Los ácidos grasos omega-3 son grasas importantes que debe obtener de su dieta.
Sin embargo, la mayoría de las personas no saben lo que son.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre los ácidos grasos omega-3, incluidos sus diversos tipos y cómo funcionan.
¿Qué son los omega-3?
Los omega-3 son una familia de ácidos grasos esenciales que desempeñan funciones importantes en su cuerpo y pueden proporcionar una serie de beneficios para la salud (1, 2).
Como su cuerpo no puede producirlos por sí solo, debe obtenerlos de su dieta.
Los tres tipos más importantes son ALA (ácido alfa-linolénico), DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico). El ALA se encuentra principalmente en las plantas, mientras que el DHA y el EPA se obtiene principalmente en alimentos de tipo animal y algas.
Los alimentos comunes que son ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen pescado graso, aceites de pescado, semillas de linaza, semillas de chia, aceite de linaza y nueces.
Para las personas que no comen muchos de estos alimentos, a menudo se recomienda un suplemento de omega-3, como el aceite de pescado o el aceite de algas.
Conclusión: Los ácidos grasos omega-3 son una familia de grasas importantes que debe obtener de su dieta. Los tres tipos principales son ALA, EPA y DHA.
Los 3 tipos de omega-3
Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega-3: ALA, DHA y EPA.
ALA
El ácido alfa-linolénico (ALA) es el ácido graso omega-3 más común en su dieta (3).
Su cuerpo lo usa principalmente para obtener energía, pero también puede convertirse en las formas biológicamente activas de omega-3, EPA y DHA.
Sin embargo, este proceso de conversión es ineficiente. Solo un pequeño porcentaje de ALA se convierte en las formas activas (4, 5, 6).
El ALA se encuentra en alimentos como las semillas de linaza, el aceite de linaza, el aceite de canola, las semillas de chía, las nueces, las semillas de cáñamo y la soja.
EPA
El ácido eicosapentaenoico (EPA) se encuentra principalmente en productos animales, como el pescado graso y el aceite de pescado. Sin embargo, algunas microalgas también contienen EPA.
Tiene varias funciones en su cuerpo. Parte de ella se puede convertir en DHA.
DHA
El ácido docosahexaenoico (DHA) es el ácido graso omega-3 más importante de su cuerpo.
Es un componente estructural clave de su cerebro, la retina de sus ojos y muchas otras partes del cuerpo (7 ).
Al igual que la EPA, se produce principalmente en productos animales como el pescado graso y el aceite de pescado. La carne, los huevos y los productos lácteos de animales alimentados con pasto también tienden a contener cantidades significativas.
Los vegetarianos y veganos a menudo carecen de DHA y deben tomar suplementos de microalgas para asegurarse de que consumen suficiente omega-3 (8, 9).
Conclusión: Los tres ácidos grasos omega-3 principales en su dieta son ALA, EPA y DHA. Mientras que los dos últimos se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, el ALA se presenta en muchos alimentos de origen vegetal.
La proporción de omega-6 a omega-3
Los ácidos grasos omega-6 también tienen funciones importantes en su cuerpo similares a las de los omega-3.
Ambos se usan para producir moléculas de señalización llamadas eicosanoides, que tienen varios roles relacionados con la inflamación y la coagulación de la sangre (10).
Sin embargo, los omega-3 son calificados como antiinflamatorios, y los científicos plantean la hipótesis de que comer demasiado omega-6 contrarresta estos efectos beneficiosos (Proinflamación).
En la dieta occidental, la ingesta de omega-6 es muy alta en comparación con la de los omega-3, por lo que la proporción actualmente está muy inclinada hacia el lado de los omega-6 ( 11 ).
Mantener un equilibrio entre estas dos grasas, a menudo denominado la proporción de omega-6 a omega-3, puede ser importante para una salud óptima.
Si bien no existen pruebas suficientes para demostrar que el omega-6 es perjudicial, la mayoría de los profesionales de la salud están de acuerdo en que obtener suficiente omega-3 es importante para la salud (12).
Conclusión: Las grasas omega-3 y -6 se utilizan para producir moléculas de señalización importantes llamadas eicosanoides. Equilibrar la ingesta de estos ácidos grasos se considera importante para una salud óptima.
¿Qué hacen los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA, son vitales para el cerebro y las retinas (7 ).
Es particularmente importante que las mujeres embarazadas y en período de lactancia obtengan suficiente DHA, ya que puede afectar la salud y la inteligencia del bebé (13).
Además, una ingesta suficiente de omega-3 puede tener poderosos beneficios para la salud de los adultos. Esto es especialmente cierto para las formas de cadena más larga, EPA y DHA.
Aunque la evidencia es variada, los estudios indican que los ácidos grasos omega-3 pueden proteger contra todo tipo de enfermedades, como el cáncer de mama, la depresión, el TDAH y varias enfermedades inflamatorias (14 , 15 , 16 , 17 ).
Si no come pescado u otras fuentes alimenticias de omega-3, considere tomar suplementos.
Lamentablemente existen muchas preparaciones de Omega-3 en el mercado; pero no todas son de buena calidad.
Es recomendable que consulte a su medico para que lo oriente en la elección de un buen producto omega-3.
Conclusión: Los ácidos grasos omega-3 desempeñan varios roles importantes en su cuerpo. Tienen efectos antiinflamatorios y son un componente esencial de su cerebro y ojos.
En conclusión
Los ácidos grasos omega-3 son una familia de grasas poliinsaturadas asociadas con varios beneficios para la salud. La ingesta elevada está vinculada a un riesgo reducido de enfermedades inflamatorias y depresión.
Las fuentes naturales ricas de omega-3, aunque pocas, incluyen el aceite de pescado, el pescado graso, el aceite de linaza y las nueces.
Como la ingesta de omega-3 es baja en los países occidentales, la mayoría de los profesionales de la salud recomiendan los suplementos de omega-3 para las personas que no obtienen cantidades adecuadas en su dieta.
2 comentarios en «¿Qué son los ácidos grasos omega-3? Explicado en términos simples»