebas de sabor

Muchas personas pasan mucho tiempo cocinando y horneando durante la temporada de vacaciones.

recomendaciones para evitar subir de peso durante fin de año - evitar degustaciones

Sorprendentemente, esto puede llevar al aumento de peso. Puesto que junto con la cocción y horneado viene también las pruebas de sabor; incluso pequeños bocados de productos de panadería y platos navideños pueden sumar en calorías.

La degustación de los platos puede ser importante, especialmente si usted está cocinando para otros, pero un pequeño bocado de menos de una cucharadita probablemente sea más que suficiente.

También es bueno asegurarse de no tener hambre durante la cocción; ya que es mucho más fácil excederse en las degustaciones cuando el estómago está sonando.

Llevar un plato saludable para compartir

recomendaciones para evitar subir de peso durante fin de año - plato saludable

La celebración de las fiestas puede ser un retroceso frecuente en la lucha contra el aumento de peso durante las vacaciones. En estos casos, a menudo no se tiene ningún control sobre la comida que se sirve.

Si está en confianza, la buena noticia es que usted si puede tener el control. Simplemente lleve su propio plato saludable para usted y para compartir con los demás.

De esta manera, te aseguras el tener algo que comer, que sea acorde con sus metas de peso.

Escoger los Postres sabiamente y saborearlos

recomendaciones para evitar subir de peso durante fin de año - galletas de navidad

Los postres están en todas partes durante la temporada de vacaciones. Esto a menudo trae consigo un exceso en el consumo de azúcar, una causa común de aumento de peso ( 24 ).

En vez de comer cada dulce a la vista, puede ser útil centrarse en sus favoritos. Come los que realmente deseas y olvídate de los demás.

Otro truco es saborear lentamente los postres que más te complacen; lo que puede llevar a que te sientas más satisfecho y menos propenso a excederte con todos los postres.

Para saborear los postres, debes comerlos lentamente y a conciencia, prestando especial atención a los sabores, para que realmente los puedas degustar y disfrutar de ellos.

Limitar los líquidos con muchas Calorías

Las vacaciones son un momento del año en donde el alcohol, los refrescos y otras bebidas azucaradas como los jugos, parecen ser ilimitadas.

recomendaciones para evitar subir de peso durante fin de año - brindis

Estas bebidas pueden contribuir con una cantidad significativa de azúcar y calorías vacías a su dieta, lo que puede causar aumento de peso ( 25 , 26 , 27 ).

Además, el consumo de alcohol se relaciona a menudo con aumento del apetito y es un factor de riesgo para el aumento de peso ( 28 , 29 , 30 , 31 , 32 , 33 ).

Si usted está tratando de controlar su peso, lo mejor es limitar el consumo de calorías líquidas durante las vacaciones y en lo posible durante todo el año.

Use un plato más pequeño

Durante las celebraciones, casi todos los eventos sociales giran en torno a las comidas. ¡Cualquier motivo es bueno para reunirse!

recomendaciones para evitar subir de peso durante fin de año - platos

Aunque muchos podrían considerar estas reuniones como desastres para la dieta, en realidad no tiene que ser así, si usted come de un plato más pequeño.

Esto se basa en el hecho de que la gente tiende a consumir porciones más grandes si el plato es más grande, lo que puede llevar a comer en exceso ( 34 , 35 , 36 ).

Al usar este sencillo truco de elegir un plato más pequeño; puede ayudar a controlar las porciones y por lo tanto reducir la probabilidad de aumento de peso durante las vacaciones.

Reducir las calorías en las recetas

La ingesta excesiva de calorías es la causa principal del aumento de peso durante las vacaciones; sobre todo si estas calorías provienen de carbohidratos refinados (azúcar, masas, dulces) o del exceso en el consumo de grasas o peor aún, la combinación de ellos.

recomendaciones para evitar subir de peso durante fin de año - exceso calorias

Sin embargo, no tiene por qué ser así. Hay varias cosas que puedes hacer para reducir el contenido de calorías de las recetas. Aquí están algunas ideas sobre cómo reducir las calorías al hornear, cocinar y consumir bebidas:

Horneando

  • Evitar al máximo la mantequilla y si vas a usarla trata de hacerlo en spray para minimizar su consumo.
  • En lugar de azúcar, usar un sustituto bajo en calorías, como la stevia, sucralosa o tagatosa.
  • Utilizar frutas para decorar en lugar de chips de chocolate o caramelos.
  • Para darle sabor a tus recetas utiliza extractos de vainilla, almendras y menta en lugar de mantequilla y azúcar.

Cocinando

  • Dale sabor a tus platos con hierbas y especias en lugar de mantequilla.
  • Use métodos de cocción como hornear, asar o cocer al vapor en lugar de freír.
  • Si tus recetas llevan crema de leche, prefiera las opciones bajas en grasa o incluso el queso ricotta.
  • En lugar de queso crema, crema agria y mayonesa, utiliza el yogurt natural griego bajo en azúcar.

Bebidas

  • Utilice agua mineral con gas o agua con gas en lugar de bebidas azucaradas.
  • Dale sabor a tus bebidas con limón o lima recién exprimido en vez de usar azúcar. La canela o la menta también pueden añadir sabor a tus bebidas.
  • En las bebidas a base de leche, use leche descremada en lugar de crema de leche.

Pesarse regularmente

recomendaciones para evitar subir de peso durante fin de año - pesarse

Subirse a la pesa de forma regular durante las vacaciones puede ayudar a prevenir el aumento de peso.

En algunos estudios, las personas que se pesan regularmente son capaces de mantener o perder peso más fácilmente que los que no se pesan ( 37 , 38 ).

No es necesario pesarse todos los días, pero es recomendable controlar el peso una o dos veces por semana, de preferencia en la misma bascula y en las mismas condiciones.

Ayúdate usando un sistema de amigos

recomendaciones para evitar subir de peso durante fin de año - ayuda de amigos

Muchas personas logran tener éxito con sus metas de peso cuando tienen un compañero o amigo que le ayuda a conseguir esa meta.

Encontrar un compañero saludable que tenga metas similares de peso puede ser muy útil durante las vacaciones; ya que esa persona puede ayudarte a mantenerte responsable y motivado.

Puedes buscar entre tus amigos, familiares y compañeros de trabajo para encontrar a alguien dispuesto a ayudarte en tu esfuerzo para prevenir el aumento de peso.

Evitar alimentos procesados

Con la agitada temporada de vacaciones podemos considerar conveniente el uso de alimentos procesados que cada vez encontramos con mayor disponibilidad, tales como el puré de papas en caja, las salsas y rellenos.

recomendaciones para evitar subir de peso durante fin de año - alimentos procesados

Si bien estos pueden ser de uso rápido y fácil, generalmente contienen en exceso azúcar y grasas no saludables, que no son nada buenas para el control del peso.

Para evitar el aumento de peso, es preferible consumir alimentos enteros, naturales y no procesados. Es mejor centrarse en hacer comidas y productos horneados desde cero en lugar de productos en caja.

De esta manera, es más fácil controlar que es lo que se está comiendo y mantener regulado su peso.

Anticiparse a las Situaciones

Todas las recomendaciones en este artículo se concentran en planificar y anticiparse a los eventos o situaciones que se puedan presentar durante las vacaciones y que puedan afectar tu regulación del peso.

recomendaciones para evitar subir de peso durante fin de año - anticiparse

Si tienes eventos sociales en el calendario que involucran comer ¡Casi siempre es así!, entonces anticípate a ellos. Averigua que tipos de alimento se van a servir; trata de comer antes de la reunión para tener menos apetito; si hay confianza lleva tu propia comida que sea acorde al régimen que estas realizando; si es posible, lleva tu propio plato de tamaño más pequeño; decidir previamente qué y cuánto vas a comer.

También puede ser útil recopilar una lista de recetas saludables que se puedan utilizar durante las fiestas; de esta manera siempre puedes tener una preparación saludable cuando la necesites para llevar a una fiesta.

Evitar Repeticiones

recomendaciones para evitar subir de peso durante fin de año - buffet

Con frecuencia, las comidas de las fiestas se sirven en forma de buffet, con varias opciones para elegir en cantidades ilimitadas.

Esto lleva a la gente a servirse comida dos o incluso hasta tres veces.

Las calorías de porciones dobles pueden sumar y contribuir al aumento de peso.

Para superar esto, evalúe su sensación de hambre cuando termine el primer plato. Si aún tiene hambre, trate de repetir más proteína y verduras verdes. Si no siente hambre, entonces esta saciado y puede pasar a disfrutar de otros aspectos de la reunión.

Poner Limites

Durante la temporada de vacaciones, muchas personas tienen la mentalidad de “Mañana empiezo a cuidarme”; lo cual puede llegar a convertirse en un círculo vicioso de hábitos no saludables.

recomendaciones para evitar subir de peso durante fin de año - poner limites

Si realmente le interesa controlar su peso durante las vacaciones, entonces puede ser útil ponerse limites, y adherirse a sus metas con respecto a la ingesta de alimentos.

Decidir qué alimentos valen la pena para usted y cuáles no. Tener claro que está bien decir NO a ciertos alimentos y hábitos que no son acordes a sus metas.

También es importante tener en cuenta que es posible que durante el proceso tenga un desliz o dos.

Muchas veces, la gente abandona sus metas de control de peso después de que esto sucede. Sin embargo, no hay necesidad de renunciar. Simplemente seguir adelante y hacer una elección más saludable la próxima vez que coma.

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Resumen
20 Recomendaciones para Evitar Subir de Peso durante Fin de Año
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20 Recomendaciones para Evitar Subir de Peso durante Fin de Año
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Es fácil subir de peso durante fin de año con la celebración de Navidad y Año Nuevo. Aquí hay 20 recomendaciones para regular tu peso durante las fiestas.
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