¿Es bueno el arroz integral?

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El arroz integral es un alimento frecuentemente asociado con una alimentación saludable.

Considerado un grano entero, el arroz integral es menos procesado que el arroz blanco. A este último se le ha quitado la cáscara exterior, el salvado y el germen íntegro.

El arroz integral sólo elimina la cáscara exterior (una cubierta protectora dura), dejando el salvado y el germen íntegro llenos de nutrientes.

Como resultado, el arroz integral conserva los nutrientes de los que carece el arroz blanco, como vitaminas, minerales y antioxidantes.

Sin embargo, muchas personas evitan el arroz integral debido a las dietas bajas en carbohidratos.

En este artículo discutiremos los beneficios para la salud del arroz integral para ayudarlo a decidir si es un alimento saludable para agregar a su dieta.

El arroz integral es sorprendentemente nutritivo

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Aunque el arroz integral es un alimento simple, su perfil nutricional es todo lo contrario.

En comparación con el arroz blanco, el arroz integral tiene mucho más que ofrecer en términos de nutrientes.

Aunque es similar en calorías y en contenido de carbohidratos, el arroz integral sobrepasa al arroz blanco en casi todas las demás categorías.

Una taza de arroz integral contiene:

  • Calorías: 216
  • Carbohidratos: 44 gramos
  • Fibra: 3.5 gramos
  • Grasa: 1.8 gramos
  • Proteína: 5 gramos
  • Tiamina (B1): 12% de la IDR
  • Niacina (B3): 15% de la IDR
  • Piridoxina (B6): 14% de la IDR
  • Ácido pantoténico (B5) : 6% de la IDR
  • Hierro: 5% de la IDR
  • Magnesio: 21% de la IDR
  • Fósforo: 16% de la IDR
  • Cinc: 8% de la IDR
  • Cobre: 10% de la IDR
  • Manganeso: 88% de la IDR
  • Selenio: 27% de la IDR

Este grano integral también es una buena fuente de folato, riboflavina (B2), potasio y calcio.

Además, el arroz integral es excepcionalmente alto en manganeso. Este mineral poco conocido es vital para muchos procesos importantes en el cuerpo como el desarrollo óseo, la curación de heridas, el metabolismo de la contracción muscular, la función nerviosa y la regulación del azúcar en la sangre ( 2 ).

Una deficiencia en manganeso se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico, desmineralización ósea, deterioro del crecimiento y baja fertilidad ( 3 , 4 ).

Solo una taza de arroz cumple casi todos sus requerimientos diarios de este importante nutriente.

Además de ser una excelente fuente de vitaminas y minerales, el arroz integral también proporciona poderosos compuestos vegetales.

Por ejemplo, el arroz integral contiene fenoles y flavonoides, dos tipos de antioxidantes que ayudan a proteger al cuerpo del estrés oxidativo ( 5 ).

El estrés oxidativo se asocia con una serie de condiciones de salud que incluyen enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer y envejecimiento prematuro ( 6 ).

Los antioxidantes que se encuentran en el arroz integral ayudan a prevenir la lesión celular causada por moléculas inestables llamadas radicales libres y reducen la inflamación en el cuerpo ( 7 ).

Los estudios sugieren que los antioxidantes que se encuentran en el arroz pueden ser la razón de la baja prevalencia de ciertas enfermedades crónicas en áreas del mundo donde el arroz es un alimento básico ( 8 ).

Conclusión: El arroz integral es altamente nutritivo proporcionando al cuerpo una gran variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

¿El arroz integral es bueno para perder peso?

Reemplazar granos más refinados con arroz integral puede ayudarlo a perder peso .

Los granos refinados como el arroz blanco, la pasta blanca y el pan blanco carecen de la fibra y los nutrientes que contienen los cereales integrales, como el arroz integral.

Por ejemplo, una taza (158 gramos) de arroz integral contiene 3,5 gramos de fibra, mientras que el arroz blanco contiene menos de 1 gramo ( 9 ).

La fibra te ayuda a mantenerte lleno durante un período de tiempo más largo, por lo que elegir alimentos ricos en fibra puede ayudarte a consumir menos calorías en general ( 10 ).

De hecho, los estudios muestran que las personas que comen más cereales integrales como el arroz integral pesan menos que aquellos que consumen menos granos integrales.

Un estudio de más de 74,000 mujeres encontró que aquellas que comían más granos enteros pesaban consistentemente menos que aquellas que comían menos granos enteros.

Además, las mujeres que tenían la mayor ingesta de fibra tenían un riesgo 49% menor de aumento de peso mayor que las mujeres que tenían la menor ingesta de fibra ( 11 ).

Reemplazar el arroz blanco con arroz integral también puede ayudar a reducir la grasa abdominal.

En un estudio, 40 mujeres con sobrepeso que comieron 2/3 de taza (150 gramos) de arroz integral por día durante seis semanas tuvieron reducciones significativas en el peso corporal y la circunferencia de la cintura en comparación con las mujeres que comieron la misma cantidad de arroz blanco.

Además, las mujeres que comieron arroz integral experimentaron una disminución significativa en la presión arterial y PCR, un marcador de inflamación en el cuerpo ( 12 ).

Conclusión: El arroz integral contiene más fibra que los granos refinados como el arroz blanco. Elegir granos enteros ricos en fibra como el arroz integral puede reducir la grasa del vientre y ayudarlo a perder peso.

Puede beneficiar a la salud del corazón

No hay duda de que el arroz integral es un alimento saludable para el corazón . Es rico en fibra y compuestos beneficiosos que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Un gran estudio de más de 560,000 personas mostró que las personas que comían la mayor cantidad de fibra dietética tenían un riesgo 24-59% menor de desarrollar enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades respiratorias ( 13 ).

De manera similar, una revisión de 45 estudios encontró que las personas que consumieron la mayor cantidad de granos enteros, incluido el arroz integral, tenían un 21% menos de riesgo de enfermedad coronaria que aquellos que comieron menos granos enteros ( 14 ).

Además de ser una buena fuente de fibra, el arroz integral contiene compuestos llamados lignanos. Estos compuestos pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Las dietas ricas en alimentos ricos en lignanos, como los cereales integrales, las semillas de lino, las semillas de sésamo y las nueces, se han asociado con una reducción del colesterol, una presión arterial más baja y una disminución de la rigidez arterial ( 15 ).

Además, el arroz integral es rico en magnesio, un mineral que desempeña un papel fundamental para mantener el corazón saludable. Una revisión de 40 estudios encontró que aumentar el magnesio en la dieta se asoció con un 7-22% menos de riesgo de accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y mortalidad por todas las causas ( 16 ).

Otra revisión de nueve estudios demostró que cada incremento de 100 mg al día de magnesio dietético redujo la mortalidad por enfermedad cardíaca en mujeres en un 24-25% ( 17 ).

Conclusión: El arroz integral está repleto de fibra, lignanos y magnesio, que tienen efectos beneficiosos sobre la salud del corazón y el riesgo de enfermedades del corazón.

Es una mejor opción para las personas con diabetes

Reducir el consumo de carbohidratos y elegir opciones más saludables es vital para el control del azúcar en la sangre.

Aunque los carbohidratos tienen el mayor impacto en el azúcar en la sangre, las personas con diabetes pueden reducir el azúcar en la sangre y los picos de insulina al comer menos granos refinados como el arroz blanco.

Reemplazar el arroz blanco con arroz integral puede beneficiar a las personas con diabetes de varias maneras.

En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que comieron dos porciones de arroz integral por día experimentaron una disminución significativa en el azúcar en la sangre después de las comidas y la hemoglobina A1c (un marcador del control del azúcar en la sangre), en comparación con los que comieron arroz blanco ( 18 ) .

El arroz integral tiene un índice glucémico más bajo que el arroz blanco. Esto significa que se digiere más lentamente y tiene un impacto menor en el azúcar en la sangre.

Elegir alimentos con un índice glucémico más bajo puede ayudar a las personas con diabetes a controlar mejor su nivel de azúcar en la sangre.

Múltiples estudios sugieren que los alimentos con un índice glucémico más alto aumentan el azúcar en la sangre, la insulina y la ghrelina, una hormona que provoca el hambre ( 19 , 20 ).

La reducción de los niveles de ghrelina puede ayudar a las personas con diabetes a controlar su hambre. Esto puede reducir la ingesta excesiva y ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre .

Además, reemplazar el arroz blanco con arroz integral puede reducir las posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en primer lugar.

En un estudio que incluyó a más de 197,000 personas, intercambiar solo 50 gramos de arroz blanco por arroz integral por semana se asoció con un riesgo 16% menor de desarrollar diabetes tipo 2 ( 21 ).

Conclusión: Elegir arroz integral sobre granos refinados puede ayudar a las personas con diabetes a controlar su azúcar en la sangre y a reducir las posibilidades de desarrollar diabetes.

El arroz integral es naturalmente libre de gluten

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El gluten es una proteína que se encuentra en granos como el trigo, la cebada y el centeno. Hoy en día, cada vez más personas siguen dietas sin gluten por varias razones.

Algunas personas son alérgicas o intolerantes al gluten y experimentan reacciones de leves a graves como dolor de estómago, diarrea, hinchazón y vómitos.

Además, las personas con ciertas enfermedades autoinmunes a menudo se benefician de una dieta libre de gluten ( 22 , 23 ).

Estos factores han llevado a una creciente demanda de alimentos sin gluten.

Afortunadamente, el arroz integral es naturalmente libre de esta proteína a menudo problemática. Por lo tanto, es una opción segura para aquellos que no pueden o no desean consumir gluten.

A diferencia de los productos sin gluten altamente procesados, el arroz integral es un grano integral que está lleno de nutrientes beneficiosos que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.

El arroz integral también se convierte en otros productos saludables sin gluten como galletas y pasta que las personas con dietas sin gluten pueden disfrutar.

Conclusión: El arroz integral no contiene gluten y es una opción segura y saludable para aquellos que siguen dietas sin gluten.

Cómo agregar arroz integral a tu dieta

Una de las mejores cualidades del arroz integral es su versatilidad.

Puedes comerlo en cualquier momento del día e incorporarlo en una variedad de recetas.

Estas son algunas formas en las que puedes agregar arroz integral a tu dieta:

  • Arroz integral con huevos, salsa, palta y porotos negros para un sabroso desayuno
  • Use arroz integral en lugar de arroz blanco cuando prepares salteados
  • En lugar de pasta blanca, incorpora el arroz integral en tus recetas favoritas de sopa
  • Mezcle el arroz integral con verduras frescas y aceite de oliva para un sabroso acompañamiento
  • Haga hamburguesas de porotos negros y arroz integral para una cena o almuerzo a base de plantas
  • Use arroz integral para hacer barras energéticas
  • Cambie el arroz blanco por arroz integral para obtener una versión más saludable del arroz con leche
  • Pida arroz integral en tus rollos de sushi para aumentar el contenido de fibra de tu comida
  • Usa arroz integral en recetas de curry
  • Prueba un giro saludable en el risotto usando arroz integral en lugar del arroz arborio
  • Intercambia pasta blanca con pasta de arroz integral
  • Sofría el arroz integral con aceite de oliva y ajo para obtener una sabrosa opción de hidratos de carbono

Como puedes ver, hay innumerables formas de consumir arroz integral. Este grano integral nutritivo combina bien con muchos ingredientes y se puede disfrutar en el desayuno, en el almuerzo o en la cena.

Conclusión: El arroz integral es un ingrediente flexible que se puede disfrutar en diversas recetas y comidas. También puedes usarlo como un reemplazo saludable para el arroz blanco o la pasta.

En conclusión

El arroz integral es un grano altamente nutritivo y sin gluten que contiene una cantidad impresionante de vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos.

El consumo de granos integrales como el arroz integral puede ayudar a prevenir o mejorar varias condiciones de salud. Entre ellas, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Sin mencionar, intercambiar granos refinados como arroz blanco por arroz integral puede incluso ayudarlo a perder peso. El arroz integral es un carbohidrato versátil que se puede comer en cualquier momento del día.

De cualquier manera que elijas comer este grano integral saludable, tomarás una decisión sabia para su salud en general.

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En este artículo aprenderemos más sobre el arroz integral, un grano altamente nutritivo y sin gluten que contiene una cantidad impresionante de vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos.
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