La mayoría de las personas saben que deben considerar su ingesta de calorías cuando intentan perder o aumentar de peso.
Las calorías son una medida de la energía almacenada en los alimentos o en los tejidos de su cuerpo.
Las recomendaciones típicas para la pérdida de peso se centran en consumir menos calorías o gastar más calorías almacenadas a través de la actividad física.
Algunos alimentos se han hecho populares en las dietas de pérdida de peso porque supuestamente son «calorías negativas», lo que significa que usted pierde calorías al comerlas.
Hoy hablaremos sobre lo que necesita saber respecto a los alimentos con calorías negativas, incluso si pueden ayudarlo a perder peso.
¿Cuáles son los alimentos con calorías negativas?
Los alimentos le proporcionan a su cuerpo una variedad de nutrientes que incluyen tres categorías principales que reparten energía en forma de calorías: carbohidratos , grasas y proteínas .
Su cuerpo tiene que gastar energía para digerir y procesar cualquier alimento que ingiera. La cantidad de energía requerida varía según el alimento.
El término comida con calorías negativas generalmente se refiere a un alimento que, supuestamente, consume más calorías para comer, digerir y procesar de lo que naturalmente contiene y administra a su cuerpo.
Si existen estos alimentos, teóricamente podrías perder peso al comerlos ya que usarías más calorías para comerlos y digerirlos que lo que obtendrías de su contenido calórico.
Comidas comunes
Los alimentos promovidos con calorías negativas son típicamente frutas y verduras con alto contenido de agua .
Algunos ejemplos específicos incluyen:
- Apio: 14 calorías por taza (100 gramos), 95% de agua ( 1 )
- Zanahorias: 52 calorías por taza (130 gramos), 88% de agua ( 2 )
- Lechuga: 5 calorías por taza (35 gramos), 95% de agua ( 3 )
- Brócoli: 31 calorías por taza (90 gramos), 89% de agua ( 4 )
- Pomelo: 69 calorías por taza (230 gramos), 92% de agua ( 5 )
- Tomates: 32 calorías por taza (180 gramos), 94% de agua ( 6 )
- Pepinos: 8 calorías por taza (50 gramos), 95% de agua ( 7 )
- Sandía: 46 calorías por taza (150 gramos), 91% de agua ( 8 )
- Manzanas: 53 calorías por taza (110 gramos), 86% de agua ( 9 )
Otras frutas y verduras similares, como los limones, los repollos, las bayas o el calabacín, también se incluyen comúnmente en estas listas.
Dado que cada uno de estos alimentos contiene calorías, la pregunta es si su cuerpo usa más calorías para procesar estos alimentos de los que contienen.
Conclusión: Supuestamente, los alimentos con calorías negativas requieren más energía para digerir y procesar de lo que en realidad proporcionan a su cuerpo. Las frutas y verduras con alto contenido de agua y pocas calorías a menudo se comercializan como con calorías negativas.
No hay alimentos con calorías negativas reales
Si bien es cierto que la mayoría de estos alimentos son nutritivos, es poco probable que ninguno de ellos sea negativo en calorías.
Cada uno de ellos contiene calorías y no hay evidencia que respalde la idea de que requieren más energía para comer, digerir y procesar de la que brindan.
Calorías utilizadas para masticar alimentos
Algunas personas se preguntan si la energía consumida durante la masticación podría ayudar a que un alimento tenga una caloría negativa.
Una cantidad limitada de investigaciones ha demostrado que masticar chicle aumenta la energía que consume su cuerpo en aproximadamente 11 calorías por hora ( 10 ) .
Por lo tanto, la cantidad de energía que usa durante unos minutos para masticar apio u otros alimentos es probablemente muy pequeña y relativamente sin importancia.
Calorías utilizadas para digerir los alimentos
Si bien es cierto que su cuerpo usa calorías para procesar alimentos, la cantidad de calorías utilizadas es menor que las calorías que proporcionan los alimentos ( 11 ).
De hecho, la cantidad de energía que usa su cuerpo para procesar los alimentos se describe generalmente como un porcentaje de las calorías que consume y se calcula por separado para los carbohidratos, las grasas y las proteínas.
Por ejemplo, la energía utilizada para procesar alimentos es aproximadamente del 5 al 10% de las calorías que contiene la comida para los carbohidratos, del 0 al 5% para la grasa y del 20 al 30% para la proteína.
La mayoría de los supuestos alimentos con calorías negativas se componen principalmente de agua y carbohidratos, con muy poca grasa o proteína.
Es poco probable que la energía utilizada para digerir estos alimentos sea dramáticamente más alta que para otros alimentos a base de carbohidratos, aunque esto no se ha estudiado específicamente.
¿Qué hay de los artículos sin calorías?
De manera similar a los alimentos de calorías negativas, los elementos sin calorías , como el agua fría, a menudo se promueven como un metabolismo creciente.
Algunas investigaciones son compatibles con pequeños aumentos en el metabolismo durante un corto período de tiempo después de beber agua fría.
Sin embargo, el tamaño del aumento es pequeño, oscila entre 3 y 24 calorías en el transcurso de una hora ( 12 , 13 , 14 ).
Similar a la masticación, beber agua fría sí gasta algunas calorías. Sin embargo, esos pequeños efectos no aumentarán sustancialmente las calorías que su cuerpo quema.
Conclusión: Aunque algunas calorías se utilizan para masticar, digerir y procesar alimentos, es probable que sea una fracción de las calorías que proporciona la comida, incluso para alimentos con calorías negativas. Beber agua fría puede conducir a un pequeño aumento a corto plazo en el uso de energía.
Hay muchos alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías
Aunque probablemente no existan alimentos con calorías negativas, muchos de los alimentos comúnmente promovidos como con calorías negativas siguen siendo muy nutritivos.
Además, debido a su bajo contenido de calorías y alto contenido de agua, a menudo se pueden comer un gran volumen de estos alimentos sin consumir demasiadas calorías.
Además de los alimentos enumerados anteriormente en este artículo, aquí hay algunas otras frutas y verduras que son ricas en nutrientes pero bajas en calorías:
- Kale: Contiene sólo 7 calorías por taza (20 gramos), pero está lleno de vitaminas A, K y C, así como de varios minerales ( 15 , 16 ).
- Arándanos: contienen 84 calorías por taza (150 gramos) y son una buena fuente de vitaminas C y K, así como del mineral manganeso ( 17 ).
- Papas: contienen 58 calorías por taza (75 gramos) y son buenas fuentes de potasio y vitaminas B6 y C ( 18 , 19 ).
- Frambuesas: contienen 64 calorías por taza (125 gramos) y son buenas fuentes de vitamina C y manganeso ( 20 ).
- Espinaca: al igual que el Kale , contiene solo 7 calorías por taza (30 gramos) junto con vitaminas K y A, así como muchas otras vitaminas y minerales ( 21 ).
En lo que respecta a las fuentes de proteínas , aquí hay algunas opciones bajas en calorías y ricas en nutrientes:
- Salmón: Contiene 121 calorías y 17 gramos de proteína por porción de 85 gramos y está repleto de ácidos grasos omega-3 y vitaminas ( 22 ).
- Pechuga de pollo: Contiene 110 calorías y 22 gramos de proteína por porción de 85 gramos ( 23 ).
- Yogur griego simple: una variedad sin grasa contiene 100 calorías y 16 gramos de proteína por porción de 170 gramos ( 24 ).
- Huevos enteros: contienen 78 calorías y 6 gramos de proteína por huevo, así como muchas vitaminas, minerales y grasas insaturadas ( 25 ).
- Solomillo de cerdo: contiene 91 calorías y 15 gramos de proteína por porción de 85 gramos, así como vitaminas B y minerales ( 26 ).
Las grasas saludables se pueden encontrar en varias de las fuentes de proteínas anteriores así como en muchos otros alimentos y aceites.
Dado que la grasa contiene más calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos, muchas fuentes de grasas saludables no son tan bajas en calorías como los alimentos a base de carbohidratos y proteínas anteriores. No obstante, las grasas son una parte fundamental de una dieta saludable ( 27 ).
Conclusión: Aunque no son negativos en calorías, muchas frutas y verduras son bajas en calorías y ricas en nutrientes. También hay una variedad de fuentes de proteínas bajas en calorías que están repletas de otros nutrientes.
Apunta a alimentos enteros y ricos en nutrientes
Una dieta que incluya una variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes es beneficiosa para la pérdida de peso y la salud en general ( 28 , 29 ).
Hay varias ventajas para los alimentos integrales en comparación con los alimentos procesados.
Los alimentos integrales a menudo contienen una mayor variedad de vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos que los alimentos procesados ( 30 ).
En última instancia, estos alimentos pueden ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable ( 31, 32 ).
Además, su cuerpo puede, de hecho, usar más calorías para digerir alimentos integrales que alimentos procesados.
Un estudio encontró que el 20% de las calorías en una comida de alimentos integrales se usaron para digerir y procesar esa comida, en comparación con solo el 10% de una comida procesada ( 33 ).
Es importante destacar que centrarse en una lista selecta de supuestos alimentos negativos en calorías puede hacer que pierda muchos otros alimentos que le proporcionan nutrientes importantes.
Por ejemplo, los alimentos que figuran en las listas de calorías negativas a menudo no contienen proteínas ni grasas, los cuales son vitales para su bienestar.
Además, los alimentos específicos enumerados en este artículo sólo representan una porción de los deliciosos alimentos bajos en calorías que puede disfrutar como parte de una dieta completa.
Conclusión: En lugar de centrarse en una lista selecta de supuestos alimentos con calorías negativas, lo mejor es enfatizar el consumo de una variedad de alimentos integrales nutritivos que puedan respaldar su salud en general, incluidos alimentos que promuevan un peso corporal saludable.
En conclusión
Los alimentos con calorías negativas supuestamente consumen más calorías para comer, digerir y procesar de lo que proporcionan a su cuerpo.
Por lo general, son vegetales y frutas bajos en calorías con un alto contenido de agua.
Sin embargo, es poco probable que alguno de estos alimentos sea realmente negativo en calorías, aunque pueden ser parte de una dieta nutritiva y saludable .
En lugar de centrarse en alimentos específicos que supuestamente engañan a su cuerpo para quemar más calorías de las que consume, apunte en cambio a disfrutar de una variedad de alimentos nutritivos.
