Son muchos los que quisieran cambiar la imagen de ciertas partes de su cuerpo. El adelgazamiento localizado promueve esta creencia.
La cintura, los muslos, la cola y los brazos son áreas comunes en las que las personas tienden a almacenar el exceso de grasa corporal.
Lograr el cambio a través de la dieta y el ejercicio requiere tiempo y esfuerzo; dejando a aquellos que desean un cambio fácil en la búsqueda de una solución más rápida.
La pérdida de grasa dirigida o focalizada, también conocida como «adelgazamiento localizado»; hace referencia a un tipo de ejercicio al que acuden muchas personas cuando intentan adelgazar áreas específicas de sus cuerpos.
Sin embargo, hay bastante controversia en torno a este tema y su veracidad.
Este artículo analiza detalladamente lo que hasta el momento la ciencia ha demostrado con respecto al adelgazamiento localizado.
¿Qué es el adelgazamiento localizado?
La teoría del adelgazamiento localizado se ha promovido en el mundo de la salud y el fitness durante algún tiempo. Sin embargo, no hay mucha evidencia para apoyarlo.
El adelgazamiento localizado es un tipo de ejercicio dirigido destinado a quemar grasa en áreas específicas del cuerpo.
Un ejemplo de adelgazamiento localizado es ejercitar los tríceps para eliminar el exceso de grasa en la parte posterior de los brazos.
Esta teoría de seleccionar partes del cuerpo específicas es popular; lo que lleva a muchas personas a centrarse solo en áreas problemáticas, en lugar de ejercitar todo su cuerpo.
Quemar grasa utilizando este método puede ser particularmente llamativo para quienes han tenido dificultades para perder peso en el pasado; o no han podido obtener los resultados que querían utilizando otros métodos.
¿Por qué algunas personas pueden querer reducir la grasa en ciertas áreas?
Hay innumerables razones por las que las personas desean perder peso, incluida la mejoría en el estado de salud y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca y la diabetes ( 1 , 2 ).
Algunas personas tienden a tener distribuido el exceso de peso en forma proporcional; mientras que otras mantienen el peso en áreas específicas como el trasero, los muslos o el abdomen.
El género, la edad, la genética y el estilo de vida juegan un papel importante en el aumento de peso y la acumulación de grasa corporal en áreas de difícil reducción.
Por ejemplo, las mujeres tienen un mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres y tienden a almacenar el exceso de grasa en los muslos y el trasero; especialmente durante sus años fértiles.
Sin embargo, durante la perimenopausia y la menopausia, los cambios hormonales pueden hacer que el peso cambie a la región del abdomen ( 3 ).
Por otro lado, los hombres son más propensos a aumentar de peso en sus partes centrales a lo largo de toda su vida ( 4 ).
El aumento de peso puede ser muy frustrante y hacer que muchas personas busquen alternativas más fáciles que seguir una dieta o aumentar sus niveles de actividad.
El adelgazamiento localizado se promueve como una forma de reducir rápidamente la grasa en áreas problemáticas.
Este método apela a la creencia de que trabajar los músculos en áreas problemáticas es la mejor manera de quemar la grasa en ese punto específico.
Sin embargo, la pérdida de grasa no funciona de esa manera, y hay poca evidencia científica para respaldar esta afirmación.
El adelgazamiento localizado se promueve como una forma de reducir las reservas de grasa en áreas específicas a través de ejercicios específicos.
¿Es posible el adelgazamiento localizado?
A pesar de que la pérdida de grasa dirigida a áreas específicas del cuerpo sería ideal; la teoría del adelgazamiento localizado no ha sido demostrada efectiva por los estudios científicos.
Cómo funciona la pérdida de grasa
Para entender por qué la teoría del adelgazamiento localizado puede no ser efectiva, es importante entender cómo el cuerpo quema la grasa.
La grasa en las células de su cuerpo se encuentra en forma de triglicéridos; los cuales son grasas almacenadas que el cuerpo puede usar como energía.
Antes de que puedan quemarse para obtener energía, los triglicéridos deben descomponerse en secciones más pequeñas llamadas ácidos grasos libres y glicerol; los cuales pueden ingresar al torrente sanguíneo.
Durante el ejercicio, los ácidos grasos libres y el glicerol utilizados como combustible pueden provenir de cualquier parte del cuerpo, no específicamente del área que se está ejercitando.
La mayoría de los estudios han desacreditado el adelgazamiento localizado
Además de no relacionarse con la forma en que el cuerpo quema grasa; una serie de estudios han demostrado que el adelgazamiento localizado es ineficaz.
Por ejemplo, un estudio en 24 personas que solo completaron ejercicios dirigidos a los abdominales durante seis semanas no encontró una reducción en la grasa abdominal ( 5 ).
Otro estudio que siguió a 40 mujeres con sobrepeso y obesidad durante 12 semanas encontró que el entrenamiento de resistencia de los abdominales no tuvo ningún efecto sobre la pérdida de grasa del abdomen, en comparación con la intervención dietética sola ( 6 ).
Un estudio centrado en la efectividad del entrenamiento de resistencia de la zona superior del cuerpo tuvo resultados similares. Este estudio de 12 semanas incluyó a 104 participantes que completaron un programa de entrenamiento que ejercitó solo sus brazos no dominantes.
Los investigadores encontraron que, aunque se produjo cierta pérdida de grasa, fue generalizada a todo el cuerpo, no solo al brazo que se ejercitó ( 7 ).
Varios otros estudios han resultado en hallazgos similares, concluyendo que las técnicas de adelgazamiento localizado no son efectiva para quemar grasa en áreas específicas del cuerpo ( 8 , 9 , 10 ).
Sin embargo, una pequeña cantidad de estudios ha tenido resultados contradictorios.
Un estudio en 10 personas descubrió que la pérdida de grasa era más alta en áreas cercanas a la contracción muscular ( 11 ).
Otro estudio reciente que incluyó a 16 mujeres encontró que el entrenamiento de resistencia localizado seguido de 30 minutos de ciclismo resultó en una mayor pérdida de grasa en áreas específicas del cuerpo ( 12 ).
Si bien los resultados de estos últimos estudios justifican una investigación adicional, ambos tenían posibles motivos de resultados contradictorios; incluidas las técnicas de medición y un pequeño número de participantes.
A pesar de estos estudios atípicos, la mayoría de la evidencia científica muestra que no es posible perder grasa en un área específica ejercitando solo esa parte del cuerpo.
La mayoría de la evidencia científica muestra que el adelgazamiento localizado no es efectivo y que la pérdida de grasa tiende a generalizarse a todo el cuerpo, no a la parte del cuerpo que se ejercita.
La diferencia entre el adelgazamiento localizado y la tonificación muscular dirigida
A pesar que probablemente las técnicas de adelgazamiento localizado no sean efectivas para quemar grasa en partes específicas del cuerpo; enfocarse en las áreas problemáticas tonificando el músculo subyacente puede tener resultados beneficiosos.
Aunque no necesariamente puede elegir dónde su cuerpo pierde grasa, puede elegir dónde desea verse más tonificado y definido.
Dicho esto, es importante combinar ejercicios de tonificación específicos con ejercicios de cardio para quemar grasa.
Es cierto que los músculos se fortalecen y se definen mediante ejercicios de tonificación, como movimientos abdominales y flexiones de los isquiotibiales. Sin embargo, estos ejercicios no queman una tonelada de calorías.
Por ejemplo, hacer muchos ejercicios abdominales dará como resultado músculos abdominales más fuertes; pero no verá la definición en esa área a menos que pierda el exceso de grasa corporal.
Esta es la razón por la cual se necesitan ejercicios cardiovasculares, de cuerpo entero y una dieta saludable para ver realmente los resultados.
Aunque los ejercicios de tonificación específicos fortalecerán y desarrollarán los músculos; para ver la definición, se debe perder peso mediante ejercicios de quema de calorías y una dieta saludable.
Cómo reducir las áreas problemáticas de grasa y tonificación
Aunque ya vimos que el adelgazamiento localizado puede no ser la mejor opción para invertir su tiempo; muchos métodos basados en evidencias pueden ayudarlo a perder grasa y tonificar todo su cuerpo.
Por ejemplo, se ha demostrado que los entrenamientos de alta intensidad y los ejercicios que involucran a todo el cuerpo son más efectivos para perder peso ( 13 ).
Los mejores ejercicios para la reducción general de grasa incluyen:
- Ejercicio cardiovascular: Cardio, como correr y andar en bicicleta, usa grandes grupos musculares y se ha demostrado que es eficaz para quemar calorías. Puede ser particularmente efectivo para quemar esa grasa obstinada del abdomen ( 14 ).
- Entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT): HIIT implica períodos cortos de actividad intensa inmediatamente seguidos por un período de recuperación. Los estudios demuestran que HIIT puede ser más eficaz para quemar grasa que el cardio estacionario ( 15 ).
- Ejercicios de todo el cuerpo: en lugar de enfocarse en un área del cuerpo, se ha demostrado que los ejercicios de todo el cuerpo como burpees; queman más calorías y conducen a una mayor pérdida de grasa que los ejercicios de tonificación muscular específicos ( 16 ).
- Combinación de ejercicios: se ha demostrado que combinar el entrenamiento de resistencia y el ejercicio cardiovascular es más efectivo para perder peso que solo concentrarse en un tipo de ejercicio ( 17 ).
El entrenamiento de alta intensidad, los movimientos de todo el cuerpo y el ejercicio cardiovascular son muy efectivos para perder peso y tonificarse.
Si no puede participar en las actividades mencionadas anteriormente, hay muchas otras formas de perder peso y tonificarse de manera efectiva.
Por ejemplo, ejercicios de bajo impacto como nadar y caminar han demostrado ser extremadamente efectivos para perder peso y son fáciles de hacer ( 18 , 19 , 20 ).
Agregar entrenamiento de alta intensidad y ejercicio cardiovascular a su rutina probablemente resultará en pérdida de grasa en general. Sin embargo, ejercicios simples como caminar rápido o nadar también pueden ser efectivos.
La dieta es clave cuando se trata de perder grasa corporal
Si bien aumentar la actividad general y agregar nuevos ejercicios a su rutina diaria es importante para perder peso y mejorar su salud en general; seguir un plan de alimentación saludable es clave cuando se trata de eliminar la grasa corporal.
De hecho, elegir alimentos no saludables o comer en exceso puede deshacer rápidamente todo el trabajo duro realizado en el gimnasio.
Los estudios han demostrado que el ejercicio por sí solo no es efectivo para perder peso a menos que se haga un esfuerzo consciente para controlar la ingesta de calorías y elegir alimentos saludables ( 21 , 22 ).
Para perder peso y no recuperarlo, combine las siguientes recomendaciones sobre la dieta con una rutina de ejercicios:
- Controle sus porciones: mantener el tamaño de las porciones bajo control es clave cuando se trata de perder peso. Una forma de reducir las porciones de comida es usar platos más pequeños o medir el tamaño de las porciones para entrenar el ojo ( 23 ).
- Aumente el consumo de fibra: los alimentos con alto contenido de fibra, como vegetales, legumbres, frutas, cereales integrales y semillas; lo hacen sentir más satisfecho y pueden reducir la ingesta excesiva. Comer una ensalada rica en fibra antes de las comidas es una forma efectiva de reducir libras ( 24 , 25 ).
- Limite los alimentos procesados y el azúcar añadido: reducir los alimentos procesados como dulces, papas fritas, pasteles y comida rápida es una necesidad para perder peso. También pueden ayudar disminuir el consumo de las bebidas azucaradas, como refrescos, jugos y bebidas deportivas ( 26 , 27 ).
- Coma alimentos ricos en proteínas: la proteína lo ayuda a sentirse satisfecho y puede ayudar a reducir la ingesta excesiva. Los estudios han demostrado que comer un desayuno rico en proteínas puede disminuir considerablemente el apetito durante el resto del día y ayudarlo a perder peso ( 28 , 29 ).
Seguir un plan de alimentación saludable que incluya mucha fibra, grasas saludables y proteínas en porciones controladas es una gran manera de adelgazar.
Además, para perder peso, es importante disminuir el aporte calorico proveniente de los carbohidratos y grasas refinadas principalmente. Comer alimentos saludables y mínimamente procesados es la mejor manera de hacerlo.
Aunque comer en exceso se asocia sobretodo con alimentos poco saludables como galletas, papas fritas y helado; también es posible comer demasiados alimentos saludables, lo cual puede ser contraproducente para el peso.
Es por eso que es importante controlar el tamaño de las porciones y tener una conciencia saludable de su hambre y saciedad.
Seguir un plan de alimentación saludable y crear un déficit de calorías proveniente de carbohidratos y grasas refinadas es crucial para perder peso. Limitar los alimentos procesados, comer más proteínas y fibra y practicar el control de las porciones son todas formas basadas en la evidencia para perder peso.
La idea general para llevarse a casa
Muchas personas desean una manera rápida y fácil de perder grasa, especialmente en áreas problemáticas como las caderas, el abdomen, los brazos y los muslos.
La reducción de la grasa localizada ha demostrado ser ineficaz en muchos estudios. Afortunadamente, hay otras maneras comprobadas de perder grasa corporal y no recuperarla.
Si bien el entrenamiento de resistencia puede fortalecer, construir y tonificar los músculos en un área específica; se necesita una dieta saludable y actividades para quemar calorías para disminuir grasa corporal y obtener una apariencia definida.
En definitiva, concentrarse en trabajar para lograr un cuerpo más sano y tonificado en general puede ser más beneficioso que intentar perder grasa en un área en particular.
Con trabajo duro y dedicación tanto con el ejercicio como en la mesa, puede lograr sus objetivos de pérdida de peso.
