¿El Azúcar Causa Inflamación en el Cuerpo?

La inflamación hace parte del proceso natural de curación del cuerpo.

Durante una lesión o infección, el cuerpo libera sustancias químicas para ayudar a protegerlo y luchar contra los organismos dañinos. Esto puede causar enrojecimiento, calor e hinchazón.

Algunos alimentos, como el azúcar, también pueden causar inflamación en el cuerpo, como una respuesta normal.

Sin embargo, comer demasiados alimentos inflamatorios puede causar inflamación crónica de bajo grado. Esto puede causar problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y alergias ( 1 , 2 , 3 , 4 ).

Este artículo cubre todo lo que necesitas saber sobre el papel del azúcar y la inflamación en el cuerpo. Y en este otro, puedes aclarar con nosotros si la azúcar morena realmente beneficia al paciente diabético.

Consumir Demasiada Azúcar Añadida está Relacionado con la Inflamación

Varios estudios en animales han demostrado que una dieta alta en azúcares añadidos conduce a la obesidad, la resistencia a la insulina, el aumento de la permeabilidad intestinal y la inflamación de bajo grado ( 5 ).

Los estudios en humanos confirman el vínculo entre el consumo de azúcar añadida y la elevación de los marcadores inflamatorios.

Un estudio realizado en 29 personas sanas descubrió que consumir solo 40 gramos de azúcar añadida de una sola lata de gaseosa de 375 ml al día; condujo a un aumento de los marcadores inflamatorios, la resistencia a la insulina y el colesterol LDL («colesterol malo»). Estas personas también tuvieron tendencia a ganar más peso ( 6 ).

Otro estudio en personas con sobrepeso y obesidad, descubrió que consumir una lata de bebida gaseosa regular diariamente durante seis meses conducía a un aumento en los niveles de ácido úrico, un desencadenante de la inflamación y de la resistencia a la insulina. Los sujetos que tomaron gaseosas de dieta, leche o agua no tuvieron un aumento en los niveles de ácido úrico ( 7 ).

Tomar bebidas azucaradas puede aumentar los niveles de inflamación. Además, este efecto inflamatorio puede durar por tiempo prolongado.

El consumo de una dosis de 50 gramos de fructosa provoca un aumento en los marcadores inflamatorios; como la proteína C reactiva (PCR), en tan solo 30 minutos. Además, la PCR permanece elevada durante más de dos horas ( 8 ).

Este efecto inflamatorio no solo se presenta con el consumo de azúcar añadido; comer demasiados carbohidratos refinados también se ha relacionado con una mayor inflamación en los seres humanos ( 9 , 10 , 11 ).

En un estudio, comer solo 50 gramos de carbohidratos refinados en forma de pan blanco dio como resultado niveles más altos de azúcar en la sangre (hiperglucemia) y un aumento en el marcador inflamatorio Nf-kB ( 10 ).

Cómo el azúcar añadido afecta su cuerpo

El consumo excesivo de azúcar añadida y carbohidratos refinados causa varios cambios en el cuerpo; los cuales ayudan a explicar por qué una dieta rica en azúcar puede provocar una inflamación crónica de bajo grado.

• Exceso de producción de PGAs: Los productos finales de glicación avanzada; (PGA o AGE en ingles por advanced glycation end products) son compuestos dañinos; que se forman cuando las proteínas o las grasas se combinan con el azúcar en el torrente sanguíneo. Demasiados PGAs conducen al estrés oxidativo y la inflamación ( 12 ).
• Aumento de la permeabilidad intestinal: Las bacterias, las toxinas y las partículas de alimentos no digeridos pueden salir más fácilmente del intestino y llegar al torrente sanguíneo, lo que puede conducir a la inflamación ( 5 , 13 ).
• Mayor colesterol LDL «malo»: El exceso de colesterol LDL se ha asociado con mayores niveles de proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación ( 6 , 14 ).
• Aumento de peso: Una dieta rica en azúcares añadidos y carbohidratos refinados puede conducir al aumento de peso. El exceso de grasa corporal se ha relacionado con la inflamación, en parte debido a la resistencia a la insulina ( 15 ).

Es importante recordar que es poco probable que la inflamación cronica sea causada solo por el azúcar. Otros factores como el estrés, la medicación, el tabaquismo y el exceso de ingesta de grasas también pueden provocar inflamación ( 15 ).

El Azúcar Añadido Puede Provocar Problemas de Salud a Largo Plazo

Los estudios observacionales en humanos; han relacionado el alto consumo de azúcar y la ingesta de carbohidratos refinados con muchas enfermedades crónicas; que incluyen enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes, obesidad y más.

Enfermedad del Corazón

Varios estudios han encontrado un fuerte vínculo entre el consumo de bebidas azucaradas y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ( 16 ).

Un amplio estudio que involucró a más de 75,000 mujeres encontró que aquellas que consumían una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcar tenían hasta un 98% más de riesgo de enfermedad cardíaca, en comparación con las mujeres con la menor ingesta de carbohidratos refinados ( 17 ).

Esto probablemente se deba al impacto del consumo de azúcar en los factores de riesgo para desarrollar la enfermedad cardíaca, como el aumento del colesterol LDL, el aumento de la presión arterial, la obesidad, la resistencia a la insulina y el aumento de marcadores inflamatorios ( 16 , 18 ).

Cáncer

Varios estudios muestran que las personas con alto consumo de azúcar pueden tener un mayor riesgo de desarrollar cáncer ( 19 , 20 , 21 , 22 ).

Un estudio encontró que cuando los ratones fueron alimentados con dietas altas en azúcar, desarrollaron cáncer de mama, que luego se extendió a otras partes del cuerpo ( 3 ).

Un estudio que analizó las dietas de más de 35,000 mujeres encontró que aquellas que consumían los alimentos y bebidas más azucarados tenían el doble de riesgo de desarrollar cáncer de colon, en comparación con aquellos que consumían una dieta con menos azúcar añadida ( 20 ).

Aunque se necesita más investigación, se cree que el mayor riesgo de cáncer puede deberse al efecto inflamatorio del azúcar. A largo plazo, la inflamación causada por el azúcar puede dañar el ADN y las células del cuerpo ( 23 ).

Algunos expertos creen que los niveles de insulina crónicamente altos, que pueden resultar de consumir demasiada azúcar, también pueden jugar un papel en el desarrollo del cáncer ( 24 ).

Diabetes

Los estudios relacionan el aumento en el consumo de azúcar añadido con el desarrollo de la diabetes tipo 2 ( 25 , 26 , 27 , 28 ).

Un gran análisis que incluyó a más de 38,000 personas encontró que solo una porción de bebidas azucaradas por día se asociaba con un 18% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 ( 26 ).

Otro estudio encontró que aumentar el consumo de jarabe de maíz alto en fructosa estaba fuertemente asociado con la diabetes. En contraste, la ingesta de fibra ayudó a proteger contra el desarrollo de la diabetes ( 27 ).

Obesidad

La obesidad a menudo se conoce como una enfermedad inflamatoria de bajo grado. Comer demasiada azúcar añadida está relacionado con el aumento de peso y la obesidad ( 29 , 30).

Los expertos sugieren que las dietas modernas, que a menudo son ricas en carbohidratos refinados y azúcar añadida; pueden conducir a un desequilibrio en las bacterias intestinales. Esto puede explicar en parte el desarrollo de la obesidad ( 9 ).

Una revisión de 88 estudios observacionales encontró que una mayor ingesta de bebidas azucaradas se asoció con una mayor ingesta de calorías, mayor peso corporal y una menor ingesta de otros nutrientes importantes ( 31 ).

Un estudio en ratones descubrió que una dieta alta en azúcar contrarrestaba los efectos anti-inflamatorios del aceite de pescado (omega-3) y promovía la obesidad ( 4 ).

Otras Enfermedades

Una alta ingesta de azúcar añadida y carbohidratos refinados se ha relacionado con el desarrollo de otras enfermedades, como enfermedad hepática, enfermedad inflamatoria intestinal (Colitis ulcerosa, Enfermedad de Crohn y Colitis indeterminada), deterioro mental, artritis y otras ( 2 , 32 , 33 , 34 ).

En particular, el consumo excesivo de fructosa se ha relacionado con el desarrollo de la enfermedad por hígado graso no alcohólico. No se comprende por completo cómo ocurre esto, pero se cree que se debe a una combinación de aumento de la permeabilidad intestinal, sobre-crecimiento bacteriano en el intestino e inflamación crónica de bajo grado ( 35 ).

Claramente existe una relación entre el exceso de consumo de azúcar añadida y el deterioro del estado de salud. Sin embargo, la evidencia que conecta el azúcar con problemas de salud se basa principalmente en estudios observacionales.

Por lo tanto, no pueden probar que el azúcar por sí sola sea la causa de estos problemas de salud; mas bien, es un eslabón en la cadena de malos hábitos nutricionales modernos que propicia el deterioro de nuestro estado de salud ( 34 ).

El Azúcar Natural No Está Relacionada con la Inflamación

Es importante tener en cuenta que existe una gran diferencia entre azúcar añadida y azúcar natural.

El azúcar añadido se remueve de su fuente original; se procesa y se agrega a los alimentos y bebidas para servir como edulcorante o preservante. En esta guía explicamos por qué los azúcares simples elevan tan rápido la glucosa.

El azúcar añadido se encuentra principalmente en alimentos y bebidas procesados; aunque el azúcar de mesa también se considera azúcar añadida. Otras formas comunes de azúcar añadida incluyen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sacarosa, fructosa, glucosa y azúcar de maíz.

En estudios nutricionales realizados entre los adultos estadounidenses, alrededor del 13% del total de calorías proviene del azúcar añadido. Este es un valor alto, considerando que las pautas del gobierno aconsejan que máximo entre el 5% al ​​15% de las calorías provengan de grasas sólidas y azúcar añadido en conjunto ( 36 ).

El exceso de azúcar y los carbohidratos refinados se han relacionado con la inflamación ( 6 , 9, 10 ).

Sin embargo, el azúcar natural NO se ha relacionado con la inflamación. De hecho, muchos alimentos que contienen azúcares naturales, como frutas y verduras, pueden ser anti-inflamatorios ( 37 ).

Los azúcares naturales incluyen aquellos que están presentes de forma natural en los alimentos. Los ejemplos incluyen fructosa en frutas y lactosa en leche y productos lácteos.

El consumo de azúcares naturales en cantidades adecuadas no debería ser motivo de preocupación. Ya que actúan de manera muy diferente al azúcar añadida cuando se consume y se digiere en el cuerpo.

El azúcar natural generalmente se consume dentro de los alimentos enteros. Por lo tanto, se acompaña de otros nutrientes; como proteínas y fibra, que hacen que los azúcares naturales se absorban lentamente. Esta absorción lenta y sostenida del azúcar natural evita los picos de azúcar e insulina en la sangre (Hiperglucemia – Hiperinsulinemia).

Una dieta alta en alimentos enteros/integrales como frutas, verduras y granos enteros también puede tener otros beneficios para la salud ( 38 , 39 , 40 ).

Los Cambios en el Estilo de Vida Pueden Reducir la Inflamación

La buena noticia es que ciertos cambios en el estilo de vida, como la reducción en la ingesta de alimentos azucarados y procesados, pueden conducir a niveles de inflamación más bajos en el cuerpo ( 41 ).

Por ejemplo, consumir fructosa tiene un impacto en la inflamación dependiente de la dosis. Esto significa que cuanto más se consume, mayor es la inflamación en el cuerpo ( 42 ).

Además, un estilo de vida sedentario, el tabaquismo y los altos niveles de estrés también se han asociado con la inflamación crónica de bajo grado ( 43 , 44 , 45 ).

Sin embargo, se ha demostrado que la actividad física regular reduce la grasa abdominal y los marcadores inflamatorios en humanos ( 46 ).

Por lo tanto, parece posible reducir los niveles de inflamación haciendo cambios en la dieta y el estilo de vida.

Un estudio encontró que reemplazar los alimentos procesados ​​con alimentos enteros no procesados ​​mejoraba la resistencia a la insulina, los niveles de colesterol y reducía la presión arterial, todos condiciones que están relacionadas con la inflamación ( 47 ).

Otro estudio encontró que la reducción del consumo de fructosa mejoró los marcadores sanguíneos inflamatorios en casi un 30% ( 41 ).

A continuación hay algunos consejos simples para ayudar a reducir la inflamación:

• Limite los alimentos y bebidas procesadas: al reducir o eliminar estos productos naturalmente excluirá las principales fuentes de azúcar añadida; como gaseosas, pasteles, galletas y dulces, así como pan blanco, pasta y arroz.
• Lea las etiquetas de los alimentos: si no está seguro acerca de ciertos productos; hágase el hábito de leer las etiquetas de los alimentos. Busque ingredientes como sacarosa, glucosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, maltosa y dextrosa; lo ideal es evitar su consumo.
• Elija carbohidratos integrales: estos incluyen avena entera, pasta integral, arroz integral, quinua y cebada. Tienen mucha fibra y antioxidantes, que pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre y proteger contra la inflamación.
• Coma más frutas y verduras: las frutas y verduras contienen antioxidantes, vitaminas y minerales; que pueden prevenir y/o reducir la inflamación en el cuerpo.
• Coma muchos alimentos ricos en antioxidantes: llene su plato con alimentos ricos en antioxidantes; que naturalmente ayudan a contrarrestar la inflamación. Estos incluyen nueces, semillas, aguacates, pescados y aceite de oliva.
• Manténgase activo: la actividad física regular, incluidos los ejercicios aeróbicos y de resistencia; puede ayudar a proteger contra el aumento de peso y la inflamación.
• Administre los niveles de estrés: aprender a controlar los niveles de estrés; mediante técnicas de relajación e incluso ejercicio puede ayudar a reducir la inflamación.

Como Conclusión

La evidencia sugiere que comer demasiada azúcar añadida y demasiados carbohidratos refinados causa inflamación en su cuerpo.

Con el tiempo, la inflamación causada por los malos hábitos alimenticios puede provocar varios problemas de salud; como enfermedades del corazón, diabetes, enfermedades hepáticas y cáncer.

Sin embargo, la inflamación también puede ser causada por muchos otros factores, como el estrés, la medicación, el tabaquismo y el exceso de ingesta de grasas ( 15 ).

Hay varias cosas que puede hacer para ayudar a combatir la inflamación; incluido el ejercicio regular y el manejo eficaz de sus niveles de estrés.

Además, reduzca los alimentos y bebidas procesados, elija alimentos integrales y limite su consumo de azúcar añadida y carbohidratos refinados.