¿Existe una mejor hora para comer carbohidratos?

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Muchas personas consideran que los carbohidratos son una parte importante de una dieta equilibrada, mientras que otros creen que deben limitarse o evitarse por completo.

Sin embargo, no todos los carbohidratos son perjudiciales para su salud y también hay que considerar la cantidad que se consuma.

Las investigaciones demuestran que pueden desempeñar un papel importante en ciertos objetivos de salud y estado físico, por ejemplo, ayudando a desarrollar músculos y mejorando el rendimiento deportivo (1).

Si su dieta es alta o baja en carbohidratos, puede que se pregunte si el horario en que los come es importante.

En este artículo analizaremos si hay un mejor momento para comer carbohidratos.

Diferentes tipos de carbohidratos

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes, junto con las grasas y las proteínas.

Son la fuente de combustible preferida de su cuerpo y proporcionan 4 calorías por gramo.

La mayoría de los carbohidratos se descomponen en glucosa, un tipo de azúcar que se puede usar fácilmente para obtener energía (2).

Hay dos tipos principales de carbohidratos (3):

  • Carbohidratos simples. Estos contienen una o dos moléculas de azúcar. Los alimentos que son altos en carbohidratos simples incluyen azúcar, frutas, jugo de frutas, miel y leche.
  • Carbohidratos complejos. Estos tienen tres o más moléculas de azúcar. Los alimentos que son ricos en carbohidratos complejos incluyen avena, arroz integral, quinoa y camote.

En términos generales, los carbohidratos complejos son más saludables ya que contienen más nutrientes y fibra y toman más tiempo para digerirlos, lo que los convierte en una opción más completa (3).

Dicho esto, los carbohidratos simples pueden ser una mejor fuente de combustible en algunos casos, especialmente si tiene un entrenamiento que comienza dentro de una hora. Eso es porque tu cuerpo los descompone y los absorbe más rápidamente (4).

Aunque los carbohidratos son una fuente importante de combustible, comer demasiados puede llevar al aumento de peso. Si comes más carbohidratos de los que tu cuerpo necesita, se almacenan como grasa para su uso posterior.

Conclusión: Los dos tipos principales de carbohidratos son carbohidratos simples y complejos. Mientras que los carbohidratos complejos son generalmente la opción más saludable, los carbohidratos simples pueden ser útiles en situaciones en las que necesita energía rápidamente, como una hora antes de un entrenamiento.

¿Hay un mejor momento para comer carbohidratos?

Usted puede preguntarse si el tiempo importa cuando se trata de comer carbohidratos.

La siguiente sección revisa la investigación sobre el mejor momento para comer carbohidratos para diferentes objetivos.

Perder peso

Cuando se trata de la pérdida de grasa, la investigación sobre el mejor momento para comer carbohidratos es inconsistente.

En un estudio, se pidió a 78 adultos obesos que siguieran una dieta baja en calorías que implicaba comer carbohidratos solo en la cena o en cada comida.

El grupo solo para la cena perdió más peso total y grasa corporal y se sintió más lleno que los que comían carbohidratos en cada comida (5).

A la inversa, se realizó otro estudio en 58 hombres obesos después de una dieta baja en calorías con más carbohidratos en el almuerzo o la cena.

En el cual se descubrió que ambas dietas eran igualmente efectivas para la pérdida de grasa (6).

Mientras tanto, un estudio reciente observó que su cuerpo es más apto para quemar carbohidratos en la mañana y grasa en la noche.

Esto significa que se deben consumir más temprano en el día para una quema de grasa óptima (7).

Además, varios estudios indican que el aumento de peso tiende a ocurrir con el consumo de más calorías al final del día.

Por lo que se concluye que las comidas más grandes y ricas en carbohidratos en la noche pueden dificultar la pérdida de grasa (8, 9, 10).

Debido a estos resultados mixtos, no está claro si hay un mejor momento para comer carbohidratos para perder grasa.

Además, su ingesta total de carbohidratos y el tipo de carbohidrato consumido es probablemente más importante que el tiempo.

Comerlos en mucha cantidad y junto a calorías de otros nutrientes puede dificultar la pérdida de peso (11).

Trate de elegir más carbohidratos complejos y ricos en fibra como la avena y la quinoa; ya que favorecen la saciedad.

Evite alimentos refinados como el pan blanco, la pasta blanca y los pasteles; ya que producen picos elevados de insulina y favorecen la inflamación.

Para construir músculo

Los carbohidratos son una fuente importante de calorías para las personas que buscan construir masa muscular. Sin embargo, solo unos pocos estudios han investigado la relevancia del horario de la ingesta de los carbohidratos para este propósito.

Algunos estudios encuentran que consumir carbohidratos junto con proteínas dentro de unas pocas horas después de un entrenamiento puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas, que es el proceso por el cual su cuerpo construye músculo (1213).

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Sin embargo, otros estudios indican que comer proteínas posterior al entrenamiento es tan eficaz para estimular la síntesis de proteínas como el consumo de proteínas junto con los carbohidratos (14151617).

Dicho esto, cuando entrenas con resistencia, tu cuerpo depende significativamente de los carbohidratos como fuente de combustible, por lo que una comida o un refrigerio antes del entrenamiento rico en carbohidratos puede ayudarte a tener un mejor desempeño en el gimnasio (1).

Además, los carbohidratos tienen un efecto ahorrador de proteínas, lo que significa que su cuerpo prefiere usar carbohidratos para obtener energía en lugar de proteínas. Como resultado, puede usar proteínas para otros fines, como la construcción de músculo, cuando su ingesta de carbohidratos es mayor (18).

Además, comer carbohidratos después de un entrenamiento puede disminuir la descomposición de la proteína que se produce después del entrenamiento, lo que puede ayudar al crecimiento muscular (19).

Sin embargo, para la mayoría de las personas, comer cantidades adecuadas de carbohidratos complejos saludables a lo largo del día es más importante para desarrollar músculo que el tiempo en el cual se consuma el carbohidrato.

Para el rendimiento deportivo y la recuperación.

Los atletas y las personas que hacen ejercicio intenso pueden beneficiarse del horario de su consumo de carbohidratos.

Las investigaciones demuestran que comer carbohidratos antes y después de un entrenamiento puede ayudar a los atletas a rendir más tiempo y recuperarse más rápidamente. También reduce el daño muscular y el dolor (1).

Esto se debe a que el ejercicio por períodos prolongados puede agotar sus reservas de glucógeno muscular (la forma de almacenamiento de carbohidratos), que son la principal fuente de combustible de su cuerpo.

El consumo de carbohidratos al menos 3–4 horas antes de un entrenamiento puede ayudar a los atletas a hacer ejercicio durante períodos prolongados, mientras que consumirlos entre 30 minutos y 4 horas después de un entrenamiento puede ayudar a restaurar sus reservas de glucógeno (120).

Además, consumir proteínas junto con una fuente de carbohidratos después de un entrenamiento intenso puede ayudar a su cuerpo a reponer sus reservas de glucógeno, al mismo tiempo que ayuda a reparar los músculos (1).

Si bien los atletas y las personas que hacen ejercicio varias veces al día pueden beneficiarse del horario de la ingesta de carbohidratos alrededor de los entrenamientos, las investigaciones indican que es menos importante para la persona promedio.

Para la dieta cetogénica.

La dieta cetogénica, o “keto”, es una dieta muy baja en carbohidratos, rica en grasas y moderada en proteínas, que a menudo se utiliza para perder peso.

Por lo general, implica restringir la ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos por día para alcanzar y mantener la cetosis, un estado metabólico en el que su cuerpo quema grasa como combustible en lugar de carbohidratos (21).

Actualmente, no hay pruebas que sugieran relevancia en los horarios de ingesta de carbohidratos para la pérdida de peso en una dieta keto.

Sin embargo, si usted es una persona activa, el tiempo de consumo de carbohidratos en función de sus entrenamientos puede mejorar su rendimiento. Esto se conoce como una dieta cetogénica dirigida (22).

Además, si experimenta insomnio mientras está en una dieta cetogénica, comer carbohidratos complejos más cerca de la hora de acostarse puede ayudarlo a relajarse y quedarse dormido más rápido, según algunas investigaciones (2324).

Conclusión: Comer carbohidratos en ciertos momentos no parece mejorar la pérdida de peso en dietas bajas en calorías o cetogénicas. Sin embargo, el tiempo de ingesta de carbohidratos alrededor de los entrenamientos puede beneficiar a los atletas y personas que hacen mucho ejercicio.

En conclusión

Los carbohidratos pueden jugar un papel importante en muchos objetivos de salud y estado físico.

Los atletas y las personas que hacen ejercicio varias veces al día pueden mejorar su rendimiento al comer carbohidratos antes de un entrenamiento y acelerar la recuperación al comerlos después.

Sin embargo, para la persona promedio, que generalmente es sedentaria; se recomienda consumir los carbohidratos preferentemente en el dia y evitarlos en la noche.

Además, con respecto a la regulación del peso y la grasa corporal parece ser mas relevante elegir carbohidratos complejos de alta calidad y controlar la ingesta total de calorías provenientes de los carbohidratos.

Resumen
¿Existe una mejor hora para comer carbohidratos?
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¿Existe una mejor hora para comer carbohidratos?
Descripción
Dependiendo de los objetivos que se deseen, en algunos casos tiene importancia el tiempo durante el día en el que se consumen los carbohidratos, especialmente para desarrollar músculo y aumentar el rendimiento deportivo.
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