¿Son adictivos los carbohidratos? Información para tener en cuenta

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¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son uno de los principales macronutrientes que tu cuerpo necesita.

De hecho, de todos los macronutrientes, los carbohidratos son posiblemente la fuente de energía más importante para las células, tejidos y órganos de su cuerpo. Los carbohidratos no solo producen energía, sino que también ayudan a almacenarla ( 1 ).

Aún así, servir como una buena fuente de energía no es su única función. Los carbohidratos también sirven como precursores del ácido ribonucleico (ARN) y el ácido desoxirribonucleico (ADN), transportan datos moleculares y ayudan a los procesos de señalización celular (2).

Cuando piensas en los carbohidratos, a menudo los primeros tipos de alimentos que vienen a la mente son los carbohidratos refinados como pasteles, galletas, pasteles, pan blanco, pasta y arroz.

Su composición química incluye tres elementos primarios: carbono, hidrógeno y oxígeno.

Sin embargo, muchos alimentos saludables también son carbohidratos, como frutas, verduras, legumbres y panes integrales, pastas y arroz.

Conclusión: Los carbohidratos son uno de los principales macronutrientes requeridos por su cuerpo. Son necesarios para muchas funciones, incluida la producción y el almacenamiento de energía.

¿Son los carbohidratos adictivos?

Es posible que haya notado que a veces puede ser difícil resistirse a la comida chatarra, especialmente los carbohidratos con alto contenido de azúcar refinada, sal y grasa.

Muchas personas se han preguntado si esto es una cuestión de fuerza de voluntad, rasgos conductuales o psicológicos, o incluso química cerebral.

Algunas personas incluso han comenzado a preguntarse si los carbohidratos pueden ser adictivos de la misma manera que otras sustancias o comportamientos pueden ser (34).

Un estudio importante reveló una fuerte evidencia de que las comidas altas en carbohidratos estimulan regiones del cerebro que están asociadas con antojos y recompensas (5).

Este estudio encontró que los hombres con obesidad o exceso de peso mostraron una mayor actividad cerebral y un mayor hambre reportada después de comer una comida con IG alto, en comparación con una comida con IG bajo (5).

IG significa índice glucémico, una medida de cómo los carbohidratos en una comida afectan los niveles de azúcar en la sangre. Un alimento con un IG alto aumenta los niveles de azúcar en la sangre de manera más dramática que un alimento con un IG bajo.

Esto sugiere que la necesidad humana de carbohidratos refinados podría tener mucho más que ver con la química del cerebro de lo que inicialmente se creía.

Investigaciones adicionales han continuado apoyando estos hallazgos.

El caso de los carbohidratos adictivos

Algunos investigadores han llegado al extremo de sugerir que los carbohidratos refinados en forma de fructosa tienen propiedades adictivas que se parecen mucho a las del alcohol. La fructosa es un azúcar simple que se encuentra en las frutas, verduras y miel.

Estos científicos descubrieron que, como el alcohol, la fructosa promueve la resistencia a la insulina, los niveles anormales de grasa en la sangre y la inflamación del hígado. Además, estimula la vía hedónica de tu cerebro (6).

Esta vía desencadena el apetito e influye en la ingesta de alimentos a través de un sistema de placer y recompensa en lugar de basarse en el verdadero hambre física o las necesidades reales de energía.

La resistencia a la insulina, la inflamación y los niveles anormales de grasa no solo aumentan el riesgo de enfermedades crónicas, sino que la estimulación repetida de la vía hedónica puede restablecer el nivel de masa de grasa que su cuerpo desea preservar, lo que contribuye a aumentar el peso corporal (789).

Los carbohidratos de alto IG que promueven cambios rápidos en los niveles de insulina y azúcar en la sangre también parecen afectar los niveles de dopamina. La dopamina es un neurotransmisor en su cerebro que envía mensajes entre las células e influye en la forma en que siente placer, recompensa e incluso motivación (10).

Además, algunas investigaciones en ratas muestran que otorgar acceso periódico a la mezcla de alimentos de azúcar y comida puede producir un comportamiento que refleja de cerca la dependencia a menudo vista con el abuso de drogas (11).

Un segundo estudio usó un modelo similar, permitiendo a las ratas el acceso periódico a una solución de azúcar al 10% y una mezcla de comida para perros seguida de un período de ayuno. Durante y después del ayuno, las ratas mostraron comportamientos similares a la ansiedad y una reducción en la dopamina (12).

Es importante tener en cuenta que la mayor parte de la investigación experimental realizada hasta ahora sobre los carbohidratos y la adicción ha tenido lugar en animales. Por lo tanto, se necesitan estudios en humanos adicionales y más rigurosos ( 13 ,14).

En un estudio, las mujeres de entre 18 y 45 años que eran propensas a sufrir episodios de alimentación emocional tenían más probabilidades de elegir una bebida rica en carbohidratos en lugar de una rica en proteínas después de ser inducidas a un estado de ánimo triste, incluso cuando se les cegó cuál bebida era cuál (15).

La conexión entre los alimentos ricos en carbohidratos y el estado de ánimo es sólo una teoría en cuanto a que los carbohidratos a veces pueden ser adictivos (16).

El caso contra los carbohidratos adictivos

Por otro lado, algunos investigadores no están convencidos de que los carbohidratos sean realmente adictivos (17).

Argumentan que no hay suficientes estudios en humanos y creen que la mayor parte de la investigación en animales sugiere comportamientos similares a la adicción del azúcar solo en el contexto del acceso periódico al azúcar específicamente en lugar del efecto neuroquímico de los carbohidratos en general (18).

Otros investigadores realizaron un estudio en 1.495 estudiantes universitarios en el que evaluaron a los estudiantes en busca de signos de adicción a la comida. Llegaron a la conclusión de que las calorías totales en un alimento y las experiencias alimentarias únicas influyeron más en la ingesta de calorías que el azúcar solo (19).

Además, algunos han argumentado que muchas de las herramientas utilizadas para evaluar los comportamientos alimentarios similares a los adictivos se basan en la autoevaluación y los informes de las personas que participan en el estudio, lo que deja demasiado espacio para malentendidos subjetivos (20).

Conclusión: Alguna evidencia sugiere que las comidas altas en carbohidratos pueden estimular diferentes tipos de actividad cerebral que las comidas bajas en carbohidratos. Particularmente, los carbohidratos parecen afectar las áreas del cerebro relacionadas con el placer y la recompensa.

¿Qué carbohidratos son más adictivos?

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En 2009, los investigadores de Yale desarrollaron la Escala de Adicción a los Alimentos de Yale (YFAS) para proporcionar una herramienta de medición validada para evaluar comportamientos adictivos de alimentación (2122).

En 2015, investigadores de la Universidad de Michigan y el Centro de Investigación de Obesidad de Nueva York utilizaron la escala YFAS para medir los comportamientos alimentarios similares a la adicción en los estudiantes. Concluyeron que los alimentos con alto IG, alto en grasas y procesados ​​estaban más asociados con la adicción a los alimentos (23).

El siguiente cuadro muestra algunos de los alimentos más problemáticos para una alimentación adictiva y su carga glucémica (GL) (23).

GL es una medida que considera tanto el IG de un alimento como su tamaño de porción. En comparación con el IG, el GL suele ser una medida más precisa de cómo un alimento impacta los niveles de azúcar en la sangre.

RangoComidaGL
1Pizza22
2Chocolate14
3Papas fritas (Chips bolsa)12
4Galletas7
5Helado14
6Papas fritas21
7Hamburguesa con queso17
8Soda (no dieta)16
9Queque24
10Queso0

Con la excepción del queso, cada uno de los 10 alimentos más adictivos según la escala YFAS contiene cantidades significativas de carbohidratos. Si bien la mayoría del queso todavía proporciona algunos carbohidratos, no es tan pesado en carbohidratos como los otros artículos en la lista.

Además, muchos de estos alimentos no solo son ricos en carbohidratos, sino también en azúcar refinada, sal y grasa. Además, a menudo se comen en formas altamente procesadas.

Por lo tanto, todavía puede haber mucho más por descubrir sobre la relación entre este tipo de alimentos, el cerebro humano y los comportamientos alimentarios similares a los adictivos.

Conclusión: Los tipos de carbohidratos más adictivos son altamente procesados, así como ricos en grasa, azúcar y sal. También suelen tener una alta carga glucémica.

Cómo conquistar los antojos de carbohidratos

Aunque la investigación muestra que los carbohidratos muestran algunas propiedades adictivas, existen muchas técnicas que se pueden utilizar para superar los antojos de carbohidratos y otros alimentos chatarra.

Uno de los pasos más poderosos que puede tomar para detener los antojos de carbohidratos es simplemente planificarlos con anticipación.

Tener un plan de acción en mente para esos momentos en que aparecen los antojos, puede ayudarlo a sentirse preparado y capacitado para dejar de lado los alimentos chatarra cargados de carbohidratos y tomar una decisión más saludable.

En cuanto a lo que debe implicar su plan de acción, tenga en cuenta que no hay una respuesta correcta o incorrecta. Las diferentes técnicas pueden funcionar mejor o peor para diferentes personas.

Aquí hay algunas ideas que puedes probar:

  • Llena de proteína primero. Tanto las fuentes animales y vegetales de proteínas, como la carne, los huevos, el tofu y los frijoles, son conocidos por ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo (24).
  • Come un pedazo de fruta rica en fibra. La fibra de la fruta no solo te llena, sino que sus azúcares naturales también pueden ayudar a satisfacer los antojos de algo dulce (25).
  • Mantente hidratado. Algunas investigaciones sugieren que la deshidratación puede provocar antojos de sal. Dado que muchos alimentos salados también son ricos en carbohidratos, beber agua durante todo el día puede evitar los antojos de ambos tipos de alimentos (26).
  • Muévanse. Aumentar sus niveles de actividad con pasos, entrenamiento de fuerza o cualquier otro ejercicio de su elección desencadena la liberación de endorfinas para sentirse bien de su cerebro que podrían interrumpir sus antojos de carbohidratos (2728).
  • Familiarízate con tus desencadenantes. Preste mucha atención a qué alimentos es más difícil de evitar y prepárese para estar cerca de esos alimentos desencadenantes con anticipación.
  • Tómatelo con calma. Nadie es perfecto. Si cedes a un antojo de carbohidratos, simplemente considera lo que puedes hacer de manera diferente la próxima vez. No te golpees por eso. Al igual que cualquier otra cosa, aprender a navegar por los antojos de carbohidratos requiere práctica.

Conclusión: Varias técnicas pueden ayudar a combatir los antojos de carbohidratos. Estos incluyen actividad física, mantenerse hidratado, familiarizarse con los alimentos desencadenantes y consumir frutas, verduras y proteínas saludables.

En conclusión

Los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo.

Algunos carbohidratos, como las frutas, las verduras y los granos integrales, son muy saludables. Otros carbohidratos pueden ser muy procesados ​​y ricos en sal, azúcar y grasa.

La investigación preliminar sobre los carbohidratos sugiere que podrían mostrar propiedades adictivas. Parecen estimular ciertas partes del cerebro e incluso influir en los tipos y cantidades de sustancias químicas que libera el cerebro.

Sin embargo, se necesita una investigación más rigurosa en humanos para descubrir exactamente cómo estos mecanismos en el cerebro se ven afectados por los carbohidratos.

Algunos de los carbohidratos más adictivos parecen ser alimentos chatarra altamente procesados ​​como pizza, papas fritas, pasteles y dulces.

Sin embargo, hay varias técnicas que puedes probar para combatir los antojos de carbohidratos. Considere probar algunas para saber qué funciona mejor para usted.

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Es posible que a veces te preguntes qué hace que algunos carbohidratos sean tan difíciles de decir que no. En este artículo revisaremos la investigación actual sobre si los carbohidratos son adictivos y qué significa eso para su papel en la dieta humana.
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