12 beneficios para la salud que brinda la palta

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La palta es una fruta bastante única.

Si bien la mayoría de las frutas consisten principalmente en carbohidratos, la palta es rica en grasas saludables.

Numerosos estudios muestran que tiene poderosos beneficios para la salud.

Aquí te presentamos 12 beneficios para la salud que brinda palta y que están respaldados por la ciencia.

1. La palta es increíblemente nutritiva

La palta es el fruto del árbol de aguacate o palta, científicamente conocido como Persea americana ( 1 ).

Esta fruta es muy apreciada por su alto valor nutritivo y se agrega a varios platos debido a su buen sabor y rica textura. 

En estos días, la palta se ha convertido en un alimento increíblemente popular entre las personas conscientes de la salud. A menudo se lo conoce como un superalimento, lo que no es sorprendente dadas sus propiedades saludables ( 2 ).

Hay muchos tipos de palta que varían en forma y color: de forma de pera a redondo y de verde a negro. También pueden pesar entre 220 gramos hasta 1,4 kg.

La variedad más popular es la palta Hass, especialmente en Chile.

La parte amarilla-verde dentro de la fruta se come, pero la piel y la semilla se descartan.

Las paltas son muy nutritivas y contienen una amplia variedad de nutrientes que incluyen 20 vitaminas y minerales diferentes.

Estos son algunos de los nutrientes más abundantes en una sola porción de 100 gramos ( 3 ):

  • Vitamina K: 26% del valor diario (VD)
  • Folato: 20% del VD
  • Vitamina C: 17% del VD
  • Potasio: 14% del VD
  • Vitamina B5: 14% del VD
  • Vitamina B6: 13% del VD
  • Vitamina E: 10%  del VD
  • También contiene pequeñas cantidades de magnesio, manganeso, cobre, hierro, zinc, fósforo y vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina).

Esto viene con 160 calorías , 2 gramos de proteína y 15 gramos de grasas saludables. A pesar de que contiene 9 gramos de carbohidratos, 7 de ellos son de fibra, por lo que solo hay 2 carbohidratos “netos”, por lo que este es un alimento vegetal bajo en carbohidratos .

Las paltas no contienen colesterol o sodio y son bajas en grasas saturadas.

Conclusión: La palta es una fruta cargada de grasas saludables, fibra y varios nutrientes importantes.

2. Contienen más potasio que el plátano

El potasio es un nutriente del que la mayoría de la gente no tiene suficiente ( 4 ).

Este nutriente ayuda a mantener los gradientes eléctricos en las células de su cuerpo y cumple varias funciones importantes .

Las paltas son muy ricas en potasio. Una porción de 100 gramos contiene el 14% de la cantidad diaria recomendada, en comparación con el 10% en plátanos, que son alimentos típicos ricos en potasio.

Varios estudios muestran que tener una alta ingesta de potasio está relacionado con la reducción de la presión sanguínea, que es un importante factor de riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal ( 5 ).

Conclusión: El potasio es un mineral importante del que la mayoría de la gente no tiene suficiente. Las paltas son muy ricas en potasio, lo que debería apoyar niveles saludables de presión arterial.

3. La palta está cargada con ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón

beneficios para la salud de la palta2

La palta es un alimento alto en grasa.

De hecho, el 77% de las calorías que contiene son de grasa lo que la convierte en una de las comidas con más grasas que existen.

Pero no sólo contienen grasa. La mayoría de la grasa en la palta es ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que también es el principal componente del aceite de oliva y se cree que es responsable de algunos de sus beneficios para la salud.

El ácido oleico se ha asociado con una inflamación reducida y se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre los genes relacionados con el cáncer ( 67 , 8 , 9).

Las grasas en la palta también son bastante resistentes a la oxidación inducida por el calor. Por lo tanto, el aceite de palta es una opción saludable y segura para cocinar .

Conclusión: Las paltas y el aceite de palta son ricos en ácido oleico monoinsaturado. Este es un ácido graso saludable para el corazón que se cree que es una de las principales razones de los beneficios para la salud del aceite de oliva.

4. Las paltas están cargadas de fibra

La fibra es otro nutriente en el que las paltas son relativamente ricas.

Es materia vegetal no digerible que puede contribuir a la pérdida de peso, reducir los niveles altos de azúcar en la sangre y está estrechamente relacionada con un menor riesgo de muchas enfermedades (1011 , 12 ).

A menudo se hace una distinción entre fibra soluble e insoluble.

La fibra soluble es conocida por alimentar a las bacterias intestinales amigables en su intestino, que son muy importantes para la función óptima del cuerpo ( 13 ).

Una porción de 100 gramos de palta contiene 7 gramos de fibra, 27% de la dosis diaria recomendada.

Alrededor del 25% de la fibra en la palta es soluble, mientras que el 75% es insoluble ( 14 ).

Conclusión: Las paltas tienden a ser ricas en fibra, alrededor del 7% en peso, que es muy alta en comparación con la mayoría de los otros alimentos. La fibra puede tener beneficios importantes para la pérdida de peso y la salud metabólica.

5. Comer paltas puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos

La enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte en el mundo ( 15 ).

Se sabe que varios marcadores sanguíneos están relacionados con un mayor riesgo.

Esto incluye colesterol, triglicéridos, marcadores de inflamación, presión arterial y muchos otros.

Ocho estudios controlados en personas han examinado los efectos de la palta en algunos de estos factores de riesgo.

Estos estudios demostraron que las paltas pueden (1617 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22):

  • Reduce los niveles de colesterol total significativamente.
  • Reduce los triglicéridos en sangre hasta en un 20%.
  • Disminuye el colesterol LDL hasta en un 22%.
  • Aumenta el colesterol HDL (el “bueno”) hasta en un 11%.

Uno de los estudios encontró que incluir la palta en una dieta vegetariana baja en grasa mejoró significativamente el perfil de colesterol ( 23 ).

Aunque sus resultados son impresionantes, es importante tener en cuenta que todos los estudios en humanos fueron pequeños y de corta duración, de sólo 13 a 37 personas con una duración de 1 a 4 semanas.

Conclusión: Numerosos estudios han demostrado que comer palta puede mejorar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca como el colesterol total LDL “malo” y el colesterol “bueno” HDL, así como los triglicéridos en la sangre.

6. Las personas que comen paltas tienden a ser más saludables

Un estudio analizó los hábitos alimenticios y la salud de las personas que comen paltas.

Analizaron los datos de 17.567 participantes en la encuesta NHANES en los EE. UU.

Se encontró que los consumidores de palta eran mucho más saludables que las personas que no comieron esta fruta.

Tenían una ingesta de nutrientes mucho mayor y tenían la mitad de probabilidades de tener síndrome metabólico, un conjunto de síntomas que son un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes ( 24 ).

Las personas que comían paltas con regularidad también pesaban menos, tenían un IMC más bajo y significativamente menos grasa abdominal. También tenían niveles más altos de colesterol “bueno” HDL.

Sin embargo, la correlación no implica causalidad. No hay garantía de que las paltas causen que estas personas tengan una mejor salud.

Por lo tanto, este estudio particular no tiene mucho peso.

Conclusión: Una encuesta dietética encontró que las personas que comían paltas tenían una ingesta de nutrientes mucho mayor y un menor riesgo de síndrome metabólico.

7. Su contenido de grasa puede ayudarte a absorber los nutrientes de los alimentos vegetales

beneficios para la salud de la palta3

Cuando se trata de nutrientes, su ingesta no es lo único que importa.

También necesita poder absorber estos nutrientes, moverlos de su tracto digestivo a su cuerpo, donde pueden ser utilizados.

Algunos nutrientes son solubles en grasa, lo que significa que deben combinarse con grasa para poder ser utilizados.

Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa , junto con antioxidantes como los carotenoides.

Un estudio mostró que agregar palta o aceite de palta a ensaladas o salsas puede aumentar la absorción de antioxidantes de 2.6 a 15 veces ( 25 ).

Por lo tanto, la palta no solo es altamente nutritiva, sino que también puede aumentar drásticamente el valor nutritivo de otros alimentos vegetales que está comiendo.

Esta es una excelente razón para incluir siempre una fuente de grasa saludable cuando coma vegetales. Sin ella, muchos de los beneficiosos nutrientes de los vegetales se desperdiciarán.

Conclusión: Estudios han demostrado que comer palta o aceite de palta con vegetales puede aumentar drásticamente la cantidad de antioxidantes que ingiere.

8. Las paltas están cargadas de poderosos antioxidantes que pueden proteger tus ojos

Las paltas no solo aumentan la absorción antioxidante de otros alimentos, sino que también son ricas en antioxidantes.

Esto incluye los carotenoides luteína y zeaxantina, que son increíblemente importantes para la salud ocular ( 26 , 27 ).

Los estudios demuestran que están relacionados con un riesgo drásticamente menor de cataratas y degeneración macular, que son comunes en los adultos mayores ( 28 , 29 ).

Por lo tanto, comer paltas debería beneficiar la salud de tus ojos a largo plazo.

Conclusión: Las paltas son ricas en antioxidantes, incluida la luteína y la zeaxantina. Estos nutrientes son muy importantes para la salud de los ojos y reducen el riesgo de degeneración macular y cataratas.

9. La palta puede ayudar a prevenir el cáncer

Existen pruebas limitadas de que la palta puede ser beneficiosa para el tratamiento y la prevención del cáncer.

Los estudios de laboratorio sugieren que puede ayudar a reducir los efectos secundarios de la quimioterapia en los linfocitos humanos ( 30 ).

También se ha demostrado que el extracto de palta inhibe el crecimiento de células de cáncer de próstata en un laboratorio ( 31 ).

Sin embargo, hay que tener en cuenta que estos estudios se realizaron en células aisladas y no necesariamente prueban lo que puede suceder dentro de las personas. La investigación basada en humanos no está disponible.

Conclusión: Algunos estudios de laboratorio han demostrado que los nutrientes en las paltas pueden tener beneficios en la prevención del cáncer de próstata y la reducción de los efectos secundarios de la quimioterapia. Sin embargo, falta investigación con base en humanos.

10. El extracto de palta puede ayudar a aliviar los síntomas de la artritis

La artritis es un problema común en los países occidentales. Hay muchos tipos de esta condición y a menudo son problemas crónicos que las personas tienen por el resto de sus vidas.

Múltiples estudios sugieren que los extractos de palta y aceite de soja, llamados insaponificables de palta y soja, pueden reducir la osteoartritis ( 32 , 33 ).

11. Comer palta puede ayudarte a perder peso

Existe alguna evidencia de que las paltas son alimentos fáciles para perder peso .

En un estudio, las personas que comieron palta con una comida sintieron un 23% más de satisfacción y un 28% menos de deseo de comer durante las siguientes 5 horas, en comparación con las personas que no consumieron esta fruta ( 34 ).

Si esto es cierto a largo plazo, incluir paltas en su dieta puede ayudarlo a comer naturalmente menos calorías y hacer que le sea más fácil seguir hábitos alimenticios saludables.

Las paltas también son ricas en fibra y muy bajas en carbohidratos , dos atributos que también deberían ayudar a promover la pérdida de peso, al menos en el contexto de una dieta saludable basada en alimentos reales.

Conclusión: Las paltas pueden ayudar a perder peso manteniéndolo satisfecho por más tiempo y haciendo que coma menos calorías. También son ricas en fibra y bajas en carbohidratos, lo que puede promover la pérdida de peso.

12. La palta es muy rica y fácil de incorporar a tu dieta

Las paltas no solo son saludables, también son increíblemente deliciosas e incluyen muchos tipos de alimentos.

Puedes agregarlas a ensaladas y varias recetas.

Tienen una textura cremosa, rica y grasa, y se combinan bien con otros ingredientes.

Una palta a menudo toma un tiempo para madurar y debe sentirse ligeramente suave cuando está maduro. Los nutrientes en la palta pueden oxidarse y ponerse de color marrón, agregar jugo de limón debería ralentizar este proceso.

Conclusión: Las paltas tienen una textura cremosa, rica y grasa, y se combinan bien con otros ingredientes. Por lo tanto, es fácil agregar esta fruta a su dieta.

En conclusión

Las paltas son una excelente comida, cargada de nutrientes, muchos de los cuales faltan en la dieta moderna.

Son amigables con la pérdida de peso, tienen un corazón saludable y, por último pero no menos importante, tienen un sabor increíble.

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12 beneficios para la salud de la palta
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12 beneficios para la salud de la palta
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La palta tienen muchos nutrientes, fibra, potasio y ácidos grasos saludables para el corazón. Además, su sabor es muy rico. Aquí te presentamos 12 beneficios de la palta.
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