Grasa visceral: qué es, por qué aumenta y cómo reducirla

La grasa visceral es el tejido adiposo que se acumula dentro de la cavidad abdominal, alrededor de órganos como el hígado, el intestino y el páncreas. Tener cierta cantidad es fisiológico; el problema aparece cuando su acumulación es excesiva y se asocia con un perfil de mayor riesgo metabólico y cardiovascular. (1)

Por eso, hablar de grasa corporal únicamente en términos de peso o índice de masa corporal (IMC) puede quedarse corto. Dos personas con un peso similar pueden tener una distribución de grasa, una masa muscular y una salud metabólica muy diferentes. La ubicación del tejido adiposo importa, y la adiposidad visceral aporta información que la balanza no puede mostrar.

Desde una mirada médica funcional, no buscamos interpretar la grasa visceral como un número aislado. Nos interesa comprender cómo se relaciona con la composición corporal, la cintura, la salud muscular, el metabolismo de la glucosa y los lípidos, el sueño, la etapa hormonal, la actividad física, los medicamentos y otros factores que sean clínicamente relevantes.

¿Qué es la grasa visceral y en qué se diferencia de la grasa subcutánea?

El tejido adiposo no es simplemente una reserva de energía. Es un tejido metabólicamente activo que participa en señales hormonales, inmunológicas y metabólicas. Entre las sustancias que produce se encuentran las adipocinas, moléculas que ayudan a regular la comunicación entre el tejido adiposo y otros órganos.

• Grasa subcutánea: se encuentra debajo de la piel. Es la que podemos tomar parcialmente al pellizcar el abdomen.
• Grasa visceral: se localiza más profundamente, dentro de la cavidad abdominal y alrededor de los órganos.

La diferencia no es solo anatómica. La grasa visceral libera ácidos grasos con relativa facilidad —un proceso conocido como lipólisis— y, por su ubicación, una parte importante llega al hígado a través de la circulación portal, es decir, la sangre que recoge nutrientes y otras sustancias desde el abdomen antes de pasar por el hígado.

Cuando este tejido aumenta demasiado, sus células pueden crecer y comenzar a funcionar de manera menos adecuada. En ese contexto pueden aparecer inflamación local, cambios en las adipocinas, hipoxia del tejido y fibrosis. Estos procesos ayudan a explicar por qué el exceso de tejido adiposo visceral se relaciona con resistencia a la insulina, acumulación de grasa en el hígado y otras alteraciones cardiometabólicas. (2)

¿Por qué la grasa visceral puede afectar la salud metabólica?

Una mayor acumulación de grasa visceral se asocia con resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, alteraciones de triglicéridos y colesterol HDL, hígado graso, hipertensión y mayor riesgo cardiovascular. Esto no significa que el tejido visceral actúe de forma aislada; forma parte de una red en la que también participan la masa muscular, la grasa hepática, la genética, la actividad física y otros componentes del metabolismo.

Por ejemplo, cuando el tejido adiposo libera más ácidos grasos de los que pueden manejar adecuadamente el hígado y otros tejidos, puede favorecerse la acumulación de grasa ectópica —grasa depositada fuera de los lugares habituales de almacenamiento— y deteriorarse la sensibilidad a la insulina. Esta relación ayuda a comprender por qué la adiposidad visceral suele encontrarse junto con resistencia a la insulina y puede participar en un entorno de inflamación crónica de bajo grado.

Desde el punto de vista clínico, la cintura añade información que el IMC no ofrece por sí solo. Un consenso internacional recomienda medir ambos porque la circunferencia de cintura ayuda a identificar un fenotipo de mayor riesgo cardiometabólico y puede mejorar incluso cuando el peso cambia poco. (3)

¿Una persona delgada puede tener grasa visceral elevada?

Sí. El peso corporal y el IMC son útiles como herramientas de cribado, pero no distinguen grasa de músculo ni muestran dónde se encuentra el tejido adiposo. Una persona con un IMC dentro de rango puede tener poca masa muscular, cintura aumentada y un patrón de adiposidad central; otra con un peso mayor puede conservar más masa muscular y una distribución de grasa diferente.

Esta limitación del IMC ha recibido cada vez más atención. La Comisión de The Lancet sobre obesidad clínica de 2025 propuso que el exceso de adiposidad se confirme, cuando sea necesario, mediante una medición directa de grasa corporal o utilizando criterios antropométricos adicionales al IMC, como circunferencia de cintura o relaciones que consideren la distribución corporal. (4)

Por eso, una evaluación de composición corporal no busca reemplazar al IMC, sino añadir información. En especial a partir de la mediana edad, durante la transición menopáusica o cuando existe pérdida de masa muscular, observar únicamente la balanza puede ocultar cambios relevantes.

¿Cómo se mide la grasa visceral?

Circunferencia de cintura: una medida simple y útil

La circunferencia de cintura no mide directamente la grasa visceral, pero es una herramienta práctica para estimar adiposidad abdominal y seguir cambios en el tiempo. En Chile, el Ministerio de Salud utiliza actualmente como referencia preventiva una cintura menor de 90 cm en hombres y menor de 80 cm en mujeres. Estos valores deben entenderse como puntos de tamizaje de riesgo cardiovascular, no como una medición directa ni como un “nivel normal” universal de tejido visceral. (5)

Si quieres seguir la cintura en casa, lo más importante es repetir la medición con una técnica consistente:

1. Utiliza una cinta métrica flexible y mantén el abdomen relajado.
2. Coloca la cinta horizontalmente alrededor de la cintura, sin comprimir la piel.
3. Realiza la medición al final de una respiración normal.
4. Escoge un punto anatómico definido y utilízalo siempre igual; un método habitual es el punto medio entre la última costilla y la parte superior de la cadera.
5. Registra la tendencia a lo largo de las semanas o meses, en lugar de interpretar cambios mínimos de una sola medición.

Bioimpedancia e InBody: una estimación, no una imagen del abdomen

La bioimpedancia InBody puede estimar grasa corporal, masa libre de grasa, masa muscular y otros componentes. Algunos equipos también entregan una estimación de área o nivel de grasa visceral.

Conviene hacer una distinción importante: la bioimpedancia no ve directamente la grasa alrededor de los órganos. Mide la oposición del cuerpo al paso de una corriente eléctrica muy pequeña y utiliza modelos y ecuaciones para estimar los distintos compartimentos. Un consenso metodológico publicado en 2026 recomienda interpretar estos resultados como estimaciones y estandarizar aspectos como hidratación, comidas, actividad física reciente y horario cuando se realizan mediciones seriadas. (6)

Esto no vuelve inútil la bioimpedancia. Puede ser muy práctica para seguimiento si se repite en condiciones parecidas y se interpreta junto con cintura, masa muscular y evolución clínica.

Tomografía, resonancia magnética y DXA

La tomografía computada y la resonancia magnética permiten visualizar y cuantificar con mayor precisión el tejido adiposo intraabdominal y se utilizan como métodos de referencia en investigación. La absorciometría dual de rayos X (DXA) también puede estimar grasa visceral en algunos sistemas. Sin embargo, no suele ser necesario solicitar una tomografía únicamente para conocer la grasa visceral de una persona sin otra indicación clínica.

¿Existe un valor normal de grasa visceral?

No existe un único valor de grasa visceral que pueda aplicarse a todas las personas y a todos los métodos de medición. Una bioimpedancia puede informar un nivel o área estimada; una tomografía o resonancia pueden expresar área o volumen; y una DXA utiliza otras estimaciones. Por eso, las cifras de un método no deben trasladarse directamente a otro.

Una revisión sistemática de 2024 analizó 52 estudios que intentaron establecer umbrales de tejido adiposo visceral asociados con mayor riesgo de síndrome metabólico. Los valores variaron ampliamente según sexo, edad, IMC, origen étnico, región anatómica y tecnología utilizada, y no se identificó un único punto de corte válido para todas las poblaciones. (7)

En la práctica, es más útil integrar la tendencia del paciente con su contexto clínico. Un descenso progresivo de cintura o de una estimación de adiposidad visceral, acompañado de mejoría de presión arterial, glucosa, triglicéridos, función hepática, capacidad física o masa muscular, puede ser más relevante que perseguir un número aislado del equipo.

¿Por qué aumenta la grasa visceral?

La acumulación de grasa visceral es multifactorial. El exceso energético sostenido suele tener un papel importante, pero no explica por sí solo por qué dos personas almacenan la grasa de manera diferente. Genética, edad, sexo, etapa hormonal, actividad física, masa muscular, sueño, alcohol, algunos medicamentos y determinadas enfermedades pueden modificar la distribución corporal.

Alimentación y exceso energético sostenido

Cuando durante meses o años la ingesta energética supera de forma sostenida las necesidades del organismo, el tejido adiposo debe expandirse. La distribución final varía entre personas. Un patrón con alta densidad energética, abundancia de alimentos ultraprocesados, bebidas azucaradas, alcohol frecuente y baja saciedad puede facilitar ese exceso, pero no existe un alimento aislado que explique por sí solo la adiposidad visceral.

Sedentarismo y pérdida de masa muscular

La baja actividad física reduce el gasto energético y disminuye uno de los estímulos más importantes para conservar músculo. Esto importa porque el músculo participa activamente en la captación de glucosa y en la salud metabólica. Por eso, el ejercicio de fuerza no se incorpora únicamente para “quemar calorías”: ayuda a proteger masa muscular, fuerza y capacidad funcional.

Perimenopausia y menopausia

Durante la transición menopáusica puede producirse una redistribución de la grasa corporal hacia la región abdominal y visceral, incluso cuando el cambio de peso total no es muy marcado. Los cambios hormonales forman parte de este fenómeno, pero también influyen edad, actividad física, sueño, alimentación y masa muscular. (8) Puedes profundizar en nuestro artículo sobre perimenopausia y menopausia.

Sueño insuficiente y estrés persistente

Dormir poco puede modificar apetito, decisiones alimentarias, recuperación física, actividad diaria y regulación metabólica. En un seguimiento de seis años con medición de tejido visceral mediante tomografía, quienes dormían seis horas o menos acumularon más grasa visceral que quienes dormían entre siete y ocho horas. Es una asociación observacional y no demuestra que el sueño sea la única causa, pero sí justifica incluirlo dentro de la evaluación. (9)

Cuando el descanso es insuficiente, nuestras recomendaciones de higiene del sueño pueden ser un punto de partida. El estrés crónico también puede influir al alterar sueño, apetito, actividad física y consumo de alcohol o alimentos por recompensa. No es correcto atribuir automáticamente cualquier aumento abdominal a “cortisol alto”; si existe una sospecha endocrina real, debe estudiarse de forma dirigida.

Alcohol, medicamentos y condiciones médicas

El consumo frecuente o elevado de alcohol puede favorecer exceso energético, hipertrigliceridemia y acumulación de grasa abdominal y hepática. Algunos medicamentos también pueden facilitar aumento de peso o cambios en composición corporal. En pacientes seleccionados conviene revisar además función tiroidea, apnea del sueño, hipercortisolismo cuando la clínica lo sugiera y otras condiciones que puedan modificar el metabolismo o limitar la actividad física.

Qué evaluamos desde una mirada médica funcional

Encontrar mayor adiposidad central no debería conducir automáticamente a una dieta más restrictiva ni a una lista extensa de exámenes. Primero conviene entender el contexto. Según la historia clínica, pueden ser relevantes varias piezas:

• Distribución corporal: circunferencia de cintura, evolución del peso y composición corporal cuando esté disponible.
• Salud metabólica: presión arterial, glucosa, hemoglobina glicosilada, perfil lipídico y, en pacientes seleccionados, insulina u otros marcadores de respuesta metabólica.
• Salud hepática: antecedentes, enzimas hepáticas y evaluación de esteatosis cuando exista sospecha.
• Masa muscular y capacidad física: nivel de actividad, entrenamiento de fuerza, fuerza funcional y riesgo de pérdida de masa magra.
• Sueño y ritmo biológico: duración, calidad, horarios, ronquidos o posibilidad de apnea del sueño.
• Contexto hormonal y endocrino: menopausia, función tiroidea u otras alteraciones cuando existan síntomas o antecedentes que lo indiquen.
• Hábitos y medicamentos: alimentación, consumo de alcohol, estrés persistente, fármacos y cambios recientes en el estilo de vida.

La mirada funcional consiste en integrar estas variables sin asumir que todas tienen el mismo peso en cada persona. En algunos pacientes predominará el sedentarismo y la pérdida de músculo; en otros, la transición menopáusica, el sueño insuficiente, una alimentación difícil de sostener o varios factores al mismo tiempo.

Cómo reducir la grasa visceral de manera efectiva

La grasa visceral puede disminuir. No existe un ejercicio localizado, alimento, suplemento o estrategia “detox” que la elimine de forma selectiva. Las intervenciones con mejor respaldo actúan sobre el balance energético, la actividad física y los factores clínicos que influyen en la composición corporal.

1. Ajustar la alimentación sin buscar una dieta “perfecta”

Cuando existe exceso de adiposidad, suele ser necesario generar un déficit energético sostenible. La forma de conseguirlo puede variar. Una revisión sistemática y metaanálisis en red publicada en 2026 encontró reducción de grasa visceral con dietas restringidas en carbohidratos, pero también con restricción calórica, dietas bajas en grasa y ayuno intermitente. Esto respalda que existen varios patrones capaces de funcionar y que no hay una única distribución de macronutrientes obligatoria para todas las personas. (10)

En la práctica suele ser útil priorizar suficiente proteína, verduras, frutas enteras, legumbres u otras fuentes de fibra según tolerancia, grasas de buena calidad y alimentos mínimamente procesados. La cantidad y distribución de carbohidratos puede ajustarse a la actividad física, preferencias y situación metabólica.

Tampoco conviene presentar el ayuno como una herramienta dirigida específicamente a la grasa visceral. En un ensayo aleatorizado de 2025, añadir ventanas de alimentación de ocho horas a una intervención basada en dieta mediterránea no produjo una reducción adicional significativa del tejido visceral frente al cuidado habitual. El ayuno puede ayudar a algunas personas a organizar su alimentación, pero no es indispensable ni superior para todos. (11)

2. Combinar actividad aeróbica y ejercicio de fuerza

El ejercicio tiene evidencia consistente para reducir tejido adiposo visceral. Un metaanálisis de 2026 que reunió 61 ensayos aleatorizados encontró reducciones con ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, la combinación de ambos y entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). El HIIT mostró el mayor efecto promedio, pero eso no significa que sea la mejor opción para todas las personas. (12)

La modalidad y la intensidad deben adaptarse a condición física, edad, dolor, lesiones, experiencia y riesgo cardiovascular. Para muchas personas, aumentar progresivamente las caminatas o el ejercicio aeróbico y añadir sesiones regulares de fuerza es una estrategia realista y clínicamente útil.

3. Aumentar el movimiento cotidiano

El ejercicio programado es importante, pero el movimiento del resto del día también cuenta. Caminar después de las comidas, reducir periodos muy prolongados sentado, utilizar escaleras y aumentar desplazamientos activos puede contribuir al gasto energético y mejorar el control metabólico.

4. Dormir mejor y tratar los trastornos del sueño cuando existen

Mejorar el sueño no reemplaza la alimentación ni el ejercicio, pero puede facilitar la regulación del apetito, la recuperación y la adherencia. Si existen ronquidos intensos, pausas respiratorias, somnolencia diurna o hipertensión de difícil control, conviene considerar la posibilidad de apnea obstructiva del sueño.

5. Revisar el contexto médico

En pacientes seleccionados puede ser necesario tratar obesidad, resistencia a la insulina, diabetes, dislipidemia, hígado graso, alteraciones tiroideas u otras condiciones asociadas. La farmacoterapia para obesidad puede ser una herramienta válida cuando cumple criterios clínicos, pero su objetivo no debería reducirse a alcanzar una cifra específica de grasa abdominal.

Desde Medicina Funcional, la individualización no significa buscar una causa oculta para cada caso. Significa identificar qué factores están realmente influyendo en esa persona y priorizar intervenciones que tengan sentido clínico y puedan seguirse en el tiempo.

¿Se puede reducir grasa visceral sin bajar mucho de peso?

Sí. Una persona puede disminuir cintura y tejido adiposo mientras conserva o incluso aumenta masa muscular, de modo que la balanza cambie menos de lo esperado. Por eso, el éxito no debería juzgarse únicamente por kilos perdidos. Cintura, composición corporal, fuerza, presión arterial y marcadores metabólicos pueden mostrar cambios que el peso no refleja.

Un seguimiento publicado en 2026 de participantes de dos ensayos de intervención evaluó la grasa abdominal con resonancia a cinco y diez años. A pesar de que el peso se recuperó en gran medida, parte de la reducción conseguida en grasa abdominal se mantuvo. Además, una reducción del 10% de grasa visceral durante la intervención se asoció con menor riesgo posterior de diabetes tipo 2. Es un resultado relevante, aunque ese 10% no debe interpretarse como un objetivo universal para todos los pacientes. (13)

Este tipo de hallazgos refuerza una idea clínica importante: mejorar composición corporal y salud metabólica puede ser más informativo que perseguir un peso arbitrario.

Grasa visceral: qué conviene recordar

La grasa visceral no es simplemente “la grasa que se ve en el abdomen”. Se encuentra dentro de la cavidad abdominal y, cuando aumenta en exceso, se relaciona con mayor riesgo cardiometabólico. El peso y el IMC aportan información, pero no describen por completo la distribución de grasa ni la masa muscular.

La evaluación más útil integra cintura, composición corporal, salud muscular, presión arterial, metabolismo de glucosa y lípidos, función hepática, actividad física, alimentación, sueño, etapa hormonal, medicamentos y antecedentes. Para reducirla, las herramientas con mejor respaldo siguen siendo una alimentación sostenible, actividad física regular —incluyendo fuerza—, suficiente movimiento cotidiano, buen descanso y tratamiento de las condiciones médicas que correspondan.

Preguntas Frecuentes (FAQs)

Evaluación de grasa visceral y salud metabólica en Colsalud

En Colsalud no interpretamos la grasa visceral como un número aislado. Evaluamos la composición corporal junto con cintura, masa muscular, antecedentes, presión arterial, metabolismo de la glucosa, perfil lipídico, función hepática, alimentación, actividad física, sueño, etapa hormonal y medicamentos cuando corresponde.

Si has notado un aumento progresivo de cintura, tienes resistencia a la insulina, hígado graso, alteraciones metabólicas o dificultad para mejorar tu composición corporal, una evaluación médica integral puede ayudar a definir qué factores son realmente relevantes y cómo seguirlos en el tiempo. La atención puede realizarse de forma presencial en Las Condes u online, según el caso.