El Mito del Colesterol y el Huevo

Hasta finales del siglo pasado se recomendaba limitar el consumo de huevos, por su alto contenido en colesterol, como una medida de prevención cardiovascular; pues se consideraba que existía una relación directa entre la elevación del colesterol y el huevo consumido.

En 1973, la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association, en inglés) recomendó limitar la ingesta de huevos a un máximo de tres por semana. Esta idea fue aceptada durante años por los responsables sanitarios, quienes a su vez la transmitieron a la población general.

Sin embargo, el efecto que el colesterol dietético (el ingerido a través de los alimentos) ejerce sobre los niveles de colesterol plasmático (el presente en la sangre) en personas sanas es mínimo y depende en gran medida de factores individuales como la genética, el peso corporal o los hábitos de vida (actividad física y tabaquismo).

Los principales responsables dietéticos del aumento de los niveles de colesterol en sangre (y en particular del colesterol perjudicial, el LDL) son las grasas saturadas y las parcialmente hidrogenadas (también llamados ácidos grasos trans).

Por ello, restringir el consumo de este tipo de grasas es más beneficioso para el perfil lipídico del plasma sanguíneo que reducir el colesterol de la dieta.

Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas que saturadas y solo 70 calorías.

Debido a su contenido en fosfolípidos, que interfieren en su absorción, este colesterol tiene muy poco efecto sobre el colesterol en sangre.

Entonces, ¿Cual es la Recomendación?

La falsa creencia de que la ingesta de huevos podría aumentar el riesgo cardiovascular a través de su efecto sobre los niveles de colesterol plasmático; aún no universalmente desterrada; no tiene ningún soporte científico tras los resultados de numerosos estudios que, sin excepción, han demostrado de forma concluyente que la ingesta de un huevo al día no resulta perjudicial para el perfil lipídico sanguíneo ni aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Dos meta-análisis realizados sobre los resultados de 166 estudios clínicos así lo muestran.

Las evidencias de que la ingesta moderada de huevos no incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares han inducido a las principales sociedades científicas a modificar sus recomendaciones dietéticas en relación al huevo.

Así, la Asociación Americana del Corazón, ya en su revisión del año 2000 declara que «el colesterol procedente de los huevos no supone un riesgo añadido para padecer enfermedades cardiovasculares, permitiendo recomendar la toma de un huevo al día, en lugar de la recomendación previa, de hasta tres huevos a la semana».

¿Existe un limite en la cantidad a consumir?

Por otra parte, los estudios epidemiológicos que han evaluado directamente la influencia de la ingesta de huevos en la enfermedad cardiovascular no han encontrado que exista ninguna asociación entre ambas.

Así lo muestran el «Physicians’ Health Study», que incluyó a más de 21.000 participantes concluyendo que «el consumo de huevos fue favorable respecto a la mortalidad cardiovascular frente a los que solo los comían ocasionalmente, especialmente en lo que a pacientes diabéticos se refiere».

Y el«Nurses’ Health Study», que tras realizar un seguimiento a 88 757 mujeres durante 16 años concluyó que «no existe relación entre el consumo de huevos y la incidencia de enfermedad coronaria, existiendo el mismo riesgo si se toma un huevo a la semana o un huevo al día».

Incluso hay estudios experimentales que demuestran que en personas con consumo de tres huevos al día; aumentaban ligeramente los niveles de colesterol “bueno” HDL.

Una revisión reciente de estudios sobre factores de la dieta y enfermedad cardiovascular confirma nuevamente estas observaciones; al no poder demostrar una relación causal entre la ingesta de huevos y la enfermedad coronaria.

Estas y otras evidencias científicas similares nos permiten desterrar de forma definitiva el infundado mito de que la ingesta moderada de huevos aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Es difícil determinar una cantidad exacta recomendada como limite en el consumo de huevos por día; debemos tener presente que por mas beneficios que tenga un alimento si lo consumimos en exceso puede ser perjudicial.

Entonces según los estudios realizados hasta el momento una cantidad máxima de tres huevos por día no generaría alteración.

¿Como se recomienda preparar los huevos?

El cambio de enfoque de la Asociación Americana del Corazón forma parte de una tendencia más amplia a la hora de plantear las recomendaciones nutricionales y alimentarias, se ha pasado de poner el foco de atención en limitar o promover la ingesta de determinados nutrientes o alimentos a contemplar la dieta globalmente.

Así, puede constatarse que existen patrones dietéticos asociados a una excelente salud cardiovascular con un alto consumo de huevos, como sucede en Japón. La adquisición de un patrón dietético saludable, como el mediterráneo, conlleva el predominio en la dieta de alimentos considerados más saludables y la presencia marginal de aquellos que, consumidos en exceso, pueden considerarse menos saludables o incluso perjudiciales para la salud.

La ingesta de huevo no solo no parece incrementar el riesgo cardiovascular, sino que aumenta significativamente los niveles de luteína y zeaxantina en sangre, dos carotenoides que podrían impactar positivamente en evitar el desarrollo de la arteriosclerosis. Además, el huevo es una fuente rica en proteínas de alto valor biológico, esenciales para configurar una dieta sana.

Como podemos ver son múltiples las cualidades positivas del huevo, sin embargo su preparación asociado a grasas saturadas y trans provenientes de aceites o mantequilla puede opacar sus beneficios, pues estaríamos ingiriendo grasas poco saludables que sí aumentan el riesgo cardiovascular. Adicional-mente si asociamos estas preparaciones con alto consumo de harinas refinadas (pan, galletas, etc) se potencia aún mas este riesgo.

Por esta razón las preparaciones mas saludables son huevo ocido, huevo duro o huevo a la copa, puede ser preparación en sarten pero con poco o nada de aceites, y en caso de utilizarlos que sean aceites vegetales (maravilla, oliva).

Actualización de Estudios sobre la relación del colesterol y el huevo:

En el año 2013 se realizó una revisión de estudios(7) donde se afirmaba nuevamente que no existía relación entre la enfermedad cardiovascular y el consumo de huevos en la población general, pero que el consumo de huevos si podría aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en la población general y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular en los pacientes diabéticos.

Sin embargo, en el mismo año otro estudio(6) demostraba como el consumo del huevo con yema incluida mejoraba los indicadores del perfil lipídico y ademas disminuía los indicadores de resistencia a insulina en pacientes con síndrome metabólico.

Lo anterior genera bastantes dudas y controversias, sin embargo recientemente se han publicado dos estudios. El primero, es una nueva revisión(8) donde se ratifica a ausencia de relación entre el consumo del huevo y el riesgo de enfermedades cardio-cerebro-vasculares. El segundo(9), es un estudio realizado en la población sueca, donde se descarta la relación entre el consumo del huevo y el riesgo de desarrollar diabetes.

Los realizadores consideran que la revisión de estudios realizada en el 2013 donde se planteaba una posible relación entre la ingesta de huevo y el riesgo de desarrollar diabetes esta influenciada por el hecho que los estudios fueron realizados en población de los Estados Unidos; y existen claras diferencias en los patrones alimenticios de ambas poblaciones lo que puede explicar la diferencia de resultados.

Referencias:

1. ORTEGA R.M. El huevo en el contexto de la Dieta Mediterránea. Nutr. Clin. 1998;18: 34 37.
2. HU, F.B; STAMPFER, M. J.; RIMM, E.B.; MANSON, J.E.; ASCHERIO, A.; GOLDITZ, G.A.; et al. A prospective study of egg composition and risk of cardiovascular disease in men a women. JAMA 1999; 281: 1387-1394.
3. VORSTER, H.H.; BENADE, A.J.; BARNARD, H.C.; LOCKE, M.M.; SILVIS; VENTER, C.S.; et al. Egg intake does not change plasma lipoprotein and coagulation profiles. Am. J. Clin. Nutr. 1993; 55:480-410.
4. HOPKINS, P.N. Effect of dietary choresterol on serum cholesterol: a meta-analysis and review. Am. J. Clin. Nutr. 1992; 55: 1066-1070.
5. Rong Y, Chen L, Zhu T, Song Y, Yu M, Shan Z, Sands A, Hu FB, Liu L. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013 Jan 7;346:e8539. doi: 10.1136/bmj.e8539.
6. Blesso CN, Andersen CJ, Barona J, Volek JS, Fernandez ML. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism. 2013 Mar;62(3):400-10. doi: 10.1016/j.metabol.2012.08.014. Epub 2012 Sep 27.
7. Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):146-59. doi: 10.3945/ajcn.112.051318. Epub 2013 May 15.
8. Alexander DD, Miller PE, Vargas AJ, Weed DL, Cohen SS. Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. J Am Coll Nutr. 2016 Oct 6:1-13.
9. Wallin A, Forouhi NG, Wolk A, Larsson SC. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a prospective study and dose-response meta- analysis. Diabetologia. 2016 Jun;59(6):1204-13. doi: 10.1007/s00125-016-3923-6. Epub 2016 Mar 18.