Omega 3 ¿Cuánto debe tomar por día?

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Los ácidos grasos omega-3 tienen muchos beneficios para la salud.

La mejor manera de obtenerlos es comer pescados grasos (como el salmón, la trucha de lago, la caballa, la sierra, las sardinas, el jurel, el atún, las anchoas), al menos dos veces por semana, pero si no come pescado graso a menudo, debe considerar tomar un suplemento.

Sin embargo, es importante asegurarse de que su suplemento contenga suficiente EPA y DHA. Estos son los tipos más útiles de grasas omega 3 y se encuentran en los pescados grasos y las algas.

Este artículo revisa la cantidad de omega 3 que necesitas para una salud óptima.

Pautas oficiales de dosificación de omega 3

No hay un estándar establecido para la cantidad que debe obtener cada día.

Varias organizaciones de salud principales han publicado sus propias opiniones de expertos, pero varían considerablemente.

En general, la mayoría de estas organizaciones recomiendan un mínimo de 500 mg combinados de EPA y DHA cada día para adultos sanos (1, 2, 3).

Sin embargo, a menudo se recomiendan cantidades más altas para ciertas condiciones de salud.

Conclusión: Hasta la fecha, no hay una cantidad diaria recomendada oficialmente de omega 3.
Sin embargo, la mayoría de las organizaciones de salud están de acuerdo en que al menos 500 mg de EPA y DHA combinados son suficientes para que los adultos mantengan la salud general.

Omega 3 para condiciones de salud específicas

Las siguientes condiciones de salud han demostrado responder a los suplementos de omega 3.

Enfermedad del corazón

Un estudio dio seguimiento a 11,000 personas que tomaron una dosis de 850 mg de EPA y DHA combinados todos los días durante 3.5 años.

Experimentaron una reducción del 25% en los ataques cardiacos y una reducción del 45% en la muerte súbita (4).

La American Heart Association, entre otras organizaciones, recomienda que las personas con enfermedad coronaria tomen 1,000 mg de EPA y DHA combinados diariamente, mientras que las que tienen triglicéridos altos toman 2,000–4,000 mg al día (5, 6, 7).

Sin embargo, varias revisiones grandes no han encontrado ningún efecto beneficioso de los ácidos grasos omega 3 en la enfermedad cardíaca (8, 9).

Depresión y ansiedad

Los estudios demuestran que las altas dosis de omega-3, que oscilan entre 500 y 2.200 mg por día, pueden reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad (10, 11, 12, 13).

En casos de trastornos del estado de ánimo y mentales, un suplemento con mayores cantidades de EPA que de el DHA puede ser óptimo.

Cáncer

El alto consumo de pescado y ácidos grasos omega-3 se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de mama, próstata y colon (14, 15, 16, 17).

Sin embargo, la correlación no se puede considerar igual que causalidad.

Los estudios controlados deben confirmar si su ingesta de ácidos grasos omega-3 afecta su riesgo de cáncer.

Conclusión: Los ácidos grasos omega 3 pueden aliviar varias condiciones de salud. Una dosis efectiva varía de 500 a 4000 mg.

Omega 3 para niños y mujeres embarazadas.

La investigación muestra que los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA, son vitales antes, durante y después del embarazo (18, 19, 20, 21).

Casi todas las pautas oficiales recomiendan agregar 200 mg de DHA durante el embarazo y la lactancia materna además de su dosis regular, es decir al menos 400 mg de DHA (22, 23, 24).

Varias organizaciones mundiales han publicado pautas para bebés y niños, que van desde 50 a 100 mg por día de EPA y DHA combinados (7).

Conclusión: Se recomiendan 200 mg adicionales de DHA para embarazadas y madres lactantes.
La dosis recomendada para bebés y niños es de 50 a 100 mg de EPA y DHA combinados por día.

La ingesta de omega 6 puede afectar sus necesidades de omega 3

La dieta típica occidental contiene alrededor de 10 veces más omega 6 que omega 3 (relación 10:1).

Estos ácidos grasos omega 6 provienen principalmente de aceites vegetales refinados que se agregan a los alimentos procesados ​​(25, 26).

Muchos expertos creen que esta proporción debería estar más cerca de 2: 1 de omega 6 a omega 3 para una salud óptima (27).

Estos dos ácidos grasos compiten por las mismas enzimas, que los convierten en sus formas biológicamente activas (28, 29).

Por lo tanto, si desea mejorar su estado de omega-3, no solo debe asegurarse de obtener suficiente de su dieta y suplementos, sino que también debe considerar reducir su consumo de aceites vegetales con un alto contenido de omega 6.

Conclusión: Su cuerpo puede funcionar mejor con cantidades equilibradas de omega 6 y omega 3.

Demasiado omega 3 puede ser perjudicial

Capsulas de Omega 3

La Administración de Drogas y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés) afirma que los suplementos son seguros siempre que las dosis no excedan los 3,000 mg por día.

Por otro lado, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) señala que hasta 5,000 mg por día de suplementos es seguro.

Estas precauciones están en vigor por varias razones.

Por un lado, los omega-3 pueden causar pérdida de sangre o sangrado excesivo en algunas personas.

Por esta razón, muchas organizaciones alientan a las personas que planean una cirugía a dejar de tomar los suplementos una o dos semanas antes.

La segunda razón se debe a la vitamina A. Esta vitamina puede ser tóxica en grandes cantidades, y algunos suplementos de omega 3 (como el aceite de hígado de bacalao) tienen un alto contenido de esta vitamina.

Finalmente, nunca se ha demostrado que tomar más de 5,000 mg de omega 3 proporcione ningún beneficio adicional. Así que no te arriesgues.

Conclusión: Tomar hasta 3,000–5,000 mg de omega-3 por día parece ser seguro, aunque es probable que una ingesta tan alta no sea necesaria para la mayoría de las personas.

Suplementos de omega 3

Es importante leer la etiqueta de su suplemento para determinar la cantidad de EPA y DHA que contiene.

Estas cantidades varían, y las etiquetas pueden ser confusas.

En la imagen del ejemplo 1, un producto puede proporcionar 1,000 mg de aceite de pescado, pero sus niveles reales de estas dos grasas (EPA y DHA) podrían ser mucho más bajos, en este caso solo 260 mg de omega-3 por capsula.

Etiqueta de contenido real de omega 3 en producto de aceite de pescado

Dependiendo de la concentración de EPA y DHA en una dosis, es posible que deba tomar hasta ocho cápsulas para alcanzar la cantidad recomendada.

Es preferible buscar opciones que tengan un contenido alto efectivo de DHA + EPA por dosis como en la imagen del ejemplo 2.

Descripcion de contenido de omega 3 UP Ultrapure

Ademas es importante considerar que la mayoría de concentrados de aceite de pescado provienen del mar, y lamentablemente en la actualidad tenemos altos indices de contaminación por mercurio, metales pesados, plásticos, entre otros.

Icono Certificación IFOS para Omega-3

Por esta razón es muy recomendable comprar suplementos que cumplan con los estándares mínimos de seguridad para el consumo en humanos los cuales son certificados por entes internacionales.

Para el caso del omega-3 el ente certificador mas conocido es de origen americano y se denomina IFOS; cuando compres busca de preferencia los que tengan esta marca de certificación.

Para obtener una buena información, es preferible que consulte con su medico sobre los suplementos mas confiables y recomendados.

Conclusión: Es importante tener en cuenta la cantidad de EPA y DHA en un suplemento, no solo la cantidad de aceite de pescado que contiene. Además verifica su certificación de pureza.

A tomar en cuenta

Al tomar suplementos de omega 3, siempre siga las instrucciones en la etiqueta.

Sin embargo, tenga en cuenta que las personas tienen diferentes requerimientos. Algunas personas pueden necesitar tomar más que otras.

Trate de obtener un mínimo de 500 mg y un máximo de 3,000 mg de EPA y DHA combinados por día, a menos que un profesional de la salud indique lo contrario.

Resumen
Omega-3 ¿Cuánto debe tomar por día?
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Omega-3 ¿Cuánto debe tomar por día?
Descripción
El Omega-3 en un nutriente involucrado en procesos importantes del organismo. Te presentamos cuales son las pautas para consumirlo y preservar tu salud.
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