El café contiene cientos de compuestos bioactivos. De hecho, es la fuente más grande de antioxidantes para muchas personas (1 , 2).
Los estudios también muestran que los bebedores de café tienen un menor riesgo de padecer enfermedades como la diabetes tipo 2, trastornos neurológicos y enfermedades hepáticas (3).
Sin embargo, puede preguntarse cuánto café es seguro para tomar, y si el exceso de ingesta tiene algún riesgo.
En este artículo explicaremos la cantidad de café que puedes tomar sin peligro.
¿Cuánta cafeína hay en una taza de café?
La cafeína, un ingrediente activo en el café, es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo (4).
El contenido de cafeína del café es muy variable, desde 50 hasta más de 400 mg por taza.
Una pequeña taza de café casera puede proporcionar 50 mg, mientras que un Starbucks grande de 475 ml contiene más de 300 mg.
Como regla general, puede suponer que un promedio de 240 ml de café ofrece alrededor de 100 mg de cafeína.
Varias fuentes sugieren que 400 mg de cafeína por día, el equivalente a 4 tazas de café, es seguro para la mayoría de los adultos sanos (3, 5).
Sin embargo, muchas personas beben mucho más que eso sin ningún problema.
Tenga en cuenta que existen muchas otras fuentes de cafeína, como el té, los refrescos, las bebidas energéticas, el chocolate y ciertos medicamentos ( 6 ,7).
Conclusión: El contenido de cafeína de su café matutino puede variar de 50 a más de 400 mg. Muchas fuentes recomiendan 400 mg de cafeína por día como el límite superior seguro para adultos sanos.
Síntomas a corto plazo de exceso de ingesta
Si toma demasiado café en un período corto, puede experimentar síntomas mentales y físicos, que incluyen:
- inquietud
- ansiedad
- mareo
- malestar estomacal
- irritabilidad
- insomnio
- latidos cardíacos acelerados
- temblores
Si experimenta estos síntomas después de tomar café, puede ser sensible a la cafeína y debería considerar reducir su consumo o evitar por completo la cafeína.
Si bien es posible morir por una sobredosis de cafeína, esto es casi imposible solo con el café. Tendrías que beber más de 100 tazas (23.7 litros) en un solo día.
Sin embargo, hay algunos casos raros de personas que mueren después de tomar suplementos de cafeína (8).
Conclusión: Ingerir demasiada cafeína puede causar varios síntomas, principalmente relacionados con su cerebro y sistema digestivo.
La gente tolera cantidades variables
La cafeína afecta a las personas de diferentes maneras. Se han descubierto muchos genes que afectan la sensibilidad de las personas a este estimulante (9, 10).
Estos genes afectan las enzimas que descomponen la cafeína en su hígado, así como los receptores en su cerebro que están afectados por la cafeína.
Los efectos de la cafeína en el sueño también están determinados genéticamente. Algunas personas pueden tomar café y dormir inmediatamente, mientras que otras permanecen despiertas toda la noche.
Dependiendo de su composición genética, puede tolerar mucha cafeína o muy poco. La mayoría de las personas están en algún lugar en el medio.
Su tolerancia adquirida también es muy importante. Aquellos que toman café todos los días pueden tolerar mucho más que aquellos que lo toman rara vez.
También es importante darse cuenta de que las condiciones médicas pueden afectar la sensibilidad a la cafeína.
Si tiene ansiedad, trastorno de pánico, arritmia cardíaca, presión arterial alta, diabetes u otras afecciones médicas, puede tolerar menos cafeína. Si desea saber más sobre su tolerancia, hable con su médico.
Conclusión: La sensibilidad a la cafeína es muy variable y depende de los genes y receptores de la cafeína en su cerebro.
Café y longevidad
Si bien el alto consumo de cafeína causa efectos secundarios adversos, el café se asocia con muchos beneficios para la salud. Incluso se ha vinculado a una mayor longevidad .
En un estudio realizado en 402,260 personas de 50 a 71 años de edad, los que bebían de 4 a 5 tazas de café por día tenían el riesgo de muerte más bajo en un período de 12 a 13 años (11).
Otros dos estudios tuvieron resultados similares (12, 13).
Sin embargo, la investigación es mixta. Un estudio reciente encontró que beber 4 tazas o más por día estaba relacionado con un mayor riesgo de muerte en personas menores de 55 años (no disminuyó) (14).
Tenga en cuenta que estos y la mayoría de los otros estudios no especifican si la “taza” se refiere a una taza estándar de 240 ml o simplemente a un recipiente genérico que las personas pueden usar para tomar café, independientemente del volumen.
No obstante, las variaciones de volumen entre las tazas de café de diferentes tamaños generalmente no son muy grandes.
Conclusión: Aunque la evidencia no esté concluída, varios estudios sugieren que los bebedores de café viven más tiempo, con una cantidad óptima de café de aproximadamente 4 a 5 tazas por día.
Café y riesgo de enfermedad
El café también se ha relacionado con un riesgo reducido de varias enfermedades, que incluyen:
- Diabetes tipo 2. Cuanto más cafés se beben, menor es el riesgo de diabetes tipo 2. Un estudio encontró una disminución del 7% por cada taza diaria (15).
- Cirrosis hepática. Tomar 4 tazas o más de café al día produce la mayor reducción, hasta un 84%, en la cirrosis hepática, una consecuencia grave de algunas enfermedades hepáticas (16, 17).
- Cáncer de hígado. Su riesgo de cáncer de hígado se reduce en un 44% por cada 2 tazas diarias (18).
- Enfermedad de Alzheimer. En un estudio, 3 a 5 tazas por día se relacionaron con un 65% menos de riesgo de enfermedad de Alzheimer (19).
- Enfermedad de Parkinson. El café se asocia con un riesgo reducido de Parkinson, con la mayor reducción observada al consumir 5 tazas o más por día (20).
- Depresión. Los estudios han demostrado que 4 tazas o más de café por día están relacionadas con un riesgo 20% menor de depresión y un riesgo 53% menor de suicidio (21, 22).
Por lo tanto, el objetivo de 4 a 5 tazas de café por día parece óptimo.
Como todos estos estudios fueron de naturaleza observacional, no pueden probar que el café causó la reducción de la enfermedad, solo que los bebedores de café tenían menos probabilidades de contraer estas enfermedades.
Sin embargo, vale la pena tener en cuenta estos resultados.
En la mayoría de los casos, el café descafeinado debe tener los mismos efectos beneficiosos. Una excepción es para la enfermedad de Parkinson, que parece ser afectada principalmente por la cafeína.
Conclusión: El consumo de café se ha relacionado con un menor riesgo de contraer muchas enfermedades, con los mayores efectos observados en alrededor de 4 a 5 tazas por día.
Cafeína durante el embarazo
En mujeres embarazadas, la cafeína puede atravesar la placenta y llegar al feto. Sin embargo, el feto tiene problemas para metabolizar la cafeína.
Algunos estudios relacionan el alto consumo de cafeína durante el embarazo con un mayor riesgo de aborto espontáneo, muerte fetal, parto prematuro y menor peso al nacer (23, 24, 25, 26).
En general, se recomienda que las mujeres embarazadas limiten su consumo a 100–200 mg de cafeína por día, aproximadamente 1–2 tazas (240–475 ml) de café.
Sin embargo, muchos expertos recomiendan evitar el café por completo durante el embarazo. Si desea estar absolutamente seguro, esta es una opción inteligente.
Conclusión: Se han expresado inquietudes acerca del efecto de la cafeína en el feto en desarrollo, por lo que generalmente se recomienda evitar o minimizar la ingesta de café si está embarazada.
Ingesta recomendada
La evidencia indica que 4 a 5 tazas de café por día pueden ser la cantidad óptima.
Esta cantidad está vinculada al menor riesgo de muerte prematura, así como al menor riesgo de numerosas enfermedades comunes, algunas de las cuales afectan a cientos de millones de personas.
Por supuesto, esto no significa que tengas que tomar café.
Las personas que son sensibles a la cafeína, tienen ciertas condiciones médicas, o simplemente no les gusta esta bebida, definitivamente deben evitarla.
Lo que es más, si le gusta el café pero descubre que tiende a causarle ansiedad o problemas para dormir, es posible que desee reducir o eliminar su ingesta.
Además, puede perder fácilmente los beneficios del café agregándole azúcar u otros ingredientes poco saludables y con alto contenido calórico.
Conclusión: La evidencia sugiere que 4 a 5 tazas de café por día se asocian con los mayores beneficios para la salud. Sin embargo, si eres sensible a la cafeína, debes apuntar a cantidades más bajas o evitar el café por completo.
En conclusión
Para las personas que disfrutan del café, hay muy poca evidencia de daño y mucha evidencia de beneficios.
Si bien 4-5 tazas por día pueden ser óptimas, muchas personas pueden tolerar más que eso sin ningún problema.
Si le gusta tomar mucho café y no experimenta efectos secundarios, no hay razón para dejar de tomarlo. Resolvamos otra duda: ¿el café tiene carbohidratos? y qué pasa con la crema.
Magníficas las conclusiones y muy claras y entendibles las explicaciones.Ilustrativas.