Los frutos secos son conocidos por ser ricos en grasas saludables y contener proteínas de origen vegetal, que a la vez son bajas en carbohidratos.
Por lo tanto, la mayoría de los frutos secos pueden encajar en un plan de alimentación bajo en carbohidratos, aunque ciertos tipos son particularmente más bajos en carbohidratos que otros.
Aquí te presentamos 9 frutos secos perfectos para que disfrutes y agregues a tu dieta.
1. Nuez Pecán
Aunque a menudo se asocia con los dulces, las nueces pecán son frutos secos saludables que proporcionan una serie de beneficios nutricionales.
No solo son bajos en carbohidratos y altos en fibra, sino que también están cargados con nutrientes importantes como la tiamina (vitamina B1), el magnesio, el fósforo y el zinc ( 1 ).
- Total de carbohidratos por porción de 28 gramos: 4 gramos
- Carbohidratos netos por porción de 28 gramos: 1 gramo
- Porcentaje de calorías de carbohidratos: 8%
- Carbohidratos por 100 gramos: 14 gramos
Las nueces pecán son muy bajas en carbohidratos, entregando un poco más de 1 gramo de carbohidratos netos por porción de 28 gramos.
A menudo llamados carbohidratos digeribles, los carbohidratos netos se refieren a la cantidad de carbohidratos en los alimentos integrales menos el contenido de fibra ( 2 ).
Debido a que su cuerpo no absorbe fácilmente la fibra de origen natural en los alimentos integrales, a menudo se sustrae del contenido total de carbohidratos de un alimento para revelar la cantidad de carbohidratos absorbibles o netos.
Se ha demostrado que la fibra, especialmente la fibra soluble que se encuentra en nueces como las pecán, reduce el azúcar en la sangre y mejora otros marcadores sanguíneos relacionados con las enfermedades del corazón, incluido el colesterol LDL “malo” ( 3 ).
Agregar 42 gramos de nueces pecán por día a una dieta no saludable reduce significativamente los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en adultos con sobrepeso, incluyendo triglicéridos, colesterol de lipoproteína de muy baja densidad (VLDL) y azúcar en la sangre ( 4 ).
Según una revisión de 12 estudios, las dietas que incluyen al menos 56 gramos de nueces de árbol, incluidas las nueces pecán, por día proporcionan reducciones significativas de azúcar en sangre en ayunas y HbA1c, un marcador de control a largo plazo del azúcar en la sangre ( 5 ) .
Conclusión: Las nueces pecán son frutos secos bajos en carbohidratos saludables que pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre y reducir ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
2. Nuez de Macadamia
Las nueces de macadamia son bajas en carbohidratos y grasas convirtiéndolas muy adecuadas para los planes de comidas bajos en carbohidratos.
Son una excelente fuente de vitaminas B, magnesio, hierro, cobre y manganeso ( 6 ).
- Total de carbohidratos por porción de 28 gramos: 4 gramos
- Carbohidratos netos por porción de 28 gramos: 2 gramos
- Porcentaje de calorías de carbohidratos: 8%
- Carbohidratos por 100 gramos: 14 gramos
Estas nueces de sabor mantecoso también son ricas en grasas monoinsaturadas .
Estudios demuestran que los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas benefician la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol y mejorar los marcadores de inflamación en su cuerpo ( 7 ).
Un estudio en 17 hombres con colesterol alto encontró que 40-90 gramos de nueces de macadamia por día redujeron significativamente varios marcadores sanguíneos de inflamación y estrés oxidativo ( 8 ).
Seguir una dieta alta en alimentos ricos en flavonoides, como las nueces de macadamia, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, deterioro cognitivo, diabetes y ciertos cánceres ( 9 , 10 ).
Conclusión: Las nueces de macadamia son una excelente fuente de grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales. Incluir estas nueces bajas en carbohidratos en su dieta puede aumentar la salud del corazón y reducir la inflamación.
3. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son nueces grandes, bajas en carbohidratos que están cargadas con nutrientes importantes.
Son famosos por su alta concentración de selenio . Solo una nuez de Brasil entrega más del 100% de la ingesta diaria de referencia (IDR) ( 11 ).
- Total de carbohidratos por porción de 28 gramos: 3 gramos
- Carbohidratos netos por porción de 28 gramos: 1 gramo
- Porcentaje de calorías de carbohidratos: 8%
- Carbohidratos por 100 gramos: 12 gramos
El selenio es un mineral involucrado en muchas funciones corporales críticas como el metabolismo, la producción de ADN y la respuesta inmune.
También es esencial para la salud de la tiroides y actúa como un potente antioxidante, protegiendo sus células contra el daño de los radicales libres ( 12 ).
Los estudios han demostrado que comer nueces de Brasil es efectivo para reducir múltiples marcadores de inflamación y mejorar los niveles de colesterol ( 13 ).
Debido a que las nueces de Brasil son extremadamente altas en selenio, se recomienda que los adultos mantengan la ingesta por debajo de cuatro frutos secos por día para evitar sobrepasar el límite superior de 400 mcg ( 14 ).
Conclusión: Las nueces de Brasil son bajas en carbohidratos y una de las mejores fuentes naturales de selenio, un mineral esencial para la salud.
4. Nuez normal o de Castilla o Nogal
Las que comúnmente llamamos nueces no sólo son bajas en carbohidratos, sino que también están cargadas de nutrientes, como vitaminas B, hierro, magnesio, zinc, antioxidantes polifenólicos y fibra ( 15 ).
- Total de carbohidratos por porción de 28 gramos: 4 gramos
- Carbohidratos netos por porción de 28 gramos: 2 gramos
- Porcentaje de calorías de carbohidratos: 8%
- Carbohidratos por 100 gramos: 14 gramos
Comer nueces con regularidad ha demostrado que mejora la salud del corazón, reduce la presión arterial, promueve la función cerebral e incluso aumenta la pérdida de peso ( 16 ).
Por ejemplo, un estudio de 12 meses en 293 personas encontró que aquellos que recibieron asesoramiento dietético y comieron 30 gramos o aproximadamente 28 gramos de nueces al día lograron una pérdida de peso significativamente mayor que aquellos que recibieron consejos de dieta solamente ( 17 ).
Las nueces son ricas en grasas saludables, incluida una fuente vegetal de grasas omega-3 llamada ácido alfa-linolénico (ALA).
Se ha encontrado que las dietas ricas en alimentos ricos en ALA reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares ( 18 , 19 ).
Además, se ha demostrado que las nueces mejoran el control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 ( 20 ).
Conclusión: Las nueces son bajas en carbohidratos y proporcionan una rica fuente del ALA de ácidos grasos omega-3 a base de plantas. Agregar nueces a su dieta puede promover la pérdida de peso, mejorar la salud del corazón y beneficiar el control del azúcar en la sangre.
5. Avellanas
Las avellanas son ricas en grasas saludables, fibra, vitamina E, manganeso y vitamina K ( 21 ).
- Total de carbohidratos por porción de 28 gramos: 5 gramos
- Carbohidratos netos por porción de 28 gramos: 2 gramos
- Porcentaje de calorías de carbohidratos: 10%
- Carbohidratos por 100 gramos: 17 gramos
También contienen numerosos antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación en su cuerpo ( 22 ).
Además, estas nueces son ricas en L-arginina, un aminoácido que es un precursor del óxido nítrico. El óxido nítrico es un neurotransmisor que ayuda a los vasos sanguíneos a relajarse y es importante para la salud del corazón.
Las avellanas también son ricas en fibra y grasas monoinsaturadas; ambas son beneficiosas para la salud del corazón.
Los estudios demuestran que las dietas ricas en avellanas ayudan a proteger contra las enfermedades del corazón al reducir la inflamación, disminuir la presión arterial y disminuir los niveles “malos” de colesterol LDL ( 23 , 24 ).
Conclusión: Las avellanas son una excelente fuente de antioxidantes y también contienen nutrientes saludables para el corazón como L-arginina, fibra y grasas saludables.
6. Piñones
Procedentes de conos de pino de árboles de hoja que duran mucho tiempo, los piñones tienen un sabor distintivo y una textura mantecosa debido a su alto contenido de aceite.
Son una fuente excelente de nutrientes y particularmente altos en vitamina E, manganeso, magnesio, vitamina K, zinc, cobre y fósforo ( 25 ).
- Total de carbohidratos por porción de 28 gramos: 4 gramos
- Carbohidratos netos por porción de 28 gramos: 3 gramos
- Porcentaje de calorías de carbohidratos: 8%
- Carbohidratos por 100 gramos: 13 gramos
Al igual que muchos otros frutos secos, se ha demostrado que los piñones benefician la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol y prevenir la acumulación de placa en los vasos sanguíneos ( 26 ).
Además, las personas que consumen frutos secos, incluidos los piñones, suelen pesar menos que aquellos que no los consumen ( 27 ).
También, el consumo frecuente de frutos secos se ha relacionado con niveles más bajos de resistencia a la insulina, reducción del azúcar en sangre, disminución de la inflamación y aumento de los niveles de colesterol “bueno” HDL ( 28 ).
Intente agregar piñones en ensaladas, tostándolas o comiéndolas crudas para obtener un snack saludable y sencillo.
Conclusión: Los piñones están llenos de nutrientes y agregarlos a su dieta puede beneficiar la salud del corazón y ayudarlo a alcanzar un peso saludable.
7. Maní
Aunque los maníes son técnicamente leguminosas, comúnmente se consideran frutos secos y se disfrutan de la misma manera.
Los maníes contienen una amplia gama de nutrientes, que incluyen folato, vitamina E, magnesio, fósforo, zinc y cobre.
También son una excelente fuente de proteína a base de plantas , con una porción de 28 gramos que brinda unos impresionantes 7 gramos ( 29 ).
- Total de carbohidratos por porción de 28 gramos: 6 gramos
- Carbohidratos netos por porción de 28 gramos: 4 gramos
- Porcentaje de calorías de carbohidratos: 14%
- Carbohidratos por 100 gramos: 21 gramos
Los maníes son ricos en antioxidantes, incluido el resveratrol, un antioxidante fenólico que se ha demostrado que tiene efectos protectores contra las enfermedades cardíacas, ciertos cánceres y el deterioro cognitivo ( 30 ).
Los estudios han demostrado que comer maníes puede promover la pérdida de peso y proteger contra las enfermedades cardíacas ( 31 ).
Debido a que son ricos en proteínas y tienen un sabor agradable y suave, los maníes son un ingrediente excelente y abundante que se puede combinar con varios alimentos saludables.
Conclusión: Los maníes son ricos en proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes. Comer maníes puede beneficiar la salud del corazón e incluso promover la pérdida de peso.
8. Almendras
Las almendras son frutos secos bajos en carbohidratos que tienen un poderoso valor nutricional.
Son una fuente excelente de vitamina E, magnesio, riboflavina, cobre, fósforo y manganeso ( 32 ).
- Total de carbohidratos por porción de 28 gramos: 6 gramos
- Carbohidratos netos por porción de 28 gramos: 3 gramos
- Porcentaje de calorías de carbohidratos: 15%
- Carbohidratos por 100 gramos: 22 gramos
Las almendras también son particularmente altas en proteínas y brindan 6 gramos por porción de 28 gramos.
Las investigaciones han demostrado que una dieta rica en almendras promueve la pérdida de peso al reducir significativamente el hambre y frenar su deseo de comer ( 33 , 34 ).
Las almendras enteras combinan bien con una variedad de alimentos y son una opción conveniente para picar en el camino.
Además, las almendras se pueden convertir en otros ingredientes bajos en carbohidratos.
Por ejemplo, la harina de almendras es un sustituto popular de la harina tradicional de uso múltiple y se puede utilizar para preparar versiones bajas en carbohidratos de recetas como tortitas, magdalenas y galletas.
Conclusión: Las almendras son nueces de alto valor proteico y bajas en carbohidratos que pueden agregarse a su dieta de varias maneras. La harina de almendra es otra forma popular de incorporar almendras en un plan de comidas bajas en carbohidratos.
9. Mantequillas de nuez baja en carbohidratos
Además de las nueces enteras bajas en carbohidratos, existen deliciosas opciones de mantequilla de nueces.
Mantequilla de almendras
- Total de carbohidratos por porción de 28 gramos: 6 gramos
- Carbohidratos netos por porción de 28 gramos: 5 gramos
- Porcentaje de calorías de carbohidratos: 13%
- Carbohidratos por 100 gramos: 21 gramos
Mantequilla de maní natural
- Total de carbohidratos por porción de 28 gramos: 5 gramos
- Carbohidratos netos por porción de 28 gramos: 3 gramos
- Porcentaje de calorías de carbohidratos: 8%
- Carbohidratos por 100 gramos: 19 gramos
Las mantequillas naturales de nueces sin ingredientes agregados como el azúcar proporcionan los mismos beneficios nutricionales que las nueces enteras, pero se pueden usar de diferentes maneras, por ejemplo, como un aderezo bajo en carbohidratos para frutas y galletas.
Las mantequillas de nueces también se pueden agregar a batidos bajos en carbohidratos para proporcionar un refuerzo de proteínas y grasas saludables.
Conclusión: Las mantequillas de nueces son ingredientes convenientes, bajos en carbohidratos que se pueden agregar a una variedad de sabrosas recetas.
En conclusión
Los frutos secos son altamente nutritivos y bajos en carbohidratos.
Están repletos de vitaminas, minerales, grasas saludables y poderosos compuestos de plantas que pueden beneficiar su salud de varias maneras.
Agregar más frutos secos a su plan de comidas bajo en carbohidratos puede aumentar la salud del corazón, promover la pérdida de peso y mantener bajo control el nivel de azúcar en la sangre.
La mejor característica de los frutos secos es que son ingredientes deliciosos y versátiles que se pueden agregar a casi cualquier comida o snack.
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