La dieta para la resistencia a la insulina no debería considerarse solo como una dieta más, sino como un cambio de habito de vida saludable.
La resistencia a la insulina aumenta su riesgo de desarrollar prediabetes y diabetes tipo 2. Pero un diagnóstico de resistencia a la insulina es solo una señal de advertencia.
Es posible prevenir la diabetes si decides tener un estilo de vida saludable, que incluya el ejercicio regular y una dieta balanceada.
Consejos de dieta para la Resistencia a la Insulina
Los grupos de alimentos que vamos a revisar, son una recomendación general para la nutrición de personas con resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes; que les ayuda a mantener regulados sus niveles de glucemia e insulina en sangre.
Sin embargo, no deben ser considerados por si solos como una dieta o régimen para bajar de peso.
En general, es mejor elegir alimentos enteros sin procesar y evitar los alimentos altamente procesados y preparados.
Los alimentos que están altamente procesados, como panes blancos, pastas, arroz y refrescos, se digieren rápidamente y aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Esto ejerce un estrés adicional sobre el páncreas, el cual tiene que producir una mayor cantidad de la hormona insulina.
Las grasas saturadas también se han asociado con la resistencia a la insulina. Las grasas saludables no saturadas, como las recomendadas mas adelante, son una mejor opción.
Comer alimentos altos en fibra y comidas mezcladas, es decir, no solo comidas a base de carbohidratos, puede ayudar a retrasar la digestión y aliviar el exceso de trabajo sobre el páncreas.
Aquí hay algunos alimentos que puede mezclar y combinar para crear platos deliciosos pero saludables para cualquier comida.
Vegetales
Las verduras son bajas en calorías y altas en fibra, por lo que son un alimento ideal para las personas que intentan controlar su nivel de azúcar en la sangre. Las mejores opciones son las verduras frescas, enlatadas bajas en sodio o congeladas.
Las opciones saludables incluyen tomates, pimientos de colores, verduras verdes como la espinaca. La col rizada, el kale y verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas.
Los jugos de vegetales pueden parecer saludables, pero tienden a no generar tanta saciedad y no tienen tan buena fibra como las verduras frescas.
Frutas
Comer algo de fruta para obtener fibra, vitaminas y minerales. Elija frutas frescas o congeladas.
Las variedades enlatadas sin azúcares añadidos pueden estar bien en poca cantidad, pero no tienen la fibra que las frutas frescas y congeladas tienen ya que les quitan la cascara.
Busque frutas que sean más ricas en fibra, como kiwi, manzana, piña, ciruela y durazno.
Evite los jugos de frutas, ya que pueden elevar el azúcar en la sangre tan rápido como las bebidas gaseosas regulares.
Productos Lacteos
Los lácteos le brindan el calcio que necesita para ayudar a promover dientes y huesos fuertes. Prefiera leche y yogur descremado, semi-descremado o descremado sin azúcar.
Evite la leche entera y los yogures altos en grasa, ya que un alto consumo de grasas saturadas, proveniente de grasas animales, se ha relacionado con la resistencia a la insulina.
Si eres intolerante a la lactosa, prueba leche deslactosada o leches vegetales sin azúcar como la de almendra o de coco.
Granos enteros
Ricos en vitaminas, fibra y minerales, los alimentos integrales son una buena opción para las personas con resistencia a la insulina.
Algunas personas creen que eliminar los carbohidratos es importante para prevenir la diabetes, pero las fuentes saludables de carbohidratos, enteras y no procesadas son en realidad una buena fuente de energía para el cuerpo.
Es importante centrarse en elegir para el consumo, granos no procesados y saludables tanto como sea posible. También es útil comer estos alimentos como una comida mixta, con proteínas y grasas, ya que pueden ayudar a evitar los picos de azúcar en la sangre.
Para obtener la cantidad óptima de nutrientes, revisa primero que los productos enumeran los ingredientes integrales en la etiqueta. Algunos ejemplos son trigo entero, avena entera, bulgur, maíz integral o arroz integral. También puede buscar cebada integral, centeno integral, arroz silvestre, quinoa, mijo y trigo sarraceno.
Porotos y legumbres
Los porotos y legumbres tienen carbohidratos pero también son una excelente fuente de fibra, lo que significa que aumentan los niveles de azúcar en la sangre lentamente. Esto es una ventaja para las personas con resistencia a la insulina.
Algunas buenas opciones son los porotos negros, las lentejas y los garbanzos.
Si tiene poco tiempo, los porotos enlatados son una buena alternativa a los porotos secos. Solo asegúrese de drenar y enjuagar los porotos enlatados, ya que pueden tener mucho contenido de sodio.
Pescado
El pescado que está cargado con ácidos grasos omega-3 puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, una condición común para las personas con diabetes. Los peces ricos en omega-3 incluyen:
- salmón
- caballa
- arenque
- sardinas
- trucha arcoiris
La tilapia, el bacalao, el lenguado, también son buenas opciones, pero tienen menos contenido de omega-3, ya que tienen una grasa total más baja.
Los fanáticos de los mariscos pueden disfrutar de langosta, vieiras, camarones, ostras, almejas o cangrejos; pero, hay que tener cuidado con la cantidad pues estos alimentos tienden a ser ricos en colesterol.
Sin embargo, como recomendación general con todas las comidas, evite las preparaciones apanadas, rebosadas o fritas. Si decide comer pescado frito, asegúrese de que esté cocinado en un aceite más saludable.
Aves de corral
Para mantener su consumo de aves en forma saludable, es mejor, quitarles la piel.
La piel de las aves de corral tiene mucha más grasa que la carne.
Si lo desea puede cocinar con la piel para mantener la humedad y luego simplemente quitarla antes de comer.
De preferencia pruebe las pechugas de pollo, o el pavo.
Otra proteína magra
Siempre y cuando sean magros, las proteínas como el cerdo, la ternera, el cordero y la carne de vacuno pueden ser consumidos si tienes resistencia a la insulina.
Prefiera lomo de cerdo o chuletas de lomo de centro, chuletas de lomo de ternera asados, chuletas de cordero asados, y trate de comprar la carne ya limpia de grasa para evitar consumirla.
Las fuentes de proteína vegetariana también podrían ser excelentes opciones. La soja, los porotos y las legumbres son buenas opciones.
Grasas saludables
Elija fuentes de grasas saludables no saturadas. Estas grasas pueden ralentizar la digestión y proporcionar ácidos grasos esenciales. Las nueces, las semillas y las mantequillas de nueces y semillas ofrecen grasas saludables, magnesio, proteínas y fibra.
Las nueces y las semillas también son bajas en carbohidratos, lo que beneficiará a cualquiera que trate de controlar su nivel de azúcar en la sangre.
La palta y las aceitunas también son opciones ideales. Los ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón también se encuentran en algunos frutos secos y semillas como las semillas de linaza y las nueces.
Pero tenga cuidado: las nueces, aunque son muy saludables, son ricas en calorías y pueden agregar demasiadas calorías a su dieta si no están bien porcionadas.
Revisa bien las preparaciones que contengan nueces y semillas. Algunos bocadillos y mantequillas de nueces y semillas contienen sodio y azúcar agregados. Esto podría aumentar las calorías y disminuir el valor nutricional de las nueces o mantequilla de nueces.
Ejercicio
El ejercicio regular puede ayudar a prevenir la diabetes al regular los niveles de azúcar en la sangre, disminuir la grasa corporal y reducir el peso. También ayuda a que sus células se vuelvan más sensibles a la insulina.
No tienes que completar un triatlón para ponerte en forma. Cualquier cosa que te mueva califica como ejercicio.
Haga algo que le guste, como jardinería, caminar, correr, nadar o bailar. Mantente en movimiento para quemar calorías y obtener niveles adecuados de glucosa (azúcar) en sangre.
Incluso si tiene poco tiempo, puede incorporar ejercicio fácilmente en su día. En el trabajo, tome las escaleras en lugar del ascensor y camine alrededor de la cuadra durante la hora del almuerzo. En casa, juegue a atrapar a sus hijos o camine en su lugar mientras mira la televisión. Cuando haga alguna diligencia, estacione lo suficientemente lejos de su destino para lograr una buena caminata.
El ejercicio es sumatorio: diez minutos tres veces al día suma hasta 30 minutos de movimiento diario.
Pérdida de peso
Ser obeso o tener sobrepeso aumenta su riesgo de diabetes y complicaciones relacionadas con la diabetes. Sin embargo, perder incluso unos pocos kilos puede reducir el riesgo de problemas de salud, al tiempo que ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre.
Los estudios han demostrado que perder del 5 al 7 por ciento de su peso corporal puede ayudar a reducir su riesgo de diabetes en más del 50 por ciento.
La mejor manera de perder peso es comer menos calorías provenientes de los alimentos refinados y carbohidratos simples y hacer ejercicio regularmente todos los días. Es importante ser realista en su plan de alimentación y horario de ejercicios.
Establezca objetivos pequeños que sean alcanzables y específicos. Por ejemplo, comience con un cambio saludable en su dieta y una aumento a su nivel de actividad.
Y recuerda, perder peso no sucederá de la noche a la mañana. Ten paciencia y perseverancia.
Monitoreo temprano
Muchas personas no saben que tienen resistencia a la insulina hasta que se convierte en diabetes tipo 2. Si tiene riesgo de prediabetes o diabetes, solicite a su médico que evalúe el estado de sus niveles de glucemia e insulina.
Si se descubre la resistencia a la insulina de forma oportuna y tempranamente, puede hacer cambios importantes para reducir su riesgo de diabetes y las serias complicaciones de salud que pueden conllevar.
Recuerde consultar a su médico o nutricionista antes de cambiar su dieta o rutina de ejercicios. Creará un plan de comidas saludable y un régimen de ejercicios que mejor se adapte a sus necesidades.
Recuerde consultar a su médico o nutricionista antes de cambiar su dieta o rutina de ejercicios. Creará un plan de comidas saludable y un régimen de ejercicios que mejor se adapte a sus necesidades.
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excelente artículo, gracias
Excelente explicación…….muchas gracias.
Excelente muchas gracias
Muy buena información, doy fe de que muchas de las cosas que salen en este artículo sirven para mantener una buena salud o eliminar la resistencia a la insulina como fue en mi caso. Gracias a la dieta y ejercicios diarios logré eliminar está enfermedad. Sigo cuidandome y tomando conciencia de lo importante que es hacerse cargo de la salud.
Se puede eliminar la resistencia a la insulina
Excelente y detallada información. mil gracias
Muchas gracias y muy claro
Muchas gracias por la información. me acabo de enterar que tengo resistencia a la insulina y con esto me queda mucho mas claro lo que debo hacer. excelente la orientacion
Gracias por la información!
Muchas gracias por la información